Mantener un estilo de vida activo y saludable es esencial para el bienestar general. La combinación de ejercicio y una nutrición adecuada es la clave para alcanzar tus objetivos de salud y forma física.
La Importancia de la Actividad Física y el Gasto Calórico
Para bajar de peso, la alimentación influye más que la actividad física. Sin embargo, la actividad física, como el ejercicio, tiene un impacto más significativo en prevenir la recuperación del peso perdido. Bajar de peso únicamente con cambios en la alimentación y sin actividad física puede debilitarlo. Esto se debe a la pérdida de densidad ósea y de masa muscular relacionadas con la edad. Incorporar entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico a un programa para bajar de peso ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea y muscular.
Pautas de Actividad Física Recomendadas
Estas son las pautas de ejercicio para la mayoría de los adultos sanos según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos:
Actividad Aeróbica
- Realice al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.
- O bien, realice 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana.
- También se puede combinar los dos tipos en partes iguales.
- Intente hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.
- Si desea obtener más beneficios para la salud, procure hacer a la semana 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada, o 150 minutos de actividad intensa.
Hacer ejercicio por esa cantidad de tiempo puede ayudarle a bajar de peso o a mantenerse en forma. Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede ser útil. Hacer actividad física durante períodos breves durante el día puede tener efectos acumulativos y ser beneficioso para la salud.
El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico intenso incluye actividades como correr, nadar largos con alta intensidad, trabajos pesados de jardinería y baile aeróbico.
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Fortalecimiento Muscular
- Haga ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los principales grupos musculares al menos dos veces a la semana.
- Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y estar en forma.
- Utilice una pesa o un nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para que los músculos se cansen después de unas 12 o 15 repeticiones.
Para el fortalecimiento muscular, se pueden usar pesas o máquinas de musculación, el propio peso corporal, las bandas de resistencia o actividades como la escalada.
Comprendiendo el Gasto Energético por Actividad Física
¿Alguna vez te has preguntado cuántas calorías gastas durante cada una de tus actividades físicas diarias? El gasto energético diario es la cantidad total de calorías que gasta tu cuerpo en un día. Incluye varios componentes, como el metabolismo basal (calorías que quemas en reposo), el efecto térmico de los alimentos (calorías necesarias para digerir los alimentos) y el gasto energético por actividad física. El gasto calórico por actividad física se refiere a las calorías que quemas mientras te mueves y realizas diversas actividades.
Fórmula para el Cálculo del Gasto Calórico
Para calcular el gasto calórico por actividad física, se utiliza la fórmula general:
Calorías gastadas = peso corporal x METs x tiempo realizando la actividad
Donde MET (Metabolic Equivalent of Task) es una medida que indica la cantidad de energía que se gasta durante una actividad concreta en relación con el metabolismo basal. Un MET es el consumo energético de un individuo en estado de reposo, lo cual equivale a 1 kcal / kg / hora. Es decir, que tu gasto energético por hora en estado de reposo, tumbado en la cama sin hacer nada, es equivalente a tu peso corporal en kcal: si pesas 80 kg, gastarás 80 kcal / hora en reposo.
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De igual manera, con ese gasto calórico por hora se puede calcular el gasto calórico de cualquier actividad por cada minuto de realización de la misma. Así, tu gasto energético en reposo será de 0.0175 kcal / kg / minuto. Igualmente, si pesas 80 kg, tu gasto energético en reposo será de 1.4 kcal, aproximadamente. El caso es que esto se puede calcular para cada actividad física que te puedas imaginar: andar, correr, nadar, jugar al fútbol, escalar una montaña, hacer una mudanza, entrenar pesas, etc.
Precisión y Utilidad de los METs
Las investigaciones basadas en METs son medias de diferentes sujetos y no tienen en cuenta factores individuales como la composición corporal, el nivel de condición física o la propia respuesta metabólica al ejercicio de cada uno de nosotros. Si te preocupa verdaderamente conocer el gasto energético exacto asociado a las actividades físicas que realizas durante el día, entonces la única manera directa y real de hacerlo es mediante un estudio individualizado con calorimetría (in)directa mientras realizas esa(s) actividad(es).
A pesar de su inexactitud, la calculadora del gasto calórico por actividad basada en METs sigue siendo una herramienta muy útil y precisa para saber el gasto calórico asociado con diferentes actividades. De hecho, la inmensa mayoría de médicos, entrenadores, nutricionistas y profesionales relacionados con la salud, el rendimiento físico, la nutrición y la composición corporal utilizan este compendio como guía de cálculo.
