Cuando hablamos de dieta pensamos casi exclusivamente en calorías y en energía, pero hay un elemento mucho más importante a la hora de garantizar la adecuación y el éxito: los macronutrientes. Al dominar su juego macro, puedes optimizar tu metabolismo, quemar grasa de manera más eficiente, desarrollar músculo y mejorar tu salud general.
¿Qué son los Macronutrientes?
Macros es la abreviatura de macronutrientes, que son los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Como macronutrientes conocemos a todos aquellos elementos que proporcionan energía y que están contenidos en los alimentos salvo el alcohol. Realmente son 3: proteínas, grasas y carbohidratos. Cada uno de ellos tiene un papel crucial para proporcionar energía y nutrientes a nuestro cuerpo, e incluso toman parte en la construcción de músculos y en la reparación de tejidos dañados.
Generalmente los macronutrientes están presentes en todos los comestibles, salvo contadas ocasiones. Además es frecuente que aparezcan los 3 en ellos, aunque en proporciones variables. Por ejemplo, en el caso de la carne la proteína es el macronutriente mayoritario, pero también hay una porción significativa de grasa.
Este es el punto más grande a nivel de individualización. Las necesidades de macros varían según los objetivos de fitness de cada persona. Además, hay que tener en cuenta las necesidades nutricionales individuales de cada persona, ya que varían según la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad física.
Las Funciones Clave de Cada Macronutriente
Como comentamos, tenemos 3 macronutrientes en la dieta, cada uno con sus funciones específicas. Vaya por delante que en los tres casos se puede extraer energía de los mismos aunque en proporción variable. Las proteínas y los carbohidratos suelen aportar unas 4 kcal por gramo aproximadamente, mientras que las grasas cuentan con 8-9 kcal por gramo de nutriente. Entremos en detalle:
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Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. La función es principalmente energética, aunque pueden formar parte de algunas membranas celulares. Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, frenar los antojos y reforzar el sistema inmunológico. Los tienes en alimentos como la avena, las frutas, las patatas o las legumbres.
Proteínas
La proteína es la piedra angular de los músculos, huesos, piel, cabello y uñas. Destacan por componer la mayor parte de las estructuras del organismo. Pero sus componentes constituyentes, los aminoácidos, intervienen en multitud de procesos fisiológicos distintos. Ayuda en la reparación de tejidos, acelera el metabolismo, aumenta la saciedad y preserva la masa muscular.
Grasas
Durante años tuvieron mala fama, pero la realidad es que las grasas son tus aliadas. También destacan por su contribución al metabolismo energético. De hecho, son cruciales para absorber vitaminas (como la A, D, E y K), proteger tus órganos y regular tus hormonas. Además, ¡son una bomba de energía! En este caso son el combustible predilecto para actividades de intensidad baja o moderada pero mantenida a lo largo del tiempo. Las grasas saludables (insaturadas), que deberían ser tu prioridad, están en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos.
¿Por Qué es Importante Contabilizar los Macronutrientes?
No, calcular macros no es lo mismo que contar calorías. Mientras que contar calorías implica simplemente rastrear la cantidad total de energía que consumes en un día, calcular macros significa establecer objetivos específicos para cada uno de los macros principales. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) demostró que las personas que ajustan sus macros consiguen un 30% más de progreso en composición corporal que las que solo cuentan calorías totales.
Calcular tus macros no es una obsesión por los números, sino una herramienta para darle a tu cuerpo exactamente lo que necesita según tus metas. Un buen equilibrio de macros te ayuda a evitar carencias que provocan fatiga o debilidad. Potencia tu rendimiento físico y mental; una dieta bien ajustada a tus necesidades te dará más aguante en tus entrenamientos, mejorará tu concentración y, como resultado, te ayudará a prevenir lesiones.
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La Individualización de los Macronutrientes
A parte las necesidades de macronutrientes varían en las diferentes etapas de la vida y situaciones personales. Por ejemplo, no es lo mismo lo que precisa un deportista de alto rendimiento que lo que requiere una persona activa pero amateur. También situaciones como el embarazo, la lactancia o la vejez provocan cambios. Para lograr diferentes objetivos de fitness, como perder grasa o ganar músculo, se deben ajustar los macros según objetivos específicos.
