Una alimentación adecuada promueve la salud y el bienestar físico y emocional de las personas. La alimentación tiene una influencia determinante en la salud y el bienestar, tanto a nivel individual como de la población en su conjunto. La alimentación saludable es aquella que cumple con las necesidades nutricionales que necesita el cuerpo, para mantener una buena salud. Adoptar una alimentación saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diversas ENT y otros trastornos. La alimentación saludable ayuda a protegerse frente a la malnutrición en todas sus formas, así como frente a las enfermedades no transmisibles (ENT), como la diabetes, las cardiopatías, el accidente cerebrovascular y el cáncer. Las prácticas alimentarias saludables deben iniciarse en las primeras etapas de la vida. La lactancia materna favorece un crecimiento saludable y mejora el desarrollo cognitivo. Las preferencias y los comportamientos alimentarios establecidos en la infancia y adolescencia suelen prolongarse hasta la edad adulta.
Principios Fundamentales de una Alimentación Saludable
La alimentación saludable puede adoptar muchas formas, pero debe basarse siempre en cuatro principios fundamentales: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. Para que la alimentación sea saludable, debe ser inocua, es decir, no contener contaminantes microbianos y químicos. La base de toda alimentación saludable es un conjunto de alimentos mínimamente procesados y no procesados, con bajo contenido de grasas no saludables, azúcares libres y sodio.
- Adecuación: la dieta debe cubrir las necesidades de micronutrientes y macronutrientes sin excederlas, con el fin de prevenir deficiencias.
- Equilibrio: la ingesta calórica total debe corresponderse con el gasto energético, manteniendo un reparto adecuado entre las principales fuentes de energía: proteínas, grasas y carbohidratos.
- Moderación: deben limitarse los nutrientes, ingredientes y alimentos que pueden resultar perjudiciales para la salud.
- Diversidad: debe incluirse una amplia variedad de alimentos nutritivos, tanto dentro de cada grupo de alimentos como entre distintos grupos.
Los regímenes alimentarios que incorporan estos cuatro principios fundamentales favorecen la salud a lo largo del curso de la vida.
Panorama Actual y Desafíos en la Alimentación
Los hábitos alimentarios han cambiado significativamente. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2021, la prevalencia del sobrepeso y la obesidad en México es de un 75.0% en las mujeres y 69.6% en hombres, mientras que en la población infantil es del 38.2%. Estos datos reflejan cómo los cambios en la producción de alimentos y en los sistemas alimentarios, junto con la rápida urbanización y la evolución de los modos de vida, han modificado los hábitos alimentarios. En la actualidad, se consumen más alimentos ultraprocesados ricos en grasas no saludables, azúcares libres y sal o sodio, mientras que una parte importante de la población no ingiere de manera habitual cantidades suficientes de frutas, verduras y fibra dietética.
La composición concreta de una dieta diversificada, equilibrada y saludable depende de varios factores, entre ellos la edad, el sexo, el modo de vida y el nivel de actividad física de cada persona, así como el contexto cultural, la disponibilidad local de alimentos y los hábitos alimentarios. A pesar de estas diferencias, los principios básicos de la alimentación saludable son comunes.
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Un factor que impacta directamente en los hábitos alimentarios, especialmente en la población infantil, es la publicidad de alimentos y bebidas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció que la publicidad de alimentos y bebidas es un factor que daña los hábitos alimentarios de la infancia, pues se aprovecha de su “credulidad e inexperiencia”. En México, aún no existe una legislación que prohíba el uso de estrategias de manipulación a la infancia, por lo que se permite a la industria el uso de regalos y personalidades populares o personajes ficticios que propician que los niños quieran consumir alimentos y bebidas que dañarán su salud. El etiquetado frontal de advertencia es una estrategia para prevenir y controlar la obesidad y las enfermedades no transmisibles, asociadas al consumo de productos ultraprocesados. Platica con los niños respecto a los comerciales y sus contenidos, para conocer su percepción y poder orientarlos. Pon atención en los contenidos de televisión que ven tus hijos y aprovecha aquellos sobre comida chatarra para hablar de la importancia de una alimentación saludable.
