Moverse es vivir. Esta frase tan sencilla guarda una gran verdad: la actividad física nos mantiene activos y es un pilar esencial para cuidar nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestra felicidad. Es difícil ignorar los beneficios para la salud de hacer ejercicio y actividad física con regularidad. Cualquier actividad física representa notables beneficios sobre la salud del cuerpo y la calidad de vida de las personas. El ejercicio beneficia a todos, sin importar la edad, el sexo o la capacidad física.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumir energía. En la práctica, consiste en cualquier movimiento, realizado incluso durante el tiempo de ocio, que se efectúa para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, para trabajar o para llevar a cabo las actividades domésticas. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.
Cuando escuchamos «actividad física», solemos imaginar horas y horas en el gimnasio o deportes de alto rendimiento. Pero la realidad es que mantenerse activo no tiene por qué ser complicado ni agotador. Esto significa que subir escaleras, bailar con tus hijos, caminar hasta el trabajo o incluso limpiar tu casa puede contar como actividad física. No importa si tienes 20 o 70 años, si estás en forma o apenas estás empezando: hay un tipo de movimiento para ti.
Beneficios Clave de la Actividad Física Regular
La actividad física regular ofrece una amplia gama de beneficios que impactan positivamente en diversos aspectos de nuestra salud:
| Beneficio Clave | Descripción |
|---|---|
| Control del peso | Ayuda a prevenir el aumento excesivo de peso y a mantener el peso perdido quemando calorías y acelerando el metabolismo. |
| Combate afecciones de salud y enfermedades | Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión y muchos tipos de cáncer, además de mejorar la artritis. |
| Mejora el estado de ánimo | Estimula sustancias químicas cerebrales que hacen sentir más feliz, relajado y menos ansioso, aumentando la confianza y autoestima. |
| Aumenta la energía | Mejora la fuerza muscular y la resistencia, enviando oxígeno y nutrientes a los tejidos y optimizando el sistema cardiovascular y pulmonar. |
| Permite dormir mejor | Ayuda a dormirse más rápido, disfrutar de un sueño más profundo y de mejor calidad. |
| Potencia la vida sexual | Mejora los niveles de energía y la confianza física, pudiendo aumentar la excitación sexual en mujeres y reducir la disfunción eréctil en hombres. |
| Fortalece huesos y músculos | Ayuda a mantener y aumentar la masa y fuerza muscular y ósea, reduciendo la pérdida de densidad ósea relacionada con la edad. |
| Mejora la función cognitiva | Estimula el flujo de sangre al cerebro, mejorando la memoria, la capacidad de aprendizaje y la atención. |
Impacto de la Actividad Física en la Salud del Cuerpo
Salud Cardiovascular
Al hacer ejercicio físico de manera regular, el corazón se entrena para latir con mayor lentitud y fuerza, de manera tal que precisa menos oxígeno para funcionar bien. Por otro lado, las arterias se vuelven más elásticas, por lo que impulsan mejor la sangre. El ejercicio fortalece su corazón y mejora su circulación. El aumento del flujo sanguíneo eleva los niveles de oxígeno en su cuerpo. Esto ayuda a bajar el riesgo de enfermedades del corazón como la enfermedad arterial coronaria y el ataque al corazón. Moverse es una forma de cuidar tu corazón.
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Además, ejercitarse ayuda a que aumenten los niveles de colesterol HDL, más conocido como “colesterol bueno”. La actividad física regular permite disminuir la cantidad de grasa circulante y, por ende, la placa que se acumula en las paredes de las arterias. Una de las consecuencias de esto es que también disminuye la hipertensión, porque las arterias se ensanchan y, por ende, la sangre fluye con mayor libertad por su interior.
Control de Peso
El ejercicio controla el peso y puede ayudarle a prevenir el aumento excesivo de peso o a mantener el peso perdido. Cuando participa en una actividad física, quema calorías. Mientras más intensa sea la actividad, más calorías quemará. Junto con la dieta, el ejercicio juega un papel importante para mantener un peso saludable y para la prevención de la obesidad. Si tiene un peso saludable, puede mantenerlo si la energía que usted gasta en sus actividades diarias es igual a las calorías que usted come o bebe. El ejercicio regular acelera el metabolismo y ayuda a quemar calorías, lo que te permite mantener un peso saludable.