Proporciones Recomendadas de Macronutrientes
Si buscamos salud y longevidad lo ideal es mantenerse en un entorno más moderado y equilibrado. Salvando el caso de los atletas de élite y situaciones especiales como el embarazo, sería bastante más aconsejado que el reparto de macronutrientes se pareciese a estas referencias:
| Objetivo / Población | Proteínas (%) | Carbohidratos (%) | Grasas (%) |
|---|---|---|---|
| Población General (Salud) | 20 | 30-40 | 35-40 |
| Población General (SENC) | 10-15 | 50-60 | 30-35 |
| Pérdida de Peso | 30-40 | 30-40 | 20-30 |
| Ganancia Muscular | 25-30 | 50-55 | 15-20 |
Lo determinante en primer lugar es cubrir las necesidades de proteínas, ya que de lo contrario se perdería masa muscular con el paso de los años. Las necesidades proteicas diarias se estiman en al menos 1,2-1,4 gramos por kilo de peso en personas que hacen ejercicio moderado, que es también crucial para mantener una buena salud. Así se favorece la recuperación y se mejora la adaptación al esfuerzo. Esto previene problemas futuros como la sarcopenia. Para atletas, pueden llegar a suponer el 20-25 % de las calorías ingeridas durante la jornada, asegurando al menos 1,8 gramos por kilo de peso cada día para lograr así una buena recuperación.
Por su parte, las grasas nunca debieran de bajar de 1 gramo por kilo de peso para los hombres y de 1,25 gramos por kilo de peso para las mujeres al día. En el caso contrario la salud hormonal puede verse afectada. No olvidemos que los ácidos grasos saturados y el colesterol están muy relacionados con la síntesis de hormonas sexuales. No conviene alterar este sistema, ya que repercute de manera determinante sobre el funcionamiento del organismo.
Una vez que aseguramos que se cubren las necesidades de proteínas y de grasas nos queda fijar los carbohidratos. Su aporte va a ser muy dependiente del grado de actividad física. Pero en el caso de una persona sedentaria o activa pero recreativamente, no es preciso un aporte tan grande de hidratos de carbono. Sin embargo, atendiendo a las evidencias recientes, esto no sería adecuado para la gran mayoría. Como hemos comentado, los azúcares se pueden sintetizar de manera sencilla en el hígado a partir de proteínas y de grasas en caso de ser necesarios.
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Consideraciones Específicas para Atletas
Los atletas pueden variar el porcentaje de macronutrientes de su dieta para lograr efectos positivos sobre el rendimiento o sobre la composición corporal. Ahora bien, en donde existen más variaciones es en el reparto de carbohidratos y de grasas. Los primeros suponen el principal sustrato energético durante la alta intensidad, pero es cierto que puede resultar beneficioso restringir su ingesta en ciertos momentos de la temporada para provocar adaptaciones a nivel metabólico que conlleven a una mayor eficiencia a la hora de oxidar las grasas. Es algo que se debe de manejar con cierto cuidado, ya que comenzar un entreno intenso con los depósitos de glucógeno medio vacíos podría aumentar el riesgo de sufrir lesiones musculares. Por precaución se recomienda no emplear aportes muy bajos de hidratos de carbono durante los periodos de mayor carga de trabajo físico. En líneas generales los atletas suelen consumir un 50-70 % de las calorías a partir de los carbohidratos. Pero aquí los porcentajes se alteran porque el cómputo total de energía sube mucho.
Podría tener sentido un aporte mayor de carbohidratos en el caso de los atletas de alto rendimiento, donde el volumen de calorías diario es elevado y las necesidades de carbohidratos para la producción de movimiento con alta intensidad grandes.
