Es fácil sentirse bombardeado con información sobre la última tendencia de alimentación saludable o el ingrediente más comentado. Pero una buena nutrición se trata en realidad de elegir constantemente alimentos y bebidas saludables. Una alimentación saludable consiste en ingerir diversos alimentos que nos brinden los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, sentirnos bien y tener energía. Es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud.
La alimentación tiene una influencia determinante en la salud y el bienestar, tanto a nivel individual como de la población en su conjunto. Está más que demostrado: la alimentación saludable puede ayudarnos a mantenernos sanos. Concretamente, cuando nos alimentamos de forma saludable, podemos reducir el riesgo de sufrir obesidad, enfermedades del corazón, enfermedades neurológicas, diabetes, presión arterial alta, hipertensión e, incluso, algunos tipos de cáncer. Las dietas poco saludables son un factor de riesgo importante de enfermedades y discapacidad. La alimentación saludable ayuda a protegerse frente a la malnutrición en todas sus formas, así como frente a las enfermedades no transmisibles (ENT), como la diabetes, las cardiopatías, el accidente cerebrovascular y el cáncer. Las prácticas alimentarias saludables deben iniciarse en las primeras etapas de la vida. La lactancia materna favorece un crecimiento saludable y mejora el desarrollo cognitivo.
Principios Fundamentales de una Alimentación Saludable
La alimentación saludable puede adoptar muchas formas, pero debe basarse siempre en cuatro principios fundamentales: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. Para que la alimentación sea saludable, debe ser inocua, es decir, no contener contaminantes microbianos y químicos. La base de toda alimentación saludable es un conjunto de alimentos mínimamente procesados y no procesados, con bajo contenido de grasas no saludables, azúcares libres y sodio. Los regímenes alimentarios que incorporan estos cuatro principios fundamentales favorecen la salud a lo largo del curso de la vida.
- Adecuación: La dieta debe cubrir las necesidades de micronutrientes y macronutrientes sin excederlas, con el fin de prevenir deficiencias. Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
- Equilibrio: La ingesta calórica total debe corresponderse con el gasto energético, manteniendo un reparto adecuado entre las principales fuentes de energía: proteínas, grasas y carbohidratos. Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
- Moderación: Deben limitarse los nutrientes, ingredientes y alimentos que pueden resultar perjudiciales para la salud. Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.
- Diversidad: Debe incluirse una amplia variedad de alimentos nutritivos, tanto dentro de cada grupo de alimentos como entre distintos grupos. Una buena práctica es tratar de incluir una variedad de colores en su plato.
La alimentación debe ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
Componentes Clave de un Régimen Alimentario Saludable
La alimentación saludable enfatiza las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos y las proteínas. Para tener una buena alimentación, es necesario aumentar el consumo de frutas y verduras frescas, leguminosas y cereales integrales; comer con moderación carnes, leche y huevos y evitar los alimentos ultraprocesados, altos en grasas y azúcares. Verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, aceite de oliva, legumbres, frutos secos, pescados y mariscos, huevos, lácteos y carnes blancas constituyen la base de una dieta nutritiva. Para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales fundamentales, es necesario promover una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y alimentos magros de origen animal.
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Macronutrientes Esenciales
Carbohidratos
Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía del organismo y su proporción en la dieta puede variar. Aunque en determinadas afecciones se utilizan dietas bajas o muy bajas en carbohidratos, en la mayoría de las personas una combinación de carbohidratos no refinados debería aportar entre el 45 % y el 75 % de la ingesta calórica diaria total. Los carbohidratos deben proceder principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Entre los cereales integrales se incluyen el maíz, el mijo, la avena, el trigo y el arroz integral en su forma no procesada. Las legumbres comprenden, entre otras, las lentejas, los garbanzos, los frijoles y los guisantes secos. Las frutas y verduras frescas son opciones adecuadas, al igual que las congeladas y las enlatadas, siempre que no contengan azúcares añadidos ni cantidades excesivas de sodio. Comience su día con un cereal integral como avena o comida hecha con granos integrales como bulgur o teff.
