Todos sabemos que la obesidad es uno de los problemas sociales y de salud más importantes a nivel mundial. La epidemia de la obesidad está en constante aumento y, por supuesto, cada vez más personas sufren las consecuencias negativas relacionadas con el exceso de peso. Es conocido que el tratamiento más efectivo para la obesidad es una buena alimentación, pero también se deja de lado que el ejercicio físico es tan importante como la alimentación.
Por lo anterior, la importancia del ejercicio físico radica en que, en conjunto con el plan de alimentación, promoverá la pérdida de peso a costa del tejido adiposo, y preservando el tejido muscular. Además, el ejercicio físico regular también contribuye a mejorar la salud en general, ya que influye en el funcionamiento del organismo en su conjunto.
La Obesidad: Un Desafío Global y Nacional
Las cifras de obesidad son realmente preocupantes. Sin ir más lejos, España es en la actualidad el segundo país europeo tras el Reino Unido en prevalencia de obesidad: el 17% de españoles sufre obesidad mientras que el 53,7% tiene sobrepeso. Estas cifras significan que más de la mitad de la población presenta problemas de peso, que no solo afectan a un tema estético, sino que son un grave problema de salud. Lo que seguro no ayuda es el hecho de que solo el 46,2% de los españoles practique actividad física al menos una vez a la semana.
De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2012, los niveles actuales de sobrepeso y obesidad en la población mexicana representan una amenaza a la sustentabilidad de nuestro sistema de salud. Según esta encuesta, entre los hombres mayores de 20 años de edad, 42.6% presentan sobrepeso y 26.8% obesidad; mientras que en las mujeres estas cifras corresponden a 35.5% y 37.5%, respectivamente.
Concienciar a la población de los riesgos de esta patología es una actuación necesaria, pero hay que ofrecer también información y herramientas. Este artículo busca ser una guía para mejorar el estado de salud por medio del ejercicio.
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Beneficios del Ejercicio más Allá de la Quema de Calorías
Tradicionalmente se pensaba que el ejercicio solo servía para aumentar el gasto energético. Sin embargo, en un plan de entrenamiento para obesidad, el objetivo prioritario no es solo quemar calorías, sino la preservación de la masa muscular. Cuando perdemos peso, el cuerpo tiende a sacrificar músculo para ahorrar energía. Si esto sucede, nuestro metabolismo basal cae, lo que facilita el estancamiento y el posterior efecto rebote. Mantener el músculo es esencial porque es el principal tejido metabólicamente activo del cuerpo.
Los beneficios del ejercicio para personas con obesidad son múltiples y abarcan diferentes aspectos de la salud:
- Aumento y mantenimiento de la masa muscular: Durante el adelgazamiento, es común la pérdida simultánea de masa muscular, ya que tu cuerpo comienza a utilizar las reservas internas para obtener energía. El ejercicio ayuda a contrarrestar esto.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: Una de las posibles consecuencias de la obesidad es el desarrollo de la Diabetes tipo 2, ya que las células del cuerpo se vuelven gradualmente resistentes a la insulina. La actividad física regular puede mejorar esta sensibilidad.
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares: Otro punto positivo es la reducción de la presión arterial, la mejora de los niveles de colesterol y triglicéridos, y el fortalecimiento del corazón, reduciendo así el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades cardiovasculares.
- Control del apetito: El ejercicio puede influir en la liberación de hormonas que regulan el apetito, ayudando a controlar la ingesta de alimentos y evitar excesos.
- Mejora del bienestar psicológico: Uno de los beneficios más importantes, que a menudo se pasa por alto, puede desempeñar un papel crucial en la pérdida de peso: la mejora del bienestar psicológico. La práctica de actividad física conduce a la liberación de endorfinas, sustancias que generan una intensa sensación de bienestar. O sea, el ejercicio físico puede ser una forma de hacer frente a los síntomas de la ansiedad, ya que este tipo de actividad estimula la liberación de endorfinas. La asociación entre trastornos del estado de ánimo, especialmente la depresión, y la obesidad es algo reconocido por especialistas en diversas áreas de la ciencia. Es decir, la depresión puede ser una de las causas del aumento de peso, así como una consecuencia de él. En este contexto, el ejercicio, según estudios más recientes, puede ser una excelente opción, ya que contribuye de manera significativa a mejorar el estado de ánimo al mismo tiempo que quema calorías.
