En el pasillo de los suplementos alimenticios encontramos decenas de productos repletos de diferentes vitaminas y minerales. Los llamados "multivitamínicos" ofrecen complementar nuestra dieta y apoyar nuestra salud y bienestar. Cuando hablamos de un multivitamínico nos referimos a un suplemento dietético que aporta un extra de nutrientes que nuestro cuerpo requiere para su buen funcionamiento. El objetivo de los suplementos vitamínicos es cubrir carencias nutricionales que podamos tener en determinadas épocas de nuestra vida. Pero, ¿todos podemos tomar complementos vitamínicos? ¿Cuándo se aconsejan realmente?
¿Qué son los Multivitamínicos y Qué Contienen?
Los multivitamínicos son suplementos alimenticios que contienen una combinación de vitaminas y minerales esenciales. Su objetivo es proporcionar al organismo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para el crecimiento, el desarrollo y su funcionamiento normal. Por su parte, los minerales son nutrientes inorgánicos que el cuerpo también necesita para funcionar correctamente.
Los multivitamínicos suelen contener las siguientes vitaminas y minerales:
- Vitaminas A, B, C, D, E y K
- Minerales como calcio, hierro, zinc, magnesio y potasio.
Se suelen tomar en forma de pastillas, comprimidos, cápsulas o líquidos. Las multivitamínicos están disponibles en diferentes dosis y fórmulas, por ejemplo, para cubrir las necesidades nutricionales de niños, mujeres, hombres o ancianos.
¿Cuándo son Beneficiosos los Multivitamínicos?
El multivitamínico puede ser un suplemento ideal para sentirnos con más energía en periodos de mayor cansancio y estrés o también durante el embarazo y otras etapas de la vida. Una manera común de fortalecer nuestro sistema inmunológico para prevenir distintos problemas de salud como los resfriados y la gripe son los multivitamínicos.
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Los multivitamínicos pueden ayudar a:
- Fortalecer el sistema inmunológico.
- Prevenir problemas de salud.
- Mejorar la salud en general.
Sin embargo, es importante destacar que la mayoría de las personas no necesitan tomar multivitamínicos. Un estilo de vida saludable que incluya una dieta saludable y equilibrada proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita. La alimentación equilibrada, el deporte y un buen descanso son los pilares fundamentales para gozar de buenas condiciones de salud. Los multivitamínicos nunca deben sustituir una dieta saludable: solo pueden "complementarla", pero no sustituirla. La principal forma de beneficiarnos de las vitaminas y minerales necesarias es la alimentación.
Los suplementos de vitaminas y minerales pueden ser útiles para las personas que no pueden o no obtienen determinados nutrientes de su dieta. Hay algunas situaciones en las que los multivitamínicos pueden ser beneficiosos, como por ejemplo:
- Dietas restrictivas: Si sigues una dieta restrictiva, como una dieta vegetariana o vegana, es posible que no estés obteniendo todos los nutrientes que necesitas. Por ejemplo, a los veganos y vegetarianos a menudo se les recomienda complementar su dieta con vitamina B12.
- Embarazo o lactancia: Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más nutrientes que las demás personas. Durante el embarazo y la lactancia se necesita más cantidad de ciertas vitaminas y minerales como el folato y el hierro, ya que puede ser difícil obtener suficiente cantidad solo con la dieta.
- Personas mayores: A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven menos eficientes a la hora de absorber determinadas vitaminas y minerales, y podemos tener dificultades para ingerir suficientes alimentos debido a la falta de apetito o problemas dentales.
- Baja ingesta alimentaria: Las personas que excluyen determinados grupos de alimentos o no pueden comer ciertos alimentos debido a afecciones médicas (como alergias) tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de nutrientes.
- Después de una cirugía bariátrica.
- Enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes: Las personas que padecen enfermedades que afectan a la absorción de nutrientes (como la enfermedad de Crohn, el consumo crónico de alcohol, etc.) son más propensas a las deficiencias y pueden beneficiarse de los suplementos.
Además de esto, algunos de los síntomas que pueden indicar que podrías necesitar tomar multivitamínicos incluyen:
- Fatiga crónica.
- Depresión.
- Problemas de piel.
- Caída del cabello.
- Problemas de visión.
- Infecciones frecuentes.
Si sospecha que su dieta no le aporta suficientes nutrientes, un dietista, nutricionista titulado o un médico de cabecera podrá verificar sus niveles de vitaminas y minerales, y proporcionarle consejos personalizados y seguros. Si crees que podrías beneficiarte de tomar multivitamínicos, habla con tu médico. Él o ella puede ayudarte a determinar si los multivitamínicos son adecuados para ti y recomendarte un producto específico. El consumo de suplementos vitamínicos puede ser idóneo en los casos referenciados (y siempre que lo valore un especialista) pero, todo en su justa medida.
