La alimentación saludable está formada por todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales en cualquier etapa vital. Una alimentación saludable consiste en ingerir diversos alimentos que nos brinden los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, sentirnos bien y tener energía. Adoptar una alimentación saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diversas ENT y otros trastornos. La alimentación tiene una influencia determinante en la salud y el bienestar, tanto a nivel individual como de la población en su conjunto. Las dietas poco saludables son un factor de riesgo importante de enfermedades y discapacidad. La alimentación saludable ayuda a protegerse frente a la malnutrición en todas sus formas, así como frente a las enfermedades no transmisibles (ENT), como la diabetes, las cardiopatías, el accidente cerebrovascular y el cáncer.
Las prácticas alimentarias saludables deben iniciarse en las primeras etapas de la vida. La lactancia materna favorece un crecimiento saludable y mejora el desarrollo cognitivo. Las preferencias y los comportamientos alimentarios establecidos en la infancia y adolescencia suelen prolongarse hasta la edad adulta.
Principios Fundamentales de una Alimentación Saludable
La alimentación saludable puede adoptar muchas formas, pero debe basarse siempre en cuatro principios fundamentales: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. La composición concreta de una dieta diversificada, equilibrada y saludable depende de varios factores, entre ellos la edad, el sexo, el modo de vida y el nivel de actividad física de cada persona, así como el contexto cultural, la disponibilidad local de alimentos y los hábitos alimentarios. A pesar de estas diferencias, los principios básicos de la alimentación saludable son comunes y pueden resumirse de la siguiente manera:
- Adecuación: la dieta debe cubrir las necesidades de micronutrientes y macronutrientes sin excederlas, con el fin de prevenir deficiencias.
- Equilibrio: la ingesta calórica total debe corresponderse con el gasto energético, manteniendo un reparto adecuado entre las principales fuentes de energía: proteínas, grasas y carbohidratos. La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico.
- Moderación: deben limitarse los nutrientes, ingredientes y alimentos que pueden resultar perjudiciales para la salud.
- Diversidad: debe incluirse una amplia variedad de alimentos nutritivos, tanto dentro de cada grupo de alimentos como entre distintos grupos. Una dieta saludable es una dieta variada que consiste fundamentalmente en frutas y verduras y en la que se hace un gran consumo de granos enteros.
Para que la alimentación sea saludable, debe ser inocua, es decir, no contener contaminantes microbianos y químicos. La base de toda alimentación saludable es un conjunto de alimentos mínimamente procesados y no procesados, con bajo contenido de grasas no saludables, azúcares libres y sodio.
La comida saludable y la gastronomía sostenible van de la mano. No es posible mantener una dieta sana sin mirar con lupa que cada uno de los productos que la forman sea de origen sostenible. La alimentación tradicional a la que se refiere la pirámide, y que también menciona la experta del CSIC, debe ser sostenible, equilibrada, en compañía y con tiempo, porque no olvidemos que el equilibrio emocional es una parte importantísima de una vida saludable. También debe ser de cercanía y de calidad. Anna Bach, profesora Estudios de Ciencias de la Salud en la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) especializada en alimentación y salud pública, sostiene que las proporciones de la dieta mediterránea donde el peso está en los alimentos de origen vegetal (verduras, fruta, cereales, legumbres…) y baja en alimentos de origen animal “hace que el plato sea muy parecido al plato planetario (un plato saludable y sostenible que ayuda a salvar el planeta). Otros aspectos que la hacen más sostenible es que esta dieta está basada en alimentos locales y de temporada. Seguir la dieta mediterránea puede ser un elemento estratégico para combatir el cambio climático.
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La Declaración "Healthy" en el Etiquetado de Alimentos
Con tantas opciones de alimentos que existen, es útil disponer de información en los envases de los alimentos que nos ayude a elegir opciones más saludables. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) ha actualizado la definición de la declaración healthy (saludable) en base al contenido de nutrientes, que incluye los criterios que tiene que cumplir un alimento para utilizar la declaración healthy en el envase. La FDA también está estudiando el desarrollo de un símbolo que represente la declaración healthy para facilitar la identificación de los alimentos que pueden fomentar patrones alimenticios saludables.