Variaciones para Mujeres
En el caso de las mujeres los requerimientos de macronutrientes pueden variar ligeramente. Aunque hemos establecido las necesidades de proteínas en función del peso corporal, las últimas evidencias comentan que sería más adecuado hacerlo en base a la masa magra. Sea como fuere las mujeres cuentan con algo menos de porcentaje de masa muscular que los hombres. Del mismo modo son más propensas a la oxidación de las grasas que de los carbohidratos. Esto les otorga ventaja sobre los hombres en pruebas de ultrarresistencia, pues ahorran mejor glucógeno y retrasan la aparición de la fatiga. Pero lo interesante aquí es que podemos respetar estos cambios fisiológicos aumentando ligeramente el consumo de grasa para favorecer también el entorno hormonal al tiempo que reducimos un poco los carbohidratos.
Dietas Especiales
Se han puesto de moda diferentes tipos de dietas con una alteración grande de los porcentajes de macronutrientes comentados. Un ejemplo sería la cetogénica, que limita los carbohidratos a 50 gramos en total al día. Tenemos también la dieta proteica donde estos elementos suponen más del 40 % de la energía diaria. Pero lo cierto es que estos planteamientos tan extremos no son favorables para la mayor parte de las personas. No quiere esto decir que no tengan un contexto de aplicación. Por ejemplo, la dieta keto cuenta con evidencias en tratamiento de diabetes de tipo 2 o de algunas patologías relacionadas con el sistema nervioso central. Al mismo tiempo la dieta basada en carbohidratos tiene sentido en atletas de élite que corren largas distancias.
Cómo Calcular tus Macronutrientes Paso a Paso
Para calcular macros es importante comprender algunos conceptos clave. Para calcular tus macros, hay varias fórmulas que puedes utilizar. Estas fórmulas tienen en cuenta tu peso, altura, edad, género y nivel de actividad física para determinar cuántas calorías y de qué tipo de macronutrientes necesitas. Es fundamental saber cuántas calorías totales necesita tu cuerpo.
Paso 1: Establece tus Calorías Diarias Totales (TDEE)
Antes de repartir los macros, es fundamental saber cuántas calorías totales necesita tu cuerpo. Esto se consigue combinando tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tu nivel de actividad.
- Tu Motor en Reposo (Tasa Metabólica Basal - TMB): La TMB es la energía que quemas simplemente por estar vivo: respirar, pensar, hacer la digestión… aunque estuvieras todo el día en el sofá. Tu metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta simplemente por existir: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal. Puedes estimar tu TMB usando una fórmula o una calculadora en línea.
- Añade tu Nivel de Actividad: Una vez tienes tu TMB, debes multiplicarla por un factor que refleje tu día a día. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) añade tu nivel de actividad al BMR. Lógicamente, no es lo mismo trabajar en una oficina (sedentario) que ser repartidor e ir al gimnasio (muy activo). Según un metaanálisis de Medicine & Science in Sports & Exercise (2011), el 73% de las personas sobreestiman su nivel de actividad. Si dudas entre dos categorías, elige la más baja.
- Define tu Objetivo: Aquí es donde tu TDEE se convierte en algo útil. Finalmente, ¿quieres adelgazar? Necesitarás crear un pequeño déficit (comer un poco menos de tus calorías de mantenimiento). Un déficit seguro y sostenible está entre un 10% y un 20% por debajo de su TDEE. ¿Buscas ganar músculo? En ese caso, toca un ligero superávit (comer un poco más).
Esto le dará su TDEE, o la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo, si su TDEE es de 2000 calorías por día, intente consumir entre 1600 y 1800 calorías por día para perder peso.
Para calcular tu TDEE, necesitas conocer tu tasa metabólica basal (TMB), las calorías que quemas en reposo, y tu nivel de actividad física (PAL), las calorías que quemas mediante el ejercicio y otras actividades. Puedes estimar tu TMB usando una fórmula o una calculadora en línea y luego multiplicarla por un factor que corresponda a tu PAL.
Existen varias fórmulas reconocidas para este cálculo, como la Fórmula Mifflin St-Jeor, que se basa en el gasto energético en reposo (GER) y tiene en cuenta factores como el peso, la altura, la edad y el género. Otra es la Fórmula Harris-Benedict, que también considera la actividad física y el nivel de estrés. La fórmula propuesta por la OMS se utiliza para establecer recomendaciones generales de consumo de calorías, basándose en la edad, el género, la altura y el nivel de actividad física.
