Actividad Física Recomendada para el Manejo de la Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad sistémica común caracterizada por reducción de la masa ósea y deterioro de la microarquitectura ósea, lo que lleva a mayor fragilidad ósea y riesgo de fracturas. Las fracturas en personas con baja masa ósea son comúnmente causadas por caídas, lo que puede provocar dolor, disminución de la movilidad y reducción tanto de la capacidad física como social. En particular, las fracturas de cadera y vértebras, comunes en pacientes con osteoporosis, aumentan el riesgo de fracturas y mortalidad posterior.

El efecto mecánico es uno de los principales factores osteogénicos (formadores de hueso). De esta forma, la actividad física se plantea como una opción preventiva en las primeras etapas de la vida y como alternativa terapéutica en posteriores, donde la osteoporosis ya se encuentra instaurada. “Con el ejercicio se busca un aumento de la densidad de masa ósea y mejoras a nivel neuromuscular (coordinación, equilibrio y reflejos) para disminuir el riesgo de caídas”. Además, “la actividad física tiene una incidencia directa sobre el tejido óseo a través de las tensiones provocadas en el hueso durante la realización del ejercicio físico.” La masa ósea adquirida durante la juventud será determinante en el posterior riesgo de fractura osteoporótica. Por ello, durante la infancia y el comienzo de la edad adulta, la formación ósea es más importante que la resorción ósea. Sin embargo, más adelante, la tasa de resorción ósea es mayor que la tasa de formación produciendo una pérdida y un adelgazamiento de los huesos. “La falta de ejercicio conlleva pérdida de tejido muscular y, por lo tanto, menos estímulo en el hueso que ocasiona menor asimilación de minerales, pudiendo acarrear osteopenia y posteriormente osteoporosis”.

Aunque existen opciones farmacológicas para mejorar la osteoporosis y prevenir fracturas, se requieren enfoques no farmacológicos, como el ejercicio, para reducir la pérdida ósea y el riesgo de caídas, mejorar la calidad de vida y disminuir la carga en el sistema de salud. Un programa de ejercicios regular y bien diseñado, de hecho, te ayudará a prevenir caídas y fracturas (rotura de huesos). Eso se debe a que el ejercicio fortalece los huesos y los músculos y mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad - algo esencial para las personas con osteoporosis.

Beneficios del Ejercicio para la Salud Ósea

El ejercicio en adultos y niños de cualquier edad ofrece muchos beneficios para los huesos, como:

• Formar huesos fuertes en los niños.
• Fortalecer tanto los músculos como los huesos en niños y adultos.
• Prevenir la pérdida de hueso en adultos.
• Hacer que los huesos sean más densos y reemplazar los huesos viejos con huesos nuevos.
• Mejorar el equilibrio y la coordinación.
• Ayudar a prevenir caídas y fracturas.
• Ayudar a prevenir la osteoporosis.

Consulta Profesional Antes de Comenzar un Programa de Ejercicios

Si tiene baja densidad ósea (lo que a veces se conoce como osteopenia), osteoporosis u otras limitaciones físicas, hable con un proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios. El proveedor puede ayudarle a elegir tipos de actividad física o ejercicios que sean seguros y beneficiosos para la salud de sus huesos. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulta con tu médico y tu fisioterapeuta. Ellos te dirán qué es seguro para tu etapa de osteoporosis, tu condición física y tu salud en general. Tu médico también considerará cualquier otro problema de salud que afecte tu capacidad de hacer ejercicio, como la obesidad, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. Tal vez te remita a un fisioterapeuta especialmente capacitado que te enseñará ejercicios enfocados en la mecánica corporal y la postura, el equilibrio, el entrenamiento de resistencia y otras técnicas. Es muy importante la valoración del estado actual de los huesos previa al ejercicio para determinar los movimientos que deben de restringirse completamente y los que deben de controlarse al momento de la ejecución.

