La actividad física es fundamental para el manejo de la diabetes. Nuestros cuerpos están hechos para moverse, y nos sentimos mejor al hacerlo. La actividad física ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, reduce el sobrepeso y mejora la calidad de vida. Realizar actividad física es muy importante si tienes diabetes tipo 1 y esencial si tienes diabetes tipo 2, ya que forma parte de tu tratamiento. Esto trae tantos beneficios, desde dormir mejor hasta sentirse más feliz. La actividad física regular también mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y promover el bienestar mental general.
Existe un consenso generalizado para considerar a la diabetes tipo 2 del adulto como “una enfermedad cardiovascular de origen metabólico”. Las razones para ello se derivan de las observaciones de grandes estudios epidemiológicos en los que se demostró que la diabetes es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Un buen control de los niveles de azúcar en sangre e incluso la prevención en la aparición y desarrollo de la diabetes depende, básicamente, de tres factores; dieta adecuada, control estricto del índice de masa corporal y ejercicio físico. La prestigiosa revista médica Archives of Internal Medicine ha publicado un artículo en el que se demuestra, a través de diversos estudios observacionales, que en los diabéticos una actividad física aeróbica y vigorosa, e incluso una actividad física ligera, disminuye claramente el riesgo de complicaciones cardiovasculares rebajando sustancialmente la mortalidad por esas causas.
La actividad física es cualquier movimiento que realiza el cuerpo que quema energía, ya sea durante el tiempo libre, en el transporte hacia y desde lugares, o como parte de actividades laborales o domésticas. Tanto la actividad física moderada como la intensa mejoran la salud. La relación entre diabetes y actividad física es de dependencia mutua. Cuando las personas con diabetes hacen ejercicio regularmente, sus células responden mejor a la insulina, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de los límites deseados.
Importancia de Consultar a un Profesional de Atención Médica
Antes de empezar un nuevo programa de entrenamiento, hable con su profesional de atención médica. Si te animas a iniciar un programa de actividad física, es imprescindible que se consultes previamente con tu equipo de salud. Pregúntele si le parece bien que haga el tipo de ejercicio que quiere probar, especialmente si tiene diabetes tipo 1. El profesional de atención médica puede enseñarle a equilibrar sus medicamentos con ejercicio y dieta. En función de tu tratamiento, te dirán qué tipo de ejercicios son más adecuados para ti. Coméntales qué tipo de actividad te gustaría realizar y ver juntos si es factible para ti. Asegúrese de consultar con su médico qué actividades son mejores para usted.
Pregúntele al profesional de atención médica lo siguiente:
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- Cómo podrían afectar su nivel de glucosa en la sangre las actividades que desea hacer.
- Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio.
- Cómo los medicamentos que toma para la diabetes podrían afectar su nivel de glucosa en la sangre a medida que se vuelve más activo.
Según su tratamiento, el profesional de atención médica posiblemente le indique que modifique la dosis de su medicamento o los alimentos que ingiere antes de hacer ejercicio.
Recomendaciones Generales para la Actividad Física
No existe un enfoque único de la actividad física. El ejercicio no se limita a los entrenamientos en el gimnasio o a los deportes organizados. Hay muchas actividades que pueden contribuir a mejorar la salud y la forma física. Para obtener los máximos beneficios para la salud, los adultos deben hacer al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica para energizar el corazón. La actividad debe ser de intensidad moderada a intensa. La meta es hacer al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Una manera de alcanzar esa meta es hacer actividad física por al menos 30 minutos la mayoría de los días.
Tipos de Actividad Física Recomendados
Las actividades aeróbicas como caminar, nadar o montar en bicicleta ofrecen beneficios específicos a las personas con diabetes. Mejoran la salud cardiovascular, ayudan a controlar el peso y aumentan la sensibilidad a la insulina. Los siguientes son algunos ejemplos de actividad aeróbica:
- Caminar rápido o hacer senderismo.
- Nadar o tomar una clase de gimnasia aeróbica en el agua.
- Andar en bicicleta.
- Subir escaleras.
- Bailar.
- Jugar al básquetbol, tenis u otros deportes.
- Tomar clases de ejercicio.
