Si hay algo que no pasará de moda, es moverse. Desde que damos nuestros primeros pasos hasta que llegamos a la adultez, el cuerpo nos pide estar en movimiento, ya sea corriendo al aire libre, practicando yoga o bailando al ritmo de tu música favorita, el movimiento permite escuchar a tu cuerpo, liberar tensiones y encontrar algo de paz interior. Y no es casualidad porque la actividad física y el deporte tienen un rol clave en nuestro desarrollo como personas.
¿Qué es la Actividad Física?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la AF como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las recreativas”. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud. Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar: caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes y participar en juegos y actividades recreativas. Todas las personas pueden realizarlas y disfrutar de ellas en función de su capacidad. Para los adultos, la recomendación es practicar AF cada semana, la cual puede ser aeróbica moderada por 150 minutos como ciclismo o caminata rápida (3-5 millas por hora).
Beneficios Integrales de la Actividad Física
Cuando se habla de actividad física, lo primero que nos viene a la cabeza es una rutina de gimnasio, correr al aire libre o jugar un partido de algún deporte. Y sí, todo eso cuenta, pero los beneficios van mucho más allá de lo que se entiende por apariencia física. Hacer ejercicio de manera regular mejora la salud y promueve el bienestar, ayuda al corazón, fortalece los huesos e incluso favorece hasta para dormir. Los beneficios del ejercicio físico en la salud son, en general, consecuencia de las adaptaciones que se producen por la práctica regular de ejercicio físico.
Salud Física
- A nivel del aparato cardiovascular el ejercicio físico mejora el control de todos los factores de riesgo cardiovascular: la hipertensión arterial, la diabetes, la obesidad, la dislipemia aterogénica y otros componentes de la enfermedad metabólica, ayuda a equilibrar la dieta y a controlar los impulsos por fumar.
- Disminuye también la necesidad miocárdica de oxígeno, la trombogenicidad, la disfunción endotelial, la inflamación y el estrés oxidativo, todos ellos relacionados de una u otra manera con la progresión de la enfermedad coronaria (la obstrucción de las arterias que llevan sangre al corazón).
- De hecho, disminuye la aterosclerosis y se producen otros cambios adicionales que mejoran la circulación coronaria.
- Una sola sesión de ejercicio semanal ya puede inducir cambios favorables en la presión arterial, la diabetes, la ansiedad...
- Todo esto al final se traduce en menos enfermedad, menos necesidad de medicación y menos necesidad de ingresar en el hospital. Disminuyen los infartos, las arritmias, la insuficiencia cardiaca, los accidentes cerebrovasculares.
- También disminuye el riesgo de cáncer de mama, colon, vejiga, endometrio, esófago, riñón, pulmón y estómago y, por lo tanto, también disminuye la mortalidad.
- Los huesos son más sanos y fuertes, y esto, junto al aumento de la fuerza tiene un impacto importante en la gente de mayor edad, con menos caídas, más independencia y menor deterioro en general.
- Otros beneficios asociados con la actividad física incluyen la mejora de la salud ósea y funcional.
- La energía que se gasta mientras se está físicamente activo también es una parte fundamental del balance de energía y el control del peso.
Salud Mental y Emocional
- ¿Te sientes estresado? ¿Ansioso o preocupado? Una buena dosis de ejercicio físico también moldea tu mente, libera endorfinas, esas famosas «hormonas de la felicidad» que nos hacen sentir bien.
- Además, mejora la concentración, la memoria y estimula la creatividad.
- A nivel neuropsiquiátrico se producen cambios beneficiosos en todos los aspectos. Mejoran el descanso nocturno, el estado de ánimo, la depresión y la ansiedad, la capacidad para pensar con claridad y el rendimiento cognitivo, incluso el riesgo de demencia.
- La actividad física reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
- La actividad física mejora las habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio.
- La actividad física mejora el bienestar general.
- Además, se destaca como estrategia para mejorar la autoestima en diversas edades, los estados de salud mental y espiritual.
Desarrollo Social
- La práctica deportiva es una excelente aliada para poder empatizar con otras personas.
- Ya sea que juegues frecuentemente con las mismas personas o simplemente vayas a la cancha a entrenar, compartir el ejercicio con otros fortalece las relaciones, enseña a trabajar en equipo y a gestionar la frustración cuando las cosas no salen como esperabas.