Fortalecimiento de Huesos y Músculos
Conforme pasan los años, la fuerza ósea se va debilitando. Conforme envejecemos, nuestros huesos y músculos tienden a debilitarse. La actividad física, especialmente los ejercicios de fuerza como levantar pesas o usar el propio peso corporal, ayuda a mantenerlos fuertes. El ejercicio regular puede ayudar a hacer más fuertes los huesos de niños y adolescentes. Con los años, también puede disminuir la pérdida de densidad ósea relacionada con la edad. Hacer actividades de fortalecimiento muscular puede ayudarle a aumentar o mantener la masa muscular y la fuerza.
Energía y Capacidad Aeróbica
La capacidad aeróbica es la habilidad que tiene el organismo de trabajar al máximo al momento de llevar oxígeno desde el exterior hasta los tejidos internos. Se calcula que las personas pierden alrededor del diez por ciento de dicha capacidad cada diez años. El organismo cuenta con más oxígeno para alimentar a las células, además de poseer más fuerza y de sentir menos dolores corporales. La actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia. El ejercicio envía oxígeno y nutrientes a los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione con mayor eficacia. Y cuando su salud cardíaca y pulmonar mejoran, tiene más energía para hacer las tareas diarias. El ejercicio mejora la circulación sanguínea y oxigena mejor el cuerpo, lo que se traduce en más energía durante el día.
Prevención de Enfermedades Crónicas
El ejercicio combate afecciones de salud y enfermedades. La actividad física regular ayuda a prevenir o manejar muchos problemas e inquietudes de salud, entre ellos: Accidente cerebrovascular, Síndrome metabólico, Presión arterial alta, Diabetes tipo 2, Depresión, Ansiedad, muchos tipos de cáncer, Artritis y Caídas. La actividad física regular y adecuada, incluido cualquier movimiento corporal que requiera energía, puede reducir el riesgo de muchas enfermedades y trastornos no transmisibles, como la hipertensión, la enfermedad coronaria, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, el cáncer de mama y de colon y la depresión.
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El ejercicio puede reducir el nivel de azúcar en la sangre y ayudar a que su insulina funcione mejor. Esto puede reducir su riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, incluyendo cáncer de colon, de mama, uterino, de vejiga, de esófago, de riñón, de estómago y de pulmón. Existen varias maneras en las que la actividad física puede reducir el riesgo de estos cánceres. Por ejemplo, puede fortalecer el sistema inmunitario y disminuir la inflamación en su cuerpo. El ejercicio puede reducir el dolor y mejorar las funciones de adultos con artritis.
Impacto de la Actividad Física en la Salud Mental y el Bienestar
Salud Mental y Cognitiva
La actividad física no solo mejora tu condición física, sino que también influye positivamente en tu salud mental y emocional. La actividad física estimula la producción de sustancias cerebrales (neurotransmisores) involucradas en la sensación de placer y bienestar. Los estudios científicos muestran que al menos veinte minutos de actividad física, mejoran la capacidad cognitiva, tienen efectos antidepresivos, energizantes y ansiolíticos naturales.
Al mejorar el flujo de sangre en todo el organismo, incluido el cerebro, el ejercicio ayuda a reducir las posibilidades de desarrollar una demencia por enfermedad cardiovascular. El ejercicio mejora el estado de ánimo. La actividad física estimula muchas sustancias químicas cerebrales que pueden hacerlo sentir más feliz, más relajado y menos ansioso. Cuando hace ejercicio con regularidad, también es posible que se sienta mejor con su aspecto y consigo mismo, lo que puede aumentar su confianza y mejorar su autoestima. Moverte te ayuda a liberar endorfinas, las famosas «hormonas de la felicidad», que alivian el estrés y mejoran tu bienestar emocional. Cuando te mueves, te sientes capaz, fuerte y en control de tu vida. La actividad física estimula el flujo de sangre al cerebro, mejorando la memoria, la capacidad de aprendizaje y la atención. También puede ayudar a mejorar la función cognitiva y contribuye a reducir el riesgo de muerte por todas las causas. Durante el ejercicio, su cuerpo libera sustancias químicas que pueden mejorar su estado de ánimo y hacerle sentir más relajado.
