El período 2020-2030 ha sido declarado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la década del envejecimiento saludable, en el que se le da un énfasis especial y fundamental al ejercicio físico como forma segura de promoción de la salud en adultos mayores. Los adultos mayores enfrentan desafíos únicos en términos de salud, pero mantener un estilo de vida activo y saludable puede marcar una gran diferencia en su bienestar general. La salud física de los adultos mayores es fundamental para asegurar una vida plena y activa en la tercera edad.
Es un hecho conocido, que la actividad física regular ayuda a mejorar la función física y mental de forma general, así como a revertir algunos efectos de las enfermedades crónicas y mantener a las personas mayores móviles, independientes y autónomas (mejora de la capacidad funcional). La actividad física regular y el cuidado integral son esenciales para mantener la calidad de vida y prevenir enfermedades relacionadas con la edad.
Beneficios del Ejercicio Físico en el Envejecimiento
Los beneficios del ejercicio físico en el envejecimiento, y específicamente en la fragilidad, se han asociado tradicionalmente con una disminución del riesgo de mortalidad, del deterioro cognitivo y funcional, además de una menor probabilidad de padecer enfermedades crónicas. La evidencia empírica ha demostrado que la actividad física regular es segura para personas sanas y frágiles, y está especialmente recomendada en aquellas con riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y metabólicas importantes; ya que las previene, produciendo, además, un efecto beneficioso sobre la obesidad, caídas, deficiencias cognitivas, osteoporosis y debilidad muscular.
La morbilidad asociada a estas enfermedades y condiciones podría disminuir significativamente al realizar regularmente actividades físicas de baja intensidad (por ejemplo, caminar), deportes ligeramente vigorosos e, incluso, ejercicios de resistencia. Todos los datos reportados hasta la fecha avalan la utilización del ejercicio físico como forma segura de promoción de la salud, así como, un mecanismo de intervención sobre la prevalencia de comorbilidades en el adulto mayor, y su calidad de vida en relación con la salud.
Recomendaciones Generales para una Vida Activa y Saludable
Para mantener una buena salud física en la tercera edad, es importante seguir ciertas pautas. Te recomendamos tener actividad física moderada de manera regular, así como cuidar tu dieta para que sea baja en sodio y grasas. La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tienen como resultado el gasto de energía que habrá que recuperar. Existen estudios que demuestran que manteniendo el cuerpo en movimiento y haciendo ejercicio de manera regular, se previene la discapacidad que se puede presentar a edades avanzadas.
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Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante consultar con un profesional de la salud, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes. No obstante, es necesario puntualizar que es importante y totalmente recomendable que este se realice siempre bajo la prescripción de un profesional especializado en ejercicio físico y salud.
Tipos de Actividad Física Recomendados
El tipo de ejercicio físico más beneficioso en adultos mayores es el denominado entrenamiento multicomponente, el cual combina entrenamiento de fuerza, resistencia, equilibrio y marcha. Algunas actividades específicas incluyen:
- Caminatas: una actividad simple, pero efectiva para mejorar la salud cardiovascular y mantener la movilidad.
- Ejercicios de resistencia: utilizar pesas ligeras, bandas elásticas o máquinas de resistencia para fortalecer los músculos.
- Estiramientos: incorporar ejercicios de estiramiento para mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez muscular.
Desafíos Comunes de Salud y Cómo Abordarlos
Con el envejecimiento, el cuerpo experimenta diversos cambios que requieren atención específica para mantener el bienestar físico.
Cambios Musculares y Articulares
Los músculos son las estructuras encargadas de dar movilidad al cuerpo, además son los encargados de la postura y constituyen una de las mayores reservas de proteína del organismo. La pérdida gradual de la masa del músculo esquelético que se produce con el envejecimiento o sarcopenia está asociada con la disminución en el número total de fibras musculares, y más específicamente con la atrofia de fibras musculares tipo II o de contracción rápida. La pérdida de la neuronas motoras y fibras musculares que se produce durante el envejecimiento no puede ser reemplazada, pero la estructura y la función del sistema cardiorrespiratorio, los niveles de tensión arterial sistólica y diastólica, así como los cambios en los sistemas metabólicos y musculoesquelético son más que susceptibles de mejorar a través del entrenamiento en el incremento de la actividad física. Uno de los trastornos articulares más frecuentes durante el envejecimiento es la artrosis, esta se presenta debido a un desgaste del cartílago que recubre las articulaciones, haciendo que las superficies articulares rocen al deslizarse una sobre otra. Para disminuir el impacto de lo anterior, asegúrate de consumir calcio y vitamina D, además de mantenerte activo.
