Entendiendo el Estrés Traumático
Es normal experimentar estrés traumático tras un evento perturbador, ya sea un accidente de tránsito, un accidente de avión, un crimen violento, un atentado terrorista, una pandemia mundial o un desastre natural, como un terremoto, un huracán o una inundación. Es posible que sienta un shock intenso, confusión y miedo, o que se sienta entumecido o abrumado por una serie de emociones contradictorias, a veces todas a la vez. Y estas emociones no se limitan a las personas que vivieron el evento. Las noticias y las redes sociales nos bombardean las veinticuatro horas del día con imágenes terribles de tragedias, sufrimiento y pérdidas casi en el mismo momento en que ocurren en cualquier parte del mundo.
El estrés traumático puede acabar con su sentido de seguridad y provocar que se sienta indefenso y vulnerable en un mundo peligroso, sobre todo si el evento traumático es provocado por el hombre, como un tiroteo o un acto terrorista. Puede sentirse agotado física y emocionalmente, abrumado por el dolor o tener dificultades para concentrarse, dormir o controlar su temperamento. Con frecuencia los pensamientos y sentimientos inquietantes del estrés traumático, así como cualquier síntoma físico desagradable, empiezan a desaparecer a medida que la vida vuelve gradualmente a la normalidad en los días o semanas siguientes a un suceso catastrófico o una crisis. Pero también hay muchas cosas que puede hacer para contribuir a su recuperación y superar el trauma sufrido. Ya sea que el evento traumático le haya afectado directamente o no, es normal sentirse ansioso, asustado e inseguro sobre lo que puede depararle el futuro.
Síntomas y Reacciones al Estrés Traumático
Su sistema nervioso está abrumado por el estrés, desencadenando una amplia gama de emociones intensas y reacciones físicas. Estos síntomas de estrés traumático pueden ser de leves a graves y a menudo aparecen y desaparecen en oleadas. El estrés traumático puede hacer que experimente todo tipo de emociones difíciles e inesperadas, como conmoción, ira y culpabilidad. Estas emociones son reacciones normales al perder la seguridad y protección (así como vidas, miembros o propiedades) tras un desastre. Por lo general, los sentimientos de ansiedad, insensibilidad, confusión, culpa y desesperación después un desastre o evento traumático empezarán a desaparecer en un plazo relativamente corto. Las emociones intensas, confusas y aterradoras que acompañan a un evento traumático pueden ser aún más fuertes en los niños, ya sea que hayan vivido directamente el evento o que hayan estado expuestos repetidamente a la cobertura alarmante de los medios de comunicación.
- Conmoción e incredulidad.
- Miedo.
- Impotencia.
- Ira.
- Alivio.
- Pensamientos acelerados, incapacidad para descansar o dejar de caminar.
- Cambios en sus patrones de sueño.
Diferencia entre Estrés Traumático y Trastorno por Estrés Postraumático (TEPT)
Aunque los síntomas del estrés traumático y del trastorno por estrés postraumático (TEPT o PTSD, por sus siglas en inglés) son muy parecidos inmediatamente después de un desastre o un suceso perturbador, evolucionan de forma muy diferente. Con el TEPT, permanece en estado de shock psicológico. Los síntomas no disminuyen ni se siente un poco mejor cada día. Del mismo modo que a menudo tardamos tiempo en limpiar los escombros y reparar los daños tras un desastre o un suceso traumático, también puede llevar tiempo que recupere el equilibrio emocional y reconstruya su vida.
Estrategias para Asimilar y Superar la Desgracia
1. Acepte y Exprese sus Emociones
Recuerda que no hay una forma «correcta» o «incorrecta» de sentirse. No ignore sus sentimientos, esto solo retrasará su recuperación. En el momento puede parecer mejor evitar experimentar sus emociones, pero estas existen les preste atención o no. Cuando estamos frente a una desgracia lo primero que debemos tener en cuenta es el poder de la aceptación. Es importante que aceptemos el mal momento que nos está sucediendo y también darnos esa oportunidad de soltar ese dolor y esa ira frente a una desgracia.
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Date tiempo para llorar, cuestionar, enojarte, gritar. Hacer catarsis es una buena manera de proteger tu salud mental, es esa herramienta que nuestro cerebro delibera para que podamos superar mas efectivamente y de una manera más rápida los duelos, las desgracias, los fracasos y todo hecho que nos está perjudicando nuestra vida. No te cierres en una postura de dejar de lado el poder procesar una desgracia, hay muchas formas de poder conllevar los momentos oscuros de la vida, hay que gente que llora y hay gente que se enoja y le vienen rabietas a la hora de hacer catarsis, permítete según tu manera de actuar, liberar toda esa energía y ese dolor emocional y mental.
