El ayuno intermitente es un patrón de alimentación basado en límites de tiempo, más que una dieta en sí. Se trata de un enfoque dietético que consiste en lo que se llama restricción temporal de la ingesta, donde alternas una “ventana de comida” con un periodo sin ingerir calorías. En términos más prácticos, el ayuno intermitente se trata de concentrar todas las comidas en una franja de tiempo determinada.
¿Cómo funciona el cambio metabólico?
Lo importante no es solo “comer menos”, sino cómo tu cuerpo cambia de combustible cuando pasan horas sin ingerir energía: ahí entra el cambio metabólico. Una vez ingerimos alimentos, nuestro cuerpo los utiliza como fuente energética; la glucosa es el sustrato energético preferente. Tras varias horas sin comer comenzará a faltar glucosa en sangre, activándose vías metabólicas como la glucogenólisis para utilizar las reservas corporales. Ese cambio metabólico ocurre cuando se vacían las reservas inmediatas de glucógeno y el cuerpo empieza a movilizar grasa y producir cuerpos cetónicos como fuente alternativa de energía.
Tipos de ayuno intermitente
Existen numerosas maneras de incorporar espacios de ayuno. Lo ideal es probar hasta encontrar el que mejor se ajuste a cada horario y estilo de vida:
- Ayuno 12/12: Es la forma más suave y adaptable, y sin duda la más llevadera para iniciarse. Consiste en una ventana de 12 horas cada día, incluyendo el tiempo de sueño.
- Método 16/8: Es el formato más popularizado. Se basa en comer durante una ventana de 8 horas y ayunar durante las 16 horas restantes del día.
- Dieta 5:2: Implica comer de forma normal durante 5 días y restringir la ingesta de calorías a 500-600 durante las otras dos jornadas.
- Ayuno en días alternos: Consiste en seguir una dieta normal un día y no comer nada (o consumir muy pocas calorías) al día siguiente.
- Dieta del guerrero: Se trata de una restricción de la ingesta de alimentos a una ventana de 20 horas, con una única comida grande en las 4 horas restantes.
Beneficios y consideraciones para la salud
Las investigaciones demuestran que el ayuno intermitente puede mejorar algunos signos de salud a corto plazo, como la glucosa en sangre, el peso, el colesterol y la inflamación crónica. Otros beneficios potenciales incluyen:
- Aumento de la autofagia: Es un proceso de limpieza o renovación interno donde eliminamos células dañadas para generar nuevas funcionales.
- Saciedad: Es común sentirse más saciado al realizar menos ingestas y más abundantes durante el día.
- Control del apetito: Ayuda a ordenar horarios, evitando comer sin necesidad y reduciendo el picoteo.
¿Qué se puede tomar durante las horas de ayuno?
En la fase de ayuno deberíamos ingerir líquidos tratando de no sobrepasar las 50 kcal. Está permitida la ingesta de agua (con o sin gas), café solo sin leche, infusiones y tés (verde, rojo, manzanilla, menta). También se permiten caldos muy bien filtrados. Es fundamental mantenerse hidratado, bebiendo al menos 2 litros de agua al día.
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¿Quién NO debería hacer ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es para todos. Aunque es seguro para muchas personas, puede no ser un patrón saludable en los siguientes casos:
- Personas con trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia).
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
- Pacientes con diabetes tipo 1 o diabetes avanzada bajo tratamiento médico.
- Menores de edad y personas con riesgo de pérdida ósea.
- Personas con problemas psiquiátricos.
Si vas a empezar, lo más recomendable suele ser 12/12 o 14/10. Debemos tener claro que cada persona es diferente y debe seguir la estrategia que más se adapte a su día a día y necesidades. Si tienes historial de TCA, pérdidas de peso rápidas recientes o una relación tensa con la comida, evita el ayuno intermitente. La hidratación es fundamental para sentirse bien, y si aparecen señales de alarma como mareos persistentes, visión borrosa o desmayos, conviene parar o ajustar el protocolo con ayuda profesional.
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