Paso 2: De Porcentajes a Gramos (La Conversión Final)
Ahora el paso clave. Tienes tus calorías, pero ¿cuántos gramos de cada macronutriente? Para distribuir tus calorías entre las tres macros, debes saber que los carbohidratos y las proteínas aportan cada uno 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo. Multiplica su ingesta diaria de calorías por el porcentaje de cada macro y luego divide por la cantidad de calorías por gramo. El resultado es la cantidad de gramos de cada macro que debes consumir al día.
Como punto de partida, puedes usar una distribución estándar y luego ajustarla.
- Proteína: 2,0-2,4 g/kg de peso corporal para atletas o 1,6-2,2 g/kg para población general.
- Grasa: 0,8-1,2 g/kg.
- Carbohidratos: Las calorías restantes.
Errores Comunes al Calcular y Seguir tus Macros
Después de ver miles de cálculos, estos son los errores que se repiten una y otra vez:
- Ignorar la Individualización: Que tu compañero de gym coma 2.800 kcal con 200g de proteína no significa que tú necesites lo mismo. Los macros son personales: dependen de tu peso, altura, edad, sexo, actividad y objetivo.
- Subestimar la Ingesta Calórica: Un estudio del New England Journal of Medicine (1992) demostró que las personas subestiman su ingesta calórica en un promedio del 47%. Esa cucharada "generosa" de aceite son 135 kcal extra. Ese puñado de frutos secos, 200 kcal más. El aceite de oliva tiene 884 kcal por 100 ml. Dos cucharadas para cocinar son ~240 kcal y ~26g de grasa que mucha gente olvida registrar.
- Sobreestimar el Nivel de Actividad: Como mencionamos antes, la mayoría de la gente se clasifica un nivel por encima del real. 45 minutos en el gym con 20 minutos de descanso entre series no es "actividad alta".
- No Ajustar los Macros con el Tiempo: Tus macros no son para siempre. Si pierdes 5 kg, tu BMR baja. Si cambias de trabajo y caminas menos, tu TDEE baja. La adaptación metabólica es real: después de 8-12 semanas en déficit, tu metabolismo puede reducirse entre un 5-15% (Obesity Reviews, 2012).
Herramientas y Consejos para el Seguimiento de Macros
Llegados a este punto, ya sabes calcular tus macros. El problema no es la matemática - el problema es que comer 143g de proteína, 141g de carbohidratos y 65g de grasa cada día requiere planificación, compra, cocina, pesaje y tuppers. Cada. Según el INE, los españoles dedicamos una media de 1 hora y 46 minutos diarios a preparar y consumir comida. Y aquí es donde la mayoría abandona. La diferencia entre los que consiguen resultados y los que no está en la consistencia: saber tus números Y cumplirlos día tras día.
Medición de Porciones
Para asegurarse de alcanzar sus macros con precisión, la clave es comprender el tamaño de las porciones. Puedes utilizar una báscula para alimentos, tazas medidoras, cucharas o incluso la mano para medir las porciones de comida.
- Una báscula para alimentos es la herramienta más precisa.
- Las tazas y cucharas medidoras también son útiles, pero es posible que no tengan en cuenta la densidad o la forma de la comida.
- Tu mano es una herramienta siempre disponible que puedes usar en cualquier lugar, aunque puede que no sea la más precisa:
- Un puño equivale aproximadamente a una taza o una porción de carbohidratos, como arroz, pasta o fruta.
- Una palma equivale aproximadamente a tres onzas o una porción de proteína, como carne, aves o pescado.
- Un pulgar representa aproximadamente una cucharada o una porción de grasa, como aceite, mantequilla o nueces.
- Un puñado equivale aproximadamente a una onza o una porción de refrigerios, como palomitas de maíz, papas fritas o galletas saladas.
Herramientas Digitales
En la era digital actual, el seguimiento de macros nunca ha sido tan fácil. Puedes utilizar un diario de alimentos, una aplicación o un sitio web para realizar un seguimiento de su ingesta diaria.