Aplicación en el Seguimiento Individualizado
En el sector del entrenamiento personal y la nutrición individualizada, además de en el ámbito clínico, uno de los cuestionarios que se suelen ordenar a los pacientes y clientes es el de registro de las actividades físicas realizadas durante el día, a lo largo de una semana. De esta manera, se puede tener una estimación personalizada del gasto energético de cada persona y plantear así las intervenciones necesarias para conseguir los objetivos de manera más ajustada (entrenamiento, dieta, etc.).
Un registro de actividades diarias puede incluir:
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- Dormir: 8 horas
- Cocinar las comidas del día: 1 hora
- Comer las comidas del día: 1 hora 30 minutos.
- Trayectos (ida y vuelta) en transporte público al lugar de trabajo: 2 horas
- Trabajar en la oficina, sentado: 4 horas.
- Trabajar a pie de calle, caminando haciendo encuestas: 4 horas.
- Entrenamiento de fuerza: 2 horas.
- Reposo, relax, ver la televisión: 1 hora 30 minutos.
Cada una de estas actividades tiene un número de METs asociado. Por tanto, calculando la suma de todas ellas teniendo en cuenta el tiempo de realización de las mismas, se puede obtener un número de METs diarios. Finalmente, multiplicando ese número de METs diarios por nuestro peso corporal, se puede conocer el gasto energético diario total, así como el gasto energético promedio por hora del día. Esto será útil para diversos aspectos, como llevar el registro de la carga de entrenamiento y el impacto que puede tener en tu día a día, establecer los objetivos con mayor precisión o controlar el peso corporal, entre otros.
Actividades con Mayor Gasto Calórico
El Compendio de Actividades Físicas de Ainsworth (2011) clasifica cientos de actividades físicas en función de su gasto energético. Podemos basarnos en él para responder a la pregunta de qué tipos de cardio gastan más calorías.
Correr a alta velocidad (>20 km/h) es la actividad que genera mayor gasto calórico, seguido de otras, también intensas, como cortar leña, hacer submarinismo a alta velocidad y ciclismo a alta velocidad. Se puede observar que, a pesar de que algunas de ellas, como cortar leña o boxear, tienen un gran componente anaeróbico, las actividades con mayor gasto calórico se asocian con ejercicios cardiovasculares.
Si lo que te interesa está más relacionado con el gimnasio, se ha evaluado la relación entre el gasto calórico, la percepción del esfuerzo y las medidas objetivas como la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno en diferentes máquinas de cardio.
Las máquinas de ejercicio en posición reclinada consumen menos calorías en comparación con las que trabajan la parte inferior del cuerpo o requieren estar de pie. La razón de estos resultados es que la posición reclinada facilita el retorno del flujo sanguíneo al corazón, lo que a su vez aumenta el volumen sistólico y reduce la frecuencia cardiaca necesaria para mover la misma cantidad de sangre. En otras palabras, reduce el gasto cardiaco durante el ejercicio. Al contrario, los ejercicios realizados en posición vertical, como caminar en una cinta o subir escaleras en una máquina, demandan que la sangre supere la gravedad en su trayecto hacia arriba, hacia el corazón. Esto conlleva un menor retorno de flujo sanguíneo y un aumento en la frecuencia cardiaca, lo que contribuye al gasto de calorías.
Es importante destacar que, aunque correr puede mostrar el mayor gasto energético por minuto, no siempre es la mejor opción para todos. La elección del ejercicio depende de factores como tu nivel de condición física, si te estás recuperando de una lesión en la rodilla o si simplemente no disfrutas de esta actividad. Otros ejercicios que queman muchas calorías incluyen musculación intensa, fútbol sala, tenis, boxeo, judo y jiu-jitsu.
Estrategias para Maximizar la Quema de Calorías en el Cardio
Para quemar más calorías con cualquier tipo de cardio, es fundamental considerar la intensidad, la duración y el tipo de actividad. Aquí hay algunas estrategias basadas en la fisiología del ejercicio:
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Alta Intensidad: Las actividades cardiovasculares más intensas, como correr a alta velocidad, el ciclismo a alta velocidad o el submarinismo a alta velocidad, son las que generan un mayor gasto calórico por minuto. Si puedes realizar actividades a alta intensidad, quemarás más calorías en menos tiempo; y, consecuentemente, si las prolongas tanto tiempo como puedas prolongar otras actividades menos intensas, acabarás gastando más calorías.
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Mantener la Frecuencia Cardíaca Elevada Durante Períodos Prolongados: Realizar actividades que mantengan tu frecuencia cardiaca elevada durante períodos más largos puede contribuir a un mayor gasto calórico total. Esto puede lograrse a través de sesiones cardiovasculares más prolongadas, a pesar de que no sean muy intensas, o mediante la combinación de varias actividades a diferente intensidad en una misma sesión.