Actualización de la Definición de Healthy
La última vez que se definió el término healthy en los envases fue en la década de los 90. En base a los datos científicos de nutrición y en las guías dietéticas federales de la época, la definición se enfocaba únicamente en nutrientes individuales; por ejemplo, incluía límites de grasas saturadas, grasas totales, colesterol y sodio, y exigía una determinada cantidad de nutrientes beneficiosos como ciertas vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Hoy en día, conocemos mejor los patrones dietéticos y sus efectos sobre la salud, y reconocemos que los alimentos se componen de una variedad de nutrientes que actúan conjuntamente como parte de un patrón dietético saludable.
Para ser coherentes con la ciencia de la nutrición más reciente y las guías dietéticas federales, la definición actualizada de healthy exige que:
- Un alimento debe contener una cantidad determinada de un grupo de alimentos como frutas, verduras, cereales, proteínas o lácteos.
- Un alimento no puede contener demasiadas grasas saturadas, sodio o azúcares añadidas.
La inclusión de la declaración healthy en el envase de un alimento es voluntaria. Si los fabricantes deciden hacerlo, sus productos deben tener el contenido de nutrientes exigido por la definición de healthy. Los fabricantes que opten por utilizar la declaración healthy podrán aplicar los nuevos criterios a partir del 28 de abril de 2025.
Ejemplos de Alimentos según la Definición Actualizada de Healthy:
- Alimentos que ahora reúnen los requisitos: Los frutos secos y las semillas, aceite de oliva, los pescados altos en grasa, como el salmón, y los huevos se considerarían saludables por su perfil nutricional. No calificaban antes bajo la definición anterior. Aunque el agua no forma parte de un grupo de alimentos, las Guías Dietéticas la consideran una bebida óptima.
- Alimentos que ya no cumplen los requisitos: Pan blanco enriquecido, yogur alto en azúcar, cereales muy azucarados.
Directrices de la OMS para una Alimentación Saludable: Nutrientes Clave
Los regímenes alimentarios que incorporan los cuatro principios fundamentales (adecuación, equilibrio, moderación y diversidad) favorecen la salud a lo largo del curso de la vida. Para tener una buena alimentación, es necesario aumentar el consumo de frutas y verduras frescas, leguminosas y cereales integrales; comer con moderación carnes, leche y huevos y evitar los alimentos ultraprocesados, altos en grasas y azúcares. La hidratación también debe ser saludable, fundamentalmente con agua y con infusiones que no lleven azúcar añadido.
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| Nutriente | Recomendación para Adultos (OMS) | Fuentes Saludables |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 45 % y el 75 % de la ingesta calórica diaria total. Al menos 400 g de frutas y verduras al día. Al menos 25 g de fibra dietética natural. | Cereales integrales (maíz, mijo, avena, trigo, arroz integral), verduras, frutas frescas (y congeladas/enlatadas sin azúcares añadidos/sodio excesivo), legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes secos). |
| Azúcares Libres | No debería superar el 10 % de la ingesta calórica diaria total (aprox. 50 g). Reducir a 5% o menos para beneficios adicionales. | Limitar monosacáridos y disacáridos añadidos, así como los presentes de forma natural en miel, siropes, zumos de frutas. |
| Grasas Totales | Al menos el 15 % y hasta el 30 % o más de la ingesta energética diaria. Limitar al 30 % o menos para prevenir aumento de peso no saludable. | Priorizar Insaturadas: pescado, aguacate, frutos secos, aceites (girasol, soja, colza, oliva). Limitar Saturadas (<10%): carnes grasas, mantequilla, aceite de palma/coco. Limitar Trans (<1%): producidas industrialmente (horneados, fritos, aperitivos envasados), y las presentes en carne/lácteos de animales. |
| Proteínas | 10 %-15 % de la ingesta calórica diaria total (aprox. 50-75 g). Puede ser superior para adolescentes, deportistas. | Fuentes animales y vegetales. Legumbres, productos no procesados (no embutidos), pescados, huevos, carnes blancas. |
| Sal/Sodio | Menos de 5 g de sal al día (menos de 2 g de sodio). Límite inferior para niños. | Limitar sal y condimentos ricos en sodio al cocinar, evitar productos procesados con alto contenido de sodio. |
| Potasio | Al menos 90 mmol al día (3510 mg diarios). | Mayor ingesta de frutas y verduras frescas. |
| Vitaminas y Minerales | Dieta que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes. | Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, alimentos magros de origen animal. Legumbres, carnes magras (hierro), verduras de hoja verde oscura (vitamina A), sal yodada (yodo). |
Diez Alimentos Especialmente Saludables
Los alimentos que son una fuente de fibra, vitaminas y minerales, y que tienen un alto contenido de fitonutrientes, que son sustancias químicas de origen vegetal, son aún más beneficiosos. Con el tiempo, consumir alimentos ricos en nutrientes con regularidad se relaciona con un menor riesgo de tener algunas enfermedades crónicas. Estos son 10 excelentes alimentos que puede agregar a su alimentación o consumir en mayor medida.
