Cuando se trata de nutrición, pocos temas generan tanto debate como la cantidad de proteína que nuestro cuerpo puede absorber en una sola comida. Según la teoría clásica, la que nos cuenta todo entrenador de la vieja escuela, si queremos mejorar nuestra composición corporal y aumentar la masa muscular, debemos comer cada 2-3 horas y en cada ingesta tomar 20-30g de proteína máximo, porque el resto no se asimila. Esto ha llevado a la creencia de que el exceso de proteína por comida se desaprovecha.
Pero, si nos paramos a reflexionar y aplicamos algo de teoría evolutiva, ¿cuán cierto es esto? ¿Tan poco eficiente es nuestro cuerpo a la hora de generar masa muscular? ¿Habría sobrevivido la sociedad cazadora-recolectora a tal exquisitez por parte de nuestro organismo? Cazar era una tarea ardua y que no siempre terminaba con una buena recompensa. Por tanto, ¿tiene sentido pensar que si no ingerimos proteína cada 3 horas no vamos a mejorar o aumentar nuestra fuerza, o incluso empeorar y disminuir?
La realidad es que es una pregunta interesante, sobre todo para aquellos que argumentan que a mayor cantidad de comidas que realicemos, mayor será el funcionamiento de nuestro metabolismo. ¿Es verdad que el exceso de proteína se desaprovecha? ¿Realmente existe un límite superior en la cantidad de proteína que podemos absorber en una sola ingesta? La respuesta no es tan sencilla como parece.
El Proceso de Digestión y Absorción de Proteínas
La absorción de nutrientes en nutrición es un proceso fundamental que permite que los componentes de los alimentos, tras ser digeridos en el estómago, pasen del intestino delgado al torrente sanguíneo. Este proceso es crucial para el mantenimiento de la salud y el rendimiento físico. Antes de que su cuerpo pueda absorber proteínas, las enzimas digestivas de nuestro estómago y el intestino delgado las separan en aminoácidos. Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que son compuestos orgánicos con nitrógeno.
Cuando consumimos proteínas, las enzimas digestivas presentes en el tracto gastrointestinal hidrolizan (dividen) los enlaces peptídicos y generan aminoácidos en forma libre junto con fragmentos peptídicos más pequeños. Las moléculas resultantes son luego absorbidas por los intestinos, enviadas a la circulación sistémica o utilizadas directamente por los tejidos esplácnicos (los órganos del abdomen, como el hígado, el bazo, el páncreas y el intestino).
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A medida que los aminoácidos entran en contacto con el revestimiento del intestino delgado, se transportan a través del revestimiento intestinal, donde pueden ocurrir dos cosas: acceder al torrente sanguíneo o ser usadas por los tejidos del intestino. Cualquiera sea el camino que tomen, las proteínas se absorben con éxito, sea la cantidad que sea. Los aminoácidos se absorben a una velocidad de 1.3 gramos a 10 gramos por hora, según un informe publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en abril de 2006. Un gran porcentaje se absorbe porque los alimentos parcialmente digeridos se encuentran en el intestino delgado.
Diferencia entre Absorción y Utilización
Es importante diferenciar entre "absorción de proteínas" y "síntesis/utilización de proteínas". El problema que nos encontramos, es que los deportistas confunden el término «absorber» con «utilizar». La evidencia científica confirma que no existe un límite absoluto de absorción proteica por comida. El tracto digestivo puede procesar cantidades considerables de proteína, aunque el tiempo de digestión y absorción se prolongará. Reiteramos que la absorción de proteínas es distinta de la utilización de proteínas.
Determinar cuánta proteína puede absorber su cuerpo en una comida es una pregunta algo equivocada; la consideración más apropiada, particularmente para las personas activas, es cuánta proteína puede absorber y utilizar el cuerpo para desarrollar músculo. En este sentido, a menos cantidad de ingesta proteica, más eficiente eres utilizándola. La capacidad de absorción de proteínas es altamente flexible. Aunque el tracto digestivo puede absorber grandes cantidades, la eficiencia de utilización metabólica disminuye con cantidades muy elevadas, siendo influenciada por factores fisiológicos individuales.
