La actividad física es cualquier movimiento que realiza el cuerpo que quema energía, ya sea durante el tiempo libre, en el transporte hacia y desde lugares, o como parte de actividades laborales o domésticas. Tanto la actividad física moderada como la intensa mejoran la salud. La relación entre diabetes y actividad física es de dependencia mutua. Cuando las personas con diabetes hacen ejercicio regularmente, sus células responden mejor a la insulina, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de los límites deseados.
Independientemente del tipo de diabetes que tenga, la actividad física regular es importante para su salud y bienestar general. En el tratamiento de la diabetes juegan un papel clave la actividad y el ejercicio físico. El ejercicio físico mejora el control glucémico ayudando a regular los niveles de glucosa, también aumenta la sensibilidad a la insulina. Además mejora la sensación de bienestar así como ayuda a estar mejor a nivel cardiovascular y con mayor fuerza muscular. La actividad física regular también mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y promover el bienestar mental general.
El ejercicio es esencial para todos, especialmente para las personas con diabetes. Estar activo la mayoría de los días de la semana lo mantiene saludable al reducir los riesgos de salud a largo plazo, mejorar la sensibilidad a la insulina y mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida en general. No cabe duda de que el deporte y la actividad física mejoran la salud de las personas con y sin diabetes. Sin embargo, en el caso de la diabetes tipo 1, la práctica de ejercicio físico no siempre se relaciona con un mejor control de la glucemia. Lo importante no es gastar más o menos cantidad de glucosa, sino mantener un equilibrio entre los diferentes factores implicados en el control glucémico (consumo de glucosa, insulina, alimentos o estrés, entre muchos otros).
Tipos de Actividad Física Recomendados
No existe un enfoque único de la actividad física; el ejercicio no se limita a los entrenamientos en el gimnasio o a los deportes organizados. Hay muchas actividades que pueden contribuir a mejorar la salud y la forma física. Algunas de las formas más populares de mantenerse activo son caminar, montar en bicicleta, practicar deporte, realizar actividades recreativas y jugar. Por ejemplo, tareas cotidianas como la jardinería, las tareas domésticas o ir de compras. Las actividades relacionadas con el trabajo, como subir escaleras o cargar cajas, pueden contar como actividad física diaria.
Las actividades aeróbicas como caminar, nadar o montar en bicicleta ofrecen beneficios específicos a las personas con diabetes. Mejoran la salud cardiovascular, ayudan a controlar el peso y aumentan la sensibilidad a la insulina. El deporte aeróbico (nadar, correr, andar en bicicleta) pueden ser óptimos para el control de la glucemia tanto para niños, adolescentes y adultos.
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La incorporación de ejercicios de fuerza, con pesas o bandas de resistencia, también puede formar parte del control de la diabetes. El entrenamiento de fuerza puede contribuir a un control más eficaz de la glucemia y a la regulación metabólica general, al aumentar la masa muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina. Cada vez va cobrando más importancia en el control glucémico la realización de ejercicio físico de fuerza o resistencia, orientado al fortalecimiento y ganancia de fuerza muscular. Generalmente, se realizan series de repeticiones por grupos musculares con intervalos de descanso. Para que se produzca el crecimiento muscular y de fuerza, el programa de entrenamiento deberá producir un estímulo suficientemente intenso (mayor al de las actividades vida diaria) para producir adaptación muscular. Para ello se suelen utilizar máquinas de resistencia o pesos libres (mancuernas o barras), así como aparatos alternativos como correas, poleas o cintas elásticas. Se deben trabajar en primer lugar los grandes grupos musculares y ejercicios multiarticulares debido a su alta exigencia.
Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio, como el yoga y el pilates, son valiosos complementos de una rutina de ejercicios adaptada a la diabetes. Es igualmente importante trabajar el equilibrio, de cara a evitar posibles caídas y ganar en estabilidad y destreza en los movimientos del día a día. También es importante dedicar un tiempo semanalmente a la realización de estiramientos de grupos musculares para disminuir el riesgo de lesiones así como ganar en agilidad.
Pautas Generales de Ejercicio
Al iniciar una actividad física, ya sea después de un largo paréntesis o por primera vez, comience despacio y aumente gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio. En cuanto a la frecuencia del ejercicio, la clave es la constancia.
Para obtener los máximos beneficios para la salud, los adultos deben hacer al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica para energizar el corazón. El objetivo es realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, repartidos en varios días, posiblemente en sesiones más cortas de 10-15 minutos. La actividad debe ser de intensidad moderada a intensa.