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Tipos de Ejercicio Recomendados para la Osteoporosis

Una combinación de estos tipos de ejercicios es mejor para formar y mantener huesos sanos y prevenir caídas y fracturas. Las actividades recomendadas para una persona con osteoporosis son:

1. Ejercicios con Soporte de Peso (Impacto y Aeróbicos)

Estos ejercicios producen una fuerza sobre los huesos que los hace trabajar más. Las actividades aeróbicas con soporte del peso corporal consisten en hacer ejercicio aeróbico de pie y dejar que los huesos soporten el peso del cuerpo. Estos tipos de ejercicio trabajan directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna vertebral para retardar la pérdida ósea. También mejoran el flujo sanguíneo y son buenos para el corazón. Diversas investigaciones concluyen que únicamente caminar puede prevenir la pérdida de masa ósea. Caminar es una buena actividad física para realizar de forma continuada en personas con osteoporosis, tal y como se recomienda a través del proyecto ‘Reumafit’ de la Sociedad Española de Reumatología.

Hay dos tipos de ejercicios con soporte de peso: de alto impacto y de bajo impacto:

• Alto impacto: Trotar, saltar la cuerda, ejercicios aeróbicos de “step” (escalón), tenis u otros deportes de raqueta, trabajar en el jardín (como empujar un cortacésped o actividades de jardinería intensas).
• Impacto moderado: Subir escaleras, bailar, hacer senderismo.
• Bajo impacto: Entrenadores elípticos, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, máquinas de escalones, caminar (ya sea al aire libre o en una caminadora). Si tu osteoporosis es grave, los ejercicios con soporte de peso de alto impacto pueden no ser seguros para ti. En ese caso, es mejor enfocarse en ejercicios de bajo impacto.

Aunque el ejercicio aeróbico favorece la salud en general, no es el único tipo de ejercicio que debe hacer. La natación y el ciclismo tienen muchos beneficios, pero no suponen la carga de peso que los huesos necesitan para retardar la pérdida ósea. Sin embargo, si disfruta de estas actividades, hágalas, pero asegúrese de también agregar actividad con soporte del peso corporal en la medida de sus posibilidades.

2. Ejercicios de Entrenamiento de Resistencia (Fortalecimiento Muscular)

Estos ejercicios añaden resistencia al movimiento para hacer que los músculos trabajen más y se vuelvan más fuertes, ejerciendo presión sobre los huesos para fortalecerlos. El fortalecimiento muscular implica el uso de pesas libres, bandas de resistencia o el propio peso corporal para fortalecer los músculos, los tendones y los huesos. Este entrenamiento es útil, en especial, para fortalecer los músculos de la espalda, que son importantes para la postura, y puede ayudar a mantener la densidad ósea. Ejercitar tus músculos es importante porque ayuda a prevenir fracturas relacionadas con las caídas. Algunas investigaciones confirman que las mujeres postmenopáusicas pueden aumentar su densidad mineral ósea con ejercicios de fortalecimiento muscular.

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Se pueden realizar usando:

• Máquinas de pesas
• Pesas libres
• Bandas de resistencia
• Su propio peso corporal (como flexiones de pecho o dominadas)

Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular:

• Flexiones de los bíceps: Puedes realizarlas sentado o de pie. Toma una pesa en cada mano (entre 1 y 5 libras) o párate en una banda de resistencia sujetando un extremo en cada mano. Jala las bandas o pesas hacia tu pecho, contrayendo los músculos bíceps. Baja tus brazos y regresa a la posición inicial. Repite de 8 a 12 veces, descansa y repite una segunda vez, si es posible.
• Elevación de hombros: Toma una pesa en cada mano o párate en una banda de resistencia. Empieza con los brazos abajo y las manos a los lados. Eleva lentamente tus brazos rectos frente a ti, sin doblar el codo, hasta una altura cómoda (no más alto del nivel del hombro). Repite de 8 a 12 veces, descansa y repite una segunda vez, si es posible.
• Flexiones de los tendones: Fortalecen los músculos de la parte trasera de las piernas. Párate con los pies separados a la distancia de los hombros. Mueve levemente tu pie izquierdo hacia atrás hasta que solo los dedos toquen el piso. Contrae los músculos de la parte trasera de tu pierna izquierda para elevar tu talón izquierdo hacia tus glúteos. Controla lentamente tu pie izquierdo al bajarlo a su posición inicial. Repite el ejercicio entre 8 y 12 veces, y luego con la pierna derecha.
• Elevar las piernas: Este ejercicio fortalece los músculos alrededor de tus caderas y mejora el equilibrio. Empieza con los pies separados a la distancia de la cadera. Eleva tu peso hasta tu pie izquierdo. Flexiona tu pie derecho y mantén tu pierna derecha recta mientras la elevas hacia un lado, no más de 6 pulgadas del piso. Baja tu pierna derecha. Repite la elevación de la pierna entre 8 y 12 veces, luego con la pierna izquierda.
• Sentadillas: Pueden fortalecer la parte delantera de tus piernas y tus glúteos. Empieza con los pies separados a la distancia de la cadera. Dobla tus rodillas para acuclillarte lentamente, manteniendo la espalda recta e inclinándote levemente hacia adelante. Acuclíllate solo hasta que tus muslos estén paralelos con el piso. Aprieta tus glúteos para volver a ponerte de pie. Repite este ejercicio de 8 a 12 veces.