Mejora del Sueño y la Vida Sexual
El ejercicio permite dormir mejor. La actividad física regular puede ayudarle a dormirse más rápido, dormir mejor y disfrutar de un sueño más profundo. Simplemente no haga ejercicio poco tiempo antes de acostarse, ya que podría tener demasiada energía como para dormirse.
El ejercicio devuelve la chispa a su vida sexual. La actividad física regular puede mejorar los niveles de energía y hacerlo sentir más seguro en su aspecto físico, lo que es posible que potencie su vida sexual. Puede que la actividad física regular mejore la excitación sexual en las mujeres. Además, los hombres que hacen ejercicio con regularidad son menos propensos a tener problemas de disfunción eréctil que los hombres que no hacen ejercicio. El ejercicio regular puede reducir el riesgo de disfunción eréctil en los hombres. Para aquellos que ya la tienen, el ejercicio puede ayudar a mejorar su función sexual.
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Pautas y Recomendaciones para la Actividad Física
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda estas pautas de ejercicio:
- Actividad aeróbica: Haga, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puede hacer una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Intente repartir este ejercicio a lo largo de varios días o más en una semana. Si quiere potenciar los beneficios para su salud, en las pautas se sugiere hacer 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana. Hacer esta cantidad de ejercicio puede ayudarlo a bajar de peso o a no recuperar el peso que bajó. No obstante, hacer pequeñas cantidades de actividad física también ayuda. Mantenerse activo durante breves períodos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
- Fortalecimiento muscular: Haga ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales, al menos, dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente si quiere obtener beneficios para la salud y estar en forma. Use un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.
El ejercicio aeróbico moderado consiste, por ejemplo, en actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso comprende actividades como correr, nadar a lo largo de la piscina, hacer trabajos pesados de jardinería y hacer baile aeróbico. Puede hacer fortalecimiento muscular con máquinas de pesas o pesas libres, su propio peso corporal, bolsas pesadas o bandas de resistencia. También, puede usar remos de resistencia en el agua o hacer actividades como escalada en roca.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Para los niños y adolescentes, la recomendación es de al menos 60 minutos diarios. Es importante ajustar la actividad física a tu condición física, edad y estilo de vida. Si no estás acostumbrado a moverte, empieza despacio: paseos cortos, ejercicios de baja intensidad o incluso estiramientos pueden ser un gran comienzo. Caminar, correr, nadar, bailar o montar en bicicleta son ejemplos clásicos de ejercicio aeróbico. Para obtener el mayor beneficio, usted debe tratar de realizar la cantidad recomendada de actividad física para su edad. Las Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios ofrecen recomendaciones para niños mayores de 5 años, adolescentes, adultos, personas mayores, embarazadas y puérperas, y personas con enfermedades crónicas y discapacidad. Se detalla la frecuencia, la intensidad y la duración de la actividad física necesarias para que esta práctica redunde significativamente en la salud y ayude a reducir los riesgos. En el documento se recuerda que incluso un poco de actividad física es mejor que ninguna y que toda actividad cuenta.
Estrategias para Incorporar la Actividad Física en tu Día a Día
Para obtener los beneficios del ejercicio, solo tiene que estar más activo a lo largo del día. La constancia es la clave. Si no encuentra una franja amplia de tiempo para hacer ejercicio todos los días, cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Haga más activas sus actividades cotidianas. Incluso pequeños cambios pueden ayudar.
- Puede subir las escaleras en vez de usar el ascensor.
- Caminar a la oficina de un compañero de trabajo en vez de enviar un correo electrónico.