- Además, se destaca como estrategia para mejorar la integración en la sociedad y el círculo familiar, así como para lograr una mejor CV en general, incluso con niveles modestos de AF.
El Umbral del Desarrollo Personal y la Adhesión al Ejercicio
¿Por qué, aún reconociendo la importancia de mantenernos activos y hacer ejercicio físico existe esa resistencia inicial a comenzar una rutina de entrenamiento? ¿Por qué, una vez iniciada la práctica de entrenamiento se abandona antes de lograr mejoras en la condición física? Se trata de un concepto definido en similitud al concepto de umbral como mecanismo de adaptación pero relacionado con el proceso de adhesión a la práctica de ejercicio físico. Este umbral, diferente para cada tipo de persona ¿de qué depende? trabajar capacidades de base: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.
La disciplina, la constancia y el esfuerzo pueden llegar a ser la combinación ideal para poder descubrir y construir algo que en face conocemos como autogestión. Si alguna vez has intentado aprender algo nuevo es importante saber que los resultados son progresivos, requieren paciencia, repetición y, sobre todo, motivación. Además, el deporte aumenta la autoestima. No importa si corres una maratón o simplemente logras hacer esa flexión que antes parecía imposible.
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Resumiendo → Para evitar el abandono del gimnasio hay que intentar conseguir un umbral mínimo de adaptación para el disfrute que nos permita disfrutar de la actividad física para lo cual es necesario superar un tiempo mínimo que nos permita disponer de una condición física de base y un conocimiento técnico de la práctica en sí o ¿no es más satisfactorio tocar un instrumento cuando somos capaces de articular las notas que cuando no tenemos dicha competencia? o ¿no disfrutamos más viendo una competición deportiva cuando conocemos sus reglas que cuando no las sabemos?
Me cuesta pensar que el ejercicio físico sea bueno. Más bien da la impresión de que no hacerlo es malo y que el cuerpo comienza a degradarse a todos los niveles con el sedentarismo. Además en las personas que no llegan a las recomendaciones, cualquier aumento en el ejercicio produce cambios favorables, no hay un mínimo, y por lo tanto, no hay excusa.
El Reto Global de la Inactividad Física
La actividad física insuficiente se ha identificado como uno de los principales factores de la mortalidad global y se encuentra en aumento en muchos países. La inactividad física es un factor de riesgo importante para la carga de enfermedad en todo el mundo. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas.
- Uno de cada cuatro adultos (1.400 millones de personas en el mundo) no realiza los 150 minutos de actividad física de moderada intensidad recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
- A nivel mundial, las mujeres son menos activas (32%) que los hombres (23%) y la actividad se reduce a mayores edades en la mayoría de los países.
- El 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no cumplen con los niveles recomendados de actividad física.
- Más del 80% de la población adolescente mundial no tiene suficiente actividad física.
- Se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año si la población mundial fuera más activa.
- Según las estimaciones, si no se aumenta la actividad física los sistemas públicos de salud soportarán un gasto de unos USD 300 000 millones entre 2020 y 2030 (cerca de USD 27 000 millones anuales).
- La meta mundial de disminución de la inactividad física en los adultos y los adolescentes consiste en una reducción relativa del 10% para 2025 y del 15% para 2030 con respecto al valor de 2010.
- Las poblaciones más pobres, las personas con discapacidad y con enfermedades crónicas y las poblaciones marginadas y las indígenas tienen menores oportunidades de mantenerse activas.
Estrategias y Compromisos Globales
Para reducir los riesgos para la salud y la carga económica para los individuos y las poblaciones, la promoción de la actividad física se ha convertido en una prioridad tanto regional como mundial. En relación con la Agenda 2030 para el Desarrollo Sostenible, se han desarrollado documentos como el Plan de acción para la prevención de la obesidad en la niñez y la adolescencia y el Plan de acción mundial sobre actividad física (en PDF, 676 Kb) para guiar a las poblaciones de todos los niveles en estos esfuerzos. La OMS elabora estas directrices tras consultar a expertos y revisar numerosas pruebas científicas.
