¿Alguna vez te has sentido manipulado por alguien hasta el punto de creer que has perdido el juicio? El “gaslighting” es una técnica de manipulación que busca que las personas cuestionen su cordura o su capacidad para ver la realidad. Quienes lo aplican suelen hacerlo de modo intencional para obtener algo.
Aunque hay ocasiones en las que podemos estar “gaseando” y no somos conscientes, el peligro de esta técnica es que es difícil darse cuenta de que te la están aplicando. Una de las claves es notar si cuando alguien te dice algo te hace sentir inseguridad o incomodidad, “como si te estuvieras cuestionando a ti mismo”, explica la doctora Cortney S. Warren, psicóloga clínica de la Universidad de Harvard.
El Origen del Término "Gaslighting"
La palabra Gaslighting tiene como origen la película "Gaslight", en la que un hombre hace creer a su mujer que está loca para robarle. Cuando hablamos del gaslighting o hacer luz de gas es una de las expresiones psicológicas a las que hacemos referencia cuando alguien quiere manipularte a través de sus palabras. En estos casos, puede que te hayas encontrado alguna vez en alguna discusión en la que se hace mención al pasado. Recuerdas o crees recordar lo que sucedió en la escena en cuestión pero te lo ponen en duda y acabas cuestionándote la veracidad de tu criterio o de tu memoria.
Señales y Consecuencias del Gaslighting
Lo que consigue la persona con este tipo de abuso es que desconfíes de ti, siembra la semilla de la inseguridad y acabas dependiendo de la opinión de los demás. Aparece la ansiedad, confusión y no confías en tu criterio o percepción. Esto merma tu autoestima, desconfías hasta de tus sentidos y necesitas la confirmación externa de tus recursos.
La detección del gaslighting es crucial para parar esta forma de maltrato psicológico. Algunas de las señales que te indican que podrías estar siendo víctima de gaslighting incluyen:
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- Inseguridad: Dudas constantemente de tu criterio y opinión.
- Dudas de tu memoria: Empiezas a dudar de tu memoria cuando antes te considerabas una persona con buena retentiva.
- Eres siempre el culpable: Siempre te sientes culpable de todo, y aunque creas que no lo eres, alguien te acaba convenciendo de que lo eres.
- Te hacen parecer muy sensible: Consideras que eres excesivamente sensible porque alguien te dice que todo te lo tomas muy a pecho o que buscas los tres pies al gato.
- Te sientes menos: Te infravaloras, sientes que todo lo haces mal y que no te mereces que te quieran.
Tipos de Gaslighting y sus Efectos
El gaslighting se manifiesta de diversas maneras, algunas de ellas son:
- Contraataque: Ocurre cuando una persona cuestiona los recuerdos de otro.
- Trivialización: Esto sucede cuando una persona te menosprecia o ignora los sentimientos que tienes.
- Negación: La negación involucra a aquellas personas que fingen olvidarse de los eventos tal y como ocurrieron.
Los ámbitos en los que se suele dar este tipo de manipulación son el familiar (a nivel de pareja, entre hermanos o entre padres e hijos) o entre amigos íntimos, pero también se puede dar entre jefe y empleado. Estas relaciones acaban perjudicando en todos los aspectos a la víctima.
- Pérdida de autoestima: Cuando una persona que está a tu lado no para de decirte cosas negativas sobre ti, el gaslighting acaba por hacerte creer estos argumentos.
- Deteriora tus relaciones: Uno de los efectos más vistos cuando alguien hace luz de gas como maltrato es justamente el deterioro de las relaciones de la persona que los sufre.
- Estrés: Al verse constantemente haciendo errores, las personas que sufren de gaslighting acaban sufriendo unos niveles de estrés muy elevados.
Frases Comunes del Gaslighting y Cómo Responder
En BBC Mundo, la psicóloga Cortney S. Warren habló sobre frases tóxicas que pueden aparecer en una discusión y cómo responder a ellas. Warren lo resume en 3 pasos: conciencia, evaluación y acción. El objetivo es conocerse a uno mismo y construir una autoestima fuerte para responder ante una situación de gaslighting. “Tienes tu perspectiva, tus sentimientos, tu experiencia, tu historia, tus antecedentes. Desde ese lugar debes confiar en manejar cualquier cosa con respeto pero también con límites”, dice Warren.
1. "Estás loca/loco /Estás exagerando/Eres demasiado sensible"
Es un clásico. Si alguien te dice eso, básicamente está diciendo que no tienes una idea de la realidad. Cuando te dicen que estás demasiado sensible, sí, puede ser que estés en un momento en el que te sientas más emocional. Pero eso está bien. No ayuda ninguna de estas frases porque quien te las dice esencialmente elimina cualquier crítica razonable, las necesidades o las emociones que estés teniendo en ese momento y descarta cualquier preocupación que tenga como un simple reflejo de ser muy emocional, incluso si hay algo de realidad.
Una posible respuesta: "Puedes pensar que estoy siendo exagerado/a en este momento. Pero esta es mi realidad en este momento. Así es cómo me siento. Esto es lo que creo y esto es lo que veo." O, "No estoy dispuesto/a a debatir mis sentimientos. Te escucharé, pero espero que lo respetes. Esta es mi experiencia ahora mismo." La experta da un consejo extra: si se está pasando por una emoción muy fuerte, simplemente sea bueno hacer una pausa en la discusión y decir “Me tomaré un minuto para respirar y decirte lo que realmente me molesta.”
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2. "Solo estaba bromeando"
Esta frase tóxica suele venir después de un comentario que suele ser muy duro y doloroso. A veces las personas hacen comentarios muy críticos, bromas muy malas y enérgicas. Lo están diciendo en serio pero luego tratan de hacerlo pasar como si fuera una broma. Suele tener un elemento de mezquindad, comenta Warren.
