Según la OMS, practicar deporte tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente. En este artículo, te guiaremos a través de una serie de ejercicios efectivos que puedes realizar desde la comodidad de tu silla de ruedas.
¿Por qué es importante hacer ejercicio en silla de ruedas?
El cuerpo humano está diseñado para moverse, y eso no cambia por estar sentado. Lo que sí cambia es el enfoque. En este contexto, no se trata de correr una maratón, sino de activar los músculos que puedes mover, mejorar tu postura y mantener tu sistema cardiovascular en marcha.
La inactividad prolongada puede provocar:
- Atrofia muscular
- Problemas circulatorios
- Dolor articular
- Aumento de peso
- Depresión y ansiedad
¿Quién dice que las personas con discapacidad no pueden hacer ejercicio? Sí que pueden y además deben hacerlo en la medida que puedan. Para todas las personas el ejercicio físico aporta grandes beneficios para la salud física y mental.
Beneficios de la Actividad Física para Usuarios de Silla de Ruedas
El ejercicio físico aporta grandes beneficios para la salud física y mental en general. Mantener unos músculos fuertes con una resistencia alta permite a las personas con discapacidad física afrontar el día a día con mayor seguridad y mejorar su salud física y psicológica. El objetivo final siempre es mejorar tu salud y tu estado de ánimo y, de paso, disfrutar. El ejercicio te permitirá producir más endorfinas. Realizarás actividades por ti mismo y te desenvolverás de forma más autónoma.
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Entre los beneficios concretos, destacan:
- Control del sobrepeso: Permite controlar el sobrepeso o mantenerlo.
- Combate de enfermedades: Una actividad física regular previene alteraciones cardiovasculares como la hipertensión o diabetes. También ayuda a combatir la artritis y la depresión. Además, también es bueno para nuestro cerebro ya que ayuda a combatir las enfermedades neurodegenerativas.
- Mejora del estado de ánimo: Hacer ejercicio nos pone de buen humor y ayuda a eliminar tensión. Esto se explica porque la actividad física estimula la creación de químicos en el cerebro que hace que nos sentimos felices.
- Aumento de energía: Hacer ejercicio comporta adquirir fuerza y mejorar el ritmo cardíaco.
- Mejora del sueño: Ayuda a dormir si tienes problemas.
- Más musculatura y fuerza: Gracias al ejercicio te sientes más capacitado para realizar tareas por ti mismo. Realizar actividades de forma autónoma beneficia tu calidad de vida y tu percepción.
- Control de problemas digestivos: Ayuda a controlar problemas de digestión asociados a las posturas fijas.
- Mejora de la circulación y postura: Mejora la circulación sanguínea, la postura y también la estabilidad de la columna vertebral y la zona lumbar.
Creo que te hemos dado suficientes razones para que des un cambio en tu actividad diaria.
Tipos y Rutinas de Ejercicios Adaptados
Hemos escogido rutinas de menos a más intensidad, así como un vídeo con calentamiento inicial. Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según tus propias necesidades y capacidades. Ten en cuenta que siempre debes hacer ejercicios de estiramiento y no debes forzarte si es el primer día, es mejor empezar suave e ir aumentado la intensidad a medida que pasen los días. Como cualquier otro deportista, a la hora de ponerte a hacer ejercicios en silla de ruedas, debes prestar especial atención al calentamiento para poner a punto los músculos y evitar lesiones. Esta fase es muy importante antes de empezar a hacer ejercicio ya que sirve para calentar los músculos y evitar lesiones durante el entrenamiento. Éstas son comunes en brazos cuando practicas deporte en la silla de ruedas, al igual que ocurre con las tendinitis.
Ejercicios en la propia silla de ruedas
Tu silla de ruedas puede convertirse en tu centro de entrenamiento. No necesitas máquinas sofisticadas ni espacios enormes. Lo esencial es la constancia, la creatividad y un poco de técnica.
