La fibra es una palabra utilizada para describir a los carbohidratos que no pueden ser digeridos y consecuentemente absorbidos en el tracto intestinal del cuerpo humano. A diferencia de otros nutrientes esenciales, la fibra alimentaria o dietética es el componente de los alimentos de origen vegetal que el organismo no puede absorber ni descomponer. Si bien esto es cierto, no hace que la fibra dietética sea una adición menos valiosa para nuestras dietas, ya que desempeña un papel importante: es una fuente de alimento para las "bacterias buenas" en nuestro sistema digestivo que lo mantienen funcionando como debe.
Tipos de fibra y sus propiedades fisicoquímicas
Existen dos tipos diferentes de fibra - una llamada fibra soluble, debido a su habilidad de disolverse en el agua, y otra llamada insoluble, precisamente porque no se disuelve en agua. Las principales propiedades fisicoquímicas que sustentan sus funciones en el organismo son la capacidad para reaccionar con agua, la propiedad coligativa (solubilidad y gelificación), la capacidad de fermentación y la quelación.
Fibra insoluble
La fibra insoluble no se disuelve en nuestros intestinos y permanece prácticamente sin cambios a medida que pasa por nuestro sistema digestivo. Cuando consumimos este tipo de fibra, nuestras heces se vuelven más copiosas y blandas, ya que "acumula" desperdicios y los transporta más rápidamente a través del intestino grueso. Este efecto mecánico es fundamental para:
- Promover el tránsito intestinal y mantener los movimientos intestinales regulares.
- Prevenir el estreñimiento y la diverticulosis.
- Aumentar el volumen fecal, facilitando la evacuación.
Fibra soluble
Las fibras solubles como la goma y la pectina se disuelven en agua y son muy pegajosas, formando una sustancia similar a un gel. Este tipo de fibra tiene beneficios metabólicos clave:
- Control del colesterol: Puede ayudar a controlar el colesterol al remover ácidos de bilis que digieren las grasas en nuestro cuerpo.
- Regulación del azúcar: Ayuda a regular el azúcar en la sangre al fijarse al tejido que recubre las paredes del estómago, retrasando el proceso de vaciado y evitando que el azúcar se absorba todo de golpe.
- Saciedad: Ocupa espacio en el estómago haciéndonos sentir más satisfechos, lo cual ayuda en la pérdida de peso.
El proceso digestivo y la microbiota
Llegamos al colon, donde las bacterias actúan sobre esa fibra que nuestras enzimas no han conseguido romper. Una de las estrategias que más impacto tiene para la modulación de la microbiota intestinal es el consumo de fibra dietaria, que puede ser digerida por la propia microbiota generando numerosos metabolitos. Entre estos, se encuentran los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el acetato, el propionato y el butirato, con funciones tanto locales como sistémicas.
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| Tipo de fibra | Efecto principal | Ejemplos de fuentes |
|---|---|---|
| Insoluble | Acelera el tránsito y da volumen | Salvado de trigo, cereales integrales, cáscaras de verduras |
| Soluble | Viscosidad, control glucémico y lipídico | Legumbres, frutas, avena, pectina |
Recomendaciones para una dieta saludable
La recomendación actual diaria para el consumo de fibra es de 20-35 gramos por día, aunque instituciones como el NHS han aumentado recientemente la ingesta diaria recomendada a 30 gramos para adultos. Es muy importante y muchos de nosotros comemos de media menos fibra de la que nuestros cuerpos necesitan. Una de las mejores cosas de la fibra es que hay muchas fuentes de alimentos deliciosos que podemos añadir a nuestra dieta. Lo mejor es incluir en la comida al menos dos tipos diferentes de verduras, incluida una verdura de hojas verdes. Algunos de tus cereales favoritos son ricos en fibra, y puedes disfrutar de un desayuno repleto no solo de fibra, sino también de sabor e ingredientes sorprendentes como los cereales integrales.
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