El veganismo está de moda. Ya sea por enarbolar las banderas de no promover el maltrato y la matanza de animales, o por reducir la huella ecológica o por centrarse solo en los alimentos vegetales, cada vez más personas adoptan esta alimentación como una forma de vida saludable. Son muchos los estudios científicos que demuestran los beneficios de una dieta basada en vegetales, legumbres y semillas para la salud. Para muchos expertos, aumentar el consumo de vegetales implica directamente obtener muchos beneficios para nuestra salud, como la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, es fundamental comprender que ser vegano va más allá de una alimentación basada en una alimentación vegetal. Pero muchos otros advierten que adoptar una dieta 100% basada en plantas, requiere previamente llevar una planificación médica previa con el objetivo de satisfacer las necesidades del organismo a fin de integrar las proteínas clave para un buen desarrollo armónico de nuestra salud. Es que cada vez son más quienes deciden comer alimentos de origen vegetal y lo hacen para cuidar su salud en mayor medida. Paradójicamente, desde el Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA) advierten que muchos adoptan el hábito sin orientación profesional y su nutrición termina siendo deficiente.
“Pero mal planificada puede tener consecuencias negativas en la salud y el crecimiento, como cualquier otro tipo de alimentación desequilibrada”, advirtió María del Carmen Iñarritu Pérez, del Departamento de Salud Pública de la Facultad de Medicina de la UNAM. Ella agregó que una dieta vegana puede ser nutricionalmente adecuada si cubre los requerimientos calóricos (energéticos) a partir de una variedad de alimentos densos en nutrimentos (densidad nutrimental), preferentemente sin procesar y provenientes de todos los grupos de alimentos de origen vegetal. La única excepción es limitar el consumo de fibra durante el embarazo, la infancia y los primeros años de vida.
Riesgos de Deficiencias Nutricionales
Tenga en cuenta que cuantos más alimentos elimine de su dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesita. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes naturales de vitamina B12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio. Si una alimentación vegana no está bien equilibrada, puede provocar deficiencias nutricionales de proteínas, ácidos grasos, hierro, calcio, zinc, vitamina D y B12. Por ello, es necesario conocer la composición química de los alimentos, consumirlos en su cantidad necesaria, combinarlos de manera correcta, aplicar técnicas culinarias a fin de aumentar la absorción de ciertos nutrientes y, en los casos pertinentes, recurrir a suplementos.
Iñarritu Pérez sostuvo que a veces puede llevar al consumo deficiente de nutrimentos considerados críticos, como hierro, zinc, calcio, ácidos grasos, omega 3, vitamina D y vitamina B12. Para asegurarse de que su dieta incluye todo lo que su cuerpo necesita, preste especial atención a los siguientes nutrientes:
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Vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B12 en una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B12 puede pasar desapercibida en personas que siguen una dieta vegana. Esto se debe a que la dieta vegana es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12.
En ese asesoramiento médico necesario, los profesionales de la salud indican que la dieta vegana es deficiente en vitamina B12. Las personas veganas tienen más riesgo de deficiencia de vitamina B12, especialmente mujeres en edad fértil, embarazadas, lactantes, adultos mayores y aquellos que consumen platillos de una dieta vegetariana a una vegana, según un estudio publicado en European Journal of Nutrition. Es que una persona que carece de un acceso seguro a la vitamina B12, aumenta el peligro de experimentar problemas de salud. Se estima que el porcentaje de deficiencia oscila entre el 0 y el 86.5% en adultos y personas de la tercera edad, hasta el 45% en bebés, y del 0 al 33.3% en niños y adolescentes, en Estados Unidos y Reino Unido, según una investigación publicada en Sage Journals. Los expertos destacan la importancia de ingerir alimentos a bases de plantas, pero también advierten la necesidad de incluir la vitamina B12.
Pawlak et al. (22) y Gallego-Narbón et al. (23) han puesto de manifiesto que tanto veganos como vegetarianos presentan deficiencia de la vitamina y que el riesgo es mayor en aquellos que no toman suplementos, lo que justifica la necesidad de utilizar suplementos tanto en veganos como en ovolactovegetarianos. Por esta razón, es importante que los veganos consideren el consumo de suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soja fortificados.