Ejercicios para Brazos y Tronco Superior
A continuación, vas a empezar ejercicios de brazos tanto de fuerza de elevación frontal como lateral. Gracias a este tipo de ejercicios en silla de ruedas fortalecerás brazos y tronco, las partes del cuerpo más utilizadas en el desplazamiento manual en la silla de ruedas.
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- Flexiones de hombros con bandas elásticas: Coloca una banda de resistencia en la parte trasera de la silla y realiza movimientos hacia adelante. Este ejercicio fortalece pectorales y deltoides.
- Elevaciones laterales: Utiliza pesas ligeras o botellas de agua para elevar los brazos hacia los lados. Así mejorarás la postura y la fuerza del trapecio.
- Ejercicios de fortalecimiento de brazos: Para los primeros puedes utilizar pesas e incluso pesos libres y máquinas de musculación.
- Ejercicios con bandas de resistencia: Para realizar ejercicios en silla de ruedas orientados a ganar y mejorar la resistencia normalmente se utilizan unas bandas de resistencia, pequeñas y flexibles, que se colocan en la parte posterior de la silla de ruedas y que ofrecen resistencia al tirar. Los ejercicios con ellas ayudan especialmente a fortalecer la parte superior del cuerpo. Introduce bandas elásticas y aporta un desafío adicional a tu rutina.
- Press de pecho con balón medicinal: Coloca la espalda recta y la cintura pegada al respaldo. A continuación coge un balón medicinal, levántalo a la altura de la barbilla, coloca los codos en paralelo a las manos y apriétalo hasta que notes que se te contraen los músculos del pecho. Posteriormente empuja la bola hacia delante hasta que los codos se estiren por completo.
- Elevación de pesas sobre la cabeza: Coloca la espalda recta y la cintura pegada al respaldo. Sujeta una pesa con cada mano y levántalas a la altura de la cabeza de forma que tu brazo y tu antebrazo formen un ángulo recto.
- Simulación de natación: Coloca la espalda recta y la cintura pegada al respaldo. A continuación, empieza a hacer como si estuvieras nadando crol. Da cinco brazadas con cada brazo y cambia a mariposa.
Ejercicios de Movilidad y Flexibilidad
Esta serie de ejercicios van a servir para mejorar la musculatura de la espalda.
- Rotaciones de tronco: Gira el torso de lado a lado, manteniendo la espalda recta. Con ello, se mejora la movilidad espinal y se activan los oblicuos.
- Ejercicios de movilidad de hombros: Incluyen rotaciones de hombros, elevaciones laterales, estiramientos de brazos.
- Estiramientos con bandas elásticas: Aprovecha estas para llevar a cabo ejercicios de estiramiento, tales como abrir y cerrar los brazos o ejecutar movimientos de tracción.
- Estiramiento lateral de tronco: Coloca la espalda recta y la cintura pegada al respaldo. A continuación, estira el brazo derecho hacia arriba y flexiona la espalda hacia la izquierda, hasta que el brazo te roce la oreja.
- Estiramiento de brazos y tronco: Coloca la espalda recta y la cintura pegada al respaldo. A continuación estira los brazos hacia arriba y entrelaza los dedos con las palmas mirando al techo.
- Estiramiento de hombros con barra: Coloca la espalda recta y la cintura pegada al respaldo. Sujeta una barra o un palo por los extremos con ambas manos y estira los brazos hacia delante de forma que esta quede en paralelo a tus hombros. A continuación comienza a levantarla sin dejar de estirar los brazos hasta que la pases por detrás de la cabeza y notes que te tiran los hombros.
- Estiramiento de cuello: Coloca la espalda recta y la cintura pegada al respaldo. A continuación baja la barbilla hacia el pecho y muévela lentamente hacia tu hombro derecho. Una vez allí empieza a levantar la barbilla hacia el techo y, cuando esté lo más vertical posible, desplázala hacia el lado izquierdo.
