El calcio es un mineral esencial para la vida que ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Durante la infancia y la juventud es vital consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D para construir huesos fuertes y densos. Si nuestro cuerpo no recibe suficiente calcio para cumplir con las necesidades, el mineral es tomado de nuestros huesos, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis, que hace que los huesos se vuelvan frágiles y más propensos a fracturarse.
Fuentes de calcio y cómo maximizar su consumo
La comida es la mejor fuente de calcio. Los productos derivados de la leche (lácteos), como la leche baja en grasa y sin grasa, el yogur y el queso, tienen mucho calcio. Otras fuentes importantes incluyen:
- Verduras de hoja verde: Brócoli, kale, espinacas, acelgas, berzas y hojas de nabo.
- Pescados con espinas blandas: Sardinas, anchoas, boquerones y salmón enlatado.
- Legumbres y frutos secos: Garbanzos, soja, almendras y semillas de girasol.
- Alimentos fortificados: Algunos jugos, la leche de soja, cereales, panes y el agua embotellada.
Para obtener más calcio en su alimentación, puede cocinar los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible (cocinar al vapor o saltear) para conservar más nutrientes. Por otro lado, una forma sencilla de agregar calcio es incorporar una cucharada de leche en polvo sin grasa a los alimentos que vamos a consumir.
Tabla de contenido de calcio en alimentos comunes
| Alimento | Cantidad (aprox.) | Calcio (mg) |
|---|---|---|
| Leche sin grasa | 1 vaso (240 ml) | 300 mg |
| Yogur | 6 onzas (170 g) | 300 mg |
| Queso | 1.5 onzas (45 g) | 300 mg |
| Sardinas (con huesos) | 3 onzas (85 g) | 325 mg |
| Almendras | 1/4 taza (25 g) | 100 mg |
El papel fundamental de la vitamina D
La vitamina D le ayuda al organismo a absorber el calcio y está presente en pocos alimentos de manera natural. El cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar, aunque factores como el uso de protectores solares o la época del año pueden limitar esta capacidad. Si usted no está recibiendo suficiente vitamina D a través de la luz solar y de los alimentos, debe considerar tomar un suplemento.
Los alimentos que aportan vitamina D incluyen pescados grasos (salmón, atún, caballa), yemas de huevo, hígado de vaca y productos lácteos o cereales fortificados. Es importante saber que la absorción de calcio es óptima cuando se toma en cantidades de 500 - 600 mg o menos; por ello, trate de distribuir su ingesta de alimentos ricos en calcio o suplementos durante todo el día, preferiblemente con una comida.
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Recomendaciones para el uso de suplementos
Si usted obtiene suficiente calcio de los alimentos que come, no necesitará tomar suplementos. Sin embargo, en situaciones donde no se alcanzan las recomendaciones dietéticas, los suplementos pueden ser una opción. Al elegir uno, considere lo siguiente:
- Calidad: Busque etiquetas que digan “purificado” o que tengan el símbolo USP, que garantiza estándares de calidad y pureza.
- Tipo de calcio: El carbonato de calcio es menos costoso y se absorbe mejor con alimentos, mientras que el citrato de calcio se absorbe bien con o sin comida.
- Seguridad: No hay ningún beneficio adicional por tomar más calcio del que necesita. El exceso puede causar estreñimiento y elevar el riesgo de cálculos renales.
- Interacciones: Consulte siempre con su médico antes de comenzar un suplemento si está tomando otros medicamentos, ya que pueden ocurrir interacciones no deseadas.
Para ayudar a recordar su suplementación, tómelo a la misma hora todos los días, por ejemplo, cuando se cepille los dientes antes de acostarse, y mantenga el frasco en un lugar visible.
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