La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumir energía. En la práctica, consiste en cualquier movimiento, realizado incluso durante el tiempo de ocio, que se efectúa para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, para trabajar o para llevar a cabo las actividades domésticas. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.
Medición de la intensidad mediante la frecuencia cardíaca
Otra forma de medir la intensidad del ejercicio consiste en controlar la velocidad media a la que late el corazón durante la actividad física. Para usar este método, primero debe calcular su frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima es el límite superior que el sistema cardiovascular puede soportar durante la actividad física.
Si es una persona sana, para calcular su frecuencia cardíaca máxima aproximada, debe multiplicar su edad por 0,7 y restar el resultado a 208. Una vez que sepa cuál es su frecuencia cardíaca máxima, podrá determinar su rango deseado de frecuencia cardíaca objetivo. El rango de frecuencia cardíaca objetivo es el nivel al que se ejercita y acondiciona el corazón, pero sin sobrecargarlo.
Recomendaciones de intensidad
La Asociación Americana del Corazón suele recomendar los siguientes objetivos de frecuencia cardíaca:
- Ejercicio de intensidad moderada: del 50 % al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima.
- Ejercicio de intensidad vigorosa: del 70 % al 85 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Si no está en forma o si recién está comenzando un programa de ejercicios, apunte a un valor en el extremo inferior de su rango de frecuencia cardíaca objetivo y aumente lentamente la intensidad. Si es una persona sana y quiere hacer ejercicio a una intensidad vigorosa, intente alcanzar un valor en el extremo superior del rango.
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Adaptaciones según la edad
Puesto que la adultez comprende un margen grande de edades, se puede dividir en dos grupos para hacer un análisis más ajustado:
- Desde el final de la adolescencia hasta los treinta y cinco años: Es el período de tiempo en que el ser humano tiene las cualidades físicas más desarrolladas. La persona está preparada tanto para hacer actividades físicas aeróbicas como anaeróbicas.
- Desde los treinta y cinco años hasta la vejez: En esta etapa todas las cualidades físicas van disminuyendo progresivamente, y el organismo va perdiendo paulatinamente su capacidad para hacer ejercicio físico a intensidad vigorosa de forma segura. En este caso, para mantener una actividad física saludable, se recomienda un mínimo de treinta minutos al día de actividad física a intensidad ligera o moderada.
Beneficios de mantener una vida activa
La actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente. La actividad física regular y adecuada puede reducir el riesgo de muchas enfermedades y trastornos no transmisibles, como la hipertensión, la enfermedad coronaria, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, el cáncer de mama y de colon y la depresión. La energía que se gasta mientras se está físicamente activo también es una parte fundamental del balance de energía y el control del peso.
Resumen de datos sobre inactividad física
A nivel mundial, se observan diferencias notables en los niveles de inactividad física. La siguiente tabla resume los impactos de la inactividad:
| Categoría | Impacto/Dato |
|---|---|
| Meta mundial de reducción | 15% para el año 2030 |
| Riesgo de mortalidad (insuficientemente activos) | 20% a 30% más alto |
| Adultos que no cumplen recomendaciones | 31% a nivel mundial |
| Adolescentes inactivos | Más del 80% |
Hacer un poco de ejercicio es siempre mejor que no hacer nada. Incluso pequeños incrementos de ejercicio pueden ser beneficiosos para su salud. Recuerde que, antes de comenzar, es importante consultar con su proveedor de atención médica sobre cuánto ejercicio requiere y qué tipos de ellos puede realizar de manera segura.
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