Para muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Incluso hace años, llegó a pensarse que no cumplía ninguna función en el organismo. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial e imprescindible para la vida. ¿Concibes que “grasa” y “pérdida de peso” puedan ir de la mano? Seguro que llevas toda la vida escuchando que, para adelgazar, prácticamente tienes que excluir a las grasas de tu dieta. Una verdad a medias, ya que los Ácidos Grasos Esenciales (AGEs) constituyen una excepción a esa regla. Y es que, sus propiedades son tan importantes para el organismo, que nadie debería pasarlas por alto.
Cuando hablamos de mantener una dieta equilibrada, solemos pensar en proteínas, carbohidratos y vitaminas. Las grasas contribuyen a satisfacer las demandas de energía (un gramo de grasa aporta 9 kcal), de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y también realiza funciones estructurales (protección y aislante térmico) y reguladoras, constituyendo uno de los principios inmediatos más importantes de la alimentación humana.
¿Qué son los Ácidos Grasos Esenciales?
Los ácidos grasos son uno de los componentes de la grasa. Los ácidos grasos, por su parte, consisten en cadenas de hidrocarburos que contienen un metil (CH3-) y un carboxil (-COOH) al final. Varían en función de la longitud de su cadena y del grado de saturación (número de enlaces dobles en la cadena).
Pese a lo que sugiere su nombre, no todos los ácidos grasos son iguales, y solo unos pocos se consideran “esenciales” porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo. Los seres humanos requieren algunos de estos ácidos grasos, que son apropiadamente llamados ácidos grasos esenciales. Se consideran “esenciales” porque, a diferencia de los otros ácidos grasos que podemos sintetizar o “fabricar” en nuestros cuerpos, los ácidos grasos esenciales se deben obtener a través de nuestra alimentación.
Como se mencionó, los ácidos grasos esenciales son un tipo específico de grasa que el cuerpo necesita para funcionar correctamente pero que no puede sintetizar por sí solo. En pocas palabras: sin estos ácidos grasos, el cuerpo no puede mantener su equilibrio interno o funcionar a su máximo rendimiento.
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Los ácidos grasos se clasifican según sean:
- Ácidos grasos saturados
- Monoinsaturados
- Poliinsaturados (contienen a las familias Omega 3 y Omega 6)
- Ácidos grasos trans
Dado que en sus moléculas contienen varios dobles enlaces, los ácidos grasos esenciales reciben también el nombre de ácidos grasos poliinsaturados. La diferencia más importante entre los PUFAs (ácidos grasos poliinsaturados) y los ácidos grasos saturados y monoinsaturados reside en la presencia de dos o más enlaces dobles entre los carbonos en el interior de la cadena de ácido graso.
Los ácidos grasos esenciales cumplen al menos con tres funciones importantes: ayudan en la formación de membranas celulares, en el transporte y la oxidación del colesterol, y en la producción especializada de hormonas. Además, intervienen en el mantenimiento de las membranas celulares de los tejidos (piel, retina, cerebro, vasos sanguíneos...) y dan lugar a compuestos con actividad biológica como los eicosanoides (prostaglandinas [PGE], tromboxanos [TXA] y leucotrienos [LT]), que participan como mediadores en el sistema nervioso central, en los procesos inflamatorios y en la respuesta inmunitaria.
Omega-3 y Omega-6: Las Familias Esenciales
Hay dos tipos de ácidos grasos esenciales, llamados los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6. Entre los ácidos grasos esenciales, los dos tipos principales que debemos conocer son Omega-3 y Omega-6. Las 2 principales clases de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA’s) son los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.
Ácidos Grasos Omega-3: El Aliado Antiinflamatorio
Dentro de los Omega-3 se encuentran a su vez otra serie de ácidos grasos esenciales con subtipos como: ácido alfa linolénico (AAL o ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Mientras que ALA contiene 18 átomos de carbono, EPA y DHA, que se consideran de cadena larga, contienen 20 y 22, respectivamente.
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Omega-3: el potente aliado antiinflamatorio. Los ácidos grasos Omega-3 son conocidos por sus efectos protectores sobre el sistema cardiovascular y el cerebro. Ayudan a reducir la inflamación, controlar los niveles de triglicéridos, apoyar la función cognitiva y mantener una piel sana.
