¿Qué es la Condición Física?
La condición física es el estado de salud del cuerpo de una persona, excluyendo posibles enfermedades. En este sentido, se puede considerar que una persona está en buen estado físico cuando no tiene exceso de peso y su nivel de masa muscular es acorde a su edad, sexo y estatura. Además, también se tiene en cuenta la regularidad con la que se practique algún deporte y la dieta que se lleve.
Pero, ¿cuándo hay que preocuparse? Un mal estado físico se identifica con la obesidad, el sobrepeso o, por el contrario, con la anorexia o el infrapeso. También hablamos de personas en mala condición cuando no tienen resistencia muscular, no practican ninguna actividad física y llevan una mala dieta.
La condición física está directamente relacionada con el peso y la masa muscular de una persona. También tiene mucho que ver con el hecho de practicar deporte y tener una buena alimentación. Es por esto por lo que, cuando necesitamos asesorarnos para mejorar nuestro estado físico, debemos acudir a un experto en las dos materias.
Criterios Clave para Medir el Acondicionamiento Físico
Por lo general, se usan estos criterios clave para medir el acondicionamiento físico:
- Condición aeróbica, es decir, cómo usa el oxígeno el corazón.
- Fuerza y resistencia muscular, que se refieren a la intensidad y duración del trabajo de los músculos.
- Flexibilidad, es decir, cuánto pueden moverse las articulaciones con toda su amplitud de movimiento.
- Composición corporal, que se refiere a la cantidad de grasa, hueso y músculo que tiene el cuerpo.
Capacidades Físicas Básicas y Compuestas
Capacidades Físicas Básicas
A la hora de llevar a cabo distintas actividades hacemos uso de unas capacidades físicas básicas. Estas son la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad, y en función de nuestra habilidad en cada una de ellas tendremos un mejor o peor desempeño. Las características de las capacidad físicas básicas son:
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- Fuerza. La fuerza es la capacidad de un individuo de vencer una resistencia física. La usamos a la hora de levantar grandes pesos, por ejemplo.
- Flexibilidad. La flexibilidad permite realizar movimientos con la máxima amplitud de los músculos. Usamos la flexibilidad en la danza, el yoga o los estiramientos, por ejemplo.
- Resistencia. La resistencia es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo determinado durante mucho tiempo. La usamos cuando competimos en maratones o recorremos grandes distancias.
- Velocidad. La velocidad consiste en llevar a cabo un movimiento o una actividad en el menor lapso de tiempo posible. Las carreras de 100 metros son una buena muestra de ello.
Cualidades Físicas Compuestas
Cuando se combinan algunas capacidades físicas básicas, podemos encontrar otras cualidades más complejas. Estas son:
- Agilidad. Es la suma de la velocidad, la fuerza y la flexibilidad, y también está muy relacionada con la coordinación. Un ejemplo perfecto de agilidad lo encontramos en la práctica de las artes marciales.
- Coordinación. Es una cualidad que permite reunir el trabajo de diversos músculos para llevar a cabo una acción o un conjunto de acciones. Pueden intervenir los músculos de todo el cuerpo o solo los de una parte concreta.
- Potencia. La potencia permite vencer una resistencia o mover un peso en el menor tiempo posible. Esta cualidad combina fuerza y velocidad, y la podemos encontrar en el lanzamiento de pesas o en los saltos, por ejemplo.
- Equilibrio. Se trata de mantener la posición de una o distintas partes del cuerpo en un mismo espacio. La práctica más emblemática la encontramos en el yoga.
Los Somatotipos y la Genética
Los tipos de cuerpos vienen dados desde el nacimiento por nuestros progenitores, por la genética. Cada uno, con su historia, tiene un distinto tipo de cuerpo.
El somatotipo se define como la descripción numérica de la configuración morfológica presente y actual de un individuo, en el momento de ser estudiado; es la forma corporal externa, expresada en tres cifras que corresponden con los tres componentes del somatotipo: endomorfia, mesomorfia y ectomorfia. En el análisis de la proporcionalidad se plantea el establecimiento de un prototipo humano, cuyas características antropométricas se consideran como referencia, con una estatura estándar.
Tenéis que tener muy claro que NO todos somos iguales, a todos NO nos sirve el mismo entrenamiento, muchos amateurs en fitness empiezan imitando al amigo o al que está más fuerte de su gimnasio, desconociendo que la constitución física determinará y guiará nuestras rutinas de entrenamiento.