El nuevo plan de acción mundial sobre actividad física ha establecido la meta de reducir la inactividad física en un 10% para el año 2025 y en un 15% para 2030. La OPS trabaja activamente para crear sinergias entre los diferentes sectores con el fin de apoyar la vida activa, particularmente en la mejora del diseño, acceso y seguridad de la infraestructura para montar en bicicleta y caminar. Promover la actividad física a través de la vida y el transporte activos tendrá tres resultados: mejorar la salud de la población, mejorar la calidad de vida y reducir los impactos negativos sobre el medio ambiente. Estamos comprometidos a fomentar la actividad física a través de la iniciativa Mejor Atención para las ENTs.
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La OMS ayuda a los países y a las partes interesadas a aplicar las medidas recomendadas mediante la elaboración de orientaciones y directrices sobre políticas a escala mundial, basadas en los consensos y las pruebas más recientes, a fin de que formulen políticas, las justifiquen con argumentos y encuentren medios de financiación apropiados.
Estudio de Caso: Actividad Física y Calidad de Vida en Chile
En este contexto, Chile no ha realizado un análisis de estas materias en la población nacional. Por tal motivo, se planteó la necesidad de realizar una investigación con el objetivo de analizar el efecto de la AF sobre la CV en personas de 15 años o más, obtenidas de la III Encuesta Nacional de Salud (ENS) 2016-2017 en Chile, a la luz de las características sociodemográficas, epidemiológicas y psicosociales involucradas. Se trata de un estudio transversal, analítico-observacional. Se usaron datos de la ENS 2016-2017, con una muestra de 6 233 personas de 15 años o más. La ENS consideró su medición usando el Global Physical Activity Questionnaire (instrumento creado y validado por la OMS), que clasifica la AF en intensa, moderada y de baja intensidad. Para este estudio se consideró sólo la pregunta que aborda la práctica de deporte en tiempo libre de tipo intenso. La CV global considera la autopercepción que tiene la población respecto a su vida, incluyendo aspectos como trabajo, familia, bienestar, salud y amor, calificándola de 1 a 7. Se reclasificó la CVG en tres categorías: buena o muy buena, regular y mala o muy mala. Se analizaron las variables sociodemográficas edad, sexo, estado civil, años de escolaridad, ingreso económico en el hogar y ocupación, y variables clínicas como el autorreporte de estado nutricional, hipertensión, diabetes, dislipidemia, consumo de tabaco y presencia de problemas de sueño. También se valoró el estado psicosocial individual con preguntas clave.
Resultados Principales del Estudio en Chile
- En términos generales, se observó que sólo 15.2% de la población de estudio practicaba deporte o algún entrenamiento de tipo intenso durante la semana.
- En el caso de la CV y CVRS, se encontraron mejores indicadores, donde la mayoría (74.46%) reportó buena o muy buena CV, y poco más de la mitad (52.48%) buena o muy buena calidad en salud.
Calidad de Vida General (CVG) y Factores Asociados
El análisis de las variables sociodemográficas de acuerdo con el nivel de CVG reportado mostró diferencias estadísticamente significativas entre los individuos que señalaron tener una CVG buena, regular y mala o muy mala en todas las variables incluidas en el estudio. Específicamente se observó que al comparar a las personas con CV buena o muy buena con aquéllas que reportaron tener una CV mala o muy mala:
- Las primeras eran mayormente hombres (38.98 vs. 30.77%), de menor edad (31.21% pertenecía al grupo de edades entre 15 y 34 años vs. 16.10%), casados o en situación de convivencia con pareja (48.40 vs. 43.59%).
- Presentaban un nivel educativo mayor (25.07% tenía 12 años de estudio o más vs. 11.97%), una ocupación remunerada (51.78 vs. 29.91%) y mayores ingresos económicos (24.71% tenía ingresos en pesos chilenos de entre 765 000 y 1 570 000 vs. un menor porcentaje para el grupo con CVG mala o muy mala).
- En las variables de tipo clínicas y psicosociales, las personas con CV buena o muy buena presentaban mayor prevalencia de estado nutricional normal (44.30 vs. 29.91%).
- Mayor autorreporte de no haber sido nunca informadas respecto a tener hipertensión (68.80 vs. 47.85%), diabetes mellitus tipo II (86.97 vs. 76.07%) o dislipidemia (73.02 vs. 59.83%).