3. Ejercicios de Estabilidad y Equilibrio

El entrenamiento del equilibrio es especialmente importante para los adultos mayores, ya que sirve para mejorar el balance y ayudar a prevenir caídas. Los esfuerzos para prevenir las caídas son importantes, especialmente en el caso de las personas con osteoporosis. Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a los músculos a trabajar de manera conjunta para que haya menos probabilidades de sufrir caídas. Los ejercicios de equilibrio, como el taichí, fortalecen los músculos de tus piernas y te ayudan a mantenerte más estable al estar de pie. Estos movimientos no fortalecen directamente tus huesos, pero mejoran tu coordinación y flexibilidad, lo que reducirá la posibilidad de que te caigas y te rompas un hueso.

Ejemplos de ejercicios de estabilidad y equilibrio:

• Caminar sobre una superficie inestable (por ejemplo, una colchoneta de espuma o una tabla de equilibrio).
• Practicar tai chi.
• Caminar hacia atrás.
• Subir y bajar de un escalón (stepups).
• Hacer zancadas (lunges).
• Desplazar el peso del cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras está de pie, con ambos pies juntos o sobre un solo pie.
• Ponerse de pie sobre una pierna.
• Sentarse en una pelota: Siéntate en una pelota grande para ejercicios con los pies planos sobre el piso. Mantén la espalda recta mientras mantienes el equilibrio. Si puedes, sostén tus brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Sostén la posición hasta por 1 minuto, si es posible. Ponte de pie y descansa. Repite el ejercicio hasta 2 veces.
• Pararse en un pie: Con un mueble resistente cerca de ti por si necesitas sostenerte, párate en un pie por 1 minuto, si es posible. Repite el ejercicio de equilibrio con tu otra pierna.

4. Ejercicios de Flexibilidad

Mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento ayuda a que los músculos funcionen bien. Se recomienda hacer los estiramientos después de haber calentado los músculos. Por ejemplo, es conveniente estirar al final de una sesión de ejercicios o después de un calentamiento de 10 minutos. Los estiramientos deben hacerse de forma suave y lenta, sin rebotar. Es importante consultar al profesional de atención médica qué ejercicios de estiramiento son más adecuados.

Pautas Generales de Ejercicio

La cantidad y el tipo de ejercicio variarán según la edad y la salud de los huesos. Se debe adaptar individualmente a las necesidades y capacidades de cada uno. No existe un único plan de ejercicios ideal para todas las personas con osteoporosis. La rutina que elijas debe diseñarse especialmente para ti y basarse en tu riesgo de fractura, fuerza muscular, rango de movimiento, nivel de actividad física, condición física, postura al caminar y equilibrio.