Sistema Cardiorrespiratorio
Durante la tercera edad el corazón y los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos, generando que la presión arterial se mantenga elevada. Se ha observado que las personas sedentarias de entre 50 y 65 años tienen doble riesgo de muerte en comparación con aquellas que mantienen un nivel más alto de actividad física, incluso después del ajuste de algunos factores de riesgo clásicos como la edad y aspectos socioeconómicos. Las personas que se jubilan tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades de tipo cardiovascular, que las que permanecen en el trabajo, al producirse un cambio importante en su nivel de actividad y relaciones sociales.
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Hidratación y Problemas Digestivos
Los adultos mayores no siempre notan o expresan su necesidad de líquido, y corren el riesgo de deshidratarse con facilidad, especialmente en temporada de calor. Algunas enfermedades o medicamentos pueden provocar estreñimiento. Para abordar estos problemas, cuida tu dieta, consume alimentos ricos en fibra, bajos en grasa, y suficientes líquidos.
Cuidado Bucal y Dermatológico
En el cuidado bucal, puede existir más sequedad en la boca, u ocurrir que las encías se vuelvan más sensibles. En cuanto al cuidado dermatológico, la piel, con el paso del tiempo, se va haciendo más delgada y reseca debido a que disminuye la producción de aceites naturales y el tejido graso.
Impacto de las Actividades Sociales y Mentales
El bienestar físico está intrínsecamente ligado al bienestar mental y social. En ocasiones una persona de la tercera edad puede sentirse sola porque comienza a perder a sus amigos, o a su pareja. La teoría de la actividad en el envejecimiento sugiere que la participación en actividades sociales significativas representa un componente esencial en la promoción de la salud y en la predicción del bienestar personal en los adultos mayores. Existen muchas actividades que pueden ayudarte a estar en contacto con otras personas que buscan aprender nuevas habilidades, divertirse y disfrutar la vida. Las personas mayores pueden aumentar su nivel de actividad física si se encuentran adecuadamente motivadas por sus iguales, familiares, amigos y/o monitores.
Beneficios de la Participación Social
Diversas investigaciones plantean que las actividades sociales ofrecen innumerables beneficios tanto físicos como psicológicos y sociales. Estos incluyen:
- Mejor salud mental y física: Se ha observado que los adultos mayores que participan en actividades como deporte, arte, cultura, turismo y recreación cuentan con mejores elementos para hacer frente a situaciones que en otra condición los haría enfermarse o caer en depresión; es decir, la actividad social significativa puede contribuir directamente al mantenimiento de la salud y a la prevención de enfermedades. Se ha hallado que los adultos mayores que tienen amplias relaciones sociales tienen menor riesgo de morir que las personas mayores que viven aisladas o que tienen pocos contactos sociales.
- Mejor funcionamiento cognitivo: La vida social activa, las relaciones sociales y el continuar con sus intereses intelectuales traen beneficios en la capacidad funcional y en la función cognitiva de los individuos. Los estudios realizados por Bassuk et al. (1999) indican que la cantidad y el tipo de relaciones sociales disminuyen el riesgo de demencia, observándose un aumento de este riesgo a medida que se acentúa el aislamiento social. Por ejemplo, utiliza diferentes rutas para llegar a casa, practica actividades físicas que te reten mentalmente (baile, yoga) e interactúa con otras personas.
- Promueve hábitos de vida saludables: Los beneficios asociados a las actividades sociales en el envejecimiento son considerados positivos para la salud y el bienestar de los seres humanos, debido a que son una fuente de motivación para continuar viviendo y porque a través de ellas se puede implicar en conductas de salud preventivas y terapéuticas. Las actividades sociales no sólo proveen beneficios físicos (en el sistema inmune, reacción cardiovascular, capacidad cardiopulmonar) y psicológicos (sentido de pertenencia, autoestima elevada, propósitos en la vida), sino que también promueven condiciones saludables (dejar de fumar, dieta adecuada, ejercicio), lo cual eleva el bienestar de los individuos.
- Menor morbilidad: El ocio y las actividades productivas, que a menudo se realizan dentro del contexto de las relaciones sociales, pueden proporcionar ventajas al incrementar la salud. Diversos estudios han revelado asociaciones significativas entre las relaciones personales y una morbilidad menor, percepción de salud mejorada e incremento en la longevidad.
- Longevidad: Las actividades sociales y la participación social activa promueven el bienestar físico y personal del ser humano debido a que disminuyen el riesgo de mortalidad en los ancianos.