Directrices de la OMS para una Alimentación Saludable
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece directrices específicas para una alimentación saludable que abarcan los principales grupos de nutrientes, así como recomendaciones sobre frutas, verduras, sodio y fibra.
| Componente Nutricional | Recomendación General (Adultos) | Notas Importantes |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 45%-75% de ingesta calórica diaria total | Deben proceder principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. |
| Frutas y Verduras | Al menos 400 g (5 porciones) al día | Para personas >10 años. Niños 6-9 años: 350g, 2-5 años: 250g. |
| Fibra Dietética | Al menos 25 g al día | Para personas >10 años. Niños 6-9 años: 21g, 2-5 años: 15g. |
| Azúcares Libres | No superar el 10% de la ingesta calórica diaria total (aprox. 50g) | Reducir a ≤5% para beneficios adicionales. Evitar edulcorantes sin azúcar. |
| Grasas Totales | Al menos el 15% y hasta el 30% o más de la ingesta energética diaria | Limitar a ≤30% para prevenir un aumento de peso no saludable. Priorizar grasas insaturadas. |
| Grasas Saturadas | No aportar más del 10% de la ingesta calórica total | Sustituir por grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas. |
| Grasas Trans | No superar el 1% de la ingesta calórica total | Las grasas trans industriales no forman parte de una alimentación saludable y deben evitarse. |
| Proteínas | 10%-15% de ingesta calórica diaria total (aprox. 50-75g) | Pueden proceder de fuentes animales y vegetales. Priorizar vegetales en adultos, animales importantes en niños/embarazadas. |
| Sal/Sodio | Menos de 5 g de sal al día (equivalente a <2 g de sodio) | Reducir sal en cocina y mesa. Elegir productos con menor contenido de sodio. |
| Potasio | Al menos 90 mmol (3510 mg) al día | Aumentar consumo con frutas y verduras frescas. Contrarresta efectos negativos del sodio. |
Carbohidratos
Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía del organismo y su proporción en la dieta puede variar. Aunque en determinadas afecciones se utilizan dietas bajas o muy bajas en carbohidratos, en la mayoría de las personas una combinación de carbohidratos no refinados debería aportar entre el 45 % y el 75 % de la ingesta calórica diaria total. Los carbohidratos deben proceder principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Entre los cereales integrales se incluyen el maíz, el mijo, la avena, el trigo y el arroz integral en su forma no procesada. Las legumbres comprenden, entre otras, las lentejas, los garbanzos, los frijoles y los guisantes secos. Las frutas y verduras frescas son opciones adecuadas, al igual que las congeladas y las enlatadas, siempre que no contengan azúcares añadidos ni cantidades excesivas de sodio. Aunque los zumos de fruta pueden consumirse, la mayoría de las variedades -incluso las que no llevan azúcares añadidos- contienen cantidades elevadas de azúcares libres, por lo que su consumo debe limitarse. Las personas mayores de 10 años deberían procurar consumir al menos 400 g de frutas y verduras al día. En el caso de los niños de entre 6 y 9 años, la cantidad recomendada es de 350 g diarios, y para los niños de entre 2 y 5 años, al menos 250 g. Asimismo, las personas mayores de 10 años deberían tratar de ingerir diariamente al menos 25 g de fibra dietética natural presente en los alimentos. Para los niños de entre 6 y 9 años, la recomendación es de al menos 21 g al día, y para los niños de entre 2 y 5 años, de al menos 15 g.
Azúcares
El consumo de azúcares libres no debería superar el 10 % de la ingesta calórica diaria total, lo que equivale aproximadamente a 50 g -unas 12 cucharillas rasas- en una persona con un peso corporal saludable que consuma alrededor de 2000 calorías al día. Reducir este consumo al 5 % o menos de la ingesta calórica diaria total puede aportar beneficios adicionales para la salud. El consumo de azúcares libres debe limitarse a lo largo del curso de la vida. Se consideran azúcares libres los monosacáridos y disacáridos -como la sacarosa, la fructosa o la glucosa- añadidos a los alimentos y bebidas durante su producción, preparación o consumo, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de frutas y los concentrados de zumos de frutas. Es necesario reducir el consumo de azúcares libres y mantener niveles bajos de ingesta sin recurrir, para ello, a edulcorantes sin azúcar. Algunos edulcorantes sin azúcar de uso habitual son el acesulfamo potásico, el aspartamo, el advantamo, los ciclamatos, el neotamo, la sacarina, la sucralosa y la estevia y sus derivados.