Diseño de un Plan de Ejercicio Personalizado
Uno de los errores más comunes al intentar perder peso es lanzarse a realizar actividades físicas de alta intensidad sin una base previa. Sin embargo, en el tratamiento del exceso de peso, el ejercicio para sobrepeso no es una cuestión de cantidad, sino de adecuación. Para lograr resultados reales, es fundamental contar con un plan de entrenamiento para obesidad que sea progresivo, seguro y, sobre todo, diseñado por especialistas que entiendan la complejidad metabólica del paciente. Cada cuerpo es diferente, y cuando existe un grado elevado de sobrepeso, entran en juego factores biomecánicos que requieren una atención especial.
El ejercicio para sobrepeso debe entenderse como una dosis de medicina personalizada. No se trata de realizar esfuerzos heroicos, sino de contar con un diseño profesional que proteja nuestra biología. La figura del entrenador personal para sobrepeso ha cobrado una importancia vital, ya que el papel del preparador físico en estos casos es asegurar que la pérdida de peso sea "de alta calidad" (grasa y no músculo), evitando la fragilidad.
Tipos de Ejercicio Recomendados y Consideraciones Prácticas
En el caso de personas obesas, una rutina debe incluir ejercicio tanto de tipo aeróbico como de trabajo de fuerza. Las estrategias deben adaptarse a los distintos estratos socioeconómicos y a las características individuales.
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Ejercicio Aeróbico
De inicio, la recomendación serían rutinas de 30-60 minutos diarios de ejercicio de tipo aeróbico. Se recomienda realizar ejercicio cardiovascular en el que se involucren varios grupos musculares. Ejemplos de actividades de bajo impacto incluyen:
- Caminar a un ritmo alto
- Andar en bicicleta
- Nadar
- Utilizar máquinas aeróbicas (escaladora, elíptica)
Es más adecuado andar a un ritmo alto que correr, ya que se estará realizando un consumo calórico que, según algunos estudios, es parecido a la carrera pero con menor riesgo. Hay que ir con cuidado con aquellas actividades en las que hay impacto como puede ser correr, ya que el exceso de peso genera una carga adicional en rodillas, caderas y columna, lo que puede perjudicar las articulaciones en exceso.
Para la pérdida de peso, la fase de acondicionamiento o de ejercicio debe durar de 20 a 60 minutos. Cabe mencionar que para bajar de peso debes realizar ejercicio cardiovascular con una frecuencia cardiaca en la que se utilice como fuente de energía la grasa o dicho de una manera más coloquial que se “queme grasa”. Para ello debes ejercitarte en el intervalo de 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Recordemos que la fórmula para sacar la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) y poder sacar el porcentaje necesitado, es 220 - Edad.
Ejercicio de Fuerza o Resistencia
Además de este tipo de ejercicios aeróbicos, se recomienda añadir en la rutina trabajo de fuerza. El ejercicio de resistencia debe acompañar el ejercicio cardiovascular, ya que ayuda a mejorar la densidad ósea, así como a mejorar la realización de actividades diarias. Los ejercicios se pueden hacer tanto en casa como en el gimnasio, pues se trata de tonificar los grandes grupos musculares.
Se sugieren dos o tres sesiones a la semana en las que se trabajen 8-10 repeticiones de 8 a 10 distintos ejercicios, siempre conociendo cuáles son las posiciones y técnicas adecuadas para no sufrir lesiones.
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Fomentando la Adherencia y el Cambio de Hábitos
Si existe un factor importante en rutinas y consejos para perder peso es conocer las características del individuo. Es básica una adherencia al programa, pues servirá de nada decirle a alguien que vaya a la piscina o al gimnasio si no tiene acceso a ello. Empezar por desplazarse caminando al trabajo, la escuela o a hacer las gestiones diarias, bajar del autobús o del metro un poco antes o subir/bajar por las escaleras son maneras de empezar a incorporar hábitos saludables que ayudarán a prevenir la obesidad.
Es evidente que solo con ello no se rebajarán los kilos necesarios, pero por algo se empieza, y se trata de conseguir esa regularidad que ayude a aumentar el gasto calórico, elemento imprescindible y necesario para la pérdida de peso. Así que ya lo sabes, intenta hacer una actividad que te guste y sea apta para ti para mejorar tu salud. Considera que la información aquí presentada se propone para una población general, y la consulta con un profesional de la salud es siempre recomendada para un plan personalizado.