La incorporación de ejercicios de fuerza, con pesas o bandas de resistencia, también puede formar parte del control de la diabetes. El entrenamiento de fuerza es cada vez más utilizado en el tratamiento de pacientes con diabetes tipo 2. El entrenamiento de fuerza puede contribuir a un control más eficaz de la glucemia y a la regulación metabólica general, al aumentar la masa muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina. Los adultos también deben intentar hacer de 2 a 3 actividades de fortalecimiento muscular por semana. Descanse al menos un día para recuperarse de una clase de fortalecimiento muscular.
Para que se produzca el crecimiento muscular y de fuerza, el programa de entrenamiento deberá producir un estímulo suficientemente intenso (mayor al de las actividades vida diaria) para producir adaptación muscular (principio de sobrecarga). Para continuar progresando, se deberá incrementar el estímulo del entrenamiento (principio de progresión). Cada sesión debe incluir de 5 a 10 ejercicios que impliquen la utilización de los grandes grupos musculares del organismo. Para ello se suelen utilizar máquinas de resistencia o pesos libres (mancuernas o barras), así como aparatos alternativos como correas, poleas o cintas elásticas. Se deben trabajar en primer lugar los grandes grupos musculares y ejercicios multiarticulares debido a su alta exigencia.
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Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio, como el yoga y el pilates, son valiosos complementos de una rutina de ejercicios adaptada a la diabetes.
Recomendaciones para Niños y Adolescentes
Los niños y adolescentes con diabetes deben hacer al menos 60 minutos diarios de actividad aeróbica de moderada a intensa. Deben hacer actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres días a la semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son los juegos de tira y afloja con una cuerda y los ejercicios en los que se usan el peso corporal o las bandas de resistencia. Las actividades de fortalecimiento óseo incluyen saltar la soga y correr.
Control de los Niveles de Glucosa Durante el Ejercicio
Cuando hable con su profesional de atención médica sobre el ejercicio, pregúntele sobre la necesidad de medir el nivel de glucosa en la sangre. Muchas personas con diabetes sí necesitan medir sus niveles de glucosa en la sangre antes de hacer una actividad física. Si se administra insulina o toma otros medicamentos que pueden causar un nivel bajo de glucosa en la sangre, mida el nivel de glucosa en la sangre de 15 a 30 minutos antes de hacer ejercicio. Si controla la diabetes tipo 2 sin medicamentos, es probable que no necesite comprobar el nivel de glucosa en la sangre antes de hacer ejercicio. Si usa un glucómetro continuo para controlar su glucosa en la sangre, hable con su profesional de atención médica. Es posible que le indique que mida el nivel de glucosa en la sangre con un pinchazo en el dedo antes, durante o después del ejercicio. Si recibe insulina a través de un sistema automático de administración de insulina, hable con su profesional de atención médica al respecto. Pregunte cómo debe mantener el nivel de glucosa en la sangre en un rango saludable para el ejercicio. Esto es importante si no suele observar síntomas cuando el nivel de glucosa en la sangre es bajo. Esta afección se conoce como hipoglucemia asintomática. No haga ejercicio si necesitó ayuda para recuperarse de un nivel bajo de glucosa en la sangre grave en las últimas 24 horas.
Riesgo de Hipoglucemia
El ejercicio puede causar un nivel demasiado bajo de glucosa en la sangre en las personas que se administran insulina. Esto se conoce como hipoglucemia. El riesgo también se aplica a las personas con diabetes tipo 2 que se administran insulina o toman otros medicamentos relacionados con la disminución de la glucosa en la sangre. La hipoglucemia, o nivel bajo de glucosa en sangre, es una preocupación común para las personas con diabetes durante y después de la actividad física.
Pautas de Glucosa en Sangre Antes del Ejercicio
A continuación, se presentan algunas pautas generales para los niveles de glucosa en la sangre antes del ejercicio. Las medidas se indican en miligramos por decilitro (mg/dl) o milimoles por litro (mmol/l).