Grasas
Las grasas son un nutriente esencial para el funcionamiento adecuado de las células del organismo. Hay dos ácidos grasos -el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico- que no podemos sintetizar y que debemos obtener necesariamente a través de la alimentación. En las personas adultas, la energía procedente de las grasas debería aportar al menos el 15 % de la ingesta energética diaria y puede alcanzar el 30 % o más de la ingesta calórica total. En el adulto, limitar la ingesta total de grasas al 30 % o menos de la ingesta calórica diaria puede ayudar a prevenir un aumento de peso no saludable. En el caso de los niños y adolescentes, cuyas necesidades energéticas son mayores debido al crecimiento y al desarrollo, puede ser aceptable una proporción más elevada de grasas en la dieta. La calidad de las grasas consumidas es un aspecto fundamental. Resulta preferible priorizar las insaturadas -presentes en el pescado, el aguacate, los frutos secos y los aceites de girasol, soja, colza y oliva- frente a las saturadas -que se encuentran en carnes grasas, mantequilla, aceite de palma y de coco, nata, queso, mantequilla clarificada y manteca- y frente a las grasas trans de cualquier tipo, tanto de producción industrial -presentes en alimentos horneados y fritos, así como en aperitivos y alimentos envasados, como pizzas congeladas, tartas, galletas, barquillos, aceites para cocinar y cremas untables- como las presentes en la carne y los productos lácteos procedentes de animales como vacas, ovejas, cabras y camellos. Las grasas saturadas no deberían aportar más del 10 % de la ingesta calórica total, mientras que las grasas trans, independientemente de su origen, no deberían superar el 1 %. Reducir aún más el consumo de grasas saturadas y trans puede generar beneficios adicionales para la salud. Estas grasas pueden sustituirse por grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas de origen vegetal. Asimismo, las grasas saturadas pueden reemplazarse por carbohidratos procedentes de alimentos que contienen fibra dietética natural, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. En particular, las grasas trans industriales no forman parte de una alimentación saludable y deben evitarse. Para reducir la ingesta de grasas, especialmente de grasas saturadas y de grasas trans industriales, se recomienda: optar por métodos de cocción como el vapor o el hervido en lugar de la fritura; sustituir la mantequilla, la manteca y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como los de soja, colza, maíz, cártamo y girasol; consumir productos lácteos desnatados y carnes magras, o retirar la grasa visible de la carne; y limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados -por ejemplo, rosquillas, tartas, bizcochos, galletas y barquillos- que contengan grasas trans industriales.
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Proteínas
Las proteínas constituyen la base de numerosos componentes estructurales del organismo, como el tejido muscular, y de moléculas funcionales esenciales, entre ellas las hormonas y las enzimas. En general, una ingesta de proteínas equivalente al 10 %-15 % de la ingesta calórica diaria total es suficiente para cubrir las necesidades de un adulto, lo que corresponde aproximadamente a 50-75 g diarios en una persona con un peso corporal saludable que consume unas 2000 calorías al día. Para los adolescentes, así como para los deportistas, los culturistas y otras personas que desarrollan o mantienen activamente una masa muscular considerable, la proporción de proteínas puede superar el 15 % de la ingesta calórica diaria. No obstante, un consumo excesivo de proteínas puede suponer una carga metabólica para el organismo, en particular para los riñones. Las proteínas pueden proceder de una combinación de fuentes animales y vegetales. Su digestibilidad y su calidad son factores que deben tenerse en cuenta, especialmente durante la infancia y la adolescencia. En determinados contextos, puede ser preferible priorizar las fuentes de proteínas de origen vegetal con el fin de reducir el riesgo de ENT relacionadas con la alimentación en la población adulta. En otros contextos, el consumo de alimentos de origen animal sigue siendo importante para favorecer una ingesta adecuada de nutrientes, sobre todo en los niños y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Sal/Sodio y Potasio