Proteínas
Las proteínas constituyen la base de numerosos componentes estructurales del organismo, como el tejido muscular, y de moléculas funcionales esenciales, entre ellas las hormonas y las enzimas. En general, una ingesta de proteínas equivalente al 10 %-15 % de la ingesta calórica diaria total es suficiente para cubrir las necesidades de un adulto, lo que corresponde aproximadamente a 50-75 g diarios en una persona con un peso corporal saludable que consume unas 2000 calorías al día. Para los adolescentes, así como para los deportistas, los culturistas y otras personas que desarrollan o mantienen activamente una masa muscular considerable, la proporción de proteínas puede superar el 15 % de la ingesta calórica diaria. No obstante, un consumo excesivo de proteínas puede suponer una carga metabólica para el organismo, en particular para los riñones. Las proteínas pueden proceder de una combinación de fuentes animales y vegetales. Cuando prepare su almuerzo, incluya un paquete de salmón o una lata de sardinas una vez a la semana. Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo.
Grasas
Las grasas son un nutriente esencial para el funcionamiento adecuado de las células del organismo. Hay dos ácidos grasos -el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico- que no podemos sintetizar y que debemos obtener necesariamente a través de la alimentación. Necesitamos un poco de grasa en la dieta para darnos energía, ayudarnos a desarrollar células sanas y ayudarnos a absorber algunas vitaminas y minerales. En las personas adultas, la energía procedente de las grasas debería aportar al menos el 15 % de la ingesta energética diaria y puede alcanzar el 30 % o más de la ingesta calórica total. En el adulto, limitar la ingesta total de grasas al 30 % o menos de la ingesta calórica diaria puede ayudar a prevenir un aumento de peso no saludable.
La calidad de las grasas consumidas es un aspecto fundamental. Resulta preferible priorizar las insaturadas -presentes en el pescado, el aguacate, los frutos secos y los aceites de girasol, soja, colza y oliva- frente a las saturadas -que se encuentran en carnes grasas, mantequilla, aceite de palma y de coco, nata, queso, mantequilla clarificada y manteca- y frente a las grasas trans de cualquier tipo. Reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas más saludables puede ayudar a proteger su corazón. Las grasas saturadas no deberían aportar más del 10 % de la ingesta calórica total, mientras que las grasas trans, independientemente de su origen, no deberían superar el 1 %. En particular, las grasas trans industriales no forman parte de una alimentación saludable y deben evitarse.
Para reducir la ingesta de grasas, especialmente de grasas saturadas y de grasas trans industriales, se recomienda: optar por métodos de cocción como el vapor o el hervido en lugar de la fritura; sustituir la mantequilla, la manteca y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como los de soja, colza, maíz, cártamo y girasol; consumir productos lácteos desnatados y carnes magras, o retirar la grasa visible de la carne; y limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados -por ejemplo, rosquillas, tartas, bizcochos, galletas y barquillos- que contengan grasas trans industriales.
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Micronutrientes Esenciales y Otros Elementos
Fibra Dietética
La mayoría de las personas necesitan ajustar sus patrones de alimentación para aumentar el consumo de fibra dietética. La fibra ayuda a mantener la salud digestiva y a sentirnos llenos por más tiempo. La fibra también ayuda a controlar el azúcar en la sangre y reduce los niveles de colesterol. Asimismo, las personas mayores de 10 años deberían tratar de ingerir diariamente al menos 25 g de fibra dietética natural presente en los alimentos. Para los niños de entre 6 y 9 años, la recomendación es de al menos 21 g al día, y para los niños de entre 2 y 5 años, de al menos 15 g.
Calcio y Vitamina D
Juntos, el calcio y la vitamina D proporcionan una salud ósea óptima. Nuestros cuerpos pueden producir vitamina D a partir de la luz solar, pero algunas personas pueden tener dificultades para producir suficiente vitamina D, y demasiada exposición al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. Si bien muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, varios alimentos y bebidas están fortificados con este nutriente esencial. Busque alimentos fortificados con calcio y vitamina D. Las bebidas de soya, el yogur de soya, el jugo de naranja y algunos cereales integrales pueden tener estos nutrientes adicionales. Las recomendaciones de lácteos incluyen leche baja en grasa o sin grasa, leche sin lactosa y bebidas de soya fortificadas. Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
Potasio
El potasio ayuda a que los riñones, el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. Pero la mayoría de las personas necesitan más potasio en sus patrones de alimentación. En el adulto, una ingesta de potasio de al menos 90 mmol al día (3510 mg diarios) puede resultar beneficiosa. En los niños, la cantidad recomendada es menor y debe estimarse en función de la ingesta calórica. El consumo de potasio puede aumentarse mediante una mayor ingesta de frutas y verduras frescas. Las personas con enfermedad renal crónica y las personas que toman ciertos medicamentos pueden tener demasiado potasio en la sangre.
