Las palabras «dieta» o «régimen» suelen ser comúnmente relacionadas con la pérdida de peso. Sin embargo, existen otros tipos de dietas cuyos objetivos son totalmente diferentes. Por ejemplo, encontramos la dieta hipercalórica, que tiene muchos adeptos, y que, mediante la combinación de deporte y nutrición, te permitirá ganar peso de forma saludable.
En el ámbito de la nutrición clínica, una de las consultas más habituales es la dificultad para aumentar de peso o masa muscular, incluso cuando la persona “come bien” o “come mucho”. Este problema, que suele estar relacionado con un metabolismo acelerado, un gasto energético elevado o situaciones fisiológicas específicas, requiere una estrategia dietética bien planificada.
¿Qué es una Dieta Hipercalórica?
Una dieta hipercalórica es un plan de alimentación en el que el aporte calórico diario supera el gasto energético del organismo. Es un patrón alimentario diseñado específicamente para aportar más energía (calorías) de la que el organismo gasta diariamente.
Una dieta hipercalórica es un plan de alimentación diseñado para consumir más calorías de las que el cuerpo necesita o gasta en un día. Esto significa que se ingieren más alimentos o se eligen aquellos que son más densos en energía (calorías) para generar un excedente calórico. El objetivo principal de este tipo de dieta es promover el aumento de peso, ya sea en forma de masa muscular, grasa corporal o para mejorar el rendimiento físico. Así, la dieta hipercalórica es una solución ideal a la hora de aumentar de peso de forma saludable.
Aunque la idea pueda parecer sencilla (“comer más para pesar más”), una dieta hipercalórica eficaz va mucho más allá de aumentar la cantidad de alimentos. Cuando entendemos qué es dieta hipercalórica, nos damos cuenta de que no basta con simplemente “comer más”. El primer pilar de qué es dieta hipercalórica efectiva es crear un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que el cuerpo quema diariamente.
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El requerimiento calórico varía según el sexo, edad, nivel de actividad física y objetivos. A título informativo, una mujer consume de media unas 1800 calorías al día, mientras que un hombre ronda las 2200 calorías. ¿Sabías que las dietas altas en calorías son de unas 2000 calorías al día en el caso de una mujer y de 2500 en el caso de un hombre? Por ejemplo, una persona que necesita 2.200 kcal para mantener su peso podría empezar con una dieta de 2.500 a 2.800 kcal para promover un aumento gradual.
¿Cuándo es Necesaria una Dieta Hipercalórica?
Comprender qué es dieta hipercalórica y aplicarlo correctamente puede marcar la diferencia entre un aumento de peso saludable y un fracaso nutricional. La alimentación desempeña un papel fundamental tanto en la prevención de enfermedades como en la recuperación de nuestro organismo. Cuando existen déficits energéticos o aumentan los requerimientos del cuerpo, la dieta hipercalórica se convierte en una estrategia dietética imprescindible.
El propósito central de este tipo de alimentación es promover un incremento de peso saludable o prevenir una pérdida de peso involuntaria que ponga en riesgo la salud.
Esta dieta está dirigida a diferentes tipos de personas:
- Personas demasiado delgadas o que sufren de algún trastorno alimenticio (índice de masa corporal por debajo de 18,5).
- Personas que están dentro de un programa de aumento de peso y quieren desarrollar músculo de manera efectiva.
- Personas que necesitan alcanzar un peso saludable y recargar sus defensas inmunológicas.
- Deportistas en fase de volumen: Clave para la hipertrofia muscular.
Aunque mucha gente asuma que las dietas sólo y exclusivamente son usadas para perder peso, existen un grupo muy amplio de pacientes que ya sea por una enfermedad o para ganar más volumen muscular, necesitan engordar de manera saludable y controlada.