El sodio y el potasio son minerales esenciales para el organismo. Sin embargo, la ingesta elevada de sodio -principalmente en forma de sal- se asocia con un aumento de la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En muchas regiones del mundo, el consumo de sal es elevado y las personas no suelen ser conscientes de la cantidad que ingieren. Una ingesta adecuada de potasio puede contrarrestar parcialmente los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial. En numerosos países, la mayor parte de la sal consumida procede de alimentos procesados -como platos preparados, carnes procesadas (beicon, jamón, salami), queso y aperitivos salados- o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades, como el pan. También se añade sal durante la preparación de los alimentos -por ejemplo, en caldos, pastillas de caldo concentrado, salsa de soja y salsa de pescado- o en el momento de su consumo, mediante la sal de mesa. En el adulto, la ingesta de sal debería limitarse a menos de 5 g al día, lo que equivale a menos de 2 g de sodio diarios. En el caso de los niños, el límite máximo de sodio es inferior y debe calcularse en función de la ingesta calórica. Para reducir el consumo de sal se recomienda limitar la cantidad tanto de sal como de condimentos ricos en sodio al cocinar y preparar alimentos, no colocar sal o salsas ricas en sodio en la mesa, reducir el consumo de aperitivos salados y elegir productos con menor contenido de sodio. En el adulto, una ingesta de potasio de al menos 90 mmol al día (3510 mg diarios) puede resultar beneficiosa. En los niños, la cantidad recomendada es menor y debe estimarse en función de la ingesta calórica. El consumo de potasio puede aumentarse mediante una mayor ingesta de frutas y verduras frescas. Las sales hiposódicas, en las que parte del sodio se reemplaza por potasio, constituyen una alternativa a la sal de mesa convencional. Estos productos pueden contribuir a reducir la ingesta de sodio de las personas que no corren riesgo de presentar hiperpotasemia -una concentración elevada de potasio en la sangre-, especialmente en los grupos de población en los que el consumo discrecional de sal representa una fuente importante de sodio. De este modo, pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares gracias a la reducción de la ingesta de sodio y la mayor ingesta de potasio. La OMS recomienda esta intervención únicamente en los lugares donde los sistemas de salud tengan la capacidad de detectar y tratar con rapidez los posibles casos de insuficiencia renal.
Vitaminas y Minerales (Micronutrientes)
Los micronutrientes son vitaminas y minerales esenciales. En total, se conocen alrededor de 30, entre ellos 13 vitaminas -como las vitaminas A, C, D, E y K y las del grupo B- y 16 minerales -como el hierro, el yodo, el zinc y el calcio-, que el organismo necesita en pequeñas cantidades para un crecimiento adecuado y una buena salud. La carencia de estos nutrientes puede provocar problemas de salud graves, que van desde la anemia y el escorbuto hasta el deterioro cognitivo y anomalías del tubo neural. A escala mundial, las deficiencias de micronutrientes son muy frecuentes: más de la mitad de los niños menores de 5 años y más de dos tercios de las mujeres no embarazadas en edad fecunda presentan deficiencia de al menos un micronutriente esencial, generalmente hierro, zinc, vitamina A o ácido fólico. Para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales fundamentales, es necesario promover una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y alimentos magros de origen animal. Asimismo, conviene fomentar el consumo habitual de alimentos especialmente ricos en determinados micronutrientes, como las legumbres o las carnes magras para mejorar la ingesta de hierro, las verduras de hoja verde oscura para aumentar el aporte de vitamina A y la sal yodada para prevenir la deficiencia de yodo. En los países donde las deficiencias de micronutrientes son muy frecuentes y afectan al 20 % o más de la población resulta recomendable integrar el enriquecimiento de alimentos a gran escala en las estrategias nacionales de salud pública. Las dietas diversificadas, basadas en una variedad amplia de alimentos dentro de un mismo grupo o entre distintos grupos, cubren mejor las necesidades de vitaminas y minerales y se asocian a un menor riesgo de ENT relacionadas con la alimentación.