Vitaminas y Minerales
Los micronutrientes son vitaminas y minerales esenciales. En total, se conocen alrededor de 30, entre ellos 13 vitaminas -como las vitaminas A, C, D, E y K y las del grupo B- y 16 minerales -como el hierro, el yodo, el zinc y el calcio-, que el organismo necesita en pequeñas cantidades para un crecimiento adecuado y una buena salud. La carencia de estos nutrientes puede provocar problemas de salud graves, que van desde la anemia y el escorbuto hasta el deterioro cognitivo y anomalías del tubo neural. Para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales fundamentales, es necesario promover una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes. Asimismo, conviene fomentar el consumo habitual de alimentos especialmente ricos en determinados micronutrientes, como las legumbres o las carnes magras para mejorar la ingesta de hierro, las verduras de hoja verde oscura para aumentar el aporte de vitamina A y la sal yodada para prevenir la deficiencia de yodo. Las dietas diversificadas, basadas en una variedad amplia de alimentos dentro de un mismo grupo o entre distintos grupos, cubren mejor las necesidades de vitaminas y minerales y se asocian a un menor riesgo de ENT relacionadas con la alimentación.
Elementos a Limitar o Evitar
Al mismo tiempo, necesitamos consumir menos azúcar añadida, grasas saturadas y sodio. Adoptar una alimentación saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diversas ENT y otros trastornos. No obstante, los cambios en la producción de alimentos y en los sistemas alimentarios, junto con la rápida urbanización y la evolución de los modos de vida, han modificado los hábitos alimentarios. En la actualidad, se consumen más alimentos ultraprocesados ricos en grasas no saludables, azúcares libres y sal o sodio, mientras que una parte importante de la población no ingiere de manera habitual cantidades suficientes de frutas, verduras y fibra dietética.
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Azúcares Añadidos y Libres
Demasiada azúcar añadida en su dieta puede contribuir al aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Algunos alimentos como la fruta y la leche contienen azúcares naturales. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos y bebidas cuando se procesan o preparan. Los azúcares añadidos tienen muchos nombres diferentes, como jugo de caña, jarabe de maíz, dextrosa y fructosa. El azúcar de mesa, el jarabe de arce y la miel también se consideran azúcares añadidos. El consumo de azúcares libres no debería superar el 10 % de la ingesta calórica diaria total, lo que equivale aproximadamente a 50 g -unas 12 cucharillas rasas- en una persona con un peso corporal saludable que consuma alrededor de 2000 calorías al día. Reducir este consumo al 5 % o menos de la ingesta calórica diaria total puede aportar beneficios adicionales para la salud. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. No se abastezca de bebidas y bocadillos azucarados. En las cafeterías, evite los jarabes de sabores y la crema batida. Pida leche baja en grasa o sin grasa o una bebida de soya fortificada sin azúcar. Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
Sodio (Sal)
Comer demasiado sodio puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Más del 70 % del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos envasados y preparados. Si bien el sodio tiene muchas formas, el 90% del sodio que consumimos proviene de la sal. Coma alimentos procesados y envasados con alto contenido de sodio con menos frecuencia. En el adulto, la ingesta de sal debería limitarse a menos de 5 g al día, lo que equivale a menos de 2 g de sodio diarios. En el caso de los niños, el límite máximo de sodio es inferior y debe calcularse en función de la ingesta calórica. Para reducir el consumo de sal se recomienda limitar la cantidad tanto de sal como de condimentos ricos en sodio al cocinar y preparar alimentos, no colocar sal o salsas ricas en sodio en la mesa, reducir el consumo de aperitivos salados y elegir productos con menor contenido de sodio. Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
Pautas Dietéticas y Recomendaciones Prácticas
La composición concreta de una dieta diversificada, equilibrada y saludable depende de varios factores, entre ellos la edad, el sexo, el modo de vida y el nivel de actividad física de cada persona, así como el contexto cultural, la disponibilidad local de alimentos y los hábitos alimentarios. A pesar de estas diferencias, los principios básicos de la alimentación saludable son comunes.