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Multivitamínicos y la Concentración en Niños
La falta de concentración y de vitaminas para estudiar es muy común en los niños. Por lo general, esto es así simplemente porque son niños, tienen mucha energía, sienten curiosidad por todo lo que les rodea y se distraen con facilidad. Esa falta de concentración en niños también viene por las dificultades para mantener la atención durante largos periodos de tiempo. Es difícil mantener la atención. Si los niños no obtienen suficientes nutrientes, su cerebro no puede funcionar correctamente. Además, si tienen hambre, no pueden centrarse en sus tareas.
Para ayudar a tus hijos a mantener la atención y la concentración, puedes conseguirlo entendiendo sus necesidades, creando un ambiente apropiado y proporcionándoles suficientes vitaminas y minerales mediante una dieta nutritiva y equilibrada. Unas vitaminas para estudiar en niños puede ser una buena opción.
Sin embargo, la mayoría de los niños sanos no necesitan multivitamínicos si crecen al ritmo normal y comen alimentos variados. Los alimentos son la mejor fuente de nutrientes: grasas, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Las comidas y los refrigerios habituales pueden brindar todos los nutrientes que necesitan la mayoría de los niños en edad preescolar. Muchos niños pequeños son quisquillosos con la comida, pero es probable que, aun así, reciban suficientes nutrientes. Los cuidadores pueden intentar dar a los niños una variedad de alimentos nutritivos para que cada comida incluya opciones saludables. Además, en algunos casos, como el de la leche de vaca, los alimentos y las bebidas ya están fortificados.
Un suplemento mineral o vitamínico puede ser útil si su hijo tiene lo siguiente:
- bajos niveles de vitamina D en la alimentación;
- retraso en el crecimiento físico y del desarrollo;
- una enfermedad crónica;
- un diagnóstico de intoxicación por plomo;
- una alimentación limitada o restrictiva.
Los dietistas, que son especialistas en nutrición, pueden ayudarlo si tiene dudas sobre la alimentación de su hijo. Según las encuestas sobre alimentación, hay algunos nutrientes en los que los cuidadores pueden centrarse más que en otros. Por ejemplo, la vitamina D puede no tomarse en los niveles sugeridos. Para los niños en edad preescolar, la cantidad diaria es de unas 600 UI. El calcio, el potasio y la fibra alimentaria son otros nutrientes que suelen consumir poco los habitantes de Estados Unidos.
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Si el pediatra le sugiere un complejo multivitamínico, elija uno adaptado a la edad de su hijo. No debe aportar más del 100 % de la cantidad diaria de vitaminas y minerales. Mantenga los suplementos multivitamínicos fuera del alcance de su hijo. Si saben a caramelo, y parecen serlo, asegúrese de decirle a su hijo que no pueden comerse como caramelos.
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La Vitamina D: Un Nutriente Esencial
La vitamina D es un nutriente esencial que actúa más como una pro-hormona que como una vitamina convencional, desempeñando un papel crítico en casi todos los sistemas del cuerpo humano. La vitamina D3, técnicamente conocida como colecalciferol, es la forma de vitamina D que el cuerpo humano produce naturalmente cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B (UVB) del sol. Su función principal es facilitar la absorción de calcio y fósforo en el intestino delgado. A pesar de que el cuerpo puede sintetizarla, la deficiencia de vitamina D se ha convertido en una preocupación de salud global.
La exposición solar es la fuente primaria. Se estima que 15 minutos de exposición directa en brazos y piernas al menos tres veces por semana pueden ser suficientes para personas sanas. En cuanto a la alimentación, pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural.
Es común encontrar dos nombres en las etiquetas de los suplementos: ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3). La Vitamina D2 (Ergocalciferol) se deriva de fuentes vegetales y hongos expuestos a luz UV. La Vitamina D3 (Colecalciferol) es la forma que produce el ser humano y los animales. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles (como la C), la vitamina D se almacena en la grasa del cuerpo.
El uso de D3 5000 UI (Unidades Internacionales, que indican la potencia biológica de la preparación) o vitamina D de 5000 unidades se reserva comúnmente para situaciones de deficiencia confirmada. La individualización es clave: no existe una dosis universal. Lo que para un paciente con deficiencia severa es una dosis de carga necesaria, para otra persona sana podría ser excesivo a largo plazo. Determinar si es necesario el uso de vitamina D3 5000 UI requiere una evaluación clínica profunda que va más allá de un simple análisis de sangre. Antes de iniciar cualquier régimen de suplementación con vitamina D3 5000 UI, es indispensable acudir a una valoración médica.