Aplicación Práctica: Diseñando Tu Plato Saludable
Es fácil sentirse bombardeado con información sobre la última tendencia de alimentación saludable o el ingrediente más comentado. Pero una buena nutrición se trata en realidad de elegir constantemente alimentos y bebidas saludables. Cada comida es una oportunidad de darle al cuerpo una amplia variedad de nutrientes. Comer una variedad saludable de alimentos, con el tiempo y en la cantidad correcta para usted, es un paso hacia una vida sin enfermedades. Para la hora de comer, distintas organizaciones han creado modelos sobre cómo las personas pueden elegir llenar sus platos. En los Estados Unidos, por lo general, se cree que la mitad del plato debe contener frutas y verduras, y la otra mitad, proteínas y granos o cereales. El diseño del plato dependerá de cuantas calorías consuma, su edad y las características físicas como la estatura, el peso y el sexo. Además, depende de su nivel de actividad y de si controla sus problemas de salud. Por ejemplo, las personas que controlan la diabetes pueden tener un plato modelo que se centre en verduras y que sugiera beber agua en vez de leche. La alimentación saludable enfatiza las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos y las proteínas.
Las recomendaciones de lácteos incluyen leche baja en grasa o sin grasa, leche sin lactosa y bebidas de soya fortificadas. Otras bebidas de origen vegetal no tienen las mismas propiedades nutricionales que la leche de origen animal y las bebidas de soya. La mayoría de las personas en los Estados Unidos necesitan ajustar sus patrones de alimentación para aumentar el consumo de fibra dietética, calcio, vitamina D y potasio. Al mismo tiempo, necesitamos consumir menos azúcar añadida, grasas saturadas y sodio. La fibra ayuda a mantener la salud digestiva y a sentirnos llenos por más tiempo. La fibra también ayuda a controlar el azúcar en la sangre y reduce los niveles de colesterol. Rebane las verduras crudas para usarlas como bocadillos rápidos. Comience su día con un cereal integral como avena o comida hecha con granos integrales como bulgur o teff. Juntos, el calcio y la vitamina D proporcionan una salud ósea óptima. Nuestros cuerpos pueden producir vitamina D a partir de la luz solar, pero algunas personas pueden tener dificultades para producir suficiente vitamina D, y demasiada exposición al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. Si bien muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, varios alimentos y bebidas están fortificados con este nutriente esencial. Cuando prepare su almuerzo, incluya un paquete de salmón o una lata de sardinas una vez a la semana. Busque alimentos fortificados con calcio y vitamina D. Las bebidas de soya, el yogur de soya, el jugo de naranja y algunos cereales integrales pueden tener estos nutrientes adicionales. El potasio ayuda a que los riñones, el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. Las personas con enfermedad renal crónica y las personas que toman ciertos medicamentos pueden tener demasiado potasio en la sangre. Pero la mayoría de las personas en los Estados Unidos necesitan más potasio en sus patrones de alimentación. Demasiada azúcar añadida en su dieta puede contribuir al aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Algunos alimentos como la fruta y la leche contienen azúcares naturales. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos y bebidas cuando se procesan o preparan. Los azúcares añadidos tienen muchos nombres diferentes, como jugo de caña, jarabe de maíz, dextrosa y fructosa. El azúcar de mesa, el jarabe de arce y la miel también se consideran azúcares añadidos. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. No se abastezca de bebidas y bocadillos azucarados. En las cafeterías, evite los jarabes de sabores y la crema batida. Pida leche baja en grasa o sin grasa o una bebida de soya fortificada sin azúcar. Reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas más saludables puede ayudar a proteger su corazón. Necesitamos un poco de grasa en la dieta para darnos energía, ayudarnos a desarrollar células sanas y ayudarnos a absorber algunas vitaminas y minerales. Pero la grasa no saturada es mejor para nosotros que la grasa saturada. Comer demasiado sodio puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Más del 70 % del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos envasados y preparados. Si bien el sodio tiene muchas formas, el 90% del sodio que consumimos proviene de la sal. Coma alimentos procesados y envasados con alto contenido de sodio con menos frecuencia. Una buena práctica es tratar de incluir una variedad de colores en su plato.
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