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| Nivel de Glucosa en Sangre | Recomendación antes del Ejercicio |
|---|---|
| Inferior a 90 mg/dl (5,0 mmol/l) | Su nivel de glucosa en la sangre posiblemente sea demasiado bajo para hacer ejercicio de manera segura. Antes de hacer ejercicio, coma un pequeño refrigerio que incluya de 15 a 30 gramos de carbohidratos (jugo de frutas, fruta, galletas saladas) o tome de 10 a 20 gramos de productos con glucosa. Después de hacer ejercicio, compruebe nuevamente su nivel de glucosa en la sangre para saber si es de aproximadamente 90 mg/dl. |
| De 90 mg/dl a 124 mg/dl (de 5 mmol/l a 6,9 mmol/l) | Tome 10 gramos de glucosa antes del ejercicio. |
| De 126 mg/dl a 180 mg/dl (de 7 mmol/l a 10 mmol/l) | Está listo para hacer ejercicio. Tenga en cuenta que el nivel de glucosa en la sangre puede aumentar si hace fortalecimiento muscular o entrenamiento a intervalos de alta intensidad. |
| De 182 mg/dl a 270 mg/dl (de 10,2 mmol/l a 15 mmol/l) | Está bien hacer ejercicio. Tenga en cuenta que el nivel de glucosa en la sangre puede aumentar si hace fortalecimiento muscular o entrenamiento a intervalos de alta intensidad. |
| Más de 270 mg/dl (15 mmol/l) | Es una situación de precaución. Su nivel de glucosa en la sangre puede estar demasiado alto para hacer ejercicio de manera segura. Antes de hacer ejercicio, analice su orina en busca de sustancias, que se conocen como cetonas. El cuerpo produce cetonas cuando descompone la grasa para obtener energía. La presencia de cetonas indica que el cuerpo no tiene suficiente insulina para controlar el nivel de glucosa en la sangre. Si hace ejercicio cuando tiene un nivel alto de cetonas, corre el riesgo de tener cetoacidosis, que es un problema de salud peligroso. La cetoacidosis puede poner en riesgo la vida. Esta afección requiere un tratamiento urgente. La cetoacidosis puede afectar a cualquier persona con diabetes, pero es mucho más frecuente en la diabetes tipo 1. En lugar de hacer ejercicio de inmediato si tiene cetonas, tome medidas para reducir el nivel alto de glucosa en la sangre. Luego, espere hasta que la prueba de cetonas indique que no hay cetonas en su orina. |
Manejo de las Fluctuaciones de Glucosa Durante el Ejercicio
La mayoría de las veces, hacer ejercicio hace que baje la glucosa en sangre (azúcar en sangre). Pero algunas personas, después de ciertos tipos de ejercicio, notan que sus niveles de glucosa en realidad aumentan durante o después del ejercicio. El uso de los músculos ayuda a quemar glucosa y mejora el funcionamiento de la insulina. Por eso, los niveles de glucosa en sangre suelen bajar durante el ejercicio, pero también es posible que aumente después de realizarlo.
Razones del Aumento de Glucosa en Sangre
- Adrenalina: Algunos ejercicios, como el levantamiento de pesas, los sprints y los deportes competitivos, hacen que produzcas hormonas del estrés (como la adrenalina). La adrenalina aumenta los niveles de glucosa en sangre al estimular el hígado para que libere glucosa.
- Alimentación: Los alimentos que consumes antes o durante el entrenamiento también pueden contribuir a un aumento de la glucosa. Si comes demasiados carbohidratos antes de hacer ejercicio, es posible que tu sesión de sudoración no sea suficiente para mantener tu nivel de glucosa en sangre dentro del rango objetivo.
Estrategias para Evitar que la Glucosa en Sangre Aumente
Ahora que ya sabe qué provoca un aumento de la glucosa en sangre después o durante el ejercicio, puede esperarlo y aceptarlo durante su próxima sesión de entrenamiento porque sabe que los beneficios del ejercicio superan el aumento de la glucosa. Pero si prefiere evitarlo por completo, aquí hay algunas estrategias que pueden resultarle útiles:
- Elija entrenamientos aeróbicos de intensidad moderada o entrenamiento con pesas en circuito con pesas livianas y muchas repeticiones.
- Practique técnicas de relajación como la respiración pausada, la visualización o la meditación antes y durante su entrenamiento para minimizar el efecto de la adrenalina.
