El cuidado del cuerpo y la buena alimentación son resultados que se obtienen a partir del esfuerzo y la continuidad de un plan fitness. Tomaste la decisión de hacer más actividad física, un paso importante hacia una mejor salud y estado físico. Mantenerse activo favorece la salud y, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine, ACSM), la actividad física regular ofrece amplios beneficios, desde una mejor salud cardiovascular y la reducción de los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, hasta una mejor salud mental y más fuerza y flexibilidad.
Los objetivos personales permiten tanto el crecimiento como la satisfacción individual. Los objetivos o metas personales son deseos o desafíos que se proponen las personas a sí mismas porque consideran que representarán una mejora en su forma de vida. ¿Te has preguntado cuál es la verdadera razón detrás de tu entrenamiento? ¿Estás seguro de lo que esperas lograr? ¿Es tu meta realista? Primero y principal, los objetivos deportivos dan una dirección clara de hacia dónde queremos llegar. Unos objetivos claros pueden ayudarte a motivarte cuando no tengas ganas de moverte.
¿Qué es un Objetivo Físico Personal?
Un objetivo personal es una meta o un propósito que alguien se plantea alcanzar en su vida. Estos objetivos se vinculan estrechamente a los deseos, necesidades y aspiraciones individuales, y pueden abarcar diversas áreas, como la salud física. La idea fundamentada detrás de un objetivo personal es proporcionar una dirección clara y un propósito definido que motive a la persona a actuar y a tomar decisiones que la acerquen a su meta.
Tener un objetivo claro ayuda a centrar los esfuerzos, a mantener la motivación y a medir el progreso. Sin un objetivo específico, es fácil perderse en la rutina diaria y no avanzar hacia un estado deseado. Además, establecer y trabajar hacia metas personales puede mejorar la autoestima y la autoconfianza, ya que las personas sienten un sentido de logro cuando alcanzan lo que se proponen. Los objetivos o metas personales enuncian un fin que se quiere lograr. Son los pequeños pasos necesarios para alcanzar un propósito. Establecer objetivos sirve para establecer prioridades y mantener el foco en aquello que a cada persona le resulta importante.
Características de los Objetivos Físicos Efectivos (Criterios SMART)
Los objetivos o metas personales son necesarios para alcanzar propósitos importantes, y estos implican una estrategia o un plan de acción. Es posible que una persona experimente frustración si las metas que se propone son poco realistas o difíciles de cumplir. Por eso, es necesario plantear los objetivos correctamente. La técnica SMART ayuda a transformar tus objetivos en metas concretas.
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Objetivos Específicos (Specific)
- Los objetivos deben enunciar acciones específicas y claras. Aunque la meta a largo plazo sea amplia o abstracta, es necesario plantear objetivos concretos.
- Es importante que los objetivos deportivos sean específicos y claros. En lugar de establecer metas generales como "mejorar en el deporte", hay que definir objetivos concretos como "aumentar la velocidad en la carrera de 100 metros en 1 segundo".
Objetivos Medibles (Measurable)
- Los objetivos deben poder medirse y contar con un límite de tiempo. Es útil crear un cronograma donde plasmar los pasos a seguir y el tiempo que se dedica a cada uno.
- Los objetivos deportivos deben ser cuantificables para poder evaluar el progreso de manera objetiva. Para lograrlo, puedes emplear herramientas que te ayuden a evaluar cuánto te acercas a tu meta. Por ejemplo, puedes medir el progreso a través del peso que pierdes cada semana.
- Determina tu punto de partida registrando tus primeros resultados de estado físico cuando inicies tu programa. Si sigues registrando tus resultados con regularidad, podrás hacer un seguimiento de tu progreso.
Objetivos Alcanzables (Achievable)
- Los objetivos deben ser realistas con respecto a las posibilidades, los recursos y el tiempo con que cuenta cada persona. Establecer un objetivo inalcanzable no resulta beneficioso.
- Es bueno tener metas ambiciosas, pero también es necesario ser realistas sobre lo que se puede conseguir en un período de tiempo dado. Si te propones una meta irreal, es probable que te sientas frustrado y desmotivado. Evalúa tus recursos y capacidades, y establece un objetivo que sea desafiante pero factible. De esta manera, mantendrás la motivación y te será más fácil avanzar en tu propósito.
- Si padeces una afección crónica, como diabetes o enfermedades cardíacas, debes hablar con tu equipo de cuidados de salud antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios. En general, los adultos sanos que intentan aumentar un poco su actividad física semanal no necesitan consultar a un profesional de la salud antes de empezar.
