Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales. Son micronutrientes esenciales porque son necesarias para el organismo, pero solo en pequeñas cantidades. Existen 13 vitaminas esenciales que se requieren para que el cuerpo funcione apropiadamente.
Clasificación de las Vitaminas: Liposolubles e Hidrosolubles
Las vitaminas se agrupan en dos categorías: vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles. La diferencia entre las solubles en grasa (liposolubles) y las solubles en agua (hidrosolubles) afecta a la nutrición de varias maneras.
Vitaminas Liposolubles: Absorción, Almacenamiento y Precauciones
Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas (lípidos). Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Estas vitaminas se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo. Las vitaminas liposolubles se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria. Puesto que las grasas de los alimentos ayudan al organismo a absorber las vitaminas liposolubles, una dieta baja en grasas puede dar lugar a una carencia. Algunos trastornos, llamados trastornos de malabsorción, alteran la absorción de las grasas y, por lo tanto, de las vitaminas liposolubles. Estos trastornos pueden reducir la absorción de las vitaminas liposolubles, como las A, D, E y K, y aumentar el riesgo de carencia. Incluyen la diarrea crónica, la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística, ciertas alteraciones pancreáticas y la obstrucción de las vías biliares. Algunos productos, como el aceite mineral, tienen el mismo efecto, disolviendo las vitaminas liposolubles en este aceite que el organismo no absorbe y transportándolas fuera del cuerpo.
Es importante tener precaución con la ingesta, ya que si se consumen demasiadas vitaminas liposolubles A o D, se acumulan y producen efectos nocivos. Ingerir grandes dosis de ciertas vitaminas puede ser perjudicial.
Vitamina D: Origen, Funciones y su Relación con las Grasas
Más que una verdadera vitamina, la vitamina D es una prohormona. Se le da el sobrenombre de (“vitamina del sol”) debido a que puede sintetizarse por acción de la luz solar sobre la piel. Su precursor (el 7-dehidrocolesterol) se convierte primero en pre-vitamina D y, posteriormente, en vitamina D3 (o colecalciferol), que es precisamente la forma de vitamina D producida por el organismo humano. Tal como se sintetiza en la piel, la vitamina D3 no está activa. Para desempeñar sus funciones debe ser modificada en el hígado y en los riñones. El primero produce la 25-hidroxivitamina D3 (25(OH)D), que es la forma que se mide en los análisis de sangre para evaluar los niveles de vitamina D3. Los segundos (junto con algunos otros tejidos) producen en cambio la forma activa de esta prohormona, la 1,25-dihidroxivitamina D3 (1,25(OH)D), que ejerce sus acciones interactuando con sus receptores.
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Propiedades y Beneficios de la Vitamina D3
La vitamina D3 tiene más de una propiedad:
- En el páncreas, aumenta la secreción de insulina, la hormona que controla los niveles de azúcar en sangre (es decir, la glucemia).
- En los huesos, participa en el metabolismo y en la mineralización ósea. La vitamina D es necesaria para el crecimiento y desarrollo normal del hueso en los niños y ayuda a reducir el riesgo de caídas asociadas con la inestabilidad postural y la debilidad muscular.
- En el intestino, aumenta la absorción de calcio y fósforo.
- Regula la proliferación y diferenciación celular.
- Participa en la regulación del sistema inmunitario.
Deficiencia de Vitamina D y sus Consecuencias
La concentración en sangre de vitamina D3 es normal si es igual o superior a 30 ng/ml. Cuando el 25(OH)D está entre 20 y 29 ng/ml se habla de insuficiencia, mientras que por debajo de 20 ng/ml se considera un estado de deficiencia (muy grave si el valor medido es inferior a 7 ng/ml). Cuando la vitamina D3 está baja pueden aparecer síntomas como dolor en los huesos, dolor muscular y debilidad muscular. La deficiencia de vitamina D en los niños causa raquitismo y en los adultos conduce a osteomalacia, una condición en la que la matriz de colágeno dentro de los huesos, al no estar adecuadamente mineralizada, resulta débil e incapaz de proporcionar el soporte estructural que el hueso necesita, aumentando así el riesgo de fracturas. Además, la deficiencia de vitamina D impide que los pequeños optimicen el desarrollo óseo y obstaculiza su crecimiento.
Fuentes de Vitamina D y la Necesidad de Suplementación
Es por tanto evidente cuán importante es lograr satisfacer las necesidades diarias de vitamina D del organismo. Sin embargo, hoy en día, esta tarea parece cualquier cosa menos sencilla. Los alimentos que contienen vitamina D3 son pocos; se trata principalmente de ciertos tipos de pescado (como el arenque, la caballa y el salmón), aceite de hígado de bacalao, mantequilla, algunos quesos y huevos. También algunos alimentos de origen vegetal, como los hongos y el chocolate, son fuentes de vitamina D, pero contienen una forma diferente: el ergocalciferol, también conocido como “vitamina D2”. Ambas formas de vitamina D son convertidas por el hígado y los riñones en sus formas activas, pero aún existen dudas sobre si la vitamina D2 activa tiene las mismas propiedades que la vitamina D3 activa. Y las diferencias no acaban aquí, ya que la vitamina D2 tiene más dificultad para unirse a la principal proteína que permite transportar la vitamina D en el plasma y es degradada más rápidamente por el organismo. Teniendo en cuenta todos estos aspectos, la vitamina D presente en los alimentos no suele ser suficiente para cubrir las necesidades del organismo. Algunos estudios sugieren que la ingesta de vitamina D3 es una estrategia más eficaz en comparación con el uso de suplementos de vitamina D2.