El médico especialista ideal para coordinar este tratamiento suele ser el endocrinólogo, quien se encarga de los trastornos hormonales y metabólicos, o bien, el reumatólogo si existen sospechas de deterioro en la densidad ósea. En adultos mayores, el geriatra es el profesional indicado para ajustar la dosis según la fragilidad del paciente, mientras que en casos de mala absorción de nutrientes, el gastroenterólogo deberá supervisar la suplementación. En el contexto de la medicina preventiva, el monitoreo de los niveles de vitaminas es una pieza fundamental para garantizar una longevidad saludable y un sistema inmunológico resiliente.
Riesgos, Efectos Secundarios y Sobredosis de Multivitamínicos
Los suplementos multivitamínicos tienen algunos riesgos. Los multivitamínicos generalmente se consideran seguros, pero no siempre están exentos de efectos secundarios. Ciertas vitaminas y minerales pueden ser perjudiciales cuando se toman en grandes dosis y algunas personas pueden ser más sensibles a los ingredientes que contienen estos productos. Tenga en cuenta que los suplementos alimenticios pueden hacer que superemos las ingestas recomendadas de algunas vitaminas y minerales, lo que es poco probable que suceda cuando los obtenemos solo de la dieta. Cuando tome multivitamínicos, asegúrese de leer la información y seguir el uso diario recomendado para evitar superar las ingestas seguras.
Las grandes dosis de vitaminas y minerales pueden causar problemas como malestar estomacal o heces acuosas. En algunos casos, una dosis muy alta de vitamina A o un consumo de suplementos durante un tiempo prolongado (más de 6 meses) con vitamina B6 puede ser perjudicial. Otras vitaminas como la vitamina C o la vitamina B12 se eliminan fácilmente del cuerpo, por lo que es menos probable que representen un riesgo para la salud. Además, hay vitaminas y minerales que pueden interactuar con los medicamentos que tome su hijo.
Efectos Secundarios Comunes
Los multivitamínicos pueden causar efectos secundarios leves, como:
- Náuseas.
- Diarrea.
- Constipación.
- Reacciones alérgicas.
Riesgos de Sobredosis
En casos raros, los multivitamínicos pueden causar efectos secundarios graves, como:
- Sobredosis de vitaminas.
- Daño hepático.
- Daño renal.
La sobredosis de multivitamínicos ocurre cuando alguien toma una cantidad mayor a la normal o recomendada de suplementos multivitamínicos. Esto puede suceder de forma accidental o intencional. Las personas con sobredosis graves pueden desarrollar coma, presión arterial baja, insuficiencia hepática, lesión pulmonar y muerte.
- La sobredosis de calcio puede afectar el funcionamiento de los riñones, aumentar el pH de la sangre y causar náuseas y vómitos, confusión o cambios en el pensamiento o la actividad mental, picazón y, en casos extremos, latidos cardíacos irregulares.
- La sobredosis de vitamina D puede contribuir a niveles altos de calcio en la sangre.
- La sobredosis de vitamina A puede causar náuseas y vómitos, mareos, visión borrosa.
Los síntomas adicionales de una sobredosis de multivitamínicos en distintas partes del cuerpo pueden incluir:
VEJIGA Y RIÑONES
- Orina turbia
- Ganas frecuentes de orinar
- Incremento de la cantidad de orina
OJOS, OÍDOS, NARIZ, BOCA Y GARGANTA
- Labios secos y agrietados (por sobredosis crónica)
- Irritación en los ojos
- Mayor sensibilidad de los ojos a la luz
CORAZÓN Y SANGRE
- Latidos cardíacos irregulares
- Latidos cardíacos rápidos
MÚSCULOS Y ARTICULACIONES
- Dolor en los huesos
- Dolor articular
- Dolor muscular
- Debilidad muscular
SISTEMA NERVIOSO
- Confusión, cambios del estado de ánimo
- Convulsiones
- Desmayo
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Cambios mentales
- Irritabilidad
PIEL Y CABELLO
- Rubor (enrojecimiento de la piel) por la niacina (vitamina B3)
- Piel seca y agrietada
- Picazón, ardor en la piel o erupción cutánea
- Zonas de color amarillo y anaranjado en la piel
- Sensibilidad al sol (más susceptible a una quemadura solar)
- Pérdida de cabello (por sobredosis prolongada)
ESTÓMAGO E INTESTINOS
- Sangrado intestinal (a causa del hierro)
- Pérdida del apetito
- Estreñimiento (por hierro o calcio)
- Diarrea, posiblemente con sangre
- Náuseas y vómitos
- Dolor de estómago
- Pérdida de peso (por sobredosis prolongada)
Busque ayuda médica cuanto antes. NO le provoque el vómito a la persona, a menos que el centro de toxicología o un proveedor de atención médica le indiquen hacerlo. Si va a la sala de emergencias, lleve consigo el envase del medicamento, de ser posible. Las personas con sobredosis de hierro y calcio generalmente se recuperan si reciben tratamiento médico rápidamente. Algunas veces, las sobredosis de hierro que causan coma o baja presión sanguínea pueden ser fatales. La sobredosis de hierro puede tener consecuencias a largo plazo en los intestinos y el hígado, incluyendo cicatrización intestinal e insuficiencia hepática. Las vitaminas A y D pueden causar síntomas cuando se toman en grandes dosis diarias, pero una sola dosis grande de dichas vitaminas rara vez es dañina.
