La salud y el bienestar ocupan un lugar central en nuestras preocupaciones diarias y la dieta basada en plantas emerge como una alternativa saludable y sostenible. Cada vez es mayor la evidencia científica de que los diferentes tipos de dietas basadas en vegetales son la opción más saludable. Este enfoque dietético, respaldado por una creciente cantidad de evidencia científica, no es una tendencia pasajera, sino un estilo de vida que promueve la salud del individuo y del planeta. Las dietas basadas en vegetales, o las catalogadas como “plant-based”, se basan en la presencia mayoritaria en todas las comidas de verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales y derivados, tubérculos, semillas y frutos secos.
Una dieta de este tipo consiste en que la mayoría de tus comidas provendrán de vegetales, frutas y otras plantas en lugar de alimentos de origen animal, incluyendo tanto las comidas que ingerirás como los suplementos que tomarás. En realidad, no existe una definición formal de una dieta basada en plantas, describiéndose mejor como un espectro de patrones dietéticos que consiste predominantemente en granos integrales, verduras, frutas, legumbres, nueces y semillas. Hoy en día hay muchas variaciones de una alimentación basada en vegetales que queremos revisar para analizar las diferencias que hay entre ellas.
Beneficios Generales de una Dieta Basada en Plantas
Los alimentos de origen vegetal son naturalmente ricos en una amplia variedad de nutrientes esenciales para el cuerpo humano: vitaminas, minerales, fibra dietética, antioxidantes y fitoquímicos. Por ejemplo, las frutas y verduras son excelentes fuentes de vitaminas C y A, mientras que los granos enteros proporcionan fibra dietética y minerales como el magnesio y el hierro. En comparación con los alimentos de origen animal, los alimentos vegetales tienden a ser más bajos en grasas saturadas y colesterol, contribuyendo a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La dieta basada en plantas es naturalmente alta en fibra dietética, gracias a la presencia de frutas, verduras, legumbres y granos enteros. La fibra dietética es crucial para una digestión saludable, promueve la saciedad y puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y el colesterol. La obesidad está asociada con enfermedades coronarias, hipertensión, diabetes, osteoartritis y ciertos tipos de cáncer, entre otros problemas de salud. Una dieta basada en vegetales se reconoce cada vez más como una alternativa más saludable a una dieta cargada de carne. Tomar la decisión de empezar esta dieta puede ayudarte a mejorar tu salud y bienestar en general.
Numerosos estudios clínicos han demostrado que esta forma de comer, dando prioridad a frutas, verduras, aceites y legumbres, puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades como la diabetes o el cáncer, entre otras. Además, los estudios realizados en personas mayores han relacionado el consumo de productos de origen vegetal con una disminución de la fragilidad y una mejora del estado de salud general. Un incremento de 10 unidades en el hPDI se asoció con un riesgo relativo de un 19% menor de fragilidad. Los mecanismos subyacentes a estos hallazgos pueden involucrar componentes específicos del hPDI, como antioxidantes, ácidos grasos insaturados, fibra dietética y micronutrientes, incluidas vitaminas y carotenoides.
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Al reducir o eliminar el consumo de productos de origen animal, la dieta basada en plantas contribuye a la reducción del impacto ambiental. La producción de alimentos de origen vegetal tiende a requerir menos recursos naturales, como tierra, agua y energía, y produce menos emisiones de gases efecto invernadero en comparación con la producción de alimentos de origen animal. La cocina plant based ofrece una amplia gama de opciones culinarias y la posibilidad de experimentar con una variedad de sabores, texturas y técnicas de cocina. Las dietas basadas en vegetales tienen en común el alto aporte de alimentos frescos e integrales y que los alimentos sean naturales, evitando los productos procesados. Cualquier dieta basada en conservas industriales, productos envasados, cocinados en congelados o en conserva de supermercado, no será saludable por más vegetal que sea.
Variaciones de las Dietas Basadas en Vegetales
Existen diversos tipos de dietas basadas en vegetales, cada una con sus propias características:
Dieta Vegetariana u Ovolactovegetariana
También conocido como vegetarianismo clásico, responde a la definición de dieta vegetariana como tal, por lo que una persona que se considera vegetariana excluye carnes y pescados pero sí consume lácteos y huevos. Se trata de la forma más frecuente de vegetarianismo. Este tipo de dieta presenta tres modalidades:
- Ovovegetariano: Este es el único alimento de origen animal que incluyen los ovovegetarianos, generalmente huevos ecológicos. Su alimentación está basada en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, tubérculos, cereales, aceites y huevos.
