Es fácil sentirse bombardeado con información sobre la última tendencia de alimentación saludable o el ingrediente más comentado. Pero una buena nutrición se trata en realidad de elegir constantemente alimentos y bebidas saludables. La alimentación saludable ayuda a protegerse frente a la malnutrición en todas sus formas, así como frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, el accidente cerebrovascular y el cáncer. La alimentación saludable enfatiza las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos y las proteínas.
Principios fundamentales de una dieta sana
La alimentación saludable puede adoptar muchas formas, pero debe basarse siempre en cuatro principios fundamentales: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. Una buena práctica es tratar de incluir una variedad de colores en su plato.
Componentes esenciales de la dieta
- Carbohidratos: Deben proceder principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres.
- Proteínas: Pueden proceder de una combinación de fuentes animales y vegetales, como carnes magras, aves, huevos, pescado, mariscos, alubias, guisantes, lentejas y productos de soja.
- Grasas: Resulta preferible priorizar las insaturadas -presentes en el pescado, el aguacate, los frutos secos y los aceites vegetales- frente a las saturadas y las grasas trans.
- Vitaminas y minerales: El organismo necesita micronutrientes en pequeñas cantidades para un crecimiento adecuado y una buena salud.
Tabla de recomendaciones nutricionales básicas
| Nutriente/Grupo | Recomendación principal |
|---|---|
| Frutas y verduras | Al menos 400 g diarios (adultos) |
| Sal/Sodio | Menos de 5 g de sal al día |
| Azúcares libres | Menos del 10% de la ingesta calórica total |
| Grasas saturadas | No más del 10% de la ingesta calórica total |
Consejos prácticos para mejorar sus hábitos
En vez de cambiar su alimentación de un día para otro, haga sus cambios uno por vez. Comience concentrándose en un desayuno saludable, y continúe con otras comidas después de haber alcanzado esta meta. Agregar alguna cosa a su alimentación en vez de eliminar algo es una estrategia efectiva; por ejemplo, agregue alimentos que piense que necesita en mayor cantidad, como frutas y verduras.
Estrategias para el día a día
- Planificación: Preparar las comidas, o incluso los ingredientes, con anticipación puede ahorrarte tiempo durante la semana.
- Hidratación: Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.
- Elecciones inteligentes: Rebane las verduras crudas para usarlas como bocadillos rápidos.
- Control de porciones: Haga una lista de los alimentos que le gustan y vea cómo puede cambiarlos para que sean más saludables.
- Registro: Una manera de evaluar su progreso es comenzar a anotar lo que come en un diario de alimentos.
Gestión de metas y progreso
Fíjese metas pequeñas y que se puedan medir. Puede fijárselas a diario o de modo semanal o mensual. Anotar sus metas brinda una dirección clara hacia lo que quiere alcanzar. Preste atención a cómo se siente y note si cambian sus preferencias alimentarias. A medida que cambiamos lo que comemos, nos comienzan a gustar nuevos alimentos. Cuando alcance una de sus metas, prémiese, pero no se recompense con comida.
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