Objetivos Relevantes (Relevant)
- Los objetivos deben tener coherencia, estar alineados con el propósito e incidir directamente en la situación. Hay que asegurarse de que los objetivos estén en concordancia con las metas a largo plazo y que motiven a seguir adelante.
- Al elegir un programa de acondicionamiento físico, es importante encontrar algo que sea adecuado para usted, sus objetivos de entrenamiento y su estilo de vida. No se limite a seguir una tendencia de ejercicios o nutrición porque está de moda en un momento; no todas las tendencias van a funcionar para usted.
Objetivos con Plazo Definido (Time-bound)
- Los objetivos pueden ser a corto, mediano o largo plazo. Por ejemplo, correr una carrera de 5 km es un objetivo a corto plazo, mientras que participar en un maratón puede ser a más largo plazo.
- Es necesario establecer un plazo para alcanzar objetivos. Establecer una fecha límite ayudará a mantenernos enfocados y dará un sentido de urgencia para trabajar en ellos de manera constante. Es crucial tener un plazo para alcanzar el objetivo. Un marco de tiempo te ayuda a mantenerte enfocado y a trabajar de manera constante hacia tu meta. Por ejemplo, puedes establecer un plazo de 6 meses para lograr el objetivo de perder peso. Tener una fecha límite evita que nos relajemos y pone el foco en el día a día.
Cómo Establecer y Alcanzar Tus Objetivos Físicos Personales
El proceso de hacer un objetivo personal efectivo implica varios pasos o etapas importantes para asegurar el éxito.
1. Reflexión y Autoconocimiento
El primer paso para establecer un objetivo personal es la reflexión. Es necesario comprender cuáles son tus valores, intereses, fortalezas y debilidades. ¿Qué es lo que realmente deseas lograr y por qué es importante para ti? Las respuestas te permitirán establecer objetivos que estén alineados con tu verdadero yo y que tengan un significado profundo. Cada persona se conoce a sí misma. Teniendo en cuenta las capacidades y falencias personales, un buen método motivacional es crear un calendario con desafíos personales para retarse a uno mismo.
2. Definir el Objetivo Específico
Un objetivo personal debe ser claro y específico. En lugar de tener una meta vaga como "quiero ser más saludable", deberías definir un objetivo más concreto, como "quiero perder 5 kilos en los próximos 3 meses". Este objetivo es más fácil de entender y alcanzar porque sabes qué acciones concretas tomar para lograrlo.
3. Plan de Acción Detallado
Desarrolla un plan de acción detallado que incluya los pasos específicos que necesitas tomar para alcanzar tu objetivo. Este plan debe incluir acciones diarias o semanales que te acerquen a tu meta. Tener un plan te proporciona una guía clara y te ayuda a mantenerte en el camino correcto. Para alcanzar objetivos se requiere salir de la zona de confort y comenzar a realizar algunos cambios y esfuerzos en la vida cotidiana. Por ejemplo, dejar de usar el ascensor y cambiarlo por la escalera, es un buen primer paso. También se puede ir a trabajar en bicicleta o volver del supermercado caminando. Prefijar un momento para realizar ejercicio ayuda a que el trabajo, el supermercado, los hijos o el estudio no lo reemplacen a último momento. Es aconsejable realizar deporte 5 días a la semana regulando el tiempo de acuerdo a la resistencia y a las necesidades personales. No se necesitan más que unas zapatillas, una bicicleta o ganas de correr.
4. Monitoreo y Ajuste
Haz una revisión diaria de tu progreso y realiza los ajustes que consideres necesarios. En ocasiones, surgen obstáculos o cambios en la rutina diaria que requieren una modificación del plan, ¡o incluso del objetivo, en algunos casos! Debes mantenerte flexible y dispuesto a adaptarte a las necesidades. Siempre es un buen momento para monitorear el funcionamiento del organismo y los efectos del deporte. Además de acercarse a un profesional para verificar que todos los niveles se encuentren correctos, es importante estar atento a cualquier síntoma o padecimiento atípico. La retroalimentación, obtenida a través de métodos de evaluación adecuados, contribuye a mejorar la motivación y la autoconfianza del deportista.
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Tipos y Ejemplos de Objetivos Físicos Personales
Correr o ir al gym no son las únicas opciones disponibles cuando se trata principalmente de estar en movimiento. La palabra ‘ejercicio’ puede engañar a nuestra mente haciéndonos pensar que tiene que ser difícil o extenuante para el cuerpo. Piense que es un movimiento del cuerpo. Y, lo que es más importante, elija una actividad que le guste.