El organismo convierte el ALA en ácido eicosapentanoico (EPA) y posteriormente en ácido docosahexanoico (DHA). Sin embargo, ALA puede convertirse en EPA y después en DHA, pero la conversión (producida principalmente en el hígado) es muy limitada, con tasas informadas por debajo del 15%. El porcentaje de transformación de ALA a EPA es mayor que a DHA, de manera que únicamente una pequeña proporción del ALA ingerido se convierte en DHA (<1%), por lo que es importante incluirlo en la dieta, ya que una aportación elevada de ALA no incrementa la ratio de conversión a DHA e incluso llega a reducirla. La capacidad de conversión a DHA es mayor en mujeres que en hombres.
El DHA es el principal y más activo omega-3, localizándose en mayor concentración en la retina, el cerebro y el esperma. Tanto por su requerimiento como por su almacenamiento limitado en el tejido adiposo, la aportación diaria en la alimentación de DHA es de vital importancia. La proporción de EPA en el corazón, el hígado y el bazo es mínima, mientras que el ALA apenas se almacena.
Ácidos Grasos Omega-6: Necesarios, pero en Equilibrio
Dentro de los Omega-6 se encuentran los subtipos: ácido linoleico (AL), ácido gamma linoleico (GLA) y ácido araquidónico (AA). El cuerpo humano únicamente puede tomar enlaces dobles carbono-carbono tras el noveno carbono del extremo metilo de un ácido graso. Por esa razón, ALA y el ácido linoleico se consideran ácidos grasos esenciales, lo que significa que deben obtenerse de la dieta.
Omega-6: necesario, pero en equilibrio. Los Omega-6, como el ácido linoleico, también son esenciales. Desempeñan funciones en la producción de energía, la salud de la piel, la reproducción celular y la respuesta inmunitaria.
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Los omega-6 comparten beneficios y propiedades con los omega-3, destacando su poder epitelizante reparador y regenerador de la piel dañada. En concreto, el ácido linoleico (AL) es el AGE más abundante de la piel.
El Equilibrio entre Omega-3 y Omega-6
Ambos Omega-3 y Omega-6 son ácidos grasos esenciales y desempeñan funciones importantes en el cuerpo. Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir la inflamación, protegen el corazón, benefician el sistema nervioso y apoyan una mejor recuperación muscular y cerebral. Por otro lado, los Omega-6 también son necesarios, pero tienden a promover procesos inflamatorios cuando se consumen en exceso, especialmente cuando no están equilibrados con una ingesta adecuada de Omega-3.
El balance ideal: se estima que la proporción óptima de Omega-6 a Omega-3 debería ser de alrededor de 2:1 o 4:1. En la dieta habitual de los países occidentales, el balance de ácidos grasos omega-3/omega-6 puede llegar a ser de 1:25, debido al descenso del consumo de alimentos que contienen omega-3, como los pescados azules. El exceso de omega-6 origina un aumento de la producción de AA que induce un desequilibrio en la producción de eicosanoides. Aumentan los niveles de TXA2, PGE2 y LTB4, que sólo deberían producirse en pequeñas cantidades para mantener una proporción adecuada con los eicosanoides como la PGE1. Todo ello conlleva el desarrollo progresivo de trastornos cardiovasculares.
De esta manera, el EPA es el precursor de los eicosanoides de la serie 3, que tienen poca actividad biológica, el AA de los eicosanoides de la serie 2, y el GLA de la serie 1 y de las resolvinas de la clase E, que conducen a la resolución de la respuesta inflamatoria.