- Lactovegetariano: La leche, el yogur, el queso, la mantequilla, la nata y otros productos lácteos, son las fuentes animales que consumen este tipo de vegetarianos. Normalmente prefieren y eligen quesos y yogures ecológicos.
- Apivegetarianos: La miel es el único alimento de origen animal que consumen los apivegetarianos, y normalmente suele ser de proximidad y ecológica.
También podemos encontrarnos con los que dicen llevar una “dieta vegetariana estricta”, un tipo de vegetarianismo que nos puede confundir con los otros tipos de dietas vegetarianas. Los vegetarianos estrictos no consumen ningún alimento que provenga de los animales (incluyendo polen, miel), basando su alimentación únicamente en alimentos de origen vegetal. Es decir, comparten la alimentación de una persona vegana pero no lo son.
Dieta Vegana
Las personas que siguen la dieta vegana no consumen ningún alimento que provenga de los animales (incluyendo polen, miel), basando su alimentación únicamente en alimentos de origen vegetal, al igual que los llamados “vegetarianos estrictos”. La diferencia entre vegano y vegetariano estricto radica en que el vegetarianismo es un tipo de dieta y el veganismo es una filosofía de vida. Los vegetarianos estrictos excluyen fuentes animales únicamente de su alimentación y los veganos amplían esa exclusión a todos los ámbitos de su vida en las que un animal ha intervenido para obtener diferentes productos como ropa (lana, cuero, seda), calzado (cuero, piel, ante, gamuza) y cosméticos testados en animales. Por tanto, apuestan por una alimentación plenamente vegetal, cosmética ecológica y vegana y por textil vegetal y sintético. La dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes naturales de vitamina B12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.
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Dieta Crudivegana
Se trata de una dieta que comparte los principios del veganismo pero únicamente consume los vegetales crudos, nunca superando la temperatura de 42 ºC. Esta dieta reporta grandes beneficios ya que se mantienen intactos la mayoría de los nutrientes, incluidas las enzimas, y aporta gran cantidad de fibra, entre otros beneficios. Puede resultar bastante restrictiva y sin mucha variedad, pero bien planteada se pueden preparar una amplia variedad de platos cocinados en versión crudivegana: pizza, espaguetis, pan, pasteles, tarta de yogur, crepes, etc.
Dieta Frugívora o Frutariana
Es un tipo de vegetarianismo estricto, su alimentación consiste en el consumo preferentemente de frutos: frutas de todo tipo, semillas y frutos secos, algunas hortalizas (berenjena, calabacín, tomate, etc.) y vainas (algarroba, guisantes, habas, etc.). Este tipo de alimentación se popularizó porque la siguió durante un tiempo Steve Jobs. Los alimentos crudos son ampliamente consumidos en todos los tipos de dietas basadas en vegetales.
Dietas Semivegetarianas
Dentro de esta clasificación, encontramos varios tipos de dietas que incluyen carne o pescado de forma ocasional.
- Dieta Flexivegetariana o Semi-vegetariana: Esta dieta es una combinación de dieta vegetariana y omnívora: la base son los vegetales y ocasionalmente se incluyen alimentos de origen animal. Como explica Ana Moreno en su libro Flexivegetarianos, es una forma de “vegetarianizar” la dieta y una transición hacia una dieta vegetariana poco a poco, apostando por la flexibilidad y el sentido común. Además de alimentos de origen vegetal, una dieta flexitariana o flexivegetariana incluye productos lácteos como huevos y queso, así como el consumo ocasional de carne, pescado y marisco.
- Dieta Pescovegetariana: Este tipo de dieta no es vegetariana como tal, ya que al incluir pescados y mariscos se consideraría un tipo de dieta omnívora y sería mejor denominarla pescetariana. Según cada persona, puede incluir también huevos y lácteos. Este tipo de dieta se parece bastante a la mediterránea al ser muy similares en la base: frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, aceite de oliva y pescado. Las personas pescovegetarinas o pescetarianas suelen elegir pescados de temporada, con certificados de sostenibilidad (MSC para pesca salvaje y ASC para acuicultura) y de zonas FAO cercanas. Entre las dietas pescovegetarianas podríamos incluir la dieta macrobiótica, ya que se basa en vegetales e incluye el pescado. Hace un uso muy frecuente de los cereales integrales, legumbres, algas, fermentados como miso, amasake, shoyu y desaconseja los productos lácteos y se limitan las frutas y verduras crudas atendiendo a la constitución de cada persona.