Los adultos también deben intentar hacer de 2 a 3 actividades de fortalecimiento muscular por semana. Descanse al menos un día para recuperarse de una clase de fortalecimiento muscular.
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Los siguientes son algunos ejemplos de actividades: Caminar rápido o hacer senderismo, nadar o tomar una clase de gimnasia aeróbica en el agua, andar en bicicleta, subir escaleras, bailar, jugar al básquetbol, tenis u otros deportes, tomar clases de ejercicio. Una forma de ir realizando pequeños cambios integrados en nuestra rutina puede ser ir y volver caminando al trabajo, bajarnos en una parada de metro o autobús antes o intentar sustituir el ascensor por el uso de las escaleras.
En primer lugar, hay que fomentar la actividad en el día a día. Si eres una persona que pasa muchas horas al día sentado, el primer paso es intentar reducir el tiempo de sedentarismo.
Gestión de la Glucemia durante el Ejercicio
La sincronización de la actividad física con la insulina y los horarios de las comidas es crucial a la hora de hacer ejercicio. Si tiene diabetes tipo 1, es muy importante equilibrar sus dosis de insulina con los alimentos que consume y la actividad que realiza, incluso cuando está haciendo tareas domésticas o de jardinería. Planificar con anticipación y saber cómo responden su nivel de glucosa en sangre y su cuerpo al ejercicio puede ayudarle a evitar que su nivel de glucosa en sangre baje o suba demasiado.
El ejercicio puede causar un nivel demasiado bajo de glucosa en la sangre en las personas que se administran insulina. Esto se conoce como hipoglucemia. La hipoglucemia, o nivel bajo de glucosa en sangre, es una preocupación común para las personas con diabetes durante y después de la actividad física. Pero algunas personas, después de ciertos tipos de ejercicio, notan que sus niveles de glucosa en realidad aumentan durante o después del ejercicio. ¡No tema! Hay medidas que puede tomar para evitar esto.
Para saber cómo le afectan los diferentes tipos de actividad, debe controlar su nivel de glucosa en sangre antes, durante y después de una sesión de ejercicio. Establezca un sistema de prueba y error. Por ejemplo, un aumento de la actividad puede significar que necesita reducir su dosis de insulina o ingerir algunos carbohidratos adicionales antes de hacer ejercicio para mantener su nivel de glucosa en sangre en un rango seguro. Algunas actividades pueden hacer que su nivel de glucosa en sangre baje rápidamente, mientras que otras no.
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Antes de empezar un nuevo programa de entrenamiento, hable con su profesional de atención médica. Pregúntele si le parece bien que haga el tipo de ejercicio que quiere probar, especialmente si tiene diabetes tipo 1. El profesional de atención médica puede enseñarle a equilibrar sus medicamentos con ejercicio y dieta. Pregúntele al profesional de atención médica lo siguiente: Cómo podrían afectar su nivel de glucosa en la sangre las actividades que desea hacer. Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio. Cómo los medicamentos que toma para la diabetes podrían afectar su nivel de glucosa en la sangre a medida que se vuelve más activo. Según su tratamiento, el profesional de atención médica posiblemente le indique que modifique la dosis de su medicamento o los alimentos que ingiere antes de hacer ejercicio.