- Almendras: Son frutos secos y se pueden usar enteras o molidas en mantequilla y todo lo que se pueda imaginar. Las almendras aportan una textura crujiente al momento del refrigerio, las ensaladas y los platos que van desde aperitivos hasta postres. Son una fuente de magnesio, calcio y folato. Solo 1 onza (28 gramos) de almendras aporta una gran cantidad de la vitamina E que se requiere por día, y la mayoría de la grasa que contienen las almendras se encuentra en forma de ácidos grasos monoinsaturados. Este tipo de grasa, cuando reemplaza a la grasa saturada, se relaciona con la salud cardíaca. Escoja frutos secos enteros sin sal o mantequilla de frutos secos sin sal ni azúcar agregadas.
- Manzanas: Son una buena fuente de fibra. La cáscara de manzana contiene fibra insoluble, que es la fibra que no se desintegra en el agua. El interior de la manzana contiene fibra soluble, que se convierte en una especie de gel al recorrer los intestinos. Las fibras solubles e insolubles ayudan a fomentar el buen funcionamiento del sistema digestivo y pueden disminuir el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer. La fibra soluble también puede reducir el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares. Las manzanas tienen fitonutrientes, como la vitamina C y los flavonoides, entre otras.
- Frijoles (alubias, porotos): Son un buen complemento para todas las comidas, ya que son tanto una verdura como una fuente de proteínas. Cada tipo de frijol (poroto, alubia) tiene su propio perfil de nutrientes, pero todos son fuentes de proteínas y fibra bajas en grasa. Los frijoles (porotos, alubias) también aportan tiamina, magnesio, hierro, cinc, folato, fósforo y potasio a la alimentación. Si busca frijoles (porotos, alubias) en conserva, elija los que sean bajos en sodio.
- Arándanos azules (moras): Están repletos de fitonutrientes, como las antocianinas, que le aportan el color a los arándanos azules y están relacionadas con la salud de la memoria. Los arándanos azules también tienen vitamina K, que favorece las células del cuerpo, la circulación sanguínea y el procesamiento del calcio. La vitamina K funciona en conjunto con el manganeso, que también se encuentra en los arándanos azules. Además, son una fuente de fibra y vitamina C que contiene pocas calorías. Aproximadamente 3/4 de taza de arándanos azules frescos contiene 0,95 onzas (2,7 gramos) de fibra y 0,00038 onzas (10,8 miligramos) de vitamina C.
- Brócoli (brécol): Es una verdura crucífera. Pertenece a la familia del repollo (col) y tiene fitonutrientes relacionados con la salud inmunitaria y la desintoxicación, como el glucosinolato y la luteína. El brócoli (brécol) también es una fuente de vitamina A, que contribuye a una visión sana. La vitamina C del brócoli (brécol) contribuye a que el cuerpo absorba más hierro de esos alimentos de lo que lo haría de otro modo. El brócoli (brécol) también es una fuente de calcio.
- Salmón: Es una buena manera de incluir proteínas en la dieta. Es más reconocido por contener ácidos grasos omega-3. Estas grasas, que se conocen como ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, contribuyen a fomentar la salud cardíaca, la función cerebral y la salud articular. Si compra salmón enlatado, prefiera aquel conservado en agua mineral en lugar de aceite. El salmón, al igual que la sardina y la trucha, suele tener un nivel más bajo de mercurio que otros tipos de mariscos.
- Espinaca: Es una verdura de hoja verde. La espinaca tiene vitaminas A y C, potasio, carotenos y folato. Algunos de los carotenos que contiene la espinaca son betacaroteno, luteína y zeaxantina. Estos fitonutrientes fomentan la salud de la visión y el funcionamiento adecuado de las células del cuerpo. La espinaca también es una fuente de hierro.