Dieta Nutritariana
La dieta nutritariana hace referencia al plan alimenticio basado en la densidad nutricional de los alimentos diseñado por el doctor estadounidense Joel Fuhrman. En esta dieta abundan los alimentos ricos en micronutrientes y fitoquímicos. La base de la dieta nutritariana sigue el siguiente orden: hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Como acompañamiento a los platos se puede incluir aceite, huevos, carnes blancas, pescados y lácteos desnatados y por supuesto, los productos refinados y ultraprocesados quedan totalmente fuera.
Consideraciones Nutricionales en Dietas Basadas en Vegetales
Tenga en cuenta que cuantos más alimentos elimine de su dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesita. Para asegurarse de que su dieta incluye todo lo que su cuerpo necesita, preste especial atención a los siguientes nutrientes:
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Calcio y Vitamina D
El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Las verduras de color verde oscuro son buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidad suficiente. Algunos ejemplos son el nabo y la acelga, la col rizada y el brócoli. Otras opciones incluyen alimentos enriquecidos y fortificados con calcio. El calcio se añade a algunos jugos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu. La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. Esta se agrega a la leche de vaca, a algunas marcas de leche de soja y de arroz y a algunos cereales y margarinas. Es aconsejable que las personas que no consumen suficientes alimentos fortificados y tienen poca exposición al sol hablen con un profesional de atención médica sobre los suplementos de vitamina D. Existen suplementos de vitamina D de origen vegetal.
Vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Este nutriente esencial no es un producto animal ni vegetal. La B12 se compone de microbios, bacterias que cubren la tierra. Estas bacterias son comunes en el tracto gastrointestinal de los animales, por lo que los alimentos de origen animal pueden ser fuentes de B12. En realidad, pocas plantas contienen esta vitamina. La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B12 en una dieta vegana. Se pueden encontrar pequeñas cantidades de B12 activa en dos variedades de algas comestibles, algunas variedades de hongos, plantas cultivadas en entornos experimentales con suelos o agua enriquecidos con B12, y algunos alimentos elaborados con ciertos procesos de fermentación. La deficiencia de vitamina B12 puede pasar desapercibida en personas que siguen una dieta vegana. Esto se debe a que la dieta vegana es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12. Por esta razón, es importante que los veganos consideren el consumo de suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soja fortificados. Recomendamos usar un suplemento de B12, y ambas pautas, sean estrictas o no, se deben suplementar con vitamina B12 de forma crónica y correcta, prescrita por el mismo dietista-nutricionista o un médico.
Proteína
Las proteínas ayudan a mantener sanos la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no necesita comer grandes cantidades para satisfacer sus necesidades de proteínas. Comer una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día también puede proporcionar suficientes proteínas. Las fuentes vegetales incluyen productos de soja y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y granos o cereales integrales.
Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado, el aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja. Es posible que las dietas vegetarianas que no incluyen pescado no aporten suficiente cantidad de dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Algunas pruebas sugieren que el consumo de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, estos dos ácidos grasos omega-3 pueden ser importantes durante el embarazo para el desarrollo del feto. Los vegetarianos que no comen pescado ni incluyen fuentes de ácidos grasos omega-3 en su alimentación deberían considerar la posibilidad de incorporar productos fortificados.
Hierro y Zinc
El hierro es importante para los glóbulos rojos. Los frijoles secos, las arvejas secas, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y las frutas deshidratadas son fuentes de hierro. Sin embargo, el organismo no absorbe el hierro de origen vegetal con la misma facilidad que el de origen animal. Por ello, el consumo recomendado de hierro para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no vegetarianos. Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de las plantas, coma alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo que come alimentos que contengan hierro. Los alimentos ricos en vitamina C son los pimientos, las fresas, los cítricos, los tomates, el repollo y el brócoli.
Al igual que el hierro, el zinc tampoco se absorbe tan fácilmente de las fuentes vegetales como de los productos animales. El pescado, incluidos el cangrejo y el camarón, son fuentes de zinc para los pescetarianos. El queso y el yogur son fuentes de zinc si consume productos lácteos. Las fuentes vegetales incluyen granos integrales, productos de soja, lentejas, frijoles, frutos secos y germen de trigo. El zinc ayuda al organismo a producir proteínas y a desarrollar células. Las investigaciones sobre el zinc en la alimentación han revelado que favorece el sistema inmunitario y la visión, específicamente.
