Los expertos en fitness son partidarios de introducir en las rutinas deportivas los llamados ejercicios complejos. Nos hemos preguntado, ¿por qué razón? ¿Será que aumentan los resultados? ¿Qué son los ejercicios complejos?
¿Qué Son los Ejercicios Complejos?
En general, podríamos decir que todo aquel ejercicio que involucre varios grupos musculares a la vez puede ser considerado como compuesto. A medida que aumentan los grupos musculares implicados y, además, estos son de mayor tamaño, el ejercicio generalmente será más complejo, explica el entrenador personal Juan Ruiz López, utilizando como sinónimo el adjetivo 'compuesto', que sirve para describir de igual manera el concepto.
Los ejercicios compuestos son movimientos que "involucran a una o más áreas musculares grandes e implican a dos o más articulaciones principales", dice Enja Schenck, maestra en ciencias. Los ejercicios compuestos se diferencian de los ejercicios de una sola articulación, que "involucran áreas musculares más pequeñas e implican una sola articulación principal, como la parte superior del brazo, el cuello, el antebrazo, la espalda baja o la pantorrilla", dice Schenck.
Para ilustrar esta diferencia, consideremos un ejemplo: un curl de bíceps, que se centra en tu bíceps. Compara un ejercicio de una sola articulación, como el curl de bíceps, con un ejercicio compuesto, como un press superior. En el curl superior, sujetas un peso en cada mano, comenzando a la altura de los hombros. Después, las articulaciones tanto del codo como del hombro se mueven mientras mueves los pesos hacia arriba y posteriormente hacia abajo, a la posición inicial. Compara un ejercicio aislado o de una sola articulación, como el curl de bíceps, con un ejercicio compuesto, como el peso muerto.
Ejemplos Clave de Ejercicios Compuestos
Otro ejemplo de un movimiento compuesto es un peso muerto. "Durante un peso muerto ejercitas prácticamente todo tu cuerpo. Se centra en los músculos dorsales anchos de la espalda, tu cadena muscular posterior, con músculos como los isquiotibiales y los glúteos, así como en el tronco, los músculos abductores y otros", dice Chris Travis, entrenador personal de la NASM. "Básicamente, todo tu cuerpo tiene que activarse para llevar a cabo un peso muerto", dice Travis. Aunque no todos los ejercicios compuestos se centran en todo el cuerpo, es un buen ejemplo de la manera en que varios músculos y articulaciones tienen que entrar en acción para completar el movimiento.
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Un ejercicio como las dominadas se puede considerar como un ejercicio complejo. "Requiere una gran activación de toda la musculatura de la espalda, el abdomen -que se encarga de estabilizar-, la musculatura del antebrazo -cuando agarramos la barra- y los brazos, que tienen la función de ayudar a la musculatura que se ocupa de hacer el movimiento”, detalla el director del Centro de Entrenamiento Personal JRL.
Otro ejercicio complejo, según el licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, podría ser una sentadilla frontal, en la que trabajamos la parte anterior y posterior de la pierna. “Al tener la barra delante de nuestro cuerpo la demanda de estabilidad es mayor, por lo que el abdomen tiene que cumplir bien su función”.
Otros Ejercicios Complejos
- Thrusters: Es un ejercicio que se compone por dos movimientos. Un patrón de sentadilla frontal junto a un empuje vertical. Se puede realizar con mancuernas o con barra. Entrenamos grandes grupos musculares con él, al tiempo que el trabajo metabólico es protagonista.
- Cleans: Otro ejercicio compuesto por dos movimientos. Un patrón de peso muerto junto con una flexión de codo. Se puede realizar con mancuernas o con barra. Un trabajo metabólico en el que utilizamos grandes grupos musculares.
- Remo con barra: Aquí hablamos de un solo movimiento, aunque tendremos que mantener una postura que requiere un gran control. Inclinamos el tronco -fijando el abdomen y la pelvis- y, desde ese movimiento con barra o con mancuernas, realizamos una tracción hacia nuestro cuerpo. Trabajamos los erectores espinales que se encargan de estabilizar la zona baja de la espalda, el abdomen y la espalda alta.
