La cúrcuma es una planta que ha sido utilizada en las medicinas orientales durante milenios. En la actualidad, es conocida por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes y forma parte de complementos alimenticios destinados a aliviar diversos síntomas. Sin embargo, la asimilación de la cúrcuma y la curcumina en el sistema digestivo no es fácil. Por ello, en este artículo profundizamos en este tema.
¿Qué es la Cúrcuma y Cuáles Son sus Componentes Activos?
La cúrcuma o turmérico es una planta de la familia del jengibre originaria de la India. Su nombre científico es Curcuma longa. La parte más útil son los rizomas, gruesos y ramificados, de un tono amarillo muy vivo. Además de poseer propiedades medicinales, se secan y muelen para emplearlos como condimento por su poder colorante y su aroma como, por ejemplo, en el curry. Es el ingrediente principal del curry y aporta un color amarillo anaranjado intenso. Su sabor es cálido y ligeramente amargo. Es uno de los alimentos más medicinales conocidos.
Desde el punto de vista de los efectos en la salud, los componentes más relevantes del turmérico se llaman curcuminoides. Entre ellos figuran la demetoxicurcumina y la curcumina o diferuloilmetano, que es un polifenol. Esta última es la molécula más estudiada y constituye una proporción variable entre el 3 y el 22 % del peso del extracto en polvo. Los curcuminoides son principios activos, sustancias químicas naturales que se extraen para incorporarlas a complementos alimenticios, con lo que se obtiene una potencia mucho mayor que la del turmérico. Por este motivo, siempre es recomendable obtenerlas de productos que las proporcionen en una alta concentración.
Amplios Beneficios para la Salud de la Cúrcuma
La cúrcuma se destaca por sus propiedades antiinflamatorias, según Healthline. Entre los efectos antiinflamatorios más importantes se encuentra la acción sobre los mediadores de la inflamación. Los mecanismos son la reducción en la producción de leucotrienos, citoquinas y ácido 5-hidroxi-eiscosatetranoico. Además, inhibe la infiltración de los neutrófilos y la agregación plaquetaria. Esto quiere decir que se puede utilizar para combatir enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal, la psoriasis y la aterosclerosis, entre otras más.
Asimismo, tiene acción antioxidante. Sus propiedades antioxidantes ayudan a combatir el daño de los radicales libres, contribuyendo a proteger las células del estrés oxidativo. Algunos estudios asocian la cúrcuma con mejoras leves en la concentración y la memoria, sobre todo si se toma en forma de suplemento. Se ha visto que puede ayudar a regular los niveles de colesterol y triglicéridos. En este sentido, la Cleveland Clinic resalta que la cúrcuma, junto a otros medicamentos, puede servir para reducir los niveles de colesterol. Además, puede ayudar a reducir significativamente el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
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Medical News Today explica que, gracias a la curcumina, la cúrcuma tiene propiedades digestivas, lo que puede ayudar a mejorar la digestión de los alimentos. Incluso, en la medicina ayurvédica se utiliza como un agente curativo digestivo, ya que alivia la inflamación y la permeabilidad intestinal. La cúrcuma es un remedio natural muy efectivo para el malestar estomacal. Está recomendado para personas con falta de apetito, dispepsia, gastritis o digestión lenta. También es recomendada para evitar los gases que se producen en el intestino. Al ser carminativa, evita las flatulencias y los cólicos intestinales y es aconsejada para la atonía estomacal. Gracias a la ‘curcumina’, la cúrcuma es un excelente tónico biliar. Incluso, el resto de sus componentes hepatoprotectores sirven como coadyuvantes para eliminar piedras en la vesícula biliar y favorecer el drenaje hepático.
Sorprendentemente, el rizoma de esta planta contiene, al menos, diez componentes anticancerígenos, entre los que sobresalen, la curcumina y los betacarotenos. La curcumina es capaz de inhibir el crecimiento de muchos tipos de células tumorales (ovario, mama, colon, hígado, pulmón, páncreas, estómago, vejiga, etc.). Frena la progresión de las metástasis, induce la autolisis de las células tumorales (el suicidio de las células cancerosas). Disminuye la inflamación peritumoral. Inhibe al factor NF-kappaB, que es el que protege a las células tumorales frente a los mecanismos de nuestro sistema inmune para eliminarlas. Potencia la actividad de la quimioterapia y radioterapia. Protege a las mucosas, hígado y riñones de los efectos secundarios de la quimio.
Desde hace miles de años, la medicina tradicional china usa a la cúrcuma para tratar la depresión, la tristeza y la infelicidad. Es ideal para reducir los niveles de estrés, ya que produce un aumento de serotonina.