Beneficios de los Ácidos Grasos Esenciales para la Salud
Los múltiples beneficios de los ácidos grasos esenciales van a sorprenderte. Los AGEs sirven para:
- Reducir la inflamación
- Reforzar el sistema inmunológico
- Mejorar la resistencia y acelerar la recuperación
- Permitir un entrenamiento más asiduo, al reducir los síntomas del sobreentrenamiento
- Promover los procesos de curación de las lesiones
- Mejorar la concentración
- Cuidar y mantener el aspecto de la piel
- Permitir la mejor absorción de las vitaminas liposolubles
- Usarse como tratamientos para la artritis
- Hacer descender la presión arterial y los triglicéridos
- Favorecer la oxigenación y servir de medio de transporte vía torrente sanguíneo a través de los glóbulos rojos
- Mejorar la función cardiovascular y favorecer el sueño
Acciones Específicas del Omega-3
Sistema Cardiovascular
Los ácidos grasos omega-3 son benéficos para el corazón y entre sus efectos positivos se pueden mencionar, entre otros: acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos y la reducción de la presión sanguínea. No afectan a los niveles de colesterol LDL pero pueden ayudar a proteger el corazón porque previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos.
El EPA y el DHA tienen efecto antiagregante y antiarrítmico, por lo que son útiles en pacientes hipertensos, ya que reducen la presión sanguínea y contribuyen a prevenir la aterosclerosis al disminuir las concentraciones de colesterol y los niveles de triglicéridos en plasma, consiguiendo una relación HDL/LDL favorable. De hecho, los estudios realizados han demostrado que los aceites de pescados ricos en omega-3 pueden prevenir y disminuir la incidencia de la ateroesclerosis, angina de pecho, ataque cardiaco, arritmias e infartos, aunque la dosis requerida es alta, por lo que el tratamiento debe ser supervisado por el médico. Existen medicamentos que contienen EPA y DHA (1-3 g diarios) y están aprobados en el tratamiento adyuvante en la prevención secundaria de infarto de miocardio.
Sistema Nervioso
Los omega-3 son necesarios para el correcto funcionamiento y desarrollo cerebral. Las dietas deficitarias en DHA pueden inducir bajos niveles de serotonina, lo que se relaciona con un aumento de la incidencia de depresión, agresividad y pérdida de memoria, con la consiguiente disminución de la capacidad de aprendizaje.
Sistema Inmunitario
El EPA es necesario para la síntesis de PGE3, de acción inmunoestimuladora. Puede influir de manera positiva en la psoriasis, la artritis reumatoide, el lupus y otros problemas relacionados con la inmunidad. Estudios en pacientes a los que se les ha añadido al tratamiento tópico de la psoriasis suplementos en omega-3 han demostrado que los síntomas mejoran. Por otra parte, estudios epidemiológicos sugieren que las dietas ricas en omega-3 reducen la incidencia y riesgo de padecer cáncer de próstata o de mama.
Neuropatías Diabéticas y Alergias
Varios estudios han demostrado que la toma de GLA durante 6 meses podría reducir el dolor en las personas con neuropatías diabéticas. Aunque no se ha demostrado un efecto directo sobre la reducción de los síntomas de alergia, se ha descrito que las mujeres propensas a este tipo de trastornos presentan bajos niveles de GLA. Con respecto al cáncer de mama, al menos un estudio ha demostrado que las mujeres que toman GLA presentan mejor respuesta al tratamiento con tamoxifeno que aquellas que sólo reciben tamoxifeno.
Gestación y Primera Infancia
El EPA y el DHA son necesarios para el crecimiento y desarrollo del cerebro. El DHA contribuye al desarrollo visual normal desde la etapa embrionaria hasta los 12 meses de edad.
Identifica los Síntomas de su Déficit
La anterior lista es bastante extensa, dada la importancia de los ácidos grasos esenciales para el cuerpo humano, más aún si se practica deporte. No en vano, la carencia de AGEs tendrá un impacto relevante sobre determinados problemas de salud. ¿Pretendes el crecimiento muscular y la pérdida de grasa? Mantén entonces sus niveles a raya o puede que su déficit te juegue una mala pasada.
La piel necesita ácidos grasos esenciales especialmente cuando se expone a situaciones de estrés, como quemaduras solares y otros procesos asociados a la debilitación de la función barrera como la pérdida de elasticidad, sequedad o incluso picor. Estas situaciones causan una importante liberación de ácidos grasos de las membranas de las células de la piel, por lo que si se aumenta el aporte de los ácidos grasos bien a través de la ingesta o tópicamente, se reestablecerá su equilibrio en la membrana celular.