Otra manera y clave para poder salir adelante con éxito es la voluntad ya que esta es una clave muy relevante y necesaria para que no decaigas. Es muy factible que frente a una desgracia te sientas decaído y sin ganas de seguir adelante, pero justamente lo que tienes que hacer es lo opuesto. Tenes que lograr juntar valor y voluntad para poder seguir con tu vida, no es algo fácil pero si logras pensar en que más allá del dolor la vida sigue. Como personas que somos, todos tenemos sueños, metas y un postulado de vida en base a diferentes idiosincrasias que es lo que nos hace distintos y especiales a nuestra manera, lo importante es que pienses en esto y juntes valor y voluntad para continuar en el camino, recuerda que las desgracias no son eternas y siempre se puede salir adelante.
2. Mantenga Conexiones Sociales y Busque Apoyo
Después de un suceso traumático, es posible que sienta la necesidad de alejarse de sus amigos y de actividades sociales, pero relacionarse cara a cara con otras personas es vital para su recuperación. No tiene que hablar de sus experiencias traumáticas. Acercarse a los demás no significa necesariamente hablar del evento traumático. El bienestar proviene de sentirse conectado e involucrado con otras personas en las que confíe. Amplíe su red social. Si vive solo o su red social es limitada, nunca es tarde para acercarse a otros y hacer nuevos amigos. Aproveche los grupos de apoyo, las reuniones de la iglesia y las organizaciones comunitarias. Es posible que esté temporalmente aislado por cuestiones de viaje, una cuarentena o confinamiento durante una pandemia, por ejemplo.
Compartir lo que sentimos es una gran forma de salir adelante. El otro, con su escucha, nos entiende, nos acompaña y eso facilita cualquier momento díficil. Recuerda que cerrarte en ti mismo solo generará mayor sentimiento de soledad y desgracia, ya que nunca verdaderamente estamos solos aunque así se sienta por momentos.
3. Cuide su Bienestar Físico y Mental
Puede que sea lo último que quiera hacer cuando está sufriendo un estrés traumático, pero hacer ejercicio puede quemar adrenalina y liberar endorfinas que le harán sentirse bien y mejorarán su estado de ánimo. Pruebe ejercicios rítmicos en los que tenga que usar tanto los brazos como las piernas. Agregue un elemento de conciencia, concentrándose en su cuerpo y en las sensaciones que experimenta mientras se mueve. Note la sensación que le produce el contacto de sus pies con el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación del viento en su piel.
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Si le cuesta encontrar la energía o la motivación para hacer ejercicio, empiece por poner su música favorita para moverse un poco o bailar. Las sesiones cortas de actividad son tan benéficas como una sesión larga.
Los alimentos que consuma pueden mejorar o empeorar su estado de ánimo y repercutir en su capacidad para afrontar el estrés traumático. Llevar una dieta llena de alimentos procesados y preparados, carbohidratos refinados y bocadillos azucarados puede empeorar los síntomas del estrés traumático.
Después de sufrir un evento traumático, puede que se le dificulte conciliar el sueño. Las preocupaciones y los temores pueden mantenerle despierto por la noche o sueños inquietantes pueden perturbarle.
4. Mantenga una Rutina y Evite Decisiones Apresuradas
Retome una rutina. Lo que le es familiar es reconfortante. Después de un desastre, volver, en la medida de lo posible, a su rutina normal le ayudará a minimizar el estrés traumático, la ansiedad y la desesperanza.
Suspenda temporalmente las decisiones importantes en su vida. Tomar grandes decisiones vitales sobre el hogar, el trabajo o la familia mientras se está traumatizado solo aumentará el estrés en su vida.
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5. Limite la Exposición a Estímulos Negativos
Evite revivir obsesivamente el suceso traumático. Pensar repetidamente o ver imágenes horribles una y otra vez puede saturar su sistema nervioso y dificultar que piense con claridad. Aunque algunos sobrevivientes o testigos de un suceso traumático pueden recuperar la sensación de control al ver la cobertura mediática del suceso u observando los esfuerzos de recuperación, otros descubren que los recordatorios les traumatizan aún más. Limite la exposición mediática al evento traumático. Trate de evitar ver imágenes y videos perturbadores. Si la cobertura le hace sentirse abrumado, tómese un descanso total de las noticias.