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Beneficios de la Dieta Hipercalórica
Una dieta hipercalórica se caracteriza por un consumo de calorías superior a las que el cuerpo quema diariamente. ¿Cuáles son realmente sus beneficios? A continuación, te presentamos algunos de las principales ventajas de seguir una dieta hipercalórica:
- Aumento de masa muscular: Consumir más calorías de las que se queman favorece el crecimiento muscular, ideal si quieres desarrollar fuerza y volumen.
- Mejora del rendimiento físico: Un mayor aporte energético permite entrenamientos más intensos y sostenidos. Esto optimiza el rendimiento en deportes de alta exigencia.
- Recuperación más rápida: Las calorías adicionales proporcionan los nutrientes necesarios para una recuperación muscular eficiente después del ejercicio.
- Aumento de peso en personas con bajo peso: Es muy beneficiosa para quienes necesitan alcanzar un peso saludable por razones médicas o físicas.
- Mejora del sistema inmunológico: Una dieta bien balanceada y rica en calorías puede fortalecer el sistema inmunológico, pues brinda más recursos para combatir enfermedades.
Con un plan hipercalórico bien diseñado, los resultados comienzan a ser visibles entre las cuatro y seis primeras semanas. Además del cambio físico, también se perciben beneficios en la recuperación post-entrenamiento, en la función metabólica y en la relación con la alimentación.
Principios Clave para una Dieta Hipercalórica Exitosa
Una dieta hipercalórica bien diseñada no significa comer en exceso de forma desordenada, sino planificar estratégicamente para cubrir las necesidades energéticas y nutricionales, optimizando la composición corporal y la salud. Si has llegado hasta acá y planeas empezar una dieta hipercalórica, no debes pasar por alto estos factores.
Asesoramiento Profesional
Para evitar problemas, estas dietas deben siempre estar pautadas por un nutricionista o dietista, debido a su complejidad. Los peligros suelen estar más relacionados con no seguir las pautas pactadas o con no acudir a un profesional que elabore el régimen dietético. Para asegurar que tu ganancia de peso o masa muscular se realiza de forma totalmente segura y adaptada a tu organismo, es fundamental contar con el respaldo de profesionales. Sería una pena terminar con sobrepeso o colesterol.
Una dieta hipercalórica bien planteada aporta los nutrientes necesarios en las proporciones adecuadas. Si no se calcula correctamente, puede llevar a un aumento descontrolado de grasa, problemas digestivos o deficiencias nutricionales. Diseñar una dieta hipercalórica requiere mucho más que “comer de todo”.
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Superávit Calórico Controlado
El régimen consiste en un aumento del 20-50% de la ingesta de calorías totales diarias, esto debe ser controlado y supervisado por el dietista. Un superávit excesivo puede llevar a un aumento descontrolado de grasa corporal, problemas digestivos e incluso resistencia a la insulina.
Importancia de los Macronutrientes
Una dieta hipercalórica no se trata solo de calorías vacías, sino de aportar nutrientes de calidad. Los platos deben estar compuestos por un 50 % de proteínas, un 25 % de hidratos de carbono y un 25 % de lípidos. El secreto para tener éxito en tu aumento de peso radica en la buena distribución entre proteínas, hidratos y lípidos.
- Proteínas: Especialmente proteínas, son los «ladrillos» del cuerpo, indispensables para la reparación de tejidos y el mantenimiento de la masa magra. Fuentes como pollo, pavo, huevos, pescado, carne magra, lácteos, legumbres y tofu son fundamentales. Generalmente, se recomienda un consumo de entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal, ajustado al nivel de entrenamiento del paciente.
- Carbohidratos: Son la fuente principal de energía en una dieta hipercalórica. Aportan la energía necesaria para el día a día y protegen el rendimiento muscular. No todos los carbohidratos son iguales.
- Grasas Saludables: Aportan densidad calórica y permiten aumentar la ingesta sin necesidad de incrementar demasiado el volumen de comida, lo cual es clave para pacientes con poco apetito. Son el macronutriente con mayor densidad energética (aportan 9 kcal por gramo), lo que permite elevar las calorías diarias sin saturar el estómago con volúmenes gigantescos de comida.
