¿Conoces la etimología de la palabra “dieta”? Es muy reveladora, ya que proviene del griego díatia (δίαιτα), que significa “modo de vida”. Y es que, la forma en la que nos alimentamos constituye un hábito y por tanto una manera de vivir. Llevar una dieta equilibrada es fundamental para combatir el sobrepeso y la obesidad así como otras patologías que cada vez tienen más incidencia en la sociedad actual. No se trata de seguir una dieta estricta y restrictiva, sino de aportar al organismo todos los nutrientes que necesita para ejercer sus funciones vitales.
Conceptos fundamentales: alimentación, nutrición y dietética
Los términos alimentación, nutrición y dietética, a veces se usan de forma indistinta, pero debes saber que no son lo mismo:
- La alimentación: se refiere a todo el proceso por el cual suministramos a nuestro organismo alimentos, este proceso es fundamental para que los seres vivos consigamos energía.
- La nutrición: se refiere al proceso en el que el organismo transforma los alimentos ingeridos, incorporando al organismo los nutrientes presentes en ellos.
- La dietética: es una disciplina vinculada con la alimentación y la nutrición, que estudia los alimentos y el modo de alimentación más adecuados de acuerdo con las circunstancias individuales.
Mantener una dieta saludable durante toda la vida previene no solo la desnutrición en todas sus formas, sino también una variedad de enfermedades no transmisibles (ENT) y otras condiciones de salud. Una alimentación adecuada, que aporte al organismo los nutrientes que necesita, combinada con actividad física regular, es clave para gozar de una buena salud.
Los nutrientes esenciales para el organismo
Los seres humanos precisamos de grupos principales de nutrientes divididos en dos categorías en función de la cantidad necesaria:
Macronutrientes
Los necesitamos en una cantidad mayor y su papel fundamental es el aporte de energía. En este grupo encontramos:
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- Glúcidos (o hidratos de carbono): sirven para aportar a nuestro organismo la energía necesaria para funcionar. Pueden ser simples (miel, azúcar) o complejos (pasta o pan integral).
- Proteínas: están formadas por aminoácidos e intervienen en la formación de tejido muscular, enzimas y anticuerpos. Las proteínas podemos encontrarlas en alimentos como carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
- Lípidos (o grasas): transportan vitaminas liposolubles y son parte estructural de las membranas celulares. Las grasas insaturadas se consideran más saludables y se encuentran en aceites como el de oliva o girasol.
Micronutrientes
Son necesarios en muy poca cantidad, pero son clave para el correcto funcionamiento del cuerpo:
- Vitaminas: intervienen en muchos procesos biológicos y su fuente principal son las frutas y verduras.
- Minerales: son fundamentales para muchos procesos del organismo; por ejemplo, el calcio para los huesos o el potasio para mitigar los efectos del sodio.
Además, el agua tiene un papel fundamental en la eliminación de residuos o la digestión, por lo que debe ser la bebida principal. Asimismo, la fibra contribuye a funciones tan importantes como el tránsito gastrointestinal y la eliminación del colesterol.
Guía de recomendaciones nutricionales
Para lograr una alimentación sana, es importante seguir ciertas pautas cuantitativas que garantizan el equilibrio nutricional. A continuación, se detallan las recomendaciones principales basadas en criterios de salud internacional:
| Elemento Nutricional | Recomendación Diaria |
|---|---|
| Frutas y verduras | Al menos 400 g o cinco porciones al día. |
| Grasas totales | Menos del 30% de la ingesta calórica diaria. |
| Grasas saturadas | Menos del 10% de la ingesta calórica total. |
| Sal (Sodio) | Menos de 5 g al día (una cucharadita). |
| Azúcares libres | Menos del 10% (idealmente menos del 5%) de la ingesta calórica. |
Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, aumenta las probabilidades de desarrollar alguna enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Por ello, se recomienda cocinar al vapor o hervir los alimentos en lugar de freírlos.
Los 6 pilares de una dieta equilibrada
Para que un régimen alimenticio sea efectivo y saludable, debe basarse en estos seis pilares:
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- Adaptada: debe ser totalmente personalizada a las particularidades de cada persona, su actividad física y edad.
- Completa: ha de aportar en las cantidades adecuadas todos los nutrientes, la fibra y el agua.
- Satisfactoria: es importante que las preparaciones sean apropiadas y agradables; comer bien no tiene que ser algo aburrido.
- Variada: para que se aleje de la monotonía es aconsejarle variar nuestra gama de alimentos, priorizando productos frescos y de temporada.
- Equilibrada en energía: el aporte de energía debe ser el que necesitamos para el funcionamiento correcto de nuestro organismo.
- Segura: no debe poner en riesgo nuestra salud, previniendo toxiinfecciones alimentarias.
Importancia de la alimentación en las primeras etapas
Las prácticas alimentarias saludables comienzan temprano en la vida. La alimentación y la salud están muy unidas, y una buena alimentación permite que las y los niños crezcan y se desarrollen plenamente en todas las etapas de sus vidas. Desde sus primeros momentos, los bebés deben alimentarse con leche materna ya que ésta les permite generar anticuerpos que evitan enfermedades y favorece su desarrollo emocional e intelectual. Durante los dos primeros años de vida, una nutrición óptima favorece un crecimiento saludable y mejora el desarrollo cognitivo.
En el caso de los adultos, se debe recordar que el desayuno es la comida más importante del día, por lo que tiene que ser la más nutritiva posible. La dieta es una de las herramientas más poderosas con las que contamos a la hora de prevenir enfermedades, reduciendo el riesgo de sufrir patologías como diabetes, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
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