Con el aumento general de los índices de obesidad, modular el apetito mediante la propia alimentación puede ser un gran aliado para la pérdida de peso y una alternativa al uso de medicamentos. Algunos alimentos generan una sensación de saciedad prolongada y así favorecen el control del apetito.
Alimentos y Nutrientes que Favorecen la Saciedad
A continuación te presentamos una lista de tres tipos de alimentos que pueden ayudarte con la sensación de saciedad y la pérdida de peso, y que elaboramos con la ayuda de expertos en nutrición.
1. Fibras y Granos
"Generalmente las fibras y los granos, si se utilizan de manera adecuada, pueden ayudar a moderar el apetito", afirma Denise Boia, nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad Mórbida del Hospital Badim, en Rio de Janeiro, Brasil.
Las frutas, las verduras, las legumbres, las leguminosas y los granos como la avena, la linaza, la chía y el sésamo son ricos en fibras solubles y ayudan a modular el apetito. "En contacto con el agua las fibras solubles aumentan su volumen gástrico y dan una sensación de saciedad", explica la nutricionista Tainá Gaspar, que trabaja en la reeducación alimentaria.
Otras alternativas son las hojas de lechuga o berro y los cereales en general (arroz integral, avena, centeno, cebada, mijo, maíz, quinua, trigo sarraceno), frutos de plantas oleaginosas (nuez de Brasil, nueces, almendras), semillas (chía, linaza, girasol) y frutos secos (albaricoques o damascos, dátiles y uvas pasas), enumera Boia.
Lea también: Análisis del IVA en España
"Estos alimentos, además de ser una fuente de fibra, son ricos en triptófano, que es un aminoácido que participa en la síntesis de la serotonina, un neurotransmisor que regula el humor y el sueño", explica Boia. Además poseen buenas concentraciones de magnesio, cromo, selenio y vitaminas del complejo B. "Estos nutrientes participan en reacciones químicas vitales para el organismo, además de mejorar las defensas del cuerpo", comenta.
Para aumentar la sensación de saciedad las fibras pueden incluirse en todas las comidas del día, así como en los refrigerios, recomiendan los nutricionistas. Además, los alimentos ricos en fibras exigen un masticado exhaustivo y permanecen más tiempo en el estómago. "Así, inhiben la producción de grelina, que es una hormona que se produce cuando el estómago está vacío y genera la sensación de hambre", dice Boia.
2. Proteínas y Grasas No Saturadas
Tanto las proteínas como las grasas no saturadas retardan el vaciado gástrico, es decir, la salida de los alimentos hacia el intestino, prolongando así la sensación de saciedad durante más tiempo tras las comidas, explica Gaspar.
Entre los alimentos más proteicos están las leguminosas, como las habas, las lentejas, los guisantes, los garbanzos y la soja, además de las carnes, los huevos y los lácteos. Entre los alimentos ricos en grasas no saturadas están el aguacate, las nueces de Brasil y otras semillas leguminosas, el aceite de oliva y otros aceites vegetales.
Este tipo de grasa, que se encuentra principalmente en los vegetales, también puede tener un efecto positivo en el cuerpo, ayudando al organismo a combatir el colesterol malo, los triglicéridos, y a controlar la presión arterial, además de ayudar a controlar el apetito. Usados con moderación, estos alimentos pueden tener beneficios para la salud y el bienestar, incluso ayudar a la pérdida de peso, apunta Gaspar. "Además cuando estos nutrientes llegan al intestino, se produce la liberación de una hormona llamada colecistoquinina, que también juega un papel en la generación de saciedad".
Lea también: Requisitos para la Prima Dominical
3. Alimentos de Acción Termogénica
Además de escoger los alimentos que ayudan a controlar el apetito se pueden elegir ingredientes que favorecen una acción termogénica en el organismo; es decir, que aumentan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo basal para la producción de energía. "Así las células de grasa se queman para producir energía", explica Boia.
En general los alimentos que tienen esta característica son condimentos, como detalla a continuación el especialista:
- Pimienta roja o chile: tiene la sustancia llamada capsaicina, que ayuda a acelerar la quema de grasa.
- Canela: actúa como un hipoglicemiante natural, que ayuda a la quema de grasa al nivelar la glicemia, es decir, la cantidad de glucosa contenida en la sangre.
- Cúrcuma: funciona como un antioxidante natural.
- Jengibre: además de acelerar la quema de grasas tiene propiedades antiinflamatorias, que ayudan en los casos de obesidad.
Inhibidores Naturales del Apetito
Algunos inhibidores naturales del apetito incluyen el té verde, el glucomanano y la 5-HTP. Debido a que tiene excelentes cantidades de fibra y proteínas, la espirulina es un complemento que mejora el metabolismo y suprime el apetito.
A continuación se detalla su modo de empleo:
| Inhibidor Natural | Modo de Empleo |
|---|---|
| Té Verde | Se puede consumir en cápsulas (1 cápsula de 2 a 3 veces al día) o en forma de infusiones (1 a 4 tazas al día). |
| Glucomanano | Se debe tomar de 15 a 60 minutos antes de las comidas principales y siempre con 2 vasos de agua. El uso debe realizarse hasta por 4 meses. |
| Picolinato de Cromo | Se debe tomar preferiblemente antes de una de las comidas principales. La dosis que suele ser indicada es de 1 cápsula al día, hasta por 6 meses. |
| Espirulina | Esta planta se puede utilizar en forma de infusiones o cápsulas, y se recomienda tomar de 50 a 100 mg de este complemento antes de las comidas. |
| Agar | Se puede consumir en forma de polvo, diluyendo 1 cucharada en zumo, papilla o vitaminas, o en cápsulas (1 cápsula de 0,5 a 1 g antes del almuerzo y de la cena). |
Medicamentos Supresores del Apetito
Algunos medicamentos también actúan como supresores del apetito, aunque su uso debe ser siempre bajo estricta supervisión médica debido a sus efectos y posibles riesgos.
Lea también: Entendiendo la facturación exenta de IVA: Una guía completa
Saxenda
Saxenda es un medicamento que actúa sobre regiones del cerebro, inhibiendo el apetito y por tanto reduciendo las calorías de la dieta. Este medicamento debe usarse según las indicaciones de su médico, y la dosis recomendada es 1 aplicación al día por vía subcutánea, en abdomen, muslo o brazo, en cualquier momento del día. Las dosis de Saxenda dependen de la semana de tratamiento.
Victoza
Victoza está indicado principalmente para controlar la diabetes. Sin embargo, este medicamento también puede estar indicado para ayudar en la pérdida de peso, ya que estimula la producción de insulina, equilibrando los niveles de glucosa en sangre y favoreciendo por tanto la saciedad. La dosis inicial recomendada por el médico para adultos es 1 inyección de 0,6 mg de Victoza al día durante la primera semana.
Sibutramina
La sibutramina es un medicamento que se utiliza para aumentar el gasto energético e inhibir el apetito, provocando que la persona coma menos y aumentando la quema de calorías. Por lo tanto, la sibutramina generalmente se recomienda para personas con obesidad y atracones. La sibutramina se debe tomar según recomendación del médico, y la dosis inicial generalmente indicada es de 1 cápsula de 10 mg al día.
Advertencia Importante
Los supresores del apetito también pueden provocar un efecto rebote, es decir, un aumento de peso que puede ser igual o incluso mayor que el peso perdido con el uso del medicamento.