Tipos de Constitución Física (Somatotipos)
- Ectomorfo. Es normalmente alto, delgado. Es el que se lo come todo y parece que lleva una semana en ayunas. El que se atiborra a bocatas y como si tal cosa. Pero tiene sus inconvenientes: le cuesta ganar músculo. Tiene tendencia a la desmineralización. Su alimentación debe ser rica en nutrientes, grasas, carbohidratos, proteínas. Cuando hablamos una constitución ectomórfica realmente lo que estamos diciendo que la tendencia de nuestro cuerpo es a adelgazar. Para lograr nuestros objetivos, principalmente dentro del ámbito del fitness es fundamental la dieta, ya que debemos ingerir más cantidad de alimento para lograr un buen resultado. El entrenamiento principal debe ser con peso y dejar un poco de lado el ejercicio cardiovascular.
- Endomorfo. Este tipo de constitución es el que se salta la dieta el fin de semana, y aumenta inmediatamente de peso. Su metabolismo es más lento, y en la dieta deben tener cuidado con los carbohidratos.
- Mesomorfo. Es el más equilibrado, un híbrido entre el ectomorfo y el endomorfo. Cuando están equilibrados, cualquier constitución es saludable, capaz. La constitución mesomórfica es aquella en la que tenemos una gran cantidad de tejido muscular.
Tipos de Condición Física
Podemos distinguir dos tipos de condición física:
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- Condición física general. Se trata de aquella que permite a cada uno de nosotros desarrollarnos en nuestro día a día. Es la base para cualquier preparación superior en materia física y deportiva, y necesaria para tener un buen estado de salud.
- Condición física especial. Es la que se debe potenciar para poder realizar una actividad deportiva concreta. Por ejemplo, aquellas personas que quieran dedicarse a la práctica del yoga van a potenciar su flexibilidad, mientras que los aficionados al levantamiento de pesas van a entrenar su fuerza.
Cómo Determinar la Condición Física Personal
Quizás tenga una idea de cuál es su condición física. Pero estar seguro puede ayudarle a establecer buenas metas de condición física, ver su progreso y mantener la motivación. Una vez que conozca el punto de partida, podrá planificar hacia dónde quiere ir. Empiece con las pruebas sencillas que figuran a continuación.
Materiales Necesarios
Para la prueba, necesita lo siguiente:
- Un cronómetro o un reloj que pueda medir los segundos.
- Una cinta métrica de tela.
- Una balanza.
- Alguien que le ayude a registrar las puntuaciones y contar las repeticiones.
También necesitará un lápiz o un bolígrafo y papel para registrar las puntuaciones a medida que termina cada parte de la prueba. Puede registrar las puntuaciones en un cuaderno o un diario. También puede guardarlas en una hoja de cálculo u otro formato electrónico.
Aptitud Aeróbica
Frecuencia Cardíaca en Reposo
La frecuencia cardíaca en reposo mide la salud del corazón y la aptitud física. En la mayoría de los adultos, una frecuencia cardíaca saludable es de entre 60 y 100 pulsaciones por minuto.
Para controlar el pulso en la arteria carótida, que es el vaso sanguíneo del cuello, coloque el dedo índice y el del medio sobre el cuello, al lado de la tráquea. Para controlar el pulso en la muñeca, coloque dos dedos en la arteria radial, que está entre el hueso y el tendón sobre el vaso sanguíneo que se encuentra del lado del pulgar de la muñeca. Tómese el pulso durante 15 segundos. Multiplique este número por 4 para conocer sus pulsaciones por minuto. Supongamos que cuenta 20 pulsaciones en 15 segundos. Multiplique 20 por 4, lo que da un total de 80 pulsaciones por minuto.
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Para tomarse el pulso sobre la arteria carótida, apoye los dedos índice y medio sobre el cuello, al costado de la tráquea. Cuando sienta el pulso, mire el reloj y cuente la cantidad de pulsaciones en 15 segundos. Multiplique esta cantidad por 4 para obtener la frecuencia cardíaca por minuto.