El Desafío de la Baja Biodisponibilidad de la Curcumina
El problema que presenta la curcumina es su baja biodisponibilidad. Este es un concepto con el que se indica la proporción y la velocidad con las que se absorbe para pasar a la sangre y llegar hasta los tejidos. Es la proporción de un nutriente en un alimento que el cuerpo puede absorber para sus funciones. No se trata solo de la cantidad del nutriente, sino de la cantidad que realmente llega a nuestras células para ser aprovechada. De esta manera, aun administrando dosis orales muy elevadas de cúrcuma o del rizoma en polvo, su efecto para aliviar la inflamación y los dolores osteoarticulares es insuficiente.
Los principales obstáculos para que la absorción sea rápida y se alcancen niveles elevados en el plasma son:
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- Una baja solubilidad en agua.
- La inestabilidad de la molécula, que conduce a su degradación.
- El metabolismo hepático, que es muy activo.
- Su vida media breve.
Cuando la consumimos, el hígado, encargado de filtrar y neutralizar compuestos externos, reconoce a la curcumina como una sustancia extraña, poco soluble en agua. Entre los inconvenientes que existen, uno de los más importantes es la transformación hepática de la curcumina en ciertos metabolitos. Se trata de compuestos que no tienen acción antiinflamatoria ni pueden elevar la cantidad de antioxidantes en el organismo para contrarrestar el estrés oxidativo. Como resultado, menos del 1% de la curcumina ingerida logra llegar al torrente sanguíneo. Por esta razón, incluso a dosis tan altas como 12 gramos al día de un extracto con 95 % de pureza, los niveles en sangre siguen siendo muy bajos como para producir efectos fisiológicos. Por eso, encontrar combinaciones con ingredientes que permitan aumentar la biodisponibilidad es fundamental.
Estrategias para Mejorar la Asimilación de la Cúrcuma
La Combinación con Pimienta Negra
Administrar cúrcuma junto con pimienta negra, otra sustancia natural, es una de las soluciones para resolver este problema. La pimienta negra es un ingrediente clave para mejorar su absorción. La razón es la presencia de la piperina, un alcaloide que se encuentra en la capa más externa del fruto del Piper nigrum. La piperina inhibe los procesos de glucuronidación hepática e intestinal, mientras que eleva la velocidad de absorción de los curcuminoides. A dosis altas, la biodisponibilidad de este polifenol se eleva en un 154 %. Combinar cúrcuma con pimienta negra es una de las maneras más efectivas de mejorar la absorción de la curcumina. La pimienta negra contiene piperina, un compuesto que puede aumentar la biodisponibilidad de la curcumina hasta en un 2000%. Agregar una pizca de pimienta negra al consumir cúrcuma puede marcar una gran diferencia. La proporción más adecuada para aumentar la absorción y conseguir beneficios parece ser administrar piperina al 1 % de la dosis de curcumina. Sin embargo, hay evidencias que sugieren que este alcaloide de la pimienta negra podría modificar la permeabilidad de la mucosa intestinal. Siempre que se consuma cúrcuma es importante incorporar la pimienta negra por los motivos indicados anteriormente.
Grasas Saludables
La curcumina es soluble en grasa, lo que significa que se absorbe mejor en presencia de grasas. Consumir cúrcuma con alimentos que contengan grasas saludables, como aceite de oliva, aceite de coco, aguacate o frutas secas, puede ayudar a mejorar su absorción. Su eficacia también aumenta si se toma junto con un poco de aceite de oliva virgen extra o aceite de lino.
Calentamiento
Cocinar la cúrcuma ligeramente puede también facilitar la absorción de la curcumina. Añadir cúrcuma a guisos, sopas o al té mientras se cocina es una manera práctica de integrarla a la dieta.
Suplementos con Tecnología de Absorción Mejorada
Existen suplementos de cúrcuma que han sido formulados específicamente para mejorar la absorción, utilizando tecnologías como la curcumina fitosómica o emulsionantes que facilitan su ingreso al torrente sanguíneo. La curcumina se procesa de diferentes formas y habitualmente la encontramos fitosomada o liposomada. Son procesos en los que se implementa un recubrimiento externo que favorece su absorción por el organismo. La diferencia entre ambos procesos es el tipo de recubrimiento. En el caso de ser fitosomada, la curcumina se recubre mediante una esfera formada por fosfolípidos. La curcumina liposomada, va cubierta por una bicapa de lípidos sólidos, mientras que la tecnología que recubren el principio activo. Por este motivo Olimina 3, un producto formulado para aliviar las molestias articulares de la artritis y la osteoartrosis, no requiere la incorporación de piperina. Concretamente, este complemento alimenticio en cápsulas está elaborado a base de varios compuestos naturales con acción antiinflamatoria y antioxidante sinérgica que proceden de la dieta mediterránea:
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- Polifenoles derivados del aceite de oliva virgen extra.