Directrices de Glucosa en Sangre Antes del Ejercicio
A continuación, se presentan algunas pautas generales para los niveles de glucosa en la sangre antes del ejercicio. Las medidas se indican en miligramos por decilitro (mg/dl) o milimoles por litro (mmol/l):
| Nivel de Glucosa en Sangre (mg/dL / mmol/L) | Recomendación antes del Ejercicio |
|---|---|
| Inferior a 90 mg/dl (5,0 mmol/l) | Comer un pequeño refrigerio (15-30 gramos de carbohidratos, como jugo de frutas, fruta o galletas saladas). O tomar 10-20 gramos de productos con glucosa. Comprobar de nuevo hasta alcanzar aproximadamente 90 mg/dl. |
| 90 mg/dl a 124 mg/dl (5 mmol/l a 6,9 mmol/l) | Tomar 10 gramos de glucosa antes del ejercicio. |
| 126 mg/dl a 180 mg/dl (7 mmol/l a 10 mmol/l) | Listo para hacer ejercicio. Tener en cuenta que el nivel de glucosa en la sangre puede aumentar con el fortalecimiento muscular o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). |
| 182 mg/dl a 270 mg/dl (10,2 mmol/l a 15 mmol/l) | Está bien hacer ejercicio. Tener en cuenta que el nivel de glucosa en la sangre puede aumentar con el fortalecimiento muscular o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). |
| Más de 270 mg/dl (15 mmol/l) | Precaución: Su nivel de glucosa en la sangre puede estar demasiado alto para hacer ejercicio de manera segura. Antes de hacer ejercicio, analice su orina en busca de cetonas. Si hace ejercicio cuando tiene un nivel alto de cetonas, corre el riesgo de tener cetoacidosis, un problema de salud peligroso que requiere tratamiento urgente y es más frecuente en la diabetes tipo 1. Si hay cetonas, tome medidas para reducir el nivel alto de glucosa en la sangre y espere hasta que la prueba de cetonas indique que no hay cetonas en su orina. |
Si se administra insulina o toma otros medicamentos que pueden causar un nivel bajo de glucosa en la sangre, mida el nivel de glucosa en la sangre de 15 a 30 minutos antes de hacer ejercicio. Beber agua con regularidad ayuda a mantener unos niveles óptimos de glucosa en sangre y previene la deshidratación, que puede ser especialmente problemática. El cuerpo humano regula de forma casi perfecta los niveles de glucosa en sangre, incluso durante el ejercicio físico. Para realizar cualquier tipo de actividad, los músculos necesitan aumentar su consumo de energía para el movimiento. En los primeros minutos de actividad, esta energía proviene de las reservas de glucosa y grasa de las mismas células musculares. Sin embargo, al consumir la glucosa de la sangre, los niveles podrían descender hasta llegar a la hipoglucemia. Para evitarlo, se pone en funcionamiento el hígado, que tiene capacidad de liberar glucosa a la sangre.
Prevención y Manejo de la Hipoglucemia
La respuesta de su nivel de glucosa en sangre al ejercicio variará dependiendo de: su nivel de glucosa en sangre antes de comenzar, la intensidad de la actividad, el tiempo que estás activo y los cambios que ha realizado en las dosis de insulina. A veces las personas experimentan una caída del nivel de glucosa en sangre durante o después del ejercicio, por lo que es muy importante controlar el nivel de glucosa en sangre, planificar con anticipación y estar preparado para tratar la hipoglucemia. Si su nivel de glucosa en sangre tiende a bajar antes de hacer ejercicio, tome un refrigerio antes de hacer ejercicio. Lleve siempre consigo un alimento o bebida con carbohidratos (como jugo o tabletas de glucosa) que aumenten rápidamente su nivel de glucosa en sangre. Puede llevar un tiempo descubrir qué es lo que funciona mejor para usted.
Si su nivel de glucosa en sangre es inferior a 100 mg/dl antes de comenzar su actividad, trate de ingerir un pequeño refrigerio con carbohidratos (aproximadamente 15 gramos) para aumentar su nivel de glucosa en sangre y reducir el riesgo de hipoglucemia. Esto es especialmente importante si se ha administrado insulina recientemente y si va a hacer ejercicio durante más de 30 minutos. Si utiliza una bomba de insulina, es posible que pueda evitar agregar un refrigerio adicional al reducir su tasa de insulina basal durante la actividad. Y si tiene problemas repetidos con la disminución de la glucosa en sangre durante o después del ejercicio, consulte con su médico.
Los ejercicios aeróbicos suponen un elevado consumo de glucosa, que puede llevar a la hipoglucemia, especialmente cuando su duración es elevada. Para evitarla, la primera norma es empezar el ejercicio con niveles bajos de insulina. Sabemos que la insulina rápida tiene una duración de unas 3 horas, por lo que una buena opción sería empezar la actividad unas 3 horas después de la última administración de insulina rápida. Si no se pudiera seguir esta pauta, entonces sería necesario reducir la dosis de insulina rápida previa a la actividad. En ejercicios de muy larga duración puede llegar a ser necesario reducir la insulina basal. Esto se debe consultar con el equipo de educación en diabetes, pues depende del tipo de insulina que se utiliza. No haga ejercicio si necesitó ayuda para recuperarse de un nivel bajo de glucosa en la sangre grave en las últimas 24 horas.
El efecto hipoglucemiante del ejercicio físico puede llegar a mantenerse hasta las 12-24 horas posteriores a la actividad. Es en el periodo nocturno cuando suelen aparecer más hipoglucemias relacionadas con el ejercicio físico. Para tratar las hipoglucemias durante la noche tras haber realizado actividad física, puede ser necesario reducir la insulina que actúa durante la noche. Si se utiliza insulina basal (bolígrafos) se deberá consultar previamente con el equipo de educación en diabetes, pues algunas insulinas de larga duración no permiten modificaciones.