Factores que Influyen en la Absorción y Utilización
Además de nuestro estado general de salud, varios factores influyen en la tasa de absorción. Las bebidas con proteínas se absorben más rápidamente que las proteínas que se consumen con alimentos que contienen fibra, porque la fibra disminuye la absorción de nutrientes. Comidas altas en grasa, alimentos sólidos o volúmenes muy altos de líquidos son algunos de los factores que pueden retrasar el vaciado gástrico y, por lo tanto, reducir la absorción. La calidad de la proteína va a marcar la mayor o menor retención de aminoácidos a nivel intestinal.
Cuando nuestra ingesta proteica es muy elevada, la absorción de aminoácidos se ve limitada por saturación en el transporte hacia el interior, aumentando la cantidad de aminoácidos que fluirán en el colon. Los aminoácidos y péptidos que no se absorben en el intestino delgado están sujetos al metabolismo microbiano intestinal. El colon y el intestino grueso están llenos de bacterias anaeróbicas que fermentan los aminoácidos. Sin embargo, la producción de gases es multifactorial y no necesariamente indica un "desperdicio" de proteínas.
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Cantidad Óptima de Proteína y su Utilización
Nuestro cuerpo es capaz de utilizar más de 20-30 o 40g de proteína por ingesta. Después de una comida, parece que la síntesis de proteína muscular se optimiza con unos 0.2 - 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal, siempre dependiendo de tu caso concreto, de la cantidad diaria total de proteína que consumas y de que las proteínas de esa comida se puedan considerar completas (con todos los aminoácidos esenciales).
Un consumo de proteínas en una única comida más allá de esta cantidad no equivale a una síntesis de proteínas musculares proporcionalmente superior. Por ejemplo, en un estudio, se comprobó que la síntesis proteica era mayor al ingerir 40g de proteína post-entrenamiento. Es decir, que no existe un “desperdicio” proteico por consumir más de lo que se solía recomendar hasta ahora.
Cuando la ingesta de proteínas es excesivamente alta, el destino de los aminoácidos cambia. Por ejemplo, se oxidan más aminoácidos, se excretan en mayor cantidad o se convierten en glucosa en lugar de usarse para la síntesis de proteínas de todo el cuerpo. El exceso de aminoácidos resultante de una ingesta proteica elevada sigue diversos caminos metabólicos. Estos aminoácidos pueden convertirse en glucosa a través de la gluconeogénesis, o transformarse en grasa mediante lipogénesis de novo. La mayor parte de los aminoácidos excedentes se oxidan para obtener energía o se dirigen al hígado para ser utilizados en gluconeogénesis, dependiendo de las necesidades metabólicas inmediatas del cuerpo.
La Importancia de la Distribución de Proteínas
La ingesta total diaria de proteínas es el factor principal para el desarrollo muscular, no necesariamente la frecuencia de la ingesta proteica. Algunos estudios aconsejan realizar varias ingestas con un consumo proteico de entre 0.4 a 0.55g de proteína/Kg de peso corporal/ingesta para maximizar el anabolismo muscular, llegando así al “umbral máximo anabólico” con un consumo de entre 1.6g/Kg/día a 2.2g/Kg/día de proteína respectivamente. Es decir que una persona que pese 70Kg debería realizar al menos 4-5 ingestas de entre 25 y 40g para llegar al mínimo de 112g de proteína/día (1.6g/Kg) o al máximo de 154g de proteína/día (2.2g/kg). Todo esto hablando de personas que realizan deporte, por supuesto, ya que en personas sedentarias las necesidades de proteína total es mucho menor.