- Un diario de alimentos es una forma sencilla de registrar lo que come y bebe todos los días. Puede anotar el nombre, la cantidad y las macros de cada alimento y luego contarlos al final del día.
- Para un método más avanzado, considere usar una aplicación o un sitio web. Puede escanear códigos de barras, buscar bases de datos o ingresar alimentos personalizados, todo mientras recibe comentarios instantáneos sobre sus macros y calorías. Aplicaciones y sitios web populares como MyFitnessPal, Cronometer, Calorie King y Lose It! Hace que el seguimiento de macros sea muy sencillo.
Ajustando tus Macros para Optimizar Resultados
Para optimizar los resultados de su pérdida de peso, debes ajustar sus macros en función de su progreso y comentarios. Monitorear tus progresos es clave.
- Controla tu Progreso: Mide tu peso, porcentaje de grasa corporal, circunferencia de la cintura y otros indicadores cada semana o cada dos semanas.
- Tu Cuerpo es el Mejor Chivato: Presta atención a cómo te sientes física y mentalmente después de comer determinados alimentos o seguir determinadas proporciones. ¿Te sientes sin energía o estancado? Quizás sea hora de retocar los porcentajes.
Si estás perdiendo peso a un ritmo constante y te sientes bien en general, puedes ceñirte a tus macros actuales. Si no está perdiendo peso o se siente hambriento, cansado o irritable, es posible que deba ajustar ligeramente sus macros. Por ejemplo, puedes aumentar tu ingesta de proteínas para preservar la masa muscular y aumentar la saciedad, disminuir la ingesta de carbohidratos para reducir los niveles de insulina y aumentar la quema de grasa, o aumentar la ingesta de grasas para equilibrar las hormonas y mejorar tu estado de ánimo.
Macronutrientes vs. Micronutrientes
Ajustar los macronutrientes de la dieta puede tener sentido ya que son fácilmente cuantificables en los alimentos. También están bastante claras las necesidades individuales en base a factores antropométricos o de actividad física. Sin embargo la cosa se vuelve más complicada cuando hablamos de micronutrientes.
En primer lugar habría que medir de manera muy rigurosa las cantidades de cada alimento consumidas, lo cual se vuelve poco factible a medio plazo. Además, este requerimiento puede tener que ajustarse dependiendo de la tasa de sudoración, de patologías individuales, del sexo, de la etapa de la vida… Resulta bastante ambicioso con las herramientas actuales diseñar una dieta que sea suficiente en cada uno de dichos elementos para cada persona particular. Pero este tampoco es un problema grande. En líneas generales si la dieta es variada será suficiente en todas las vitaminas y minerales esenciales. Además el cuerpo humano tiene varios mecanismos para retener o guardar ciertos elementos que son necesarios y que pueden llegar a escasear en los alimentos.
Particularmente solo habría que monitorizar ligeramente los siguientes micronutrientes:
- La vitamina D. Es generalmente deficitaria y se encuentra en pocos comestibles y en bajas cantidades. Suele ser recomendable la suplementación.
- El magnesio. Determinante en el caso de deportistas o de personas que elevan su tasa de sudoración.
- El hierro. En mujeres embarazadas o con sangrados menstruales abundantes o en atletas de resistencia que presentan un volumen de kilómetros semanales de entreno elevado.
- Ácido fólico.
Consulta con un Profesional
Plantear un porcentaje de macronutrientes en la dieta puede ser determinante para conseguir mantener un buen estado de salud. Por ello lo recomendable es que si existen dudas se consulte con un nutricionista. Es fundamental tener en cuenta que la salud debe ser la principal prioridad antes de comenzar cualquier tipo de dieta o plan nutricional. Es por eso que antes de comenzar una dieta, es importante hablar con un profesional de la salud que pueda evaluar nuestros objetivos y asegurarse de que no están en conflicto con nuestra salud.
Además, es importante tener en cuenta que llegar a cumplir nuestras metas en cuanto a estado físico implica tiempo y esfuerzo. No hay atajos y cualquier intento de acortar el camino puede tener consecuencias negativas en nuestra salud.
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