Si bien en los países mediterráneos la cantidad de radiaciones ultravioletas provenientes de los rayos solares es normalmente suficiente para cubrir dicha necesidad de vitamina D, a menudo incluso en los países del área mediterránea se pasa demasiado tiempo en interiores, reduciendo significativamente la exposición al sol. Para afrontar esta situación es útil tomar suplementos de vitamina D3 o alimentos fortificados (es decir, enriquecidos con vitamina D3). Hoy en día, los suplementos de vitamina D son, después de los multivitamínicos, los complementos alimenticios más difundidos. La prescripción de vitamina D3 a los recién nacidos es una rutina y la ingesta de suplementos de este nutriente se recomienda durante todo el primer año de vida. Y también la toman muchos adultos, precisamente porque muchos siguen un estilo de vida que, al reducir fuertemente la exposición directa de la piel al sol, favorece la deficiencia de vitamina D3.
Grasas Dietéticas y la Absorción de Vitamina D: Un Estudio Relevante
Dado que la vitamina D es un nutriente liposoluble, se ha planteado la hipótesis de que los alimentos que contienen grasas puedan influir en su absorción. Tomar suplementos a base de vitamina D durante una comida que contenga grasas, monoinsaturadas o poliinsaturadas, puede aumentar su absorción. Es lo que han observado los autores de un estudio realizado en la Universidad de Tufts en Boston (EE.UU.) y publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Este estudio reclutó a 50 sujetos, hombres y mujeres, ancianos y sanos. Los participantes fueron divididos en tres grupos: el primer grupo consumió comidas sin grasas, mientras que el segundo y el tercero consumieron comidas en las que el 30% de las calorías provenían de grasas, con diferentes proporciones entre ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y poliinsaturados (PUFA).
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Los análisis de sangre mostraron que a las 12 horas tras la ingesta del suplemento de vitamina D3, los niveles plasmáticos de vitamina D eran un 32% superiores en los sujetos que habían consumido alimentos que contenían grasas en comparación con cuando se toma la misma dosis de vitamina en ausencia de lípidos. La absorción también fue mayor a las 10 y 14 horas después del desayuno (respectivamente, un 40% y un 25%), pero no pareció verse influida por la proporción entre MUFA y PUFA. Estos resultados ayudaron a comprender mejor de qué forma la composición de una comida puede influir en la absorción de un suplemento de vitamina D3 y sugieren que es mejor tomar la vitamina D durante comidas que contengan grasas.
Dosis Adecuada y Precauciones con la Vitamina D3
Cuánta vitamina D3 tomar al día depende de las necesidades individuales: serán el médico o el nutricionista quienes lo definan caso por caso. No solo eso, también la formulación más adecuada puede depender de necesidades específicas. En cualquier caso, es importante no superar el nivel máximo tolerable de ingesta indicado por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (Sinu).
| Edad | Cantidad (microgramos) |
|---|---|
| Lactantes | 40 |
| 1 a 3 años | 65 |
| 4 a 10 años | 75 |
| A partir de los 11 años | 100 |
De hecho, los excesos de vitamina D3 tienen efectos secundarios como náuseas, vómitos, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso, debilidad, confusión, desorientación, daños renales, cálculos renales y depósitos de calcio en los tejidos blandos (por ejemplo, en el corazón y los pulmones). Ingerir grandes dosis de determinadas vitaminas puede ser perjudicial.
Vitaminas Hidrosolubles: Características y Funciones Principales
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las vitaminas del grupo B son la biotina, el ácido fólico, la niacina, el ácido pantoténico, la riboflavina (vitamina B2), la tiamina (vitamina B1), la vitamina B6 (piridoxina) y la vitamina B12 (cobalaminas), junto con la vitamina C (ácido ascórbico). A diferencia de las liposolubles, las vitaminas hidrosolubles no se almacenan el cuerpo, con la vitamina B12 siendo una excepción que puede almacenarse en el hígado durante muchos años. Los excedentes o las cantidades excesivas de estas vitaminas salen del cuerpo a través de la orina, por lo que deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el organismo. Las vitaminas hidrosolubles se destruyen fácilmente al almacenar y cocinar los alimentos. La refrigeración de los productos frescos, el almacenamiento de la leche y los cereales lejos de fuentes de luz intensa y la utilización del agua de la cocción de las verduras para preparar sopas pueden ayudar a prevenir la pérdida de estas vitaminas.
Funciones Específicas de Algunas Vitaminas Hidrosolubles
- Vitamina B1 (tiamina): Ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. También es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.
- Vitamina B2 (riboflavina): Funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
- Vitamina B3 (niacina): Ayuda a mantener saludable la piel y los nervios.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): Es esencial para el metabolismo de los alimentos.
- Vitamina B6 (piridoxina): Ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral.
- Vitamina B9 (folato o ácido fólico): Actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN.
- Vitamina B12 (cianocobalamina): Es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de los sistemas nervioso central y periférico. La vitamina B12 se encuentra de forma natural solo en alimentos de origen animal, sin embargo, los alimentos vegetales como los cereales y la levadura nutricional pueden enriquecerse con vitamina B12.
- Vitamina C (ácido ascórbico): Es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable.
Recomendaciones Generales para una Ingesta Óptima de Vitaminas
La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una dieta equilibrada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos enriquecidos, legumbres (frijoles secos), lentejas y granos integrales. Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted necesita si el alimento que consume no se las está suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas de salud especiales. Si usted toma suplementos, no tome más del 100% de la IR, salvo que esté bajo la supervisión de un proveedor. Tenga mucho cuidado con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamínicos liposolubles. Las carencias de vitaminas pueden aparecer en personas que no tienen suficiente para comer o no tienen acceso a alimentos inocuos y nutritivos.
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