- Yoga y Tai Chi: Algunos ejercicios en silla de ruedas como el yoga están diseñados específicamente para mejorar la flexibilidad y te ayudará a mejorar tu respiración y tu concentración. El yoga es conocido por el efecto positivo que puede tener sobre la salud mental, la fuerza, la flexibilidad y el alivio del dolor. Muchas posturas se pueden hacer fácilmente desde una posición sentada o adaptarse a su nivel de condición física único. El Tai Chi es una forma de ejercicio de bajo impacto y movimiento lento que se originó en China como un arte marcial.
Ejercicios Cardiovasculares en Silla
Este tipo de ejercicios en silla de ruedas tienen como objetivo aumentar tu ritmo cardíaco y mejorar tu salud cardiovascular.
- Boxeo sentado: Golpea al aire con rapidez durante 30 segundos. Luego descansa y repite. Esta actividad es ideal para activar el corazón.
- Remo con banda: Simula el movimiento de remar. Trabaja la espalda, los bíceps y mejora la resistencia.
- Remo sin equipo: Para aumentar tu ritmo cardíaco, extiende los brazos hacia adelante y llévalos de vuelta al cuerpo, imitando el movimiento de remar.
- Simulación de carrera de piernas: Coloca la espalda recta y asómate al borde de la silla agarrándote a los reposabrazos. A continuación, empieza a mover los pies y las rodillas como si corrieras durante 30 segundos.
Ejercicios para el Core y Estabilidad
- Rotación de tronco: Coloca la espalda recta y la cintura pegada al respaldo. A continuación gira el tronco hacia la derecha.
- Contracciones abdominales: Coloca la espalda recta y la cintura pegada al respaldo. A continuación contrae los abdominales y suéltalos tantas veces como puedas durante 30 segundos.
- Elevación de rodillas con abdominales: Coloca la espalda recta y asómate al borde de la silla agarrándote a los reposabrazos. A continuación, levanta los pies del reposapiés y levanta las rodillas todo lo que puedas sin forzar mientras contraes los abdominales.
- Ejercicios de equilibrio y coordinación: Incluyen transferencias de peso, ejercicios de estabilidad en la silla de ruedas. Para practicar la coordinación y la agilidad, mueve tus manos y brazos en diferentes direcciones.
Ejercicios para Miembros Inferiores (desde la silla)
- Potenciación de miembros inferiores: Incluyen contracciones isométricas, elevaciones de piernas, ejercicios de resistencia con bandas elásticas o tobilleras lastradas. Dorsiflexión de tobillos y pedaleo con ayuda de un pedalier.
- Elevación de una pierna: Coloca la espalda recta y asómate al borde de la silla agarrándote a los reposabrazos. Saca los pies del reposapiés y comienza a levantar un pie hasta que tu pierna quede completamente flexionada en paralelo a tu cintura.
- Preparación para ejercicios de piernas: Coloca la espalda recta y la cintura pegada al respaldo y fija la silla de forma que no pueda moverse.
Ejercicios de Respiración y Postura
- Respiración diafragmática: Inhala profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen. Exhala lentamente. Esta técnica mejora la capacidad pulmonar.
- Corrección postural: Mantén la espalda recta durante 5 minutos. Esto fortalece la musculatura paravertebral y reduce el dolor lumbar.
Estos son solo algunos ejemplos de los muchos ejercicios físicos para personas en sillas de ruedas que existen.
Ejercicios en el gimnasio: ¿vale la pena?
Actualmente, muchos centros ya cuentan con máquinas adaptadas, espacios accesibles y personal formado para trabajar con personas con movilidad reducida.
Ventajas del gimnasio para usuarios de silla de ruedas
- Acceso a equipamiento especializado
- Supervisión profesional
- Rutinas personalizadas
- Ambiente motivador
Máquinas recomendadas
- Ergómetros de brazos (tipo remo): Simulan el pedaleo con las extremidades superiores.