Regla de oro: Una dieta hipercalórica de calidad nunca debe basarse en productos ultraprocesados, azúcares refinados o grasas trans. Los alimentos deben ser saludables: no te dejes llevar por la tentación de la comida chatarra. Existen alimentos saludables y de calidad que pueden darte la grasa que necesitas y aportar nutrientes que necesitas.
Estrategias para Aumentar la Ingesta sin Saciedad Excesiva
Uno de los mayores desafíos en la práctica clínica es que las personas que más necesitan ganar peso suelen ser las que menos apetito tienen. Si bien es cierto que debes aumentar la cantidad de comida que consumes al día, es importante que lo hagas a tu ritmo.
- Repartir en varias comidas: Es fundamental fraccionar la alimentación en 5 o 6 tomas al día. Repartir la cantidad de comida en varias comidas al día te ayudará a cumplir con tu meta calórica con más facilidad. Pasa de tres a cinco o seis comidas al día. Así, tendrás una mejor digestión y siempre estarás lleno. Además, los snacks son una excelente manera de controlar lo que comes.
- Priorizar los alimentos más energéticos: Para aumentar de peso de manera saludable, prioriza ingestas ricas en proteínas e hidratos de carbono en cada comida y tomar un tentempié por la mañana y otro por la tarde, pero sin dejar de lado la actividad física. La densidad energética es el número de calorías presentes por cada gramo de alimento. Por lo tanto, las personas que deseen aumentar de peso de manera saludable deberán tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y lípidos, que son los que más densidad energética tienen.
- Enriquecer platos: La solución médica ideal es enriquecer los platos. Consiste en añadir ingredientes de alta densidad calórica y excelente perfil nutricional a las recetas habituales de la persona. Añadir aceite de oliva virgen extra: Una sola cucharada sopera de AOVE en crudo aporta unas 90 kcal impresindibles. Batidos caseros hipercalóricos: Una opción excelente para tomar entre horas porque el formato líquido reduce la sensación de saciedad.
- Evitar productos con bajo aporte energético: Evita los alimentos bajos en energía tanto como sea posible, puesto que no te ayudarán a aumentar tu peso. Con la dieta hipercalórica, deberás darle prioridad a los alimentos ricos en calorías. Así que termina con los productos bajos en grasa o light si quieres aumentar tu ingesta nutricional. Elige más bien alimentos altos en grasa de calidad. Esta dieta para subir de peso no te permitirá subir de peso comiendo de todo, sin importar el qué ingieras. De hecho, deberás evitar los dulces, pasteles y otros alimentos con un índice glucémico alto.
Actividad Física y Entrenamiento Muscular
La actividad física te ayudará a lograr tu objetivo de aumentar de peso. Para no quemar demasiada grasa, te recomendamos que realices un entrenamiento muscular.
Alimentos Clave en una Dieta Hipercalórica
Cuando hablamos de aumentar masa, es importante recalcar que debe ser de forma saludable. Aunque las dietas hipercalóricas buscan aumentar la grasa corporal, todo este proceso se debe dar por medio de alimentos saludables. En esta oportunidad te estaremos comentando algunos de los alimentos que incluyen las dietas hipercalóricas y cómo te ayudarán a conseguir el peso que deseas.
Para aumentar de peso de manera saludable, prioriza:
- Plátano, aguacate y coco: Estos alimentos son ideales para la subida de peso de forma saludable, ya que no solo te aportan calorías, sino también nutrientes. Cómo es el caso del aguacate, el cual tiene un alto contenido calórico, pero también tiene vitaminas muy buenas como el Omega 3. Por otro lado, el plátano aporta hierro, potasio y fibra; el coco es antioxidante e hidratante.