Prevención y Manejo de la Hiperglucemia
Por regla general, practicar deporte y realizar ejercicio físico es positivo para las personas con diabetes tipo 1 ya que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre tanto durante como después de la actividad. Sin embargo, puede pasar que practicar deporte puede elevar de forma temporal los niveles de glucosa. El uso de los músculos ayuda a quemar glucosa y mejora el funcionamiento de la insulina. Por eso, los niveles de glucosa en sangre suelen bajar durante el ejercicio, pero también es posible que aumente después de realizarlo.
Los niveles de glucosa en sangre también pueden aumentar durante o después del ejercicio, en particular cuando se realiza un ejercicio de alta intensidad que aumenta los niveles de la hormona del estrés (es decir, la hormona que aumenta la glucosa). Algunos ejercicios, como el levantamiento de pesas, los sprints y los deportes competitivos, hacen que produzcas hormonas del estrés (como la adrenalina). La adrenalina aumenta los niveles de glucosa en sangre al estimular el hígado para que libere glucosa. Los alimentos que consumes antes o durante el entrenamiento también pueden contribuir a un aumento de la glucosa. Si comes demasiados carbohidratos antes de hacer ejercicio, es posible que tu sesión de sudoración no sea suficiente para mantener tu nivel de glucosa en sangre dentro del rango objetivo. En cambio, cuando los ejercicios son de muy alta intensidad y corta duración, el hígado puede llegar a liberar cantidades tan grandes de glucosa, que produzcan hiperglucemia durante o justo después del ejercicio.
Ahora que ya sabe qué provoca un aumento de la glucosa en sangre después o durante el ejercicio, puede esperarlo y aceptarlo durante su próxima sesión de entrenamiento porque sabe que los beneficios del ejercicio superan el aumento de la glucosa. Pero si prefiere evitarlo por completo, aquí hay algunas estrategias que pueden resultarle útiles:
- Elija entrenamientos aeróbicos de intensidad moderada o entrenamiento con pesas en circuito con pesas livianas y muchas repeticiones.
- Practique técnicas de relajación como la respiración pausada, la visualización o la meditación antes y durante su entrenamiento para minimizar el efecto de la adrenalina.
- Considere realizar su entrenamiento más tarde en el día si normalmente hace ejercicio temprano en la mañana. El fenómeno del amanecer, un aumento natural de la glucosa en sangre que ocurre entre las 4:00 y las 8:00 a. m., puede resultar en niveles más altos durante el ejercicio matutino. Es menos probable que el mismo entrenamiento realizado más tarde en el día resulte en un aumento.
- Hable con su médico sobre la posibilidad de ajustar su insulina de acción rápida u otros medicamentos de acción corta para la diabetes antes de las sesiones de entrenamiento que generalmente provocan un aumento de la glucosa.
- Evite ingerir cantidades excesivas de carbohidratos antes y durante sus entrenamientos. En su lugar, pruebe un poco de yogur con nueces o mantequilla de maní.
Si su nivel de glucosa en sangre es alto antes de comenzar a hacer ejercicio, controle su nivel de cetonas en sangre u orina. Si el resultado es positivo, evite realizar actividades intensas. Si no tiene cetonas en la sangre ni en la orina y se siente bien, debería poder hacer ejercicio sin problemas. Algunos ejercicios producen una respuesta diferente a la habitual sobre los niveles de glucemia, con una clara tendencia a la hiperglucemia. Se trata de ejercicios de intensidad muy alta o máxima, pero que la duración es corta, de unos pocos segundos o minutos. Para compensar estos efectos, incluya ejercicio aeróbico, ya que este tipo de ejercicio aumenta el consumo de glucosa y compensa el efecto hiperglucemiante de los ejercicios anaeróbicos o de muy alta intensidad. También puede empezar el ejercicio con insulina activa, ya que la insulina impide que el hígado libere glucosa a la sangre, reduciendo así el efecto hiperglucemiante del ejercicio. Se puede empezar programando una pequeña comida o suplemento entre 1 y 2 horas antes del ejercicio, manteniendo la dosis de insulina normal.
