Si para mantener una alimentación balanceada, cada vez que vas a comer, tienes que calcular de forma manual tu ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas, la tarea puede ser fastidiosa. Muchas personas realmente desconocen la diferencia entre macro y micronutrientes. En su mayoría, los macronutrientes son los encargados de generar energía para el organismo, haciendo que los necesitemos en grandes cantidades.
Diferencia entre macronutrientes y micronutrientes
Los macronutrientes se refieren a los tres principales nutrientes que contiene la comida: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Aportan el 90% del peso seco de la dieta y el 100% de la energía. Por otro lado, la función principal de los micronutrientes es actuar como facilitadores de las reacciones químicas del organismo.
Es fundamental comprender que las vitaminas y los minerales componen este grupo esencial. Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento del metabolismo y la regulación celular; los minerales son esenciales para la producción de hormonas, la regulación de la presión arterial y la formación de huesos y dientes. Aunque cada organismo funciona de manera diferente, existen pautas internacionales para la ingesta diaria recomendada que designan valores ideales de estos nutrientes.
Cómo realizar el cálculo de nutrientes y calorías
Lo próximo sería calcular cuánto de cada grupo tienen los alimentos que consumimos. Cada uno de esos valores nutricionales se multiplican por la cantidad de calorías, se suman y listo, ya sabes cuántas calorías y macros están consumiendo en una comida determinada. Para realizar este seguimiento de forma precisa, es vital conocer el aporte calórico por cada gramo de macronutriente:
- 1 gramo de proteína nos da 4 calorías.
- 1 gramo de carbohidratos nos da 4 calorías.
- 1 gramo de grasa nos da 9 calorías.
- 1 gramo de alcohol nos da 7 calorías.
Para mayor claridad, podemos observar la siguiente tabla comparativa:
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| Nutriente | Aporte Energético |
| Proteína | 4 kcal/g |
| Carbohidratos | 4 kcal/g |
| Grasas | 9 kcal/g |
| Alcohol | 7 kcal/g |
Descifrando las etiquetas de información nutricional
Utilizando el código de barras en los alimentos o leyendo las etiquetas vas a conseguir la información nutricional de cada alimento. La información de la sección principal contiene información específica del producto como el tamaño de la porción, calorías e información sobre los nutrientes. Es importante saber que todas las cantidades de nutrientes que aparecen en la etiqueta, incluido el número de calorías, se refieren al tamaño de la porción.
Cuando consulte la Etiqueta de Información Nutricional, fíjese primero en el número de porciones que contiene el envase y en el tamaño de la porción. El % de valor diario (%VD) es el porcentaje del valor diario de cada nutriente en una porción del alimento. Esto le ayuda a determinar si una porción de alimento es alta o baja en un nutriente. Trate a menudo de elegir alimentos que sean más altos en %VD de fibra alimentaria, vitamina D, calcio, hierro y potasio.
Aplicaciones y herramientas para el seguimiento diario
La buena noticia es que hay aplicaciones, que puedes acceder desde tu teléfono, que cuentan nutrientes de una manera sencilla. Antes de comenzar a usar estas apps hay que entender que su función es distribuir los carbohidratos, las grasas y las proteínas para cada una de tus comidas. Las opciones más recomendadas incluyen:
- MyFitnessPal: Ofrece un desglose detallado de nutrientes, macros y calorías con una extensa base de datos.
- MyPlate: Provee un seguimiento de las calorías consumidas, los macronutrientes y la ingesta de agua.
- Lose It!: Ofrece una recomendación personalizada para tu ingesta de calorías y un escaneo de códigos de barras rápido.
- Lifesum: Permite tener acceso a tus registros y hábitos alimenticios a largo plazo con consejos de salud.
- FatSecret: Es fácil de usar y ofrece un resumen mensual con los promedios totales de cada mes.
Calcular macros y micronutrientes no es complicado, una vez que crees tu propia lista de alimentos y la actualices diariamente con lo que comas, la aplicación se encargará de darte los promedios de nutrientes diarios. Para mantener el trabajo de precisión, es una gran idea contar con la ayuda de un software de nutrición para obtener, en gráficos, la evolución obtenida según su metabolismo basal.
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