- Frutos secos: Los frutos secos son alimentos que no pueden faltar en una dieta hipercalórica. Además de aportar una buena cantidad de calorías, tienen grasas, vitaminas y minerales buenos para tu salud. Sumándose a eso, su textura y sabor hacen de los platillos una mejor experiencia.
- Cereales y derivados: La pasta, el arroz y el pan no pueden faltar en una dieta hipercalórica. Son alimentos ricos en hidratos de carbono que le dan energía al cuerpo. Por ser una fuente de energía, no pueden faltar en tus platillos.
- Huevos, carne y pescado: Para que una dieta sea eficiente debe estar equilibrada, por ello, no pueden faltar estos alimentos. Los huevos, la carne y el pescado aportan una gran cantidad de proteína necesaria para la creación de músculos y el buen funcionamiento del cuerpo.
- Tubérculos
- Legumbres
- Aceites vegetales
- Alimentos integrales como el pan integral
- Semillas
- Frutas y verduras
- Productos lácteos
Tabla de Alimentos Hipercalóricos Sugeridos
Para ayudarte en tu aumento de peso de manera saludable, a continuación, te dejamos una lista de alimentos ideales para cualquier persona que quiera aumentar de peso rápidamente:
| Categoría | Alimento | Calorías por cada 100 gramos |
|---|---|---|
| Proteínas | Ternera | 149 |
| Proteínas | Pollo | 121 |
| Proteínas | Cordero | 208 |
| Proteínas | Huevo | 145 |
| Proteínas | Salmón | 180 |
| Pasta | Arroz | 145 |
| Pasta | Pasta (macarrones, espaguetis...) | 110 |
| Tubérculos | Patatas | 73 |
| Legumbres | Garbanzos | 147 |
| Legumbres | Lentejas | 115 |
| Legumbres | Guisantes | 71 |
| Aceites vegetales | Girasol | 900 |
| Aceites vegetales | Colza | 846 |
| Integrales | Pan integral | 269 |
| Frutos secos | Nueces | 600 |
| Frutos secos | Pasas | 303 |
| Frutos secos | Almendras | 550 |
| Frutas | Plátanos | 122 |
| Frutas | Manzanas | 53 |
| Frutas | Mango | 63 |
| Frutas | Fresas | 39 |
| Frutas | Aguacate | 169 |
Tipos de Dietas Hipercalóricas
Has decidido embarcarte en una dieta alta en calorías. Aquí están las mejores dietas a seguir para ganar peso de manera efectiva. Cualquiera que sea la dieta alta en calorías que elijas, lo mejor será optar por una dieta sana y equilibrada.
- La dieta fraccionada: Esta forma de comer rompe con todos los esquemas de la nutrición. ¡Aquí no se trata de tres comidas al día, sino de entre seis y siete! De hecho, siendo el número de calorías diarias bastante alto, es fundamental aumentar el número de comidas todos los días para facilitar la digestión. Esta dieta está dirigida sobre todo a personas que buscan desarrollar el músculo o aumentar de peso.
- La dieta proteica: Esta dieta ayuda a llenarse de proteínas durante todo el día. Es muy popular entre los deportistas que quieren ganar músculo y deshacerse del tejido graso. El principio es bastante sencillo de comprender: proporcionarle al cuerpo una gran cantidad de proteínas, animales o vegetales, para hacer crecer los músculos y estar saciados el mayor tiempo posible. Entre este tipo de dietas, encontramos la dieta Dukan o la de los batidos de suplementos dietéticos que beben los adeptos de la musculación.
- La dieta IIFYM: El IIFYM es el acrónimo de «If It Fit Your Macros», que se traduce como «mientras se adapte a tus macros…». Este método de nutrición está dirigido a personas que ya tienen una cierta base de nutrición. De hecho, esta dieta requiere conocer cuáles son las necesidades de macronutrientes de acuerdo con el objetivo de peso a conseguir. A modo de recordatorio, los macronutrientes son los elementos que componen los alimentos. Aportan, entre otras cosas, energía al organismo en forma de calorías. Las proteínas, las grasas y los hidratos son macronutrientes. Cada persona tiene unas necesidades diferentes y sobre todo unos objetivos distintos. Con esta dieta, siempre que se satisfagan las necesidades de macronutrientes, se logrará el objetivo. ¡Esta dieta es ideal para cualquier persona a la que no le gusten las dietas en el sentido estricto de la palabra! Teóricamente todo está permitido, dentro de los límites de la ingesta de macronutrientes.