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Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT): El ejemplo más típico de la combinación de intensidades en una misma sesión es el HIIT, que implica alternar períodos cortos de ejercicio muy intenso con períodos de descanso o baja intensidad. Este enfoque ha demostrado ser efectivo para quemar más calorías por minuto que el cardio tradicional.
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Ejercicios que Involucren Grandes Grupos Musculares y Gran Cantidad de Masa Muscular: Actividades como correr, escalar, remar, montar en bici o ciertos tipos de ejercicio de fuerza como el Crossfit, que implican el uso de grandes grupos musculares y gran cantidad de masa muscular, tienden a quemar más calorías. Estos movimientos requieren más energía y aumentan el ritmo cardiaco, contribuyendo así a un mayor gasto calórico. No quiere decir que otros tipos de ejercicio no puedan quemar la misma cantidad de calorías si se extienden durante una mayor duración, pero si hablamos de ser eficientes en el gasto calórico (kcal / min), puede que, por ejemplo, hacer un curl de bíceps o extensiones de cuádriceps al fallo, por mucho esfuerzo que nos suponga, no nos haga gastar las mismas calorías que un sprint de 20 - 30 segundos corriendo o escalando.
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Posición Vertical en Ejercicios Cardiovasculares: Los ejercicios realizados en posición vertical, como caminar o subir escaleras, demandan más esfuerzo cardiovascular que nadar o montar en bici, ya que la sangre debe superar la gravedad en su trayecto hacia el corazón. Esto conlleva un mayor gasto de calorías en comparación con otras actividades y con otras máquinas de tu gimnasio que tengan una posición reclinada.
Herramientas para el Seguimiento del Gasto Calórico
Con calculadoras de gasto calórico por actividad, podrás calcular cuántas calorías consumirás, de forma aproximada, al realizar determinada actividad. La aplicación de contador de calorías te ayuda a contar las calorías quemadas haciendo ejercicio y realizando actividades regulares, asegurando que alcances tus metas de salud. Puedes moldear tu cuerpo quemando calorías y grasa sin cambiar tu rutina.
Los usuarios pueden realizar un seguimiento de las calorías quemadas de acuerdo con las tareas diarias, los deportes físicos y los ejercicios de entrenamiento. Con el sensor de intensidad inteligente, que registra la intensidad de tu ejercicio en función de tus movimientos corporales, proporciona mediciones más precisas del gasto calórico. Alcanza tus objetivos de fitness con un cálculo preciso de calorías y un seguimiento de la grasa, y mejora tu productividad. Esta aplicación de contador de calorías funciona con los llamados "METS", por lo que básicamente, esta es una calculadora de calorías quemadas que utiliza este parámetro como lo hace la comunidad científica para determinar el gasto calórico cuando una persona realiza una actividad física.
El seguimiento de calorías quemadas es importante para alcanzar tus objetivos de salud, puedes perder calorías y grasas adicionales en actividades diarias como cocinar, carpintería, cortar el césped o lavar. Además, un podómetro incorporado ayuda a contar los pasos y las calorías quemadas al caminar.
Cómo Calcular las Calorías Quemadas con una Aplicación
- Selecciona una actividad, deporte o ejercicio.
- Elige el modo libre o el modo guiado para alcanzar tu objetivo.
- Calibra la intensidad del ejercicio si es necesario.
- Agrega tu peso y tu altura.
- Finalmente, inicia el temporizador y coloca tu teléfono en el bolsillo o en tu brazo y comienza a hacer ejercicio.
El rastreador de calorías quemadas te brinda la capacidad de realizar un seguimiento de las calorías quemadas por diferentes ejercicios. El contador de grasa quemada te permite mantener la grasa de acuerdo con tu IMC y te ayuda a realizar un seguimiento de la grasa quemada mediante el ejercicio o las actividades diarias. El podómetro es una valiosa adición a estas aplicaciones, permitiendo seguir los pasos diarios junto con las calorías quemadas al caminar o correr. Podrás ver el total de calorías quemadas y la pérdida acumulada de grasa, lo que te proporcionará una visión general de tu progreso hacia tus metas de fitness.
El gasto calórico durante el ejercicio depende del peso, el estado de salud y la intensidad de la actividad. Por lo tanto, para determinar el gasto calórico diario de cada persona, es fundamental considerar todos estos factores. La mejor forma de quemar más calorías y adelgazar es adoptar hábitos de vida saludables, combinando una alimentación equilibrada con la práctica regular e intensa de actividad física. Al integrar el ejercicio físico con una dieta saludable, el metabolismo se activa, favoreciendo el gasto calórico y promoviendo la pérdida de peso.