- Batatas (camote, boniato): Son de un color amarillo anaranjado intenso, lo que indica que tienen un alto contenido de un antioxidante conocido como carotenos. Uno de los que más se ha estudiado es el betacaroteno, que es una sustancia que el cuerpo puede usar para producir vitamina A y ayuda a las células a controlar el desgaste natural diario. Las batatas (camotes, boniatos) son una fuente de potasio y vitamina A. Estas verduras también contienen algunas vitaminas B. Además, al igual que muchas verduras, son una buena fuente de fibra y tienen relativamente pocas calorías. Media batata (camote, boniato) grande aporta 81 calorías.
- Jugo de verduras: Los tomates, los pepinos, la espinaca, las remolachas (betabel) y las zanahorias son algunos ejemplos de verduras con las que se pueden preparar jugos. El jugo de las verduras suele tener la mayoría de las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes que se encuentran en las verduras en su estado original, según el proceso al que se hayan sometido. La buena noticia es que el jugo de verduras suele ser una forma cómoda, con bajo contenido de azúcar y pocas calorías de agregar nutrientes a la alimentación. Si va a comprar jugo de verduras, busque uno elaborado completamente con verduras enteras. Además, verifique la cantidad de sal, que figura como “sodio” en la etiqueta de datos nutricionales.
- Germen de trigo: Los granos o cereales integrales son alimentos como la avena, las palomitas de maíz o el arroz integral en los que todas las partes comestibles siguen presentes. Estas partes son el salvado, el endospermo y el germen. El germen es la parte desde donde nace un nuevo brote y cuenta con vitaminas, minerales, antioxidantes y ciertas grasas. El germen de trigo refuerza el valor nutritivo total de una comida.
Consejos para Elegir y Preparar Alimentos Saludables
Para elegir alimentos más saludables para usted y su familia, intente comer una variedad de verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos desnatados o bajos en grasa y alimentos proteicos. Intente comer y beber más alimentos con menos grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fibra que contribuyen a una alimentación equilibrada. En el caso de las verduras, existen muchas opciones que pueden incorporarse fácilmente en distintas comidas, como brócoli, coliflor, espinacas, zanahorias, calabacín, pimientos, berenjena, espárragos, repollo, cebolla, hongos, arúgula, kale o judías verdes. Las proteínas también forman parte importante de una alimentación equilibrada. Entre las carnes, pueden elegirse diferentes cortes de pollo, pavo, res o cerdo. Por ejemplo, pechuga de pollo sin piel, carne molida, filetes de res o chuletas de cerdo. Las leguminosas son otra buena fuente de nutrientes y pueden formar parte de muchas comidas. También pueden incorporarse granos como avena, quinoa, cebada o arroz integral. Los productos lácteos o sus alternativas también pueden formar parte de la alimentación diaria. Para cocinar o preparar aderezos pueden utilizarse aceites como aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, canola o girasol.
Optar por técnicas culinarias que preserven los nutrientes, como el vapor o el horneado, en lugar de frituras o cocciones largas, puede marcar una diferencia significativa en calidad de los alimentos. En esta alimentación se recurre a la elaboración de platos utilizando procedimientos culinarios que mantengan las propiedades nutricionales esenciales de los alimentos y preserven los compuestos bioactivos que están ellos, que tienen grandes beneficios para la salud.
La planificación también es clave para mantener una dieta saludable a largo plazo. Crear menús semanales y preparar comidas con antelación ayuda a evitar elecciones rápidas y poco saludables. Asimismo, leer etiquetas de los productos para identificar ingredientes ocultos, como azúcares añadidos o grasas trans, permite tomar decisiones más conscientes. Es recomendable revisar el número de sellos y leyendas precautorias en los empaques de alimentos. Es mejor evitar los alimentos ultraprocesados y preferir aquellos que tengan el menor número de sellos y leyendas. También puede consultar la Etiqueta de Información Nutricional de los alimentos envasados para obtener información sobre nutrientes específicos y comparar productos alimenticios. Observando el porcentaje de valor diario, abreviado como % VD, de los distintos nutrientes, puedes elegir alimentos que contengan más nutrientes de los que te gustaría obtener más y menos nutrientes de los que te gustaría limitar.
Si tienes un presupuesto limitado, las frutas y verduras congeladas pueden ser una buena opción. En muchos supermercados, los alimentos más frescos como frutas, verduras, carnes y lácteos suelen encontrarse en los pasillos exteriores.
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Prueba con los alimentos de temporada y los productos de tu localidad, así conocerás nuevos sabores y tu alimentación será más variada y sostenible.
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