Yodo
Las hormonas tiroideas están compuestas en parte de yodo. Estas hormonas ayudan a controlar el metabolismo del cuerpo y desempeñan un papel importante en el desarrollo muscular. El yodo puede añadirse fácilmente a los alimentos utilizando sal yodada. Los mariscos y los lácteos también son fuentes de yodo. Las personas que no consumen mariscos ni productos lácteos pueden correr el riesgo de tener una deficiencia de yodo si no utilizan sal yodada. La deficiencia de yodo puede hacer que la tiroides aumente de tamaño para satisfacer las necesidades de hormonas tiroideas del organismo. Este fenómeno de la tiroides se denomina bocio. Las algas son una opción vegetariana para aportar yodo a la alimentación.
Recomendaciones para una Alimentación Vegetariana (Dieta de 2000 calorías)
Para sacar el máximo provecho de una dieta vegetariana, elija una buena variedad de alimentos vegetales saludables. Estos incluyen frutas y verduras enteras y granos o cereales integrales. Los frutos secos y las legumbres, como las lentejas, los frijoles (alubias, porotos) y los cacahuetes (maní), también se consideran alimentos vegetales saludables. Al mismo tiempo, reduzca las opciones menos saludables. Estas pueden ser las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas y los granos o cereales refinados. Un dietista diplomado puede ayudarle a crear un plan de alimentación vegetariana adecuado para usted.
| Grupo de alimentos* | Cantidad diaria |
|---|---|
| Verduras | 2 1/2 tazas al día |
| Frutas | 2 tazas al día |
| Granos o cereales (en su mayoría integrales) | 6 1/2 onzas (184 g) al día |
| Lácteos | 3 tazas al día |
| Proteínas | 3 1/2 onzas (100 g) al día |
| Aceites | 27 gramos al día |
| *Se presupone que todos los alimentos son ricos en nutrientes, magros o bajos en grasa y se preparan sin agregados de grasas, azúcares, almidones refinados o sal. Fuente: 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) | |
Rendimiento Físico y Dietas Basadas en Plantas
Son muchos los atletas profesionales y expertos en deporte que hablan de lo maravillosas que son estas dietas para el rendimiento. No obstante, no hay muchas pruebas científicas que respalden (o refuten) sus beneficios. En una revisión publicada en un número de 2021 de la revista Nutrients se examinaron los efectos que las dietas veganas y vegetarianas tienen sobre el rendimiento físico. Algunos estudios concluían que las dietas vegetarianas y veganas son beneficiosas en este sentido. Sin embargo, en otros no se encontró ninguna diferencia con los resultados de las personas que no seguían ninguna de estas dietas.
Una dieta basada en plantas es beneficiosa para atletas con experiencia y personas asiduas al gimnasio, sobre todo si hacen entrenamientos cardiovasculares (como el running, el ciclismo o la natación). El motivo es que la mayoría de dietas basadas en plantas incluyen hidratos de carbono complejos, como las legumbres y los cereales integrales, que también son ricos en proteínas. Es importante consumir hidratos de carbono complejos, ya que son una fuente importante de energía para las agotadoras sesiones de cardio. También son necesarios para restaurar el glucógeno (hidratos de carbono que se almacenan en los músculos para usarse como energía).
Las personas que hacen entrenamientos de fuerza lo tienen más difícil para alcanzar sus objetivos y recuperarse óptimamente cuando siguen una dieta basada en plantas estricta. Así ocurre con las personas veganas, ya que su consumo de proteínas suele ser bajo, y para esta forma de ejercicio es importante que sea óptimo.
Cómo Empezar una Dieta Basada en Vegetales
Si no estás lista/o para pasar a una dieta completamente vegana o vegetariana, hay maneras de aumentar la cantidad de comidas a base de plantas o comenzar con cambios simples como cambiar una proteína de suero o caseína por una opción de proteína a base de vegetales. Trata de hacer pequeños cambios en tu dieta actual para aumentar la cantidad de porciones de frutas y verduras, y reducir la cantidad de comidas en las que comes carne. Al igual que todos los cambios de dieta, lo mejor es empezar despacio y de forma sencilla. Nuestra recomendación para principiantes es reservar una o dos noches a la semana para una cena totalmente vegetariana.