La hipertensión arterial se ha convertido en uno de los mayores problemas de salud pública a nivel mundial. Es una enfermedad crónica no transmisible que se caracteriza por cifras tensionales elevadas. La presión arterial normal es de 120/80 mm Hg o menos. A pesar de los avances en la farmacoterapia, el tratamiento farmacológico por sí solo es insuficiente para tratar con éxito este padecimiento, por lo que el ejercicio se ha convertido en una forma de tratamiento no farmacológico esencial.
En 1989, después de numerosos estudios, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial incluyeron por primera vez la recomendación de realizar ejercicio físico entre las medidas destinadas a disminuir los valores de tensión arterial. El ejercicio en personas con hipertensión ha demostrado ser una buena herramienta terapéutica, y los pacientes físicamente activos tienen una menor tasa de mortalidad que los sedentarios.
Beneficios del Ejercicio Físico Regular
Hacer ejercicio con regularidad fortalece el corazón, permitiéndole bombear más sangre con menos esfuerzo, lo que disminuye la fuerza que se ejerce en los vasos sanguíneos y, en consecuencia, reduce la presión arterial. “Estos ejercicios pueden llegar a reducir los valores de tensión arterial en personas hipertensas hasta situar sus valores dentro de la normalidad”, afirma el Lic. Eduardo Enciso, jefe de la Unidad de Promoción de Actividad Física del Ministerio de Salud Pública.
Los estudios permiten observar reducciones de 5 a 8 mm Hg en la presión diastólica y de 4 a 10 mm Hg en la presión sistólica. Investigaciones recientes han demostrado que el ejercicio aeróbico está asociado con una reducción de 4,9/3,7 mmHg en la presión arterial en pacientes hipertensos, un descenso que no varía según la frecuencia o intensidad del ejercicio, sugiriendo así que todas las formas son efectivas. Otro metaanálisis estima que la disminución de la presión arterial es de 6/5 mmHg en personas hipertensas.
Además de la reducción directa de la presión arterial, el ejercicio regular ayuda a mantener un peso saludable. Si se tiene sobrepeso, bajar al menos 5 libras (unos 2,3 kilogramos) puede contribuir a reducir la presión arterial. El ejercicio regular necesita de 1 a 3 meses para repercutir en la presión arterial, y los beneficios solo duran si se continúa haciendo ejercicio.
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Tipos de Ejercicio Recomendados
Los ejercicios más efectivos para controlar la hipertensión son los que incluyen actividades aeróbicas y entrenamiento de fuerza.
Ejercicio Aeróbico
Los más efectivos son los que incluyen actividades aeróbicas como caminar, bailar, correr, nadar y andar en bicicleta. Estos programas son efectivos con una duración de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana.
Entrenamiento de Fuerza
La actividad aeróbica semanal debe incluir entrenamiento de fuerza, por lo menos 2 veces por semana en días alternados. Esto es fundamental para mantener la funcionalidad y la musculatura del cuerpo y evitar la aparición temprana de la sarcopenia, que es la pérdida degenerativa de la masa muscular y la fuerza al envejecer por causa de llevar una vida muy sedentaria. Los lineamientos del American College of Sport Medicine (ACSM) recomiendan el ejercicio de resistencia cuando es apropiadamente prescrito y supervisado, porque produce efectos favorables sobre la elasticidad del músculo y su resistencia.
Ejercicios Isométricos
Aunque tradicionalmente se recomendaba evitar los ejercicios isométricos puros, estudios recientes han observado que pueden beneficiar a las personas con presión arterial alta. Para realizar un ejercicio isométrico estático, se sostiene el cuerpo en una posición hasta que los músculos se cansen. Es una forma de ejercicio de fácil acceso que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, sin necesidad de ir a un gimnasio o de mucho tiempo, solo el cuerpo. El ejercicio isométrico puede ofrecer un beneficio adicional porque cuando se mantiene una contracción muscular, se restringe el flujo sanguíneo a esos músculos.