Calcio y Vitamina D
El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos fuertes. Respecto al calcio, se ha descrito en varios estudios que la ingesta es menor en personas que siguen dietas veganas y vegetarianas respecto a personas que incluyen todos los grupos de alimentos (18,19). Este se encuentra en alimentos de origen vegetal, sin embargo, la fracción absorbible es menor respecto a otros alimentos de origen animal debido a la presencia de oxalatos y a que alimentos como los lácteos contienen nutrientes como la lactosa y la vitamina D que facilitan su absorción. La cantidad adecuada de calcio se consigue a partir de productos de maíz nixtamalizado, almendras, col, brócoli y berros.
La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. Algunas opciones incluyen alimentos enriquecidos y fortificados con calcio. El calcio se añade a algunos jugos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu. Esta (Vitamina D) se agrega a la leche de vaca, a algunas marcas de leche de soja y de arroz y a algunos cereales y margarinas. Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos. Es aconsejable que las personas que no consumen suficientes alimentos fortificados y tienen poca exposición al sol hablen con un profesional de atención médica sobre los suplementos de vitamina D. Existen suplementos de vitamina D de origen vegetal. También se debe poner atención a la vitamina D, exponiéndose moderadamente a los rayos del sol.
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Proteínas
Las proteínas ayudan a mantener sanos la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Se ha observado que las personas vegetarianas toman menor cantidad de proteínas de alta calidad (16). Comer una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día puede proporcionar suficientes proteínas. Las fuentes vegetales incluyen productos de soja y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y granos o cereales integrales. Por último, se ha indicado que la ingesta de proteínas es menor en ancianos vegetarianos que en no vegetarianos, sin embargo, no se han observado diferencias en las cifras séricas de proteínas.
Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado, el aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja. Es posible que las dietas vegetarianas que no incluyen pescado no aporten suficiente cantidad de dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Se ha observado que las personas vegetarianas tienen una menor ingesta y menores concentraciones plasmáticas de ácidos grasos ω-3; en concreto, de ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) en comparación con las personas no vegetarianas. En este sentido, se ha observado que los niveles plasmáticos de DHA disminuyen conforme aumenta el tiempo de seguimiento de una dieta vegetariana, lo que sugiere una baja conversión del ácido α-linolénico (ALA) a DHA (17).
Algunas pruebas sugieren que el consumo de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, estos dos ácidos grasos omega-3 pueden ser importantes durante el embarazo para el desarrollo del feto. Se ha descrito que las mujeres embarazadas vegetarianas tienen mayor riesgo de presentar ingestas insuficientes de EPA/DHA. Además, se ha señalado que los hijos de madres vegetarianas tienen concentraciones menores de DHA debido a que la leche materna de mujeres vegetarianas tiene una concentración menor. Los vegetarianos que no comen pescado ni incluyen fuentes de ácidos grasos omega-3 en su alimentación deberían considerar la posibilidad de incorporar productos fortificados. Las investigaciones sobre otros efectos del ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico en la salud son diversas.
Hierro y Zinc
El hierro es importante para los glóbulos rojos. Los frijoles (alubias, porotos) secos, las arvejas (guisantes, chícharos) secas, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y las fruta deshidratadas son fuentes de hierro. Sin embargo, el organismo no absorbe el hierro de origen vegetal con la misma facilidad que el de origen animal. Por ello, el consumo recomendado de hierro para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no vegetarianos. Con respecto al hierro, se ha mostrado que los vegetarianos tienen mayor riesgo de tener menores reservas hepáticas en comparación con los no vegetarianos (21).
Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de las plantas, coma alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo que come alimentos que contengan hierro. Los alimentos ricos en vitamina C son los pimientos, las fresas, los cítricos, los tomates, el repollo y el brócoli (brécol). Al igual que el hierro, el zinc tampoco se absorbe tan fácilmente de las fuentes vegetales como de los productos animales. En relación con el zinc, se ha observado una menor ingesta y menores concentraciones séricas en vegetarianos con respecto a no vegetarianos en adultos (20).