- Press de banca: Igual que anteriormente, hablamos de un solo movimiento que requiere estabilidad y fuerza de empuje para realizarlo. Fortalecemos la parte anterior del cuerpo a la misma vez que activamos el abdomen y el glúteo como estabilizador de fuerzas.
Entrenamiento Complejo: Fuerza y Pliometría
Si has hablado con un profesional de fitness es probable que ya hayas escuchado el término entrenamiento complejo. El nombre nos puede evocar a una rutina “compleja” de ejercicios, sin embargo, no se trata de eso. Este tipo de entrenamiento se basa en dos métodos de ejercicio que solemos realizar en el gimnasio, los cuales se mezclan para tener un impacto mayor en el cuerpo. Te explicamos qué es y cómo puedes integrarlo en tu rutina.
El entrenamiento complejo se refiere a un método que involucra la integración de entrenamiento de fuerza y el pliométrico en un sistema que busca mejorar el poder explosivo. Un ejemplo de esto puede ser un set de sentadillas seguido por un set de sentadillas con saltos. Para recordar, el ejercicio de fuerza es aquel que involucra movimientos físicos que buscan mejorar la fuerza o la resistencia. Un ejemplo de esto puede ser levantar pesas, pero también puede involucrar técnicas como calistenia y ejercicios pliométricos.
Los ejercicios pliométricos, que también son vistos como entrenamiento de salto, son ejercicios en los que los músculos crean una fuerza máxima en una corta cantidad de tiempo con el propósito de incrementar el poder (en relación velocidad fuerza). El entrenamiento complejo es una mezcla de ambos y depende del desempeño de un ejercicio de fuerza basado en resistencia seguido por un ejercicio pliométrico. Los dos ejercicios suelen ser similares o cubren rangos similares de movimientos. Otro ejemplo sería una sentadilla seguida de un salto de caja, o una press de banca seguida por unas lagartijas con aplauso. Mientras los músculos son intensamente activados por el ejercicio de fuerza, esto desarrolla una capacidad mayor de aplicar fuerza por lo que los ejercicios pliométricos se realizan con más facilidad pero también con mayor poder.
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Efectividad e Implementación del Entrenamiento Complejo
¿Es cierto que aumentan los resultados? Ni sí ni no ni todo lo contrario. Como siempre, a la hora de obtener resultados con el entrenamiento, son muchos los factores que influyen, tal y como nos recuerda Juan Ruiz López: “No hay ejercicios ‘mejores’ que otros, dependen mucho del contexto de la persona. Es cierto que los ejercicios complejos activan grandes grupos musculares, por lo que la demanda a nivel general es mayor.
En cuanto a su efectividad, algunos expertos han encontrado que este ejercicio es más efectivo que realizar los dos tipos de entrenamiento en los que consiste. Un trabajo publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó protocolos de entrenamiento de fuerza, pliométrico y la combinación de los dos tuvo incrementos más significativos en cuanto a fuerza y poder. Otro trabajo señala: “El entrenamiento complejo puede ser una forma eficiente de organizar y combinar el entrenamiento de fuerza y el pliométrico ya que los dos tipos de entrenamiento se pueden realizar durante la misma sesión. Adicionalmente, la investigación sugiere que el entrenamiento complejo es igualmente efectivo y en algunos casos superior cuando se compara con otras formas de entrenamiento de fuerza y pliométrico combinado”.
¿Cómo implementarlos en la rutina? Como mencionamos, para realizar un entrenamiento complejo necesitamos mezclar dos tipos de ejercicios: de fuerza y pliométricos, y estos deben ser similares uno a otro en cuanto al movimiento físico que vamos a hacer. Los crunches son un ejemplo de ejercicio para entrenamiento complejo, ya que mezcla ejercicios de fuerza con uno pliométrico y encaja con los movimientos que se realizan.
Consideraciones y Consejos
Un último consejo: si no estás seguro de saber ejecutarlos correctamente o tienes algún tipo de lesión o déficit de movilidad, es mejor que los evites y entrenes de otra manera. Lo mismo ocurre, si estás cansado o con fatiga excesiva. “En este caso podríamos hacer regresiones de estos ejercicios o ejercicios más analíticos, los cuales demandan menos trabajo a nivel neuromuscular y a nivel energético que los ejercicios compuestos”, concluye el entrenador personal.
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