- Lave el auto usted mismo.
- Manténgase activo con amigos y familiares. Tener un compañero de ejercicio puede hacer que usted pueda disfrutar más de la actividad física. Además, puede planificar actividades sociales que involucren hacer ejercicio.
- Entreténgase con el ejercicio. Intente escuchar música o ver televisión mientras hace ejercicio. Además, cambie las cosas un poco. Si solo hace un tipo de ejercicio, puede que se aburra.
Recuerde que algo de actividad física es mejor que nada: ¡Haga lo que pueda! Hazlo sencillo: No necesitas inscribirte en un gimnasio para comenzar. Elige algo que disfrutes: Si te gusta bailar, ponte tu canción favorita y muévete. ¿No tienes tiempo? ¿Te falta motivación? Encuentra un amigo o familiar que te acompañe.
Impacto Global de la Inactividad Física
Si la actividad física es beneficiosa para la salud y el bienestar, cuando no se practica aumenta el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT) y otros problemas de salud. Conjuntamente, la inactividad física y los hábitos sedentarios contribuyen a aumentar las ENT y suponen una carga para los sistemas de salud. La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas.
El sedentarismo consiste en realizar actividades de bajo gasto de energía mientras se está despierto, como sentarse, reclinarse o tumbarse. Los modos de vida de las personas son cada vez más sedentarios debido al transporte motorizado y al uso creciente de pantallas para el trabajo, la educación y el ocio. Los datos demuestran que el aumento del sedentarismo se asocia con los siguientes efectos negativos en la salud:
- En el niño y el adolescente: aumento de la grasa corporal; deterioro de la salud cardiometabólica, la forma física y el comportamiento prosocial; y reducción de la duración del sueño.
- Y en el adulto: aumento de la mortalidad por cualquier causa, por enfermedades cardiovasculares y por cáncer, así como de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2.
La actividad física insuficiente se ha identificado como uno de los principales factores de la mortalidad global y se encuentra en aumento en muchos países. La inactividad física es en la actualidad una cuestión de salud pública. Según estima la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para su salud.
Según un estudio reciente, casi 1800 millones de adultos (el 31%) no practican actividad física, o más concretamente, no cumplen las recomendaciones mundiales de realizar una actividad física moderada durante al menos 150 minutos a la semana. El nivel de inactividad se ha incrementado cinco puntos porcentuales desde 2010 y, de mantenerse esta tendencia, la proporción de adultos que no alcanzarán los niveles recomendados de actividad física será del 35% en 2030. A nivel mundial, se observan diferencias notables en los niveles de inactividad física en función de la edad y el sexo: Las mujeres son una media de cinco puntos porcentuales menos activas que los hombres, un dato que se mantiene desde 2000. Después de los 60 años, la actividad se reduce tanto en los varones como en las mujeres. El 81% de los adolescentes (de 11 a 17 años) no realizan actividad física. Las adolescentes son menos activas que los chicos: el 85% no cumplen las recomendaciones de la OMS, por un 78% en el caso de los varones. Las poblaciones más pobres, las personas con discapacidad y con enfermedades crónicas y las poblaciones marginadas y las indígenas tienen menores oportunidades de mantenerse activas.
Metas y Esfuerzos Globales
La meta mundial de disminución de la inactividad física en los adultos y los adolescentes consiste en una reducción relativa del 10% para 2025 y del 15% para 2030 con respecto al valor de 2010. Se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año si la población mundial fuera más activa. A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados a nivel mundial. Según las estimaciones, si no se aumenta la actividad física los sistemas públicos de salud soportarán un gasto de unos USD 300 000 millones entre 2020 y 2030 (cerca de USD 27 000 millones anuales). Para reducir los riesgos para la salud y la carga económica para los individuos y las poblaciones, la promoción de la actividad física se ha convertido en una prioridad tanto regional como mundial. El nuevo plan de acción mundial sobre actividad física ha establecido la meta de reducir la inactividad física en un 10% para el año 2025 y en un 15% para 2030.
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