Una posible respuesta: La experta dice que es importante remarcar que el comentario no fue divertido. "Puedes haber pensado que esto era una broma, pero no es divertido y realmente hirió mis sentimientos."
3. "Me hiciste hacerlo/Todo es culpa tuya"
A las personas manipuladoras les encanta culpar a otros por sus elecciones. Así, pueden decirte cosas como “te grité hoy porque te equivocaste” o “llegaste tarde a casa, así que lograste que te gritara”. Pero, como nos explica Warren: “Nunca, nunca, nunca eres responsable del comportamiento de otra persona.” Dentro de esta línea está también culpar a alguien de “todo”, una afirmación que suele ser extrema y que, como tal, hay que tomarla con pinzas. Siempre hay una forma en que contribuimos a la disfunción en nuestras relaciones, pero nunca se puede culpar a una persona sola por la totalidad de los problemas de la relación.
Una posible respuesta: Si intentan culparte por sus elecciones, simplemente dices muy claramente: “Tu comportamiento es en realidad un reflejo de tus elecciones, no de las mías.” O, “Puede que haya hecho cosas que no te hicieron sentir bien, pero la forma en que actuaste es tu responsabilidad, no la mía. Como actuaste depende de ti, no de mí.” Cuando te culpan de la totalidad de un problema, lo mejor es ir a un término medio y decir algo así: “Estoy seguro/a de que tengo modos de ser que nos lo ponen complicado. Asumo mi parte, pero no asumo toda la responsabilidad porque tú también jugaste un rol.”
4. "Si me quisieras, harías esto /me dejarías hacer esto"
Puede ser desde que te pida pagar todas las cuentas, que dejes de hablar con alguien o que tengan una relación abierta. Esto es un gaslighting que está tratando de meterse con tus límites. Y, además, añade un elemento de culpa y pueden hacerte pensar que eres una persona rígida en algunos comportamientos. “En cualquier relación hay un toma y dame. Todos tenemos necesidades diferentes y eso es saludable, pero no cuando es una argucia para intentar que hagas algo que no quieres hacer y te presionan diciendo que no amas lo suficiente, no eres buena pareja o, en general, no eres suficientemente bueno.”
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Una posible respuesta: La psicóloga aconseja pensar bien en los límites que tenemos y apegarnos a ellos. “La razón por la que no estoy haciendo esto en realidad no tiene nada que ver con mi amor por ti. Esto se debe a que así es como soy y cómo quiero vivir.” O, “No me siento cómodo/a haciéndolo. Puedes decirme que es porque te amo lo suficiente y no puedo controlar eso que me dices tú, pero, aún así, no voy a hacerlo porque no está bien para mí.”
5. "Todos están de acuerdo conmigo, menos tú..."
Aquí alguien trata de justificar su perspectiva de que eres una persona complicada, conflictiva o lo que decida, usando como argumento que otras personas poderosas en tu vida, como tu familia, gente de tu trabajo o quien sea, piensan igual. Hace que el maltrato se haga más creíble, tratando de reunir a otras personas que, en teoría, piensan como el gaslighter. Es un modo que tienen para aislarte, de hacerte sentir inferior buscando este apoyo externo que no suele ser real y es un recurso realmente irrespetuoso y falso.
Una posible respuesta: "Apreciaría que hablaras por ti mismo y no por otra gente." El objetivo aquí es que recuerdes que, igual que tú hablas por ti mismo, la persona que te hace gaslighting también. Y que si alguien más en su vida tiene un problema contigo, como adultos, pueden hablarlo.
6. "El verdadero problema aquí es…"
Esta es una táctica para intentar cambiar de tema, desviarte del foco que tú quieres hablar. Es casi un truco de magia tipo, “sé que estás hablando de esto, pero en realidad el foco no es por aquí, está por ahí.”
Una posible respuesta: El trabajo aquí es tratar de mantenerte enfocado en el problema real y no dejar que el otro se vaya por la tangente. Que no te distraigan y le den la vuelta a la tortilla. Puedes decir algo como: “Ya sabes que estoy dispuesto/a a hablar de lo que sea, pero en este momento, el problema que tengo es este.” O, “Ese es un problema aparte del que gustosamente hablaré más tarde contigo si lo deseas. Pero ahora mismo el problema central es este.”
Estrategias para Contrarrestar el Gaslighting
Cuando estás en una relación donde se produce el gaslighting, es una situación muy difícil de dirigir. Para protegerte y recuperar tu confianza, considera las siguientes estrategias:
- Cree en ti: Si antes te funcionaba tu intuición, ¿por qué va a ser diferente ahora? No te fíes de las cosas que no acaban de cuadrar. Tú sabes lo que sientes y nadie más puede ver ni notar lo que sientes tú.
- Deja de querer contentar o agradar a los demás: Piensa en tus creencias y opiniones. Que nadie te haga dudar de ellas. No se trata de que seas inflexible, pero tus ideas nucleares no tienen que cambiar.
- Confía en tus recursos y valores: Todo lo que sea fundamental para ti no lo cambies, forma parte de tu esencia. Piensa en tus rasgos de personalidad y valores, y lo que no quieras cambiar, que no te lo modifiquen. Del mismo modo, pon los límites que consideres necesarios.
- Intenta ver las cosas con perspectiva: Si lo que tú estás viviendo te lo contara un amigo, ¿qué le aconsejarías?, ¿qué pensarías si lo vieras en una película?
Si sufres o has sufrido la pérdida de la confianza en ti mismo, recuerda esta frase: "claro que hablo conmigo mismo, a veces necesito la opinión de un experto".