Esta información es meramente informativa y no sustituye la opinión de un profesional de salud. Ante cualquier síntoma o molestia, te recomendamos consultar con tu médico.
Ingesta Diaria Recomendada de Vitaminas
| Edad | Folato (mcg) | Niacina (mg NE*) | Riboflavina (mg) | Tiamina (mg) | Vitamina A (mcg) | Vitamina B6 (mg) | Vitamina B12 (mcg) | Vitamina C (mg) | Vitamina D (UI)† | Vitamina E (mg) | Vitamina K (mcg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lactantes | |||||||||||
| 0-6 meses | 65 | 2 | 0,3 | 0,2 | 400 | 0,1 | 0,4 | 40 | 400 | 4 | 2,0 |
| 7-12 meses | 80 | 4 | 0,4 | 0,3 | 500 | 0,3 | 0,5 | 50 | 400 | 5 | 2,5 |
| Niños | |||||||||||
| 1-3 años | 150 | 6 | 0,5 | 0,5 | 300 | 0,5 | 0,9 | 15 | 600 | 6 | 30 |
| 4-8 años | 200 | 8 | 0,6 | 0,6 | 400 | 0,6 | 1,2 | 25 | 600 | 7 | 55 |
| Varones | |||||||||||
| 9-13 años | 300 | 12 | 0,9 | 0,9 | 600 | 1,0 | 1,8 | 45 | 600 | 11 | 60 |
| 14-18 años | 400 | 16 | 1,3 | 1,2 | 900 | 1,3 | 2,4 | 75 | 600 | 15 | 75 |
| 19-70 años | 400 | 16 | 1,3 | 1,2 | 900 | 1,3 | 2,4 | 90 | 600 | 15 | 120 |
| > 70 años | 400 | 16 | 1,3 | 1,2 | 900 | 1,7 | 2,4 | 90 | 800 ‡ | 15 | 120 |
| Mujeres | |||||||||||
| 9-13 años | 300 | 12 | 0,9 | 0,9 | 600 | 1,0 | 1,8 | 45 | 600 | 11 | 60 |
| 14-18 años | 400 | 14 | 1,0 | 1,0 | 700 | 1,2 | 2,4 | 65 | 600 | 15 | 75 |
| 19-70 años | 400 | 14 | 1,1 | 1,1 | 700 | 1,3 | 2,4 | 75 | 600 | 15 | 90 |
| > 70 años | 400 | 14 | 1,1 | 1,1 | 700 | 1,5 | 2,4 | 75 | 800 ‡ | 15 | 90 |
| Mujeres embarazadas | |||||||||||
| 19-50 años | 600 | 18 | 1,4 | 1,4 | 770 | 1,9 | 2,6 | 85 | 600 | 15 | 90 |
| Mujeres que amamantan | |||||||||||
| 19-50 años | 500 | 17 | 1,6 | 1,4 | 1300 | 2,0 | 2,8 | 120 | 600 | 19 | 90 |
| Límite superior (UL)§ | 1000 | 35 | ND | ND | 3000 | 100 | ND | 2000 | 4000 | 1000 | ND |
NOTA: los aportes dietéticos recomendadoss (RDA, Recommended dietary allowances, por su sigla en inglés) se muestran en letra normal. Los RDA se determinan para alcanzar las necesidades del 97 a 98% de la población sana. La ingesta adecuada (IA) se muestra en negrita. Cuando los datos para calcular los RDA para un nutriente son insuficientes, los AI se basan en cálculos empíricos o experimentales de la ingestión de los nutrientes por la población sana.
- * 1 equivalente de niacina (NE) es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano de la dieta.
- †200 UI de vitamina D es igual a 5 mcg de colecalciferol.
- ‡800 UI de vitamina D es la recomendación para personas ≥ 70 años.
- §UL (tolerable upper intake level [nivel máximo de consumo tolerable]) es la máxima cantidad de un nutriente que la mayoría de los adultos pueden ingerir por día sin riesgo de sufrir efectos adversos. Cuanto más se exceda el UL, mayor es el riesgo de efectos adversos.
UI = unidades internacionales; ND = no determinado por falta de datos (las fuentes deben limitarse a los alimentos); RAE = equivalentes de la actividad del retinol (1 mcg RAE de precursor de vitamina A = 3,33 unidades).