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Las fuentes vegetales de zinc incluyen granos o cereales integrales, productos de soja, lentejas, frijoles (alubias, porotos), frutos secos y germen de trigo. El zinc ayuda al organismo a producir proteínas y a desarrollar células. Las investigaciones sobre el zinc en la alimentación han revelado que favorece el sistema inmunitario y la visión, específicamente. En cuanto a los minerales, el elevado consumo de alimentos de origen vegetal contribuye a tener una ingesta elevada de fitatos y oxalatos, lo que dificulta la absorción del calcio, del zinc y del hierro. “Para una mejor absorción de hierro y zinc, se deben consumir leguminosas, vegetales de hoja verde, nueces y semillas, acompañados de alimentos ricos en vitamina C. Otra estrategia para eliminar el ácido fítico y oxálico, que evita la eficiente absorción de estos nutrimentos, es el remojo y cocción adecuada de leguminosas”, agregó Iñarritu Pérez.
Yodo
Las hormonas tiroideas están compuestas en parte de yodo. Estas hormonas ayudan a controlar el metabolismo del cuerpo y desempeñan un papel importante en el desarrollo muscular. El yodo puede añadirse fácilmente a los alimentos utilizando sal yodada. Además, los veganos y los vegetarianos que no consumen sal yodada pueden presentar mayor riesgo de deficiencia de yodo. De hecho, se ha observado una peor situación nutricional de yodo en vegetarianos (14).
Las personas que no consumen mariscos ni productos lácteos pueden correr el riesgo de tener una deficiencia de yodo si no utilizan sal yodada. La deficiencia de yodo puede hacer que la tiroides aumente de tamaño para satisfacer las necesidades de hormonas tiroideas del organismo. Este fenómeno de la tiroides se denomina bocio. Las algas son una opción vegetariana para aportar yodo a la alimentación.
Riesgos Adicionales en Grupos Específicos
Se ha indicado que los vegetarianos presentan una densidad mineral ósea similar o ligeramente inferior a la de los no vegetarianos, un poco más baja en el caso de los veganos, sin que se observen diferencias en la incidencia de fracturas en función del tipo de dieta, sino en función de la ingesta de calcio. Sin embargo, un estudio reciente realizado en la cohorte del EPIC-Oxford ha constatado que los veganos tienen mayor riesgo de presentar fracturas, y en concreto, fracturas de cadera y de pierna en comparación con aquellas personas que consumen carne (13).
“Las dietas veganas en general constituyen una base óptima para lograr que los atletas veganos desarrollen su potencial general, a partir de una mayor ingesta de carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas antioxidantes C y E. Sin embargo, una dieta basada en vegetales reduce la ingesta de nutrientes exclusivos de origen animal”, sostuvieron expertos de la Universidad de Trujillo, en Perú. Y afirmaron: “Esto influye en el rendimiento de la resistencia y la fuerza, incluso ocasiona que atletas mujeres desarrollen enfermedades como la tríada de la atleta femenina (FAT) o la Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S) si no se acompaña de suplementos de vitamina B12, creatina y proteínas”.
La Importancia de la Vigilancia Profesional
Un dietista diplomado puede ayudarle a crear un plan de alimentación vegetariana adecuado para usted. “El riesgo de una alimentación poco nutritiva es similar tanto para quienes consumen alimentos de origen animal como los que no. Por este motivo es necesario el asesoramiento de profesionales. Se busca respetar a las personas que eligen este tipo de alimentación, brindando herramientas para acompañarlos y que puedan llevarla adelante de una manera saludable”, concluyó la licenciada en Nutrición, Stefania Giselle Lazzaro.
Saben cómo compensar lo que no consiguen al no ingerir carne y productos lácteos, dijo Catherine Collins de la Asociación Británica de Dietistas. “Pero eso no es a menudo el caso de las personas que se hacen veganas sobre la base de las imágenes que ven en línea”, agrega. “La gente ve imágenes de Gwyneth Paltrow y un cuenco inmaculado de granadas y quieren lo mismo. Es como estar a la última moda pero la persona está potencialmente jugando con su salud a largo plazo”.
Consulte con un dietista registrado que pueda guiarlo en la toma de decisiones dietéticas informadas para asegurarse de que está consumiendo una dieta vegana nutricionalmente equilibrada. Recuerde, cualquier dieta debe priorizar los nutrientes equilibrados, y una dieta vegana puede ser una opción saludable si se planifica cuidadosamente para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Se recomienda a los pacientes con diabetes, afecciones relacionadas con el corazón, aquellos que están considerando la cirugía bariátrica, embarazo, afecciones gastrointestinales y pacientes con cualquier otra afección relacionada con la nutrición que consulten a un dietista.