Frecuencia e Intensidad

• Para todos los adultos: Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, los adultos de todas las edades deben tratar de hacer al menos 150 minutos (2.5 horas) a la semana de ejercicio de intensidad moderada o al menos 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a la semana de ejercicio de intensidad vigorosa. Para lograr un beneficio adicional, se recomiendan actividades de fortalecimiento muscular de al menos una intensidad moderada, como mínimo dos veces por semana.
• Para las personas mayores: Los 150 minutos semanales de ejercicio para adultos mayores deben incluir una combinación de ejercicios de equilibrio, aeróbicos y de fortalecimiento muscular cada semana. Si no pueden hacer 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana debido a su salud, deben mantenerse tan físicamente activos como su salud lo permita (por ejemplo, 30 minutos al día durante 5 días a la semana).
• Para las mujeres embarazadas y que han dado a luz recientemente: Deben dedicar al menos 150 minutos a la semana a realizar ejercicios de intensidad moderada, distribuyendo esta actividad a lo largo de la semana. Las mujeres embarazadas deben consultar a un proveedor de atención médica por si necesitan ajustar su ejercicio durante el embarazo y después del nacimiento del bebé.
• Para los adultos con problemas crónicos de salud o discapacidades: Si pueden hacerlo, deben realizar al menos de 150 a 300 minutos (entre 2.5 y 5 horas) a la semana de ejercicio de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos (entre 1 hora y 15 minutos y 2.5 horas) a la semana de ejercicio de intensidad vigorosa. Además, deben llevar a cabo ejercicios de fortalecimiento muscular de al menos una intensidad moderada que incluyan todos los grupos musculares principales, como mínimo dos veces por semana. Si no pueden hacer tanto ejercicio debido a su salud, deben mantenerse tan físicamente activos como les sea posible.
• Para los niños y los adolescentes:
  • Los niños pequeños (de 3 a 5 años) deben mantenerse físicamente activos durante todo el día.
  • Los niños y los adolescentes (de 6 a 17 años) deben hacer ejercicio al menos 1 hora diaria, con la mayor parte de este ejercicio de intensidad moderada o vigorosa. Deben dedicar parte de este tiempo, al menos 3 días a la semana, a hacer ejercicios de fortalecimiento muscular.

Intensidad en el Entrenamiento de Fuerza

Para obtener los máximos beneficios del entrenamiento de resistencia en personas con osteoporosis u osteopenia, se requiere una manipulación cuidadosa de las variables de entrenamiento, como la intensidad, el volumen y la frecuencia. La mayoría de los estudios indican que los ejercicios que generan fuerzas de carga de alta intensidad (70% - 90% de 1RM) son más efectivos para aumentar la densidad mineral ósea (DMO) en mujeres posmenopáusicas. Se recomienda realizar el entrenamiento de resistencia 3 veces a la semana como una estrategia de entrenamiento eficiente para prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad y las caídas.

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Ejercicios que se Deben Evitar en la Osteoporosis

Saber qué ejercicios pueden ayudarte es tan importante como saber cuáles no deberías hacer. Las personas con osteoporosis más avanzada pueden tener un riesgo elevado de fracturarse un hueso, por lo que es posible que se les recomiende no hacer determinados ejercicios.

Los ejercicios contraindicados son:

• Secuencias de alto impacto: Actividades como saltar, correr, ejercicios de fortalecimiento con pesos en repeticiones máximas, pueden provocar fracturas en estructuras óseas debilitadas. Los ejercicios de alto impacto pueden poner demasiada tensión en tu columna y cadera al igual que aumentar tu riesgo de caídas.
• Movimientos de flexión espinal: Actividades en las que se tiene que agachar flexionando el tronco, esto incluye algunos estiramientos articulares, posiciones de yoga y ciertas máquinas de fortalecimiento en gimnasio. También en rutinas como yoga y pilates, algunos movimientos, incluidos los ejercicios de flexión hacia adelante, pueden aumentar el riesgo de fracturas.
• Movimientos de rotación e inclinación espinal: Actividades en las que la espalda se gira bruscamente y/o se inclina hacia los costados sin mover la cintura, actividades deportivas principalmente como el tenis, el golf, voleibol.

Si tu osteoporosis es grave, los ejercicios con soporte de peso de alto impacto pueden no ser seguros para ti. Pregunta a tu profesional principal de atención médica o a tu fisioterapeuta qué ejercicios son seguros para ti.

El Ejercicio como Parte de un Plan de Tratamiento Integral

El ejercicio es beneficioso para casi todas las personas con osteoporosis. Sin embargo, recuerda que es solo una parte de un buen plan de tratamiento. Consume suficiente calcio y vitamina D en tu dieta, mantente en un peso saludable y no fumes ni bebas demasiado alcohol. También es posible que necesites medicamentos para la osteoporosis para desarrollar o mantener tu densidad ósea.

Es importante tener en cuenta que alguna evidencia muestra que hacer demasiado ejercicio también puede causar problemas óseos. El entrenamiento intenso aumenta el riesgo de desequilibrios hormonales, lo que a su vez reduce la densidad ósea y causa osteopenia. Esto puede ser un problema para algunas atletas jóvenes. Un equilibrio entre el ejercicio y la recuperación es crucial para mantener la osteoporosis a raya.

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