¿Cómo preparar un menú semanal equilibrado y rico? La clave está en incorporar todos los grupos de alimentos para satisfacer las necesidades nutricionales diarias que requiere el organismo. Si planificas tus comidas con anticipación, tienes más posibilidades de variar platillos, preparar tus recetas favoritas y lograr una alimentación balanceada. Comer siguiendo la pauta de sano y sabroso no tiene que ser complicado, solo necesitas un poco de inspiración.
Todo lo que comemos nos provee de los nutrientes que necesitamos en nuestro día a día. Por eso, es importante saber cómo armar un menú saludable con el cual podamos mantener una dieta balanceada. Así, todas las dietas que cumplan con esas características serán balanceadas y saludables. Aunque todos conocemos algunas pautas básicas para comer mejor, lo cierto es que muchas veces no contamos con las herramientas necesarias para aprender a organizar una dieta sana, variada y equilibrada. ¡Y es que no es nada fácil!
El concepto es muy complejo, puesto que influyen aspectos como los culturales, sociales y económicos, pero hay ciertos patrones comunes que lo caracterizan: Equilibrada, Suficiente, Variada, Apetitosa. Tiene que favorecer que se pueda mantener en el tiempo, además de activar los sentidos. Sostenible. Así, para que una dieta cumpla con estas características, debe contar con aquellos alimentos que componen una alimentación saludable por su elevado contenido de nutrientes beneficiosos para el organismo, como los antioxidantes, las vitaminas y los minerales, la fibra y las grasas insaturadas, como el ácido oleico y el omega-3.
Beneficios de la Alimentación Saludable
Está más que demostrado: la alimentación saludable puede ayudarnos a mantenernos sanos. Concretamente, cuando nos alimentamos de forma saludable, podemos reducir el riesgo de sufrir obesidad, enfermedades del corazón, enfermedades neurológicas, diabetes, presión arterial alta, hipertensión e, incluso, algunos tipos de cáncer.
Claves para un Menú Equilibrado
Para preparar un plan semanal de comidas, debes tener en cuenta algunas pautas que te ayudarán a lograr recetas balanceadas, porciones correctas, variedad y, lo más importante: comer saludable y rico. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que una alimentación sana debe tener frutas, legumbres, cereales, verduras, frutos secos, hortalizas, vegetales, proteínas y lácteos. Son productos que contienen grasas saludables para mantener más corazones contentos, vitaminas, minerales y todos los nutrientes esenciales para la sobrevivencia del hombre.
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Principios Básicos para una Dieta Saludable
Además, hay tres reglas básicas a cumplir:
- El límite de grasas debe ser de 30% de las calorías totales de tu menú. Así evitarás el aumento de peso.
- Restringe el consumo de azúcares, procura que sea menor al 5% de tu ingesta calórica. Es la mejor manera de prevenir enfermedades como la diabetes.
- Reduce la cantidad de sal que le agregas a las recetas.
La bebida también forma parte de la buena alimentación. Hay que controlar la adición de sal y de azúcar con las que se concina en casa.
Grupos de Alimentos Esenciales
Como mencionamos, el secreto para tener una alimentación balanceada y saludable es aportar los nutrientes necesarios para el día a día.
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Frutas y Verduras: Las frutas y verduras poseen nutrientes, como las vitaminas y los minerales, que necesitamos. Trata de que al menos la mitad de lo que comes al día sean frutas y vegetales. Combina varios tipos de frutas en una comida, tratando de que sean distintas en sabores y colores. Los vegetales no aportan por sí mismos todos los nutrientes necesarios, pero puedes compensar esto complementándolos. De esta manera, en un solo plato puedes incluir dos o más porciones de distintas verduras. Si hay niños en casa que no sean muy amantes de las verduras, encuentra recetas apetitosas.
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Proteínas: Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes, pues son los bloques de construcción de tus células.