Sin embargo, es importante la precaución. En caso de levantar pesas en un gimnasio, se deben evitar los ejercicios puramente isométricos, como empujar contra un objeto fijo, porque pueden elevar la tensión arterial hasta niveles peligrosos. Lo ideal es entrenar con ejercicios isotónicos, donde hay movimientos constantes con un peso, combinados con ejercicios isométricos controlados.
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Pautas Generales de Ejercicio
Para la realización de ejercicios o deportes en forma segura y sin riesgos, la condición física de la persona es crucial. Para una prescripción correcta del tipo de actividad física en un hipertenso, lo más recomendable es que el paciente sea analizado por el médico tratante, conjuntamente con el profesional de la actividad física que lo entrena. Antes de comenzar un programa de ejercicio físico, es necesario consultar con el médico.
El profesional propone a las personas que tienen presión alta, ejercitarse de entre 20 a 60 minutos de forma progresiva, en promedio, cinco veces por semana. Se considera óptimo realizar ejercicios durante 15 a 60 minutos diarios a una frecuencia cardíaca entre el 70 y el 85 % de la máxima. El entrenamiento combinado (aeróbico y de fuerza) parece proporcionar no solo un beneficio para el control de la presión arterial, sino también para la salud en general.
Los objetivos de Frecuencia Cardíaca (FC) deben encontrarse entre el 55% al 79% de la FC máxima. Si la persona comienza con una pobre condición física, se puede iniciar con un 50% a 60% de la FCM y se va aumentando conforme transcurra el programa. Si no se cuenta con una prueba de esfuerzo y si la respuesta cardíaca no está limitada por medicamentos, marcapasos o neuropatía autonómica, la FC máxima puede ser estimada usando la siguiente fórmula: Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - Edad.
Por ejemplo, si un paciente tiene 55 años, su FCM sería 165 lat/min (el 100%). Un rango inicial del 55% de su FCM equivaldría a 91 lat/min, y el 79% de su FCM, a 130 lat/min. La frecuencia cardíaca es la principal guía para la práctica del ejercicio aeróbico y debe ser monitorizada con un monitor de pulsera o de telemetría. El tiempo de ejercicio aeróbico debe ir aumentando gradualmente desde 30 hasta los 45 minutos.
Guía de Ejercicios para Hipertensos
| Tipo de Ejercicio | Frecuencia | Intensidad | Duración |
|---|---|---|---|
| Aeróbico (caminar, correr, nadar, bicicleta, bailar) | 5 veces por semana (o más) | 55-79% de la FCM (iniciar 50-60% si la condición física es baja) | 20-60 minutos diarios (aumentar gradualmente de 30 a 45 min) |
| Fuerza (resistencia) | 2 veces por semana (días alternos) | 30-90% de 1 repetición máxima (RM) | 20-60 minutos, 6-14 repeticiones por serie |
| Isométrico (estático) | Integrar con precaución | Mantener posición hasta que los músculos se cansen | 20-30 segundos por posición (punto de partida) |
Mecanismos Fisiológicos del Ejercicio
Los mecanismos por los cuales el ejercicio reduce la presión arterial son complejos. Tras la realización de un ejercicio aeróbico regular, se produce una vasodilatación periférica, y la tensión arterial sistólica, la frecuencia cardíaca y los niveles de catecolaminas circulantes descienden en condiciones de reposo. La frecuencia cardíaca en reposo para las personas que hacen ejercicios es más baja porque necesitan menos esfuerzo para bombear la sangre.
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Las adaptaciones vasculares contribuyen a la reducción de la presión arterial, al parecer mediada por una disminución en la estimulación de los receptores alfa-adrenérgicos. El ejercicio incrementa el flujo sanguíneo a los músculos, produciendo un estrés directo sobre las paredes de los vasos y estimulando la liberación de óxido nítrico, con su consecuente vasorelajación y vasodilatación. Además, el entrenamiento físico produce cambios en la estructura vascular, incluyendo el remodelamiento vascular (aumento en el diámetro de las venas y las arterias) y los fenómenos angiogénicos.