- Ácidos grasos omega-3: alfa-linolénico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).
- Curcumina liposomada.
Gracias a esta combinación, se proporciona una mejor biodisponibilidad y puedes beneficiarte así de sus efectos.
Formas de Consumo de la Cúrcuma en la Dieta Diaria
La cúrcuma se puede consumir de diferentes maneras, sobre todo porque está disponible como especia y como suplemento. La forma más común de utilizarla es a través de recetas en diferentes platos, pero las opciones son muy amplias. Al implementarlas, es posible mejorar significativamente la absorción de la cúrcuma en el organismo, maximizando sus beneficios para la salud. Además de seguir los consejos anteriores, aquí tienes unas ideas de como incluir cúrcuma en tu alimentación para aprovechar sus beneficios para la salud:
- Condimento en comidas: Añade cúrcuma en polvo a sopas, guisos, curris y arroces para darles color y sabor. Es especialmente popular en platos de la cocina india y del sudeste asiático. Podemos añadirla a todos nuestros platos: sopas, guisos, arroces, zumos vegetales, ensaladas, etc. Encaja muy bien con platos de arroz, guisos y lentejas, con berenjena, espinacas, pollo y pescado.
- Bebidas: Prepara “leche dorada” mezclando cúrcuma con leche caliente (puede ser vegetal), una pizca de pimienta negra, un poco de miel y canela. También puedes añadir cúrcuma a batidos o infusiones. Es ideal preparar una infusión con té verde, pimienta, cúrcuma y unas gotas de zumo de limón. Además, la cúrcuma se suele combinar con té verde para potenciar sus propiedades antioxidantes.
- Aderezos y salsas: Incorpora cúrcuma a aderezos para ensaladas, mayonesas o salsas para darle un toque especial.
- Horneados: Agrega un poco de cúrcuma a masas para panes o galletas, combinándola con otras especias.
- Marinados y aliños: Usa cúrcuma en mezclas de especias para marinar carnes, pescados o verduras antes de asar o freír.
Cúrcuma en Cápsulas y Suplementos
Una de las formas más comunes de consumir cúrcuma y obtener sus propiedades terapéuticas o medicinales son las cápsulas. Si prefieres no usarla en la cocina, existen suplementos de cúrcuma disponibles en cápsulas que pueden ser tomados como parte de un régimen de salud, siempre bajo la orientación de un profesional de la salud. Sin embargo, en el artículo de Hopkins Medicine que citamos antes, se resalta que es mejor obtener los beneficios de la curcumina de forma natural, a través de diferentes preparaciones, en vez de las cápsulas. De hecho, la mayoría de los efectos secundarios de la cúrcuma se presentan cuando se consumen en este formato, ya que la concentración de curcumina es mayor. Si quieres obtener recomendaciones sobre la frecuencia con la que debes tomar este tipo de suplementos, lo ideal es que consultes a un especialista. La dosis y la frecuencia puede variar significativamente de una persona a otra.
Uso Tópico y en Extractos
Un artículo que habla sobre las propiedades de la cúrcuma para la piel explica que se puede aplicar de forma tópica para tratar problemas de la piel, incluyendo la psoriasis y el acné. Asimismo, se puede mezclar con agua para hacer gárgaras y curar tanto llagas como hongos en la boca. Las propiedades de la cúrcuma en aceite y en extractos son las mismas que en las otras presentaciones, con la única diferencia de que la concentración de curcumina puede ser mayor, y que en algunos casos se pueden incluir algunos aditivos. En todo caso, los aceites y extractos cuentan con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas que son especialmente útiles en aplicaciones tópicas y en la aromaterapia.
Dosis Recomendadas
Según GoodRx Health, es seguro consumir hasta 3 mg de cúrcuma por cada kilogramo de peso corporal. Lo ideal sería consumir al menos 5 gramos al día (media cucharadita de café). En cuanto a la concentración de curcumina, señala que las dosis pueden ir desde 500 hasta 2.000 mg por día.
Efectos Secundarios e Interacciones
Aunque las propiedades de la curcumina pueden ayudar a las personas a mejorar su salud, se debe tener presente que también se pueden presentar algunos efectos secundarios. En cantidades normales, no se presentan efectos, pero si tomas demasiado puede causar molestias digestivas, náuseas o diarrea. Esto incluye la interacción con algunos medicamentos. WebMD señala que se deben tomar precauciones cuando se consumen medicamentos anticoagulantes, medicamentos para la diabetes y algunos medicamentos para el cáncer. Los especialistas señalan que se debe evitar el consumo de cúrcuma durante el embarazo. Asimismo, se debe evitar si se padece de cálculos renales, cálculos biliares, diabetes o alergia a la cúrcuma o el jengibre.