Cuando no se ingiere suficiente cantidad de ácidos grasos esenciales a lo largo de un tiempo prolongado, aumenta el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Por qué esta deficiencia ocurre: a menudo no proviene de una falta de ingesta total de grasas, sino de la mala calidad de las grasas consumidas. La gente que come la dieta americana estándar -con su alta concentración de alimentos procesados, incluyendo los aceites-, puede, de hecho, desarrollar deficiencia de ácidos grasos esenciales.
¡Las señales son claras! Si te faltan estos elementos esenciales puede que notes:
- Problemas a nivel de piel como sequedad, estrías o arrugas prematuras
- Caída de cabello y/o sequedad, pérdida de brillo…
- Debilitamiento de uñas
- Aumento del dolor menstrual
- Sequedad de boca o garganta
- Dolor articular
- Alergias, asma, urticaria o eccema
Recomendaciones Dietéticas y Fuentes
Las necesidades de los ácidos grasos esenciales varían a lo largo de la vida y según el estado de salud. Para que una dieta sea equilibrada, se recomienda que el aporte calórico de la grasa ingerida en adultos suponga del 20 al 35% de la energía total consumida. Por su parte, el aporte de ácidos grasos esenciales debe ser de un 6-10%.
Diversos organismos internacionales, sociedades científicas e instituciones han publicado recomendaciones de ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en lactantes, niños y adultos. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) establece una ingesta diaria para adultos de 250 mg de ácidos grasos omega-3 (EPA más DHA) para conservar una buena salud cardiovascular y preservar tanto la función cerebral como la visión, así como una dosis de 10 g/día de AL y de 2 g/día de ALA, para el mantenimiento de los niveles normales de triglicéridos en sangre. El AL y el ALA compiten por las mismas enzimas, teniendo el primero de ellos mayor afinidad.
Cantidades Diarias Recomendadas
Las cantidades recomendadas para propiciar el óptimo crecimiento muscular, la pérdida de grasa y el mantenimiento de un sistema saludable son:
- Omega 3
- Hombres: 3-3.5 g/día a partir de todas las fuentes
- Mujeres: 2-3 g/día a partir de todas las fuentes
- Omega 6
- Hombres: 9-14 g/día a partir de todas las fuentes
- Mujeres: 5-12 g/día a partir de todas las fuentes
La dosis de toma de Omega 3 recomendada, establecida en torno a 0,5 g por ciento en relación a la cantidad total de kilocalorías consumidas, puede ser sobrepasada, ya que recientes investigaciones sugieren que niveles mayores llegarían incluso a ser beneficiosos.
Fuentes Alimentarias
La mejor manera de obtener los ácidos grasos esenciales que necesitas es comiendo una alimentación que promueva la salud, derivada exclusivamente de alimentos naturales sin procesar. Los ácidos grasos esenciales se encuentran abundantemente en verduras de hoja verde, linaza, soya, frutos secos y semillas. Comer una alimentación que promueva la salud proporcionará cantidades adecuadas de ácidos grasos esenciales, sin los problemas asociados con los productos de origen animal, los aceites procesados y los suplementos, que a menudo se promueven como fuentes de estos nutrientes esenciales.
Puedes ingerir ácidos grasos esenciales a través de la dieta y/o suplementación. Cualquier opción es buena, aunque debes partir de la base de que la mayoría de los alimentos de la dieta cotidiana incluyen una alta concentración de Omega 6 respecto a los Omega 3.
Alimentos Ricos en Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada que el cuerpo obtiene de los alimentos, tales como pescado de agua fría, incluyendo el atún, el salmón y la caballa. Otros ácidos grasos omega-3 importantes se encuentran en los vegetales de hoja verde, aceite de semillas de linaza, nuez, semillas de chía y ciertos aceites vegetales. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran fundamentalmente en los pescados grasos o azules, como salmón, sardina, boquerones, atún, caballa etc. y en algunos alimentos como las nueces.
El ranking de los alimentos ricos en Omega 3 está liderado por:
- Aceite de pescado
- Aceite de linaza
- Salmón
- Arenque
- Caballa
- Nueces
- Semillas de chía
- Verduras de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada, berza u hojas de mostaza)
Alimentos Ricos en Omega-6
Los ácidos grasos omega-6 abundan en los aceites vegetales de maíz, girasol y soja. El AL, concretamente, se encuentra en cantidades apreciables en el aceite de girasol y en algunos pescados.