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Grasas: Todas las grasas de los alimentos pueden dividirse en buenas y malas. Las grasas malas se encuentran en alimentos procesados, margarinas, manteca de cerdo o aceites de palma o coco. Son malas porque pueden llegar a acumularse en tus arterias, aumentando el riesgo cardiovascular. Las grasas buenas las encuentras en alimentos como el aguacate, las nueces o el maní. Ten en cuenta que todas las grasas, incluso las buenas, son malas en exceso.
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Granos: Los granos son alimentos muy nutritivos, pues poseen carbohidratos, proteínas y minerales. Pero al igual que las frutas y los vegetales, hay que combinarlos de manera adecuada para sacar el máximo provecho de ellos.
Técnicas de Cocina para un Menú Saludable
Las técnicas de cocción son importantes para que las recetas de tu menú conserven la mayor cantidad de nutrientes y el sabor de los platillos sea excepcional. Estos son 6 métodos que emplean los mejores chefs del mundo en sus preparaciones:
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Al vapor: Es una de las formas más saludables de cocinar, ya que no se usan ningún tipo de grasa. Es ideal para la cocción de vegetales y verduras.
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Asado: La ventaja de asar es que les da una textura suave a los alimentos y mejora los sabores. Te recomendamos esta técnica para verduras y carnes.
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Salteado: Nos gusta saltear los alimentos, porque si utilizas sartenes antiadherentes los ingredientes se cocinan a la perfección en menos tiempo. En especial, los vegetales adquieren un gusto de otro nivel.
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Ponchado: Seguro conoces los huevos ponchados, pero no es lo único que puedes hacer con esta técnica. Cualquier alimento queda delicioso si los ponchas: frutas, pollos y pescado son una excelente opción.
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Grill: Una de los beneficios de cocinar al grill es que, ayuda a eliminar el exceso de grasa. Además, cualquier ingrediente adquiere un ligero sabor ahumado, irresistible. Puedes hacerlo en una parrilla de hierro fundido o en una placa al fuego.
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Horneado: Es uno de los métodos más populares, porque ayuda a que las preparaciones sean jugosas y se potencien los sabores. También está considerada una de las técnicas de cocción más sanas.
Cómo Organizar un Menú Semanal
Muchas veces nos preguntan cómo confeccionar un menú para casa que sea variado y saludable. Una vez ya sabemos cómo debemos organizar nuestros platos, tan solo nos queda aprender a elaborar el menú completo. La mejor manera de llevar una alimentación saludable es organizando un menú semanal y no caer en improvisaciones. La mejor forma de llevar un orden en la alimentación es planificar unos horarios de comidas para evitar picar entre horas.
Planificación y Variedad
Cuando organizas un menú para cada día, tienes una visión global de lo que consumes, puedes variar y equilibrar los alimentos. Esto se traduce en más posibilidades de ofrecer recetas saludables a tu familia. Comer lo mismo todas las semanas puede llegar a ser monótono y aburrido, pero hacer un menú completamente diferente cada semana supone un esfuerzo de organización y de nuevo una fuente de estrés. Entonces ¿cuál es la solución? Es sencillo: cada semana podéis sustituir algunos de los platos por otros del mismo grupo de alimentos. Igualmente las opciones de arroces y pasta son infinitas. Y lo mismo para carnes, pescados… es fácil ¿verdad? Simplemente recuerda cambiar por otras recetas ligeras.
Antes de distribuir los platos que queremos en el menú, utilizaremos la nomenclatura básica de estos alimentos. Por ejemplo: pescado, legumbres, carne, verdura, en vez de poner directamente lentejas estofadas, salmón al horno, etc. Es una manera sencilla de distribuir los grupos de alimentos en el menú, y una vez lo tenemos ordenado pasamos a escoger los platos y el alimento en concreto. 3- SITUAMOS LA VERDURA/HORTALIZAS.