- Además, refirieron no tener problemas del sueño (63.10 vs. 32.48%) y nunca haber consumido tabaco (48.99 vs. 40.17%).
- Adicionalmente se observó que estas personas indicaban estar completamente en desacuerdo con la frase “a nadie le importa mucho lo que me pasa” (60.69 vs. 33.33%) y señalaban no haber sentido estrés en el último mes (44.75 vs. 17.0%).
Calidad de Vida en Salud (CVRS) y Factores Asociados
El análisis de variables sociodemográficas de acuerdo con el nivel de CVRS evidenció las mismas tendencias descritas anteriormente, todas estadísticamente significativas. Al comparar a las personas con una CVRS buena o muy buena con aquéllas de CV mala o muy mala, las primeras eran:
- Más jóvenes (36.13% pertenecía al grupo de edades de entre 15 y 34 años vs. 9.94%), de sexo masculino (43.03 vs. 28.65%), solteros (37.20 vs. 20.86%).
- Con un nivel educativo mayor (29.24% tenían 12 años de estudio o más vs. 8.19%), contaban con una ocupación remunerada (54.19 vs. 27.49%) y tenían mayores ingresos económicos en pesos chilenos (26% tenía ingresos entre 765 000 y 1 570 000 vs. 13.45%).
- El análisis de variables de tipo clínicas y psicosociales muestra asociaciones estadísticamente significativas entre CVRS y todas las variables incluidas. Al comparar personas con una CVRS buena o muy buena con quienes reportaron niveles malos o muy malos, las primeras presentaban mayor prevalencia de estado nutricional normal (47.76 vs. 33.53%).
- Mayor autorreporte de no haber sido nunca informadas respecto a tener hipertensión (75.62 vs. 41.72%), diabetes mellitus tipo II (91.33 vs. 68.42%) o dislipidemia (78.12 vs. 53.80%).
- Reportaron no haber tenido problemas del sueño (67.50 vs. 40.55%) y nunca haber consumido tabaco (48.82 vs. 46.78%).
- Se observó además que estas personas indicaban estar completamente en desacuerdo con la frase “a nadie le importa mucho lo que me pasa” (60.49 vs. 45.03%) y señalaban no haber sentido estrés en el último mes (47.92 vs. no especificado el % para el grupo malo/muy malo, pero el texto sugiere que es menor).
Relación entre Actividad Física Intensa y Calidad de Vida
Al analizar la relación entre CVG y CVRS con práctica de deporte o entrenamiento intenso en el tiempo libre, las personas que indicaban tener una CVG buena o muy buena realizaban mayor AF de tipo intensa en su tiempo libre en comparación con aquellas con una CVG mala o muy mala (17.40 vs. 9.32%). Al calcular la razón de momios cruda y ajustada para la relación entre práctica de deporte o entrenamiento intenso en el tiempo libre y los niveles de CVG, se observó que los practicantes de algún deporte de forma intensa tenían 2.27 más posibilidad de tener CV buena o muy buena en comparación con quienes no realizaban dicha actividad (OR=2.27; IC95%= 1.87,2.77).
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Al ajustar esta asociación por edad, sexo, nivel educacional, ocupación, presencia de problemas de sueño, percepción de importancia de la persona y estrés, se observó una reducción de la fuerza de asociación, sin perder significancia estadística (OR=1.58; IC95%= 1.28,1.96). Existen efectos importantes entre el ejercicio y la CVG y en diversos dominios (dominio físico: 0.53, IC95%= 0.22,0.84, p<0.001, Q=3.74, I2=00.00; dominio psicológico: 0.53, IC95%= 0.22-0.85, p<0.001, Q=3.79, I2=4.89); sin embargo, en los dominio social y ambiental no se demostraron niveles de significancia estadística.
Las posibilidades de tener CV buena o muy buena fueron 2.27 más altas en personas con prácticas deportivas intensas. Sin embargo, los ajustes por edad, sexo, nivel educacional, ocupación, presencia de problemas de sueño, percepción de importancia de la persona y estrés demostraron reducción de la fuerza de asociación sin pérdidas de significancia estadística (OR=1.58; IC95%= 1.28,1.96). La AF tiene un impacto importante en la calidad de vida en salud de las personas, es económica y fácil de instaurar en la población por medio de políticas públicas y programas locales, y tiene un impacto positivo en la salud general de la población.