Rango de Frecuencia Cardíaca Objetivo
El rango de frecuencia cardíaca objetivo es un intervalo de frecuencia cardíaca que proporciona un buen entrenamiento al corazón y los pulmones. Este rango oscila entre el 50 % y el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima correspondiente a su edad. Intente alcanzar una frecuencia cardíaca máxima de un 50 % a un 70 % cuando haga actividades moderadamente intensas y de un 70 % a un 85 % cuando haga actividades intensas. Puede usar el rango de frecuencia cardíaca objetivo a modo de guía para saber con qué intensidad está haciendo ejercicio. Si no alcanza su rango objetivo, no se preocupe. Cualquier actividad es buena para la salud. Si se encuentra en el extremo inferior de su rango de frecuencia cardíaca objetivo, puede intentar aumentar el esfuerzo poco a poco para aprovechar más el entrenamiento. Si hace ejercicio con regularidad, puede detenerse un instante para controlarse la frecuencia cardíaca en algunos momentos durante un entrenamiento aeróbico. Si no hace actividad con regularidad, puede hacer una prueba sencilla que consiste en comprobar la frecuencia cardíaca después de una caminata de 10 minutos a paso ligero.
| Edad | Rango de frecuencia cardíaca objetivo: pulsaciones por minuto | Frecuencia cardíaca máxima: pulsaciones por minuto |
|---|---|---|
| 25 | 100-170 | 200 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 55 | 83-140 | 165 |
| 65 | 78-132 | 155 |
Prueba de Correr o Trotar 1,5 Millas (2,4 km)
Otra manera de evaluar su aptitud aeróbica es cronometrarse al correr o al trotar 1,5 millas (2,4 kilómetros). Los siguientes tiempos indican un buen estado físico según la edad y el sexo. En la mayoría de los casos, un tiempo más bajo significa una mejor aptitud aeróbica. Un tiempo más alto indica la necesidad de mejorar.
| Edad | Mujeres: tiempo en minutos | Hombres: tiempo en minutos |
|---|---|---|
| 25 | 13 | 11 |
| 35 | 13,5 | 11,5 |
| 45 | 14 | 12 |
| 55 | 16 | 13 |
| 65 | 17,5 | 14 |
Fuerza y Resistencia Muscular: Prueba de Flexiones de Brazos
Las flexiones de brazos pueden ayudarle a medir la fuerza y resistencia muscular. Si está comenzando un programa para estar en forma, puede hacer flexiones de brazos con las rodillas apoyadas. Si puede, haga las flexiones clásicas. Siga estos pasos para ambos tipos: Acuéstese boca abajo en el suelo con los codos flexionados y las palmas junto a los hombros. Mantenga la espalda recta. Empuje con los brazos hasta que estén completamente extendidos. Baje el cuerpo hasta tocar el suelo con el mentón. Haga tantas flexiones de brazos como pueda hasta que necesite descansar. Medición del estado físico muscular Las flexiones de brazos pueden ayudar a medir la fuerza de los músculos.
Los siguientes conteos indican un buen nivel de aptitud física en función de la edad y el sexo. Si su conteo de flexiones de brazos está por debajo del objetivo, use ese objetivo como una meta. Los conteos por encima del objetivo significan una mejor aptitud física.
| Edad | Mujeres: cantidad de flexiones de brazos | Hombres: cantidad de flexiones de brazos |
|---|---|---|
| 25 | 20 | 28 |
| 35 | 19 | 21 |
| 45 | 14 | 16 |
| 55 | 10 | 12 |
| 65 | 10 | 10 |
Composición Corporal
Circunferencia de la Cintura
Si el tamaño, o la circunferencia, de la cintura es mayor que el de las caderas, significa que carga más peso en las caderas; es decir, que presenta un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. El riesgo es aún mayor en el caso de las mujeres con una cintura de 35 pulgadas (89 centímetros) o más. En el caso de los hombres, el riesgo es mayor si tienen una cintura de 40 pulgadas (102 centímetros) o más. Con una cinta métrica de tela, mídase la cintura justo por encima de los huesos de la cadera.
Índice de Masa Corporal (IMC)
El índice de masa corporal (IMC) indica si tiene una cantidad saludable de grasa corporal. Puede determinar su IMC con una tabla de IMC o con una calculadora en línea. Para hacer usted mismo las cuentas, divida su peso en libras por su estatura en pulgadas cuadradas. Luego, multiplique por 703. O divida su peso en kilogramos por su estatura en metros cuadrados. Para determinar su estatura en metros, divida su estatura en centímetros por 100. A continuación, se muestra lo que significan los resultados de IMC.
| IMC | Estado del peso |
|---|---|
| Inferior a 18,5 | Peso insuficiente |
| De 18,5 a 24,9 | Peso normal |
| De 25,0 a 29,9 | Sobrepeso |
| 30 y más | Obesidad |
Cómo Mejorar la Condición Física
Los resultados de estas pruebas de estado físico pueden ayudarlo a establecer objetivos para mantenerse activo y estar en mejor forma. Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda estas pautas de ejercicio:
Pautas Generales de Ejercicio
- Actividad aeróbica. Haga, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puede combinar ambos tipos de actividades. Intente hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.