6. Practique la Calma y el Enfoque en el Presente
Para tranquilizarse rápidamente ante cualquier situación, basta con hacer 60 respiraciones, centrando la atención en cada «exhalación». O active uno o más de sus sentidos: vista, oído, gusto, olfato, tacto o movimiento, y use esa información sensorial. Por ejemplo, ¿le tranquiliza escuchar una canción alegre? ¿O el olor a café molido? ¿O tal vez acariciar a un animal le funciona rápido para sentirse centrado? Aproveche el tiempo libre para relajarse. Mire a su alrededor y elija seis objetos que tengan rojo o azul. Esto debe permitirle sentirse enganchado con el presente, más centrado y en su cuerpo.
Frente a una circunstancia que nos vino a remover el momento y nos esta trabando el status quo o revolviendo nuestra estabilidad, lo importante es conectar con nuestra resiliencia. Una vez que superes el dolor, la angustia y la ira de una desgracia debes de ponerte en forma y mirar solamente a tu presente ya que es lo único que estás viviendo en el momento. Al superar la experiencia del dolor lo importante es ser consciente y aceptar de que es algo pasado, ya queda guardado en nuestro pasado y al haberlo vivido probablemente aprendimos de ello, de cómo llevarlo de que hacer y no hacer en dichas circunstancias, con quienes hablar, la estrategia para liberar nuestro dolor y desgracia. Una vez que tengas conocimiento de que lo pasado es pasado, vive el presente en todo sentido, úsalo como un escudo de tu personalidad ya que tus días son tuyos y de nadie más, aprende del pasado para lograr tener una mejor calidad de vida tanto física como mental en el presente que es lo que estamos viviendo propiamente dicho desde que nos levantamos hasta que dormimos.
Los momentos difíciles se deben de tomar con calma. Mantener la calma es un factor importante a la hora de manejar los momentos difíciles ya que cuanto mas nervioso te encuentres mas difícil es poder tomar tus decisiones claves a la hora de confrontarte en determinada situación de carácter “grave” por eso te recomendamos que mantengas la calma. Se perseverante, usa tu escudo del presente mantén el foco de la situación y maneja los nervios y las emociones con rectitud, jamás te anticipes a una decisión sin pensarlo bien antes de actuar por más difícil que sea contener la calma a la hora de un momento desagradable como lo puede ser el hecho de tener un pariente gravemente enfermo o el hecho de perder un trabajo de golpe y no poder manejar el impacto. Pero cuanto mas nervioso estas mas nublada va a estar tu mente y mas difícil te va a ser poder salir adelante o procesar todo ese enojo o dolor a la hora de una desgracia. Recuerda que mas allá de todo dolor o de toda desgracia tu eres único y al ser un sujeto de derecho mereces tener una vida sana al igual que todos.
7. Contribuya y Ayude a Otros
Superar el estrés traumático frecuentemente conlleva tomar acción. Ofrezca su tiempo, done sangre, haga un donativo a su organización benéfica favorita o brinde consuelo a los demás. Si el voluntariado formal le parece demasiado compromiso, recuerde que el simple hecho de ayudar y ser amable con los demás puede proporcionarle una satisfacción que reduzca su estrés y le permita combatir su sensación de impotencia. Relaciónese con otras personas afectadas por el suceso traumático o participe en actos conmemorativos, eventos y otros rituales públicos.
Manejo de la Frustración como Parte de la Adversidad
Cuando no logramos superar nuestras metas u objetivos, aparece en nuestra vida el sentimiento de frustración. Desarrollar nuestros complejos, nos hace ineficaces, destruye la motivación y genera impotencia.
Qué es la Frustración y Cómo se Manifiesta
1. Cuando estamos frustrados sentimos esencialmente una mezcla de rabia y tristeza. También podemos sentir desesperanza y en algunas casos, ansiedad. La frustración genera un círculo vicioso en el que aumenta constantemente el sentimiento de fracaso. Aparece el miedo a volver a fracasar y nos decimos “es mejor no volverlo a intentar”, por lo que la frustración aumenta. A algunas personas les crea un sentimiento de rechazo generalizado con lo que representa para ellas la justicia. Tenemos que entender que trabajar muy duro para algo, no garantiza nuestro éxito y muchas veces no tiene relación directa con lograrlo.
Reacciones Negativas Comunes a la Frustración
2. Cuando te sientes frustrado es posible que reacciones de manera negativa a este sentimiento, por no saber cómo manejarlo.
