Ganar masa muscular es un reto que requiere combinar una rutina de entrenamiento eficiente con una dieta que suministre a los músculos los nutrientes que necesitan para su crecimiento en tamaño y funcionalidad. Para generar nuevo tejido muscular, debes mejorar la tasa de proteínas que sintetiza tu cuerpo. La cantidad adecuada de entrenamiento de resistencia activa la respuesta hormonal del cuerpo y permite desarrollar músculo. Esos nutrientes deben obtenerse a través de una dieta que incluya los alimentos adecuados, en proporciones adecuadas.
Fundamentos de la nutrición para el crecimiento muscular
La proteína es un nutriente que interviene directamente en la formación y recuperación muscular. La proteína es esencial porque contiene aminoácidos, los “ladrillos” que tu cuerpo usa para construir músculo. Para aumentar masa muscular, lo más importante es mantener una alimentación suficiente en energía y con una buena distribución de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Distribución de macronutrientes
- Proteínas: La cantidad de proteína al día que la persona necesita oscila en una horquilla de 1,4 a 2 gramos por kilo de peso. Es importante que sea a partir de alimentos que aporten proteína de calidad.
- Carbohidratos: La batata o boniato aporta carbohidratos complejos que contribuyen a un mejor rendimiento en el entrenamiento. Es indispensable un aumento del consumo de hidratos de carbono en nuestro patrón alimentario.
- Grasas: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de estos frutos son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Las grasas saludables también cumplen funciones importantes a nivel hormonal y energético.
Alimentos recomendados
| Fuente | Alimentos destacados |
|---|---|
| Proteína Animal | Pollo, pavo, pescado, huevos, carnes magras, leche y derivados. |
| Proteína Vegetal | Garbanzos, lentejas, frijoles, guisantes, maní, soja, tofu. |
| Grasas Saludables | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas oleaginosas. |
El papel del entrenamiento y el descanso
El experto en nutrición deportiva recalca que “por mucho que sigamos una buena alimentación que favorezca la masa muscular, es básico el entrenamiento de fuerza y un descanso de calidad”. La masa muscular solo aumenta si hay un estímulo continuo. Además, es recomendable aumentar el peso gradualmente, cuando notes que te has estancado con el que estás usando. Es importante aplicar sobrecarga progresiva, es decir, aumentar gradualmente el peso, las repeticiones, las series o la dificultad del ejercicio.
El sueño también puede ser fundamental para aumentar la masa muscular. Finalmente, no podemos olvidar la importancia de dormir correctamente. Revisa tu plan de entrenamiento y tus necesidades mensualmente, porque puede limitar o dejar de producir los efectos deseados en tu masa muscular.
Estrategias para el éxito en el aumento de masa
Para aumentar masa muscular es necesario un superávit calórico junto con ejercicio de fuerza. Ingerir muchas calorías (más de las que quemas) es indispensable para poder aumentar la masa muscular rápidamente. Evitar saltarse las comidas es fundamental para asegurar la ingesta de todas las calorías necesarias a lo largo del día. Lo ideal es realizar entre 5 y 6 comidas al día, incluyendo el desayuno, las meriendas antes y después del entrenamiento, el almuerzo y la cena.
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Tomar suficiente agua a lo largo del día es esencial para facilitar tu síntesis de proteínas musculares, la absorción de nutrientes y el transporte de oxígeno a las células. Un adulto saludable debe consumir al menos 35 ml de agua por cada kilogramo de peso corporal.
Lo que debes evitar
Por el contrario, debes evitar los alimentos que aportan más calorías, pero poca nutrición. También hay que disminuir a la mínima expresión los alimentos ultraprocesados de alto contenido de azúcares añadidos, sal y/o grasas saturadas, como bebidas azucaradas, bollería, comida rápida, aperitivos de bolsa, etc. “Es un mito pensar que existe un plan de alimentación para eliminar grasa focalizada”, argumenta el dietista-nutricionista.
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