Sin embargo, en una dieta adecuada en proteína no es tan importante la distribución o la cantidad por ingesta si nuestro objetivo es mejorar o aumentar nuestra masa muscular. Por ejemplo, un estudio comprobó en mujeres entrenadas que un consumo igual en proteína y energía pero con diferente distribución (un grupo hacía ayuno intermitente 16/8 y el otro más ingestas) no había diferencias en la ganancia de masa muscular tras 8 semanas. El grupo con ayuno 16/8 ganó la misma musculatura que el grupo con distribución constante de proteína, pero perdió más grasa. Lo mismo sucede en un estudio con hombres entrenados, donde no hubo diferencia entre la ganancia de masa muscular y resistencia entre un grupo con ayuno 20/4 y otro con varias ingestas durante el día.
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Un mayor número de ingestas parece relevante a la hora de mantener la masa muscular en una dieta hipocalórica y/o hipoproteica, pero un menor número de ingestas a igualdad de proteína mejora la pérdida de grasa. No disminuye nuestro rendimiento ni perdemos masa muscular por hacer menos comidas o realizar ayuno intermitente. La estrategia más efectiva para maximizar el crecimiento muscular consiste en consumir una cantidad moderada de proteína en al menos tres comidas al día.
La ingesta de proteínas se ha convertido en uno de los factores más influyentes para la comunidad científica cuando hablamos de composición corporal. Mayor masa muscular durante una dieta baja en calorías o una reducción del apetito son algunos de los efectos positivos que se han demostrado al aumentar la ingesta de proteínas en la dieta. La proteína aporta aminoácidos que el organismo utiliza para reparar tejidos, mantener la masa muscular y cumplir funciones esenciales para la salud. Además, requiere un mayor gasto energético para su digestión en comparación con otros nutrientes.
Recomendaciones y Necesidades Diarias
Las necesidades diarias de proteínas dependen de nuestra salud y nivel de actividad. Las mujeres deben consumir 46 gramos de proteína al día, y los hombres necesitan 56 gramos, siempre que no participen en actividades atléticas, y dependiendo de su altura y peso, por lo que son cifras muy generalistas. Los adultos activos deben consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diarios. En casos de entrenamientos más exigentes, puede llegar a 2,2 gramos por kilogramo. Superar los 4 gramos por kilo se considera excesivo y puede causar efectos negativos.
Las mejores fuentes para aprovechar el nutriente son el huevo, pescado, aves, carnes magras, lácteos, soja y legumbres. Combinarlas en las distintas comidas permite gozar mejor de los aminoácidos y sumar otros nutrientes necesarios. La calidad de la proteína también importa; las proteínas de origen vegetal que carecen de aminoácidos esenciales no provocarán la misma respuesta anabólica que las proteínas animales y las proteínas en polvo a base de leche. Afortunadamente, combinar proteínas vegetales a lo largo del día solventa este problema. Además, hoy en día existen proteínas vegetales completas, como la proteína de guisante en polvo, que contienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales.
Proteína y Momento del Consumo
Ingerir rápidamente tras entrenar aprovecha la mayor sensibilidad de los músculos para absorber aminoácidos. Expertos destacan que este aporte es esencial para reparar y construir fibras musculares tras sesiones de fuerza o esfuerzo intenso. El aprovechamiento máximo ocurre en las primeras dos horas post-entrenamiento, pero la síntesis muscular se mantiene durante varias horas posteriores. Para la mayoría, basta con añadir un snack proteico una o dos horas después del entrenamiento. Un ensayo científico publicado en Nutrients explica que consumir alimentos ricos en macronutrientes post actividad física colabora en aumentar la masa muscular magra y la fuerza.
Una vez más comprobamos que nuestra flexibilidad metabólica es mayor de la que pensábamos y no necesitamos volvernos loco/as contando las horas entre comidas, ni midiendo al dedillo las proteínas que contiene cada una. Las cuatro cosas que realmente necesitas controlar si quieres aumentar tu fuerza y masa muscular son: suficientes calorías, suficiente proteína, entrenamiento de fuerza y un buen descanso.