- Considere realizar su entrenamiento más tarde en el día si normalmente hace ejercicio temprano en la mañana. El fenómeno del amanecer, un aumento natural de la glucosa en sangre que ocurre entre las 4:00 y las 8:00 a. m., puede resultar en niveles más altos durante el ejercicio matutino. Es menos probable que el mismo entrenamiento realizado más tarde en el día resulte en un aumento.
- Hable con su médico sobre la posibilidad de ajustar su insulina de acción rápida u otros medicamentos de acción corta para la diabetes antes de las sesiones de entrenamiento que generalmente provocan un aumento de la glucosa.
- Evite ingerir cantidades excesivas de carbohidratos antes y durante sus entrenamientos. En su lugar, pruebe un poco de yogur con nueces o mantequilla de maní.
Consejos Prácticos y Motivación
Al iniciar una actividad física, ya sea después de un largo paréntesis o por primera vez, comience despacio y aumente gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio. Hágalo lentamente. En serio, esto es importante... o no seguirá haciéndolo. Podría comenzar con una caminata de 10 minutos después de la cena e ir aumentando de a poco. O podría comenzar con ejercicios para aumentar su fuerza y estabilidad. En cuanto a la frecuencia del ejercicio, la clave es la constancia. Programe la actividad física en su rutina diaria. Camine todos los días durante su descanso para almorzar o camine con su familia después de cenar. Cuanto más lo haga de forma regular, más rápido se convertirá en hábito.
Para mantener un estilo de vida activo es importante que encuentres qué actividades te gusta hacer. Haga que la actividad física sea entretenida; puede tratarse de hacer yoga, dar un paseo en bicicleta por una ruta pintoresca o jugar con sus hijos. Algunas de las formas más populares de mantenerse activo son caminar, montar en bicicleta, practicar deporte, realizar actividades recreativas y jugar. Por ejemplo, tareas cotidianas como la jardinería, las tareas domésticas o ir de compras. Las actividades relacionadas con el trabajo, como subir escaleras o cargar cajas, pueden contar como actividad física diaria.
Para mantener la inspiración y el compromiso con el régimen de ejercicio, empiece por fijarse objetivos alcanzables, hacer un seguimiento de los progresos y celebrar las pequeñas victorias. Elija una meta que sea clara, que pueda alcanzar y que pueda medir fácilmente. Independientemente de si usa una aplicación, un registro de seguimiento de actividades o papel, tener un registro de su progreso le permite ver cuánto ha avanzado. Es muy recomendable que lleves un registro de tu actividad física.
Una buena manera de hacer deporte es en compañía. ¿Por qué no buscas a un amigo con quien compartirlo? Es más fácil mantenerse activo si haces ejercicio con alguien. Sea en persona o de forma virtual, la rutina de ejercicio es más entretenida si se la hace junto a un amigo.
Si a veces pones excusas para no hacer deporte… Piensa por qué lo haces. ¿Son realistas tus metas? ¿Debes cambiar de actividad? ¿Debes hacer deporte en otro momento del día? Sigue intentándolo hasta encontrar la rutina que mejor se adecúe a tus necesidades.
Tecnología para el Control
La tecnología ha revolucionado el control de la diabetes al integrar los datos sanitarios en las rutinas diarias. Las aplicaciones para teléfonos y relojes inteligentes ofrecen ahora un seguimiento del estado físico en tiempo real y una monitorización continua de la glucosa, lo que permite a las personas hacer ejercicio con seguridad y confianza. Estos dispositivos alertan a los usuarios cuando sus niveles de glucosa en sangre fluctúan, lo que les incita a ajustar su actividad o a tomar las precauciones necesarias.
Consideraciones Específicas
Los diabéticos son especialmente propensos a sufrir complicaciones relacionadas con los pies, como lesiones nerviosas y mala circulación. Beber agua con regularidad ayuda a mantener unos niveles óptimos de glucosa en sangre y previene la deshidratación, que puede ser especialmente problemática.
Cualquier movimiento o ejercicio puede ayudar a regular los niveles de glucosa en las mujeres con DMG. Las mejores opciones de ejercicio para las embarazadas con diabetes mellitus gestacional son los ejercicios de baja intensidad, como caminar, nadar, bicicleta estática y yoga prenatal.