Tabla de Tipos de Actividad Física
| Tipo de Actividad Física | Descripción / Beneficios Principales |
|---|---|
| Entrenamiento con peso corporal | Vuelve a lo básico con ejercicios que usan el peso de tu propio cuerpo para proporcionar resistencia. |
| Entrenamiento HIIT | Implica intervalos cortos de ejercicios intensos seguidos de un breve período de recuperación para permitir que se ejercite en menos de 30 minutos, con poco o ningún equipo de gimnasio. |
| Entrenamiento de fuerza | El uso de pesas, como barras, mancuernas y pesas rusas, para aumentar o mantener la fuerza y la resistencia muscular debe ser un componente central de tu programa de acondicionamiento físico. |
| Acondicionamiento funcional | Incluye ejercicios muy parecidos a la forma en que nos movemos al realizar las tareas diarias a fin de mejorar el equilibrio y la capacidad de realizar las actividades diarias. |
| Yoga | El control de la respiración, la meditación y las posturas específicas conforman la práctica del yoga, que aumenta la fuerza y la flexibilidad, y ayuda a la relajación. |
| Actividades Aeróbicas | Los adultos se benefician de realizar actividades aeróbicas de intensidad moderada, al menos, 150 minutos por semana. Mejoran la salud cardiovascular y reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. |
| Flexibilidad | Estirar diferentes partes del cuerpo ayuda a mejorar el rendimiento y a evitar lesiones, por eso es importante comprometerse con la elongación, al menos algunos días a la semana. Este objetivo requiere de un proceso continuo y sin mayores esfuerzos. |
Objetivos de Rendimiento Físico
- Inscribirse por primera vez a una carrera de pocos km puede ser una meta decisiva para adoptar un entrenamiento comprometido. Además de ayudar a ejercitar el cuerpo, una maratón o competencia, permite conocer más el mundo del running o del ciclismo y puede resultar al mismo tiempo un objetivo divertido.
- Correr una media maratón en el próximo año.
Objetivos de Composición Corporal y Nutrición
- Pérdida de peso: si el objetivo de tu programa de actividad física es la pérdida de peso, se recomienda que hables con tu profesional de la salud para determinar una cantidad saludable de peso que debas bajar cada semana. Junto con el control de la ingesta de calorías, la actividad física es una parte importante de la pérdida de peso y de su mantenimiento.
- Perder 5 kilos en los próximos 3 meses mediante una dieta balanceada y ejercicio regular.
- Proponerse incorporar más cantidad de agua, es una meta muy inteligente si tenemos en cuenta la salud de nuestros músculos y de todo el cuerpo en general. Lo ideal es beber, al menos, entre 2 y 3 litros de agua durante el todo el día.
- El aporte nutricional de las bebidas alcohólicas es casi nulo, además aportan una enorme cantidad de calorías innecesarias y que pueden ser evitadas. Un buen objetivo para la actualidad es limitar su consumo a eventos especiales o establecerse algunos “permitidos” durante la semana.
- Tanto para bajar de peso como para desintoxicar el organismo, disminuir el consumo de azúcar es indispensable. Si bien controlar las bebidas industrializadas es más difícil, se puede comenzar por colocar menos azúcar en las infusiones. La manera más saludable de tomar café es en pequeñas dosis, y bebiéndolo incluso sin azúcar, eleva aún más sus propiedades.
- Ser consciente de la importancia de la variedad en la alimentación es un buen paso para comenzar a alimentarte mejor. Si bien no es necesario obsesionarse con las proporciones, el método de división del plato es muy útil para dimensionar el tipo de alimento que se ingiere.
- Al menos 5 comidas al día deben realizarse correctamente. Independientemente del horario en que se practique deporte, el desayuno, una comida a media mañana, el almuerzo, la merienda y la cena deben concretarse adecuadamente.
- Comer despacio y masticar bien es una buena forma de empezar y de asegurar una buena alimentación y un buen rendimiento físico.
Objetivos de Bienestar General y Salud Mental
- Mejorar mi salud física y mental para incrementar mi energía y bienestar general, reduciendo el estrés y fortaleciendo la resiliencia.
- Reducir el estrés practicando meditación diaria durante los próximos 6 meses.
- Dormir al menos 7 horas cada noche el próximo mes.
- Además de hacer más divertido el entrenamiento y de entusiasmar a alguien más para que adquiera una actitud saludable, la socialización es muy importante para el bienestar general.
- Realizar un esfuerzo físico no tiene porqué ser agobiante. La actitud inicial es fundamental para que la actividad perdure en el tiempo y no terminemos por abandonarla. Si los espacios cerrados no son los ideales, esquivar al gym es una buena alternativa, existen infinidad de actividades al aire libre.
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