Consejos Adicionales para tu Menú
Si queréis crear vuestra propia comida o cena saludable con los alimentos que os gustan para añadirla al menú podéis seguir como guía el plato de Harvard. La mitad del plato debe consistir en verduras y frutas (las patatas no cuentan). Un cuarto del plato deben ser hidratos, donde la mejor opción son cereales integrales. El resto del plato (el cuarto restante) será proteína: pescado, pollo, legumbres o frutos secos crudos son fuentes de proteínas saludables y versátiles.
En muy importante que todos los días, en tu menú semanal, hagas un snack a media mañana y después del almuerzo. Procura que sean frutas frescas y así garantizas comer la cantidad de fruta que sugiere la OMS (5 porciones al día). También puedes agregar yogur, galletas o cualquier otro alimento sano de tu preferencia.
Compra saludable y económica. Es probable que se piense que una alimentación saludable es más cara, pero se ha demostrado que no es así por varias razones. Primero, si se compran alimentos de temporada y de proximidad, el precio es más asequible y, además, los alimentos son más nutritivos y sabrosos. Segundo, las recetas tradicionales contemplan el aprovechamiento de todas las partes comestibles de los alimentos y la reutilización de las sobras de anteriores comidas en otra receta.
Ejemplo de Menú Semanal
Si necesitas inspiración, aquí tienes un menú semanal.
Lunes
Para iniciar la semana hay que consumir alimentos que te llenen de energía. Cereales, lácteos y proteínas son indispensables.
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Desayuno:
- Una taza de avena preparada con leche entera o descremada.
- Una porción de fruta de tu preferencia.
- Café o té.
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Almuerzo:
- Ensalada de lechuga, tomates, cebolla y pepino.
- Papas al vapor con perejil y ajo.
- Muslos de pollo al grill.
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Cena:
- Arroz salteado con calabacín y zanahoria.
- Pescado de carne blanca al horno con pimientos y tomates.
Martes
Dale prioridad a las legumbres y vegetales. Así tu organismo recibe los nutrientes que necesita.
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Desayuno:
- Tortillas de avena con tomate y requesón.
- Una porción de fruta de tu preferencia.
- Café o té.
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Almuerzo:
- Pescado de carne blanca asado.
- Pasta salteada en tomates, cebollas y champiñones.
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Cena:
- Sopa de lentejas y zanahoria.
- Un huevo duro.
Miércoles
A mitad de semana hay que volver a llenarnos de vitalidad, la mejor forma es incorporando un superalimento como el aguacate.
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Desayuno:
- Dos rebanadas de pan integral.
- Un huevo ponchado.
- Tocineta horneada.
- Aguacate.
- Café o té.
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Almuerzo:
- Filete de carne a la parrilla.
- Cucús de coliflor.
- Verduras de tu preferencia al horno.
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Cena:
- Ensalada César de pollo aderezada con yogur natural.
Jueves
Date el gusto de comer una buena porción de ensalada en el almuerzo y pasa el resto del día sin culpas.
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Desayuno:
- Arepa de maíz asada.
- Huevos revueltos con tomate y cebolla.
- Café con leche.
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Almuerzo:
- Pollo horneado.
- Ensalada capresse.
- Verduras al vapor.
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Cena:
- Huevos estrellados con patata.
Viernes
Antes de tomar el descanso semanal, puedes darte el gusto de comerte una hamburguesa en la cena.
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Desayuno:
- Avena con yogur y frutos rojos.
- Una porción de frutas.
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Almuerzo:
- Camarones al ajillo.
- Espárragos salteados con limón.
- Tostones de plátano.
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Cena:
- Hamburguesa de pollo con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria.
Sábado
Es un día excelente para ponerte creativo y sorprender a todos en casa con preparaciones más elaboradas.
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Desayuno:
- Tostada integral con aguacate y germinados.
- Yogur natural con frutas.
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Almuerzo:
- Lasaña de carne.
- Setas salteadas en ajo y perejil.
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Cena:
- Estofado de lentejas con verduras.
- Tortilla francesa.
Domingo
En la mañana desintoxica tu organismo con un jugo verde y cierra el día con una cena ligera.