- Máquinas de poleas: Permiten trabajar fuerza con distintos rangos de movimiento.
- Plataformas vibratorias: Estimulan la circulación y el tono muscular.
Antes de apuntarte a un gimnasio, asegúrate de que sea accesible y que el personal esté familiarizado con ejercicios adaptados. No todos los gimnasios están preparados, pero cada vez más lo están.
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Ocio para mantenerse activo: moverse sin que parezca ejercicio
El ocio activo es una forma fantástica de moverse sin sentir que estás “haciendo ejercicio”. Y sí, también hay opciones para quienes usan silla de ruedas.
Actividades recomendadas
- Baile adaptado: Desde salsa hasta contemporáneo, existen academias que ofrecen clases inclusivas. Los entrenamientos de baile sentado como aeróbicos o Zumba adaptativo son una excelente manera de mejorar su condición cardiovascular, quemar calorías y divertirse mientras lo hace.
- Senderismo accesible: Hay rutas adaptadas en parques naturales con caminos lisos y señalización.
- Juegos de mesa activos: Algunos juegos requieren movimientos rápidos de brazos, como el ping pong adaptado.
- Bicicleta de mano: Una bicicleta de mano es una bicicleta de tres ruedas diseñada para moverse con los brazos en lugar de las piernas. Vienen en muchos estilos diferentes para dar cuenta de una variedad de niveles de discapacidad.
Beneficios del ocio activo
- Mejora el estado de ánimo
- Fomenta la socialización
- Reduce el estrés
- Estimula la coordinación
Deportes adaptados
La elección depende de tus capacidades físicas, tus gustos y tus objetivos. Lo importante es saber que hay opciones para todos. Deportes como baloncesto y rugby en silla de ruedas son perfectos para ello, aunque no debemos olvidar otras opciones más ligeras y divertidas como la danza.
¿Dónde se consiguen las sillas deportivas?
Las sillas para deporte no se venden en tiendas convencionales. Se adquieren exclusivamente en ortopedias especializadas, como Ortopedia Plaza. Estas sillas están diseñadas para resistir impactos, facilitar giros rápidos y adaptarse al tipo de deporte.
¿Y si no puedo pagar una silla deportiva?
Como ya se mencionó, no son gratuitas, pero sí subvencionables. Puedes solicitar ayudas a través de:
- Servicios sociales municipales
- Fundaciones deportivas
- Programas de inclusión de tu comunidad autónoma
- Asociaciones de personas con discapacidad
En muchos casos, puedes conseguir hasta el 80% del coste cubierto.
Consideraciones Importantes
Todos sabemos que la actividad física puede ayudarnos a llevar una vida saludable, pero idear el plan de ejercicio adecuado puede ser un desafío. Como mencionamos previamente, cada persona debe adaptar los ejercicios a su nivel de movilidad, y será el doctor quien le indique cuáles serán los más apropiados para su caso concreto. Ante todas estas dudas, sobre todo si estás empezando, lo mejor es que busques ayuda.
Si eres profesional de rehabilitación y buscas ideas de ejercicios fáciles para trabajar con tus pacientes en la silla de ruedas, aquí te proponemos algunas actividades que puedes implementar en las sesiones de tratamiento. Los fisioterapeutas o terapeutas ocupacionales que trabajan con pacientes geriátricos o con personas con gran discapacidad, muchas veces no cuentan con el tiempo o los recursos para una atención más individualizada. Sería ideal poder sacar al paciente de su silla, trabajar en una camilla… pero esto no siempre es viable cuando hay un solo profesional para atender a decenas de usuarios, muchos con grandes necesidades de apoyo. Ese es el caso de los mayores y de quienes sufren problemas de movilidad.
¿Ya sabes con qué ejercicios vas a empezar? Con este material ya puedes hacerte una tabla de ejercicios.