Sabemos que el ejercicio produce un potente efecto hipoglucemiante, que se mantiene en las horas posteriores a la actividad. Este efecto también depende del tipo de ejercicio físico que se haya realizado. Así, los ejercicios aeróbicos, especialmente si son de larga duración, tendrán una mayor capacidad hipoglucemiante que los ejercicios anaeróbicos o de fuerza. Por tanto, la corrección de la hiperglucemia post ejercicio dependerá del tipo de actividad que se haya realizado previamente. Esto supone que si no se sabe cómo hacer esta corrección, como es el caso del periodo inicial de la diabetes, es mejor no hacer esta corrección de la hiperglucemia. Es preferible observar y aprender cómo se modifica la glucemia después del ejercicio y así evitar correcciones que puedan llevar de la hiperglucemia a la hipoglucemia.
Consideraciones para Niños y Adolescentes con Diabetes Tipo 1
El aspecto complicado del ejercicio en niños de todas las edades es que, a menudo, no se planifica y es espontáneo. ¿Su hijo llegará hoy a casa de la escuela y hará los deberes durante una hora o querrá ir en bicicleta con amigos durante una hora? A veces, no sabe si su hijo va a correr durante 15 minutos o si correrá durante una hora y necesitará carbohidratos adicionales para evitar una baja de azúcar en sangre.
Los niños y adolescentes con diabetes deben hacer al menos 60 minutos diarios de actividad aeróbica de moderada a intensa. Deben hacer actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres días a la semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son los juegos de tira y afloja con una cuerda y los ejercicios en los que se usan el peso corporal o las bandas de resistencia. Las actividades de fortalecimiento óseo incluyen saltar la soga y correr. Incluya actividades aeróbicas como correr, nadar, andar en bicicleta. Incluya entrenamiento de fuerza, como yoga, pesas y otras actividades. Los ejercicios anaeróbicos consisten en movimientos cortos y de alta intensidad, como saltar y correr.
Esté preparado para administrar entre 5 y 15 gramos de carbohidratos, según la edad y el tamaño del niño, por cada 30 minutos de actividad sostenida y controle los niveles de glucosa en sangre con frecuencia. Déle a su hijo entre 5 y 15 gramos de carbohidratos por cada 30 minutos de actividad, dependiendo de los niveles iniciales de glucosa en sangre y la intensidad del ejercicio.
Independientemente de la edad, puede ayudar a los niños a mantenerse activos. Por ejemplo, alentar a los bebés a que jueguen activamente para explorar el movimiento y su entorno favorece el desarrollo físico y mental. En el caso de los niños pequeños, 30 minutos o más de actividad física al día, con no más de 60 minutos de estar sentados a la vez, ayudará a promover las habilidades motoras y el desarrollo muscular. Para los niños en edad preescolar, intente realizar un mínimo de 60 minutos de actividad por día. Controle los niveles de glucosa en sangre antes del ejercicio en niños activos, ya que es posible que un niño pequeño no pueda verbalizar los síntomas de un nivel bajo. Comenzar a hacer ejercicio con un nivel de glucosa en sangre de 150 a 200 mg/dL puede ayudar a reducir el riesgo de hipoglucemia en los niños pequeños. Preste atención a los niveles de glucosa en sangre de su hijo antes y después del ejercicio.
El Papel del Equipo de Atención Médica y la Tecnología
Cuando hable con su profesional de atención médica sobre el ejercicio, pregúntele sobre la necesidad de medir el nivel de glucosa en la sangre. Si usa un glucómetro continuo para controlar su glucosa en la sangre, hable con su profesional de atención médica. Es posible que le indique que mida el nivel de glucosa en la sangre con un pinchazo en el dedo antes, durante o después del ejercicio. Si recibe insulina a través de un sistema automático de administración de insulina, hable con su profesional de atención médica al respecto. Pregunte cómo debe mantener el nivel de glucosa en la sangre en un rango saludable para el ejercicio. Esto es importante si no suele observar síntomas cuando el nivel de glucosa en la sangre es bajo, una afección conocida como hipoglucemia asintomática. Su equipo de atención médica puede ayudarlo a encontrar el equilibrio entre la actividad, la alimentación y la insulina. Cuando se haga la prueba por su cuenta para conocer su reacción a diferentes actividades, lleve un registro de su actividad y de sus valores. Su equipo de atención médica puede usar esos datos para sugerir ajustes y perfeccionar su plan.
La tecnología ha revolucionado el control de la diabetes al integrar los datos sanitarios en las rutinas diarias. Las aplicaciones para teléfonos y relojes inteligentes ofrecen ahora un seguimiento del estado físico en tiempo real y una monitorización continua de la glucosa, lo que permite a las personas hacer ejercicio con seguridad y confianza. Estos dispositivos alertan a los usuarios cuando sus niveles de glucosa en sangre fluctúan, lo que les incita a ajustar su actividad o a tomar las precauciones necesarias.