Los mecanismos a través de los cuales se produce el efecto hipotensor también incluyen la reducción en la actividad simpática y modificaciones en el sistema renina-angiotensina-aldosterona (aumento en el volumen plasmático y aumento de la excreción de sodio). Se ha encontrado que el entrenamiento físico en personas hipertensas altera la respuesta vascular de potentes vasoconstrictores como la norepinefrina y la endotelina-1.
Consideraciones y Precauciones
Otro aspecto a tener en cuenta para la realización de ejercicios o deportes en forma segura y sin riesgos es la condición física de la persona. Para identificar isquemia, arritmias e isquemia miocárdica asintomática, entre otras condiciones, se debe realizar una prueba de esfuerzo antes de iniciar la rutina de ejercicio. Esta prueba también puede proporcionar datos acerca de la frecuencia cardíaca máxima y la respuesta de la presión arterial, que servirán para establecer la prescripción del ejercicio.
Los pacientes con presiones arteriales sistólicas mayores o iguales a 160/100 mmHg deben disminuir y controlar varias veces sus presiones antes de comenzar el programa. Los riesgos del ejercicio físico en el paciente hipertenso están relacionados con las presiones arteriales que este impone durante su práctica sobre las arterias lesionadas por la hipertensión. Los accidentes observados suelen ser por rotura vascular o fenómenos tromboembólicos sobre vasos lesionados. No obstante, el riesgo-beneficio es altamente favorable para la mayoría de pacientes con hipertensión, pero deben tomarse algunas precauciones.
Los pacientes que usan antihipertensivos tipo bloqueadores beta o diuréticos pierden parcialmente la capacidad de controlar la temperatura durante el ejercicio, ya sea en ambientes de calor o humedad. Estas personas deben recibir educación acerca de los signos y síntomas de alerta de golpe de calor, y deben usar ropa adecuada que facilite la evaporación y el enfriamiento. Adicionalmente, los bloqueadores beta pueden alterar la capacidad máxima y submáxima de ejercicio.
Ejercicios Isométricos Específicos
Si no se han realizado ejercicios isométricos antes, mantener una posición durante 20 a 30 segundos es un buen punto de partida. Es normal que el cuerpo comience a temblar a medida que el músculo se cansa.
Sentadillas en la Pared
- Párese con la espalda contra una pared, los pies separados al ancho de las caderas, y coloque sus pies a uno o dos pasos de distancia de la pared.
- Mantenga la espalda y la cabeza planas contra la pared y doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla. Agáchese hasta donde se sienta cómodo.
- Mantenga la posición tanto tiempo como pueda mantener la forma adecuada, presionando su espalda contra la pared.
- Relaje la pose empujando hacia arriba a través de sus talones hasta la posición de pie.
Otros ejercicios isométricos que fortalecen diferentes partes del cuerpo incluyen: acostarse boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo, empujando los talones hacia el suelo y contrayendo el cóccix. También se puede colocar las manos en una pared a la altura de los hombros, luego dar un paso atrás, contraer los glúteos a medida que el peso corporal se desplaza hacia los brazos, concentrándose en los músculos abdominales.
Ejercicio en Adultos Mayores con Hipertensión
Estudios realizados en ancianos sugieren que deben practicar ejercicios con la misma frecuencia que los adultos más jóvenes, pero llegar a un 60-75 % de la FCM. Con ejercicios aeróbicos adecuados, aunque estos se empiecen a la edad de 60 años, se puede incrementar de uno a dos años la esperanza de vida, la independencia funcional, y ayudar a prevenir enfermedades. La práctica física regular incrementa la habilidad de un adulto mayor en sus quehaceres diarios, reduce los riesgos de enfermedades crónicas específicas, incluyendo las enfermedades coronarias, y baja la tasa de mortalidad.
También se ha encontrado que el ejercicio es benéfico para la salud mental en la tercera edad. Las personas de la tercera edad hipertensas que participaron en un programa de ejercicio físico pudieron demostrar que su nivel de presión arterial logró controlarse y hasta se mejoró. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un programa de entrenamiento que siga los lineamientos básicos de prescripción de la frecuencia, intensidad, duración y tipo de actividad para un adulto sano, pero siendo diferente en su aplicación, considerando las limitaciones físico-médicas.