- Reducción de los costos de salud física y mental: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 1989), las personas de mayor edad consumen proporcionalmente más servicios de atención sanitaria que los grupos más jóvenes, debido a la presencia de enfermedades crónicas y degenerativas que afectan a este grupo de población, lo cual representa elevados costos económicos en cuanto a la atención en la salud. En consecuencia, si participar en actividades sociales mejora la salud física y mental, la actividad social representa un mecanismo clave para reducir el gasto en salud, ya que se reducirán el número de consultas y tratamientos específicos dirigidos a los adultos mayores.
- Aumento en la percepción de felicidad: Las personas mayores, al igual que los adultos jóvenes, tienen las mismas necesidades psicológicas y sociales de mantenerse activos; sólo cuando el individuo realiza una actividad se siente feliz, satisfecho y adaptado. Las personas con más vínculos afectivos, familiares y sociales tienen sentimientos más positivos y perciben su vida con mayor felicidad, produciéndose una relación positiva entre la actividad social que desarrollan y su felicidad.
- Aumento en el sentimiento de pertenencia: La participación en las actividades durante la vejez se asocian con el sentimiento de pertenecer a un grupo determinado, con la salud física y mental. La participación en actividades sociales, productivas y de tiempo libre, al igual que las relaciones sociales y familiares, mantienen y favorecen el bienestar personal en los adultos mayores.
- Aumento en la percepción de bienestar: Las actividades sociales están positiva y significativamente asociadas con el bienestar personal, probablemente mediado por el efecto que tienen en la autoestima y en el autoconcepto. El bienestar personal del adulto mayor, entre otras cosas, es el resultado de mantener actividades sociales en esta etapa.
Programas e Iniciativas de Promoción de la Salud
El sedentarismo en la sociedad actual es un motivo de preocupación, por lo que se debe estimular a las generaciones a realizar actividad física de tipo deportivo. Las autoridades locales tienen la responsabilidad de promover la actividad física entre las personas mayores. En este sentido, se destaca el efecto motivador del grupo.
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El presente estudio consistió en el desarrollo y puesta en marcha del programa de ejercicio físico multicomponente «Actívate». Este fue dirigido a 49 personas mayores de 60 años y se basó en la metodología Vivifrail y el lema «por un envejecimiento activo». El entrenamiento multicomponente es el más efectivo. En concreto, los programas de este tipo de entrenamiento han demostrado ser una herramienta eficaz para prevenir la sarcopenia, el deterioro funcional y producir una modulación de los procesos antiinflamatorios autoinmunes durante el envejecimiento, que se traducen en un aumento de los umbrales de tipo nociceptivo y cambios en la percepción del dolor.
El programa «Actívate» evidenció beneficios fisiológicos y funcionales en adultos mayores. En concreto, se observó un descenso en los niveles de la tensión arterial diastólica y en las alteraciones del sueño como la hipersomnia, así como un aumento en la velocidad de la marcha y en el umbral de dolor ante la estimulación mediante presión. También, se reportaron mejoras en aspectos de calidad de vida (escala GENCAT), como el bienestar emocional, el desarrollo personal, el bienestar físico, la autodeterminación y la inclusión social.
| Indicador | Cambio observado | Significancia estadística |
|---|---|---|
| Tensión arterial diastólica | Descenso | p < 0,01 |
| Alteraciones del sueño (hipersomnia) | Descenso | p < 0,01 |
| Velocidad de la marcha | Aumento | p ≤ 0,001 |
| Umbral de dolor ante la estimulación mediante presión | Aumento | p ≤ 0,001 |
| Bienestar emocional | Mejora | p < 0,05 |
| Desarrollo personal | Mejora | p < 0,05 |
| Bienestar físico | Mejora | p < 0,05 |
| Autodeterminación | Mejora | p < 0,05 |
| Inclusión social | Mejora | p < 0,05 |
Esta iniciativa se basa en la recomendación efectuada por el Ministerio de Sanidad, Servicios sociales e Igualdad y se enmarca en la Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención del Sistema Nacional de Salud para la intervención sobre la fragilidad y el riesgo elevado de caídas. Además, la OMS destacó recientemente la importancia de introducir el programa «Vivifrail» como protocolo sistemático y eficiente para promover la salud musculoesquelética en personas mayores, ya que representan un grupo especialmente vulnerable para el desarrollo de enfermedades no transmisibles. El INAPAM ofrece diversas opciones de actividad física para los adultos mayores.
Recuerda que no hay que esperar a sentirse mal para acudir al médico.