Las dietas como la dieta cetogénica (alta en grasas) o la dieta alta en hidratos son muy atractivas para las personas que buscan aumentar de peso. Sin embargo, ten cuidado porque su ingesta de nutrientes no es suficiente y se usan para todo lo contrario, para perder peso.
Ejemplo de Menú en una Dieta Hipercalórica
Si quieres subir de peso, tendrás que adoptar menús hipercalóricos. A continuación, te dejamos un ejemplo de un día típico con la dieta hipercalórica:
Desayuno:
- 4 rebanadas de pan integral con mantequilla
- 1 o 2 lonchas de jamón york o 1 huevo cocido
- 1 fruta con queso fresco
- 1 té o 1 café
Media mañana:
- 1 puñado de almendras
- 1 batido de fruta natural
Almuerzo:
- 1 ensalada de verduras crudas y semillas con vinagreta casera
- 1 o 2 rebanadas de pan integral
- 1 buen plato de espaguetis a la boloñesa
- 1 quesito fresco o 50 g de camembert
- 150-200 g de fruta de temporada
Merienda:
- 1 plátano
- 1 puñado de frutos secos
Cena:
- 1 caldo de verduras con nata y queso rallado
- 150-200 gramos de salmón al horno con verduras
- 1 rebanada de pan de cereales
- 1 yogur con fruta fresca cortada y miel
Ejemplos Particulares de Dietas Hipercalóricas
Aquí tienes 5 ejemplos de dietas hipercalóricas diseñadas para diferentes necesidades y tipos de personas:
- Dieta hipercalórica para deportistas de alto rendimiento: Ideal para atletas o personas que realizan entrenamientos intensos. Incluye alimentos ricos en carbohidratos complejos (pasta, arroz integral), proteínas de alta calidad (pollo, pescado, huevo), y grasas saludables (aguacate, nueces). Objetivo: Aumentar la energía para mejorar el rendimiento y la resistencia física.
- Dieta hipercalórica para personas con bajo peso: Indicada para quienes buscan ganar peso de manera saludable. Se basa en una ingesta abundante de calorías provenientes de alimentos nutritivos como batidos de frutas con avena, frutos secos, carnes magras, y aceites saludables. Objetivo: Incrementar el peso corporal de forma controlada y sin alimentos ultra procesados.
- Dieta hipercalórica para culturistas: Diseñada para quienes buscan maximizar el crecimiento muscular. Se centra en un alto consumo de proteínas (pollo, carne roja, claras de huevo), carbohidratos complejos (arroz, batata), y grasas saludables (aceite de oliva, mantequilla de maní). Objetivo: Favorecer el desarrollo muscular y mejorar la recuperación post-entrenamiento.
- Dieta hipercalórica vegana: Una opción para veganos que quieren ganar peso o aumentar masa muscular. Incluye alimentos como legumbres, quinoa, tofu, frutos secos, aguacate, y aceites vegetales. Objetivo: Asegurar una ingesta calórica adecuada sin recurrir a productos de origen animal.
- Dieta hipercalórica para adolescentes en crecimiento: Recomendada para adolescentes que necesitan más calorías para apoyar su desarrollo físico. Incluye alimentos nutritivos y variados como avena, lácteos, frutas, carnes magras, y grasas saludables. Objetivo: Apoyar el crecimiento y desarrollo en una etapa de alta demanda energética.
Cada una de estas dietas debe personalizarse según las necesidades individuales y, en algunos casos, bajo la supervisión de un profesional.
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