Suplementos de Ácidos Grasos Esenciales
Aunque se ha de aconsejar una dieta sana y equilibrada, ya que los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de la dieta, la ingesta de ácidos grasos esenciales puede ser insuficiente, sobre todo en algunos grupos de población. Por tanto, en esos casos se requiere un aporte extra que puede realizarse con los complementos existentes en el mercado.
Porque los suplementos de AGES, más allá de su utilidad para completar tus necesidades diarias de ácidos grasos, regulan el ratio Omega 6/Omega 3 con el objetivo de que no se produzcan mayores desniveles, que se traducirían en problemas. A través de los suplementos, es posible mejorar el balance omega-3/omega-6.
Los diversos suplementos de Omega 3 de aceite de pescado o de aceite de linaza, así como mezclas de AGEs, se comercializan en formato de cápsula, perla o aceite. En el caso de que detestes el sabor del aceite, las cápsulas están hechas para ti. De no ser así, quizás te interese consumirlos en forma de aceite mezclado en los propios alimentos o hasta en batidos de proteínas o avena. Busca la formulación que mejor se adapte a tu estilo de vida y preferencias personales y disfruta de uno de los imprescindibles de una dieta saludable.
Por otra parte, se dispone de una amplia gama de complementos alimenticios especialmente formulados para cubrir las necesidades nutricionales, tanto de adultos sanos como de embarazadas y madres lactantes. Lo más habitual es que estos productos contengan aceite de krill o de salmón y se presenten en forma de cápsulas o perlas. Además, suelen contener antioxidantes como vitamina E y vitamina A.
Sin embargo, el hecho de que necesitemos ácidos grasos esenciales no significa que necesitemos alimentos de origen animal, aceites o suplementos costosos. Del mismo modo, los estudios científicos de los costosos suplementos que contienen ácidos grasos esenciales fracasan consistentemente en sustentar las espectaculares afirmaciones hechas por sus productores. Además, tomar grandes cantidades de ácidos grasos esenciales en forma de suplemento puede suprimir el sistema inmunológico, incluyendo la supresión de células asesinas naturales y la producción de sustancias inmunes llamadas citoquinas.
Mientras que los productos de origen animal, incluyendo el pescado, contienen ácidos grasos esenciales en sus tejidos, también contienen una concentración biológica de mercurio y otros metales tóxicos en su carne. Por último, si comes productos que contienen estos ácidos grasos esenciales inactivados, la química de estos productos puede interrumpir el uso de cualquier ácido graso esencial activo.
Otros Aspectos Relevantes de las Grasas
Aunque nuestro organismo necesita grasa, el exceso de este nutriente desencadena desajustes energéticos que favorecen la aparición de sobrepeso y obesidad. Además, el consumo de ácidos grasos “trans” y el exceso de grasa saturada están directamente relacionados con el aumento de colesterol en sangre, desarrollo de ateroesclerosis y aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular (principal causa de morbi-mortalidad en España).
Por lo tanto, la importancia no reside tanto en la cantidad de grasa de la dieta, que debe aportar entre 30-35% de las calorías diarias, si no en la calidad de la misma. El consumo excesivo de grasa es una de las principales causas de enfermedad y muerte prematura en las sociedades modernas. Está íntimamente asociado con los actuales niveles epidémicos de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, diabetes y cáncer de seno, colon y próstata.
La grasa poliinsaturada también se encuentra en aceites vegetales especialmente en el de girasol, maíz y soja, así como en las nueces y otros frutos secos y en el pescado azul. Dentro de este grupo de grasas se encuentran el ácido linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3) denominados “ácidos grasos esenciales” ya que no pueden ser sintetizados por el organismo, y por lo tanto solo pueden obtenerse a través de la dieta. Un buen equilibrio entre ambos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Es importante recordar que estas grasas (poliinsaturadas), al tener mayor número de insaturaciones, son más inestables y susceptibles a la oxidación que las monoinsaturadas, lo que puede dar lugar a la aparición de sustancias tóxicas cuando se someten a altas temperaturas durante el cocinado, por ejemplo en las frituras.
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