Recomendaciones Generales para el Día a Día
- Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.
- Tomar a diario 8 vasos de agua segura.
- Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores. Rebane las verduras crudas para usarlas como bocadillos rápidos. Come diario una fruta o una verdura. Prueba con los alimentos de temporada y los productos de tu localidad, así conocerás nuevos sabores y tu alimentación será más variada y sostenible. Las personas mayores de 10 años deberían procurar consumir al menos 400 g de frutas y verduras al día. En el caso de los niños de entre 6 y 9 años, la cantidad recomendada es de 350 g diarios, y para los niños de entre 2 y 5 años, al menos 250 g.
- Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal. Es recomendable revisar el número de sellos y leyendas precautorias en los empaques de alimentos. Es mejor evitar los alimentos ultraprocesados y preferir aquellos que tengan el menor número de sellos y leyendas.
- Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
- Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo.
- Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
- Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.
- El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas.
Organización y Planificación de las Comidas
La mejor manera de llevar una alimentación saludable es organizando un menú semanal y no caer en improvisaciones. La mejor forma de llevar un orden en la alimentación es planificar unos horarios de comidas para evitar picar entre horas. Hay que controlar la adición de sal y de azúcar con las que se cocina en casa. La bebida también forma parte de la buena alimentación.
La compra saludable y económica es posible. Es probable que se piense que una alimentación saludable es más cara, pero se ha demostrado que no es así por varias razones. Primero, si se compran alimentos de temporada y de proximidad, el precio es más asequible y, además, los alimentos son más nutritivos y sabrosos. Segundo, las recetas tradicionales contemplan el aprovechamiento de todas las partes comestibles de los alimentos y la reutilización de las sobras de anteriores comidas en otra receta.
Una manera de evaluar su progreso es comenzar a anotar lo que come en un diario de alimentos. Las personas que llevan un registro regularmente pueden tener más éxito en bajar de peso y no volver a engordar. Anote las cosas saludables que hace en un cuaderno o diario. Preste atención a cómo se siente. ¿Puede notar alguna diferencia cuando se alimenta mejor? Note si cambian sus preferencias alimentarias. A medida que cambiamos lo que comemos, nos comienzan a gustar nuevos alimentos. Tal vez note que no le gustan algunas de las comidas que solía comer antes de empezar a hacer cambios en su alimentación.
Resumen de Recomendaciones Nutricionales Clave
Para facilitar una alimentación equilibrada, a continuación se presenta un resumen de las recomendaciones generales para macronutrientes y otros componentes importantes de la dieta diaria, basado en las pautas proporcionadas:
| Componente | Recomendación para Adultos (aproximado) | Fuente principal / Función |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 45-75% de la ingesta calórica total | Cereales integrales, verduras, frutas, legumbres (principal fuente de energía) |
| Grasas totales | 15-30% de la ingesta calórica total | Pescado, aguacate, frutos secos, aceites vegetales insaturados (energía, absorción de vitaminas) |
| Grasas saturadas | Menos del 10% de la ingesta calórica total | Limitar carnes grasas, mantequilla, aceites tropicales |
| Grasas trans | Menos del 1% de la ingesta calórica total | Evitar grasas trans industriales (alimentos horneados, fritos, procesados) |
| Proteínas | 10-15% de la ingesta calórica total (50-75g para 2000 kcal/día) | Fuentes animales y vegetales: pescado, huevo, carnes magras, legumbres, frutos secos (síntesis de tejidos, hormonas) |
| Azúcares libres | Menos del 10% de la ingesta calórica total (ideal <5%) | Reducir azúcares añadidos en bebidas y alimentos procesados |
| Fibra dietética | Al menos 25g al día | Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres (salud digestiva, control de azúcar y colesterol) |
| Sal/Sodio | Menos de 5g de sal al día (equivalente a 2g de sodio) | Limitar sal de mesa y alimentos procesados con alto sodio (previene presión alta) |
| Potasio | Al menos 3510 mg al día | Frutas y verduras frescas (función renal, cardíaca, muscular) |
| Frutas y Verduras | Al menos 400g (5 porciones) al día | Amplia variedad de colores y tipos (vitaminas, minerales, fibra) |
| Agua | 1.5 a 2 litros al día (8 vasos) | Hidratación esencial |
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