- Fortalecimiento muscular. Haga ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales, al menos, dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente si quiere obtener beneficios para la salud y estar en forma. Use un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.
Ejemplos de Actividades
Actividad Aeróbica Moderada
- Caminar a un buen ritmo.
- Hacer gimnasia aeróbica en el agua.
- Andar en bicicleta a una velocidad menor a 10 millas (16 km) por hora, en su mayoría, sobre terreno llano.
- Empujar una cortadora de césped, hacer trabajos de jardinería o reparar su casa.
Actividad Aeróbica Intensa
- Correr.
- Nadar a lo largo de la piscina.
- Andar en bicicleta a alta velocidad o en montaña.
- Saltar la soga.
- Jugar al tenis.
Ejercicios de Fortalecimiento Muscular
- Levantar pesas o usar bandas de resistencia.
- Hacer calistenia, que usa el peso del cuerpo como resistencia.
- Hacer trabajos intensos de jardinería.
Consejos Adicionales para una Buena Condición Física
A la hora de planificar un plan de entrenamiento para una persona o de ponernos nosotros mismos manos a la obra, hay una serie de consejos que pueden ayudar a coger el hábito. Es fundamental seguir una rutina especialmente para aquellas personas que no están acostumbradas a realizar actividad física de forma habitual.
- Establecer un horario. Planificar el tiempo que dedicaremos al gimnasio y cuándo lo haremos. No importa cuando puedas realizar el ejercicio, lo importante es planificar correctamente y plantear unos objetivos a perseguir.
- Llevar la ropa adecuada. Llevar la ropa apropiada para hacer ejercicio nos ayudará a ponernos en situación y a realizar correctamente los ejercicios de cardio, puesto que no sirve cualquier zapatilla. No llevar el calzado adecuado será un inconveniente y podrá ser la causa de lesiones.
- Tener expectativas realistas. No esperes mejorar la primera semana, porque tener expectativas poco realistas solo te va a frustrar. Tanto si estás ayudando a otras personas a coger buenos hábitos como si eres tú quien se los va a aplicar, lo importante es marcar unos objetivos asumibles y que no ejerzan más presión de la necesaria.
- Entrenar la fuerza. Para mejorar la resistencia también debe entrenarse la fuerza. Los ejercicios de cardio son estupendos para mejorar resistencia, pero lo mejor es combinarlos con ejercicios y entrenamientos de fuerza. Además de aumentar la musculatura, ayuda a tener una mejor postura y a prevenir lesiones.
- Cuidar la dieta. Acompaña el ejercicio con una dieta equilibrada y elimina el exceso de azúcar, la comida rápida y el consumo de alcohol. Además, también es recomendable que suprimas el consumo de sustancias adictivas como el tabaco.
- No pasa nada si fallas. Muchas veces pensamos que con coger el hábito ya lo tenemos todo. Esto no es así: muchas personas no acostumbradas a practicar deporte puede que lo dejen en algún momento. A veces fallamos un día, o una semana, o simplemente pasamos por malas rachas. Volver a empezar es la mejor forma de superarlas.
Seguimiento del Progreso
Lleve un registro de su progreso de acondicionamiento físico. Tome las mismas mediciones aproximadamente seis semanas después de comenzar un programa de ejercicios. Luego, tómelas de vez en cuando. Cada vez que repita las pruebas, siéntase orgulloso del progreso. Después modifique sus metas en relación con el acondicionamiento físico. Comparta los resultados con el profesional de atención médica o el entrenador personal para obtener más orientación.
Cineantropometría y Rendimiento Deportivo
¿Hasta qué punto influyen las características corporales en el rendimiento deportivo? La cineantropometría (cine = movimiento; ántropo = hombre, humano; metría = medición) fue reconocida como ciencia por la comunidad deportiva internacional en 1978, aun cuando sus orígenes se remontan a la antigüedad grecorromana, cuna del movimiento olímpico. Sin duda, cualquier planificación del control médico del entrenamiento, cualquier proceso de selección de talentos deportivos, incluso el pronóstico precompetencia del resultado atlético, tendrá entre sus consideraciones y tareas la determinación de la estructura, forma y composición corporal de los deportistas.