- Autodestrucción: Represión constante hacía uno mismo. “No puedo hacerlo”, “he fracasado”, “no merece la pena volverlo a intentar”… Son algunos de los insight que nos pueden acosar.
- Agresividad: El sentimiento de rabia y enfado es más fuerte.
- Resignación: Aceptas que no vas a llegar a conseguir lo que te habías propuesto.
Aprender a Frustrarse y Superarla
3. Antes de aprender a dejar de estar frustrados, lo más importante es aprender a frustrarnos. Como hemos mencionado al principio, la frustración es necesaria para un buen desarrollo emocional. Cuando unos padres evitan que su hijo se frustre constantemente, por ejemplo, dándole todo lo que quiere cuando lo quiere, están creando en él una intolerancia hacia la frustración. Si una cosa podemos asegurar, es que nos vamos a sentir frustrados en algún momento de nuestra vida. “Si en este momento te sientes frustrado, es normal. Tu frustración es prueba de que deseas en la vida algo más de lo que tienes ahora.”
Teniendo esto en cuenta, vamos a ver los pasos que tienes que procurar seguir para superar la frustración. Cada persona es diferente y habrá personas que no necesiten todos estos pasos o que necesiten otros. Nosotros hemos condensado los que creemos más generales y prioritarios genéricamente. Para dejar de sentirte frustrado, tienes que aceptar tu frustración previamente. A veces hay que reconocer que no podemos conseguir todo lo que nos proponemos y esto es natural y normal. Podemos encontrarnos obstáculos ajenos a nosotros que no podamos cambiar, limitaciones personales, situaciones vitales que actúen como impedimento, etc. En general, las cosas no ocurren cuando y como queremos. Lo que sí podremos hacer siempre es buscar otras vías, otras formas o momentos para focalizar esos objetivos. Como decíamos, es la normalización del sentimiento de frustración.
De nada nos puede servir tomar el papel de víctima, hundirte en los malos sentimientos que provoca la frustración y culpar a la injusticia del mundo. Dedica esfuerzo por invertir el discurso. Busca otros caminos para llegar dónde te habías propuesto. Busca soluciones a los problemas que hayas encontrado. Hazte las preguntas necesarias: ¿Por qué no lo conseguiste en el último intento? ¿Qué está en tu mano para cambiar la situación? Puede que simplemente sea más difícil de lo que habías pensado y necesites más esfuerzo para lograrlo. ¿Te vas a quedar sin saber cuánto de cerca estás? Los objetivos los conseguimos siempre la última vez que lo intentamos.
Algunas personas no necesitan el apoyo de los demás, pero otras sí y no hay que avergonzarse por ello. Puedes apoyarte en tus seres queridos para que te den ánimos o en referencias de personas que han llegado dónde quieres llegar tú y ver qué han hecho para conseguirlo. Eso sí, no permitas nunca que nadie te diga que no lo conseguirás. Son personas que viven en su zona de confort y no se arriesgan a sufrir frustraciones, pero tampoco éxitos. Marca tu camino y la ruta a seguir. Valora cada pequeño logro, pues es un paso más que forma parte del objetivo final. Suena extraño, pero así es. El rumbo puede virar y llevarnos por otros caminos, dar rodeos, perdernos, tardar más, exigirnos más esfuerzo… Se consciente de la meta pero sin ponerte restricciones temporales abusivas. Este post nos tiene que servir para darnos cuenta de que no todo lo que pasa en la vida depende de nosotros. La frustración llega y hay que aprender a llevarla. No podemos controlar todo lo que ocurre, porque existen situaciones que se salen del alcance de nuestra mano.
Citas Inspiradoras
- “La mayoría de las cosas importantes del mundo, han sido logradas por gente que siguieron intentándolo, cuando la esperanza parecía estar perdida” Dale Carnegie
- “Quien no ha afrontado la adversidad no conoce su propia fuerza” Benjamín Jonson
- “La vida es demasiado corta para permitir que las dificultades me quiten la alegría de vivir” Pedro Sifontes
- “Hablando de nuestras desgracias, las aliviamos” Pierre Cornielle
- “Si no está en tus manos cambiar una situación que te produce dolor, siempre podrás escoger la actitud con la que afrontes ese sufrimiento” Víctor Frankl
Para finalizar queremos recordarte que las desgracias es un factor universal que nos sucede a todos a lo largo de nuestras vidas, es importante que